Pokalo kettlebell kaŭras por viroj: kiel kaŭri ĝuste

Pokalaj hakoj ankaŭ nomiĝas pokaloj dikaj, danke al la traduko de la vorto el la angla: "pokalo" - "pokalo". Efektive, se vi rigardas la atleton plenumantan ĉi tiun ekzercon, ŝajnas, ke li kaŭras kun taso en la manoj. Ĉi-lastan ludas kaldrono, haltero, krespo de halterego kaj aliaj improvizitaj peziloj. La metodo teni la ĵetaĵon en la manojn estas same kiel la movado per kiu la gajninto tenas sian premion.

Kio estas kalikoj kaj por kiuj ili taŭgas?

La Pokala Hako estas bonega ekzercado por labori viajn abdomenojn, glutojn, krurojn kaj kernon. Manoj ricevas statikan ŝarĝon. Tiel, la tuta korpo partoprenas la laboron, kio pruvas la multflankecon de la ekzercado. Ĝi helpas varmigi la muskolojn antaŭ la ĉefa pezo. Kun ĝia helpo, vi povas instrui komencantajn atletojn ĝuste kaŭri, konservante rektan dorson. Por kiu estas la kaŭro?

• Komencantoj lernos kiel eliri el la kalika kaŭro pro la laboro de la koksoj, sen puŝi la postaĵon malantaŭen, kaj sen fleksi la korpon antaŭen;
• Ankaŭ la pokala kaŭra tekniko permesas instrui novajn sportistojn al abdomena spirado kaj teni la gazetaron en konstante streĉa pozicio. Se vi plenumas la ekzercon teknike ĝuste, alie vi ne sukcesos;
• Virinoj amas pokalajn kaŭrojn pro sia granda kapablo ĝuste ŝarĝi la gluteojn.
• Kaj por viroj, kettlebell-hakoj estos bonega subtena ekzerco antaŭ forta trejnado.
• Plej ofte, la pokala tekniko estas praktikata en profesia krucvesto kaj kettlebell-levado.

Kiaj muskoloj estas implikitaj en la kaliko?

Do ni rigardu, kiuj muskoloj funkcias dum la ekzercado:

• La postaĵo kaj kvadriceps ricevas la ĉefan ŝarĝon;
• Malĉefa - femura bicepso, soleo tibias;
• La abdomenaj muskoloj funkcias kiel stabiligiloj (kompleksa gazetaro);
• La bicepsoj de la brakoj, la antaŭaj faskoj de la deltoj kaj la brakializoj ricevas statikan ŝarĝon.

Kiel vi povas vidi, kettlebell-hakoj estas utilaj por viroj kaj virinoj, ĉar ili permesas al vi ŝarĝi preskaŭ la tutan korpon. Ni eksciu, kiaj ebloj estas por ilia efektivigo ..

Varioj de pokaloj dikaj

Estas diversaj variaĵoj pri kiel plenumi ĉi tiun ekzercon, ni listigos ĉiujn:

1. Klasikaj pokaloj kaŭras per kettlebell, dum la pezo devas esti taŭga - tiel ke 25-30 hakoj funkcias ĝis la limo. Se vi povas fari ĉi tiun nombron da ripetoj facile sen eĉ senspiri, vi probable aldonu pezon.
2. Iuj atletoj preferas fari kaŭrojn kun du kaldronoj sur la ŝultroj. Ĉi tiu tipo estas konsiderata pli komplika kompare kun la klasikaĵoj, ĝi permesas al vi aldone uzi la muskolojn de la dorso kaj ŝultroj.
3. Iuj altnivelaj sportistoj kaŭras kun kettlebell, sed ne tenas ĝin per la tenilo, sed per la konveksa korpo, metante la ŝarĝon sur la manojn.
4. Analoge kun la klasikaj subspecioj, praktikas kalikojn kun halteroj;
5. Pokalo kaŭranta kun kaldrono malantaŭ la dorso estas konsiderata ekstreme tempopostula variaĵo, en kiu la ŝarĝo sur la celaj muskoloj signife pliiĝas;
6. Ekzistas ankaŭ varianto de tiaj hakoj sur unu kruro - taŭga nur por spertaj sportistoj.
7. Knabinoj tre ŝatas trinki kalikojn per sumo-tekniko - kun tre vasta sinteno, dum la kaldrono povas esti tenata kaj sur la brusto kaj en etenditaj brakoj inter la kruroj. Kiaj muskoloj funkcias, kiam vi kaŭras kun kettlebell inter viaj kruroj? La muskoloj de la postaĵo kaj la malantaŭo de la femuro ricevas la leonan parton de la ŝarĝo. Tial la sinjorinoj volonte skuas siajn pugojn per ĉi tiu variaĵo.

Ekzekuta tekniko

Nun ni eksciu kiel kaŭri kun kettlebell ĝuste per la pokala tekniko, analizi ĉiujn nuancojn kaj listigi la oftajn erarojn:

• Etapo: kapti la kaldronan sonorilon en rako.

La ĵetaĵo kuŝas sur la planko antaŭ la atleto. Ĉi-lasta iomete kliniĝas pro fleksado ĉe la koksa artiko kaj prenas kaldronan sonorilon de ambaŭ flankoj per ambaŭ manoj. Poste li fleksiĝas en la pelvo, rektigas sin, sed liaj kruroj restas iomete fleksitaj ĉe la genuoj. La ĵetaĵo estas metita sur brustnivelon.

• Etapo: la loko de la ĵetaĵo.

La pezo "kvazaŭ" kuŝas sur la brusto, premas ĝin per sia pezo. Ĉi tiu momento tre gravas - se vi tenas la ĵetaĵon nur per la forto de viaj manoj, vi ne povos ĝuste sekvi la teknikon. Samtempe la korpo restas rekta, sen deflankiĝo en la malalta dorso, do vi bezonas ŝarĝi la centron de la korpo, sed ne la keston mem. Provu "kapti" ĉi tiun senton unufoje, kaj pliaj problemoj ne ekestos. La dorso kaj abs restas streĉaj dum la ekzerco, la skapoloj estas kunigitaj.

• Etapo: stabiligo.

Tuj kiam vi prenas la ŝelon kaj metas ĝin sur vian bruston, vi ne bezonas kaŭri tuj. Stabiligu vian korpan pozicion - la kaldrono devas sidi konstante, sen tro pendi aŭ gliti. Certigu, ke la pezo estas egale distribuita inter la centro de la korpo kaj la brakoj.

• Scenejo: kaŭro.

Disvastigu viajn krurojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj, turnu iomete viajn piedfingrojn. Dum vi enspiras, malrapide komencu kaŭri, fleksante viajn genuojn. Ĉi-lastaj aspektas en la sama direkto kun la ŝtrumpetoj. Ne klinu vin antaŭen. Ĉe la plej malalta punkto, la pelvo devas atingi ebenon sub la genuoj, kaj ideale, la femuroj estas en kontakto kun la tibioj. Dum vi elspiras, ekstaru akre nur pro la forto de la kruroj (sen ĵeti la pelvon supren, klinante la korpon, streĉon en la dorso). La postaĵo kaj abdomenaĵoj estas kiel eble plej streĉaj.

Oftaj eraroj

Ĝustaj hakoj kun kettlebell antaŭ vi ne tuj sukcesas por ĉiuj. La plej oftaj eraroj en teknologio estas:

• Tenante la kettlebellon en etenditaj brakoj aŭ nur pro la forto de la brakoj - tiel vi povas vundi la artikojn kaj ligamentojn;
• "Sub-kaŭro" - kiam la atleto timas mallevi la pelvon sub la aviadilo de la genuoj. Ĉi-kaze la ŝarĝo sur la celaj muskoloj estas minimuma, kaj la tuta punkto de antaŭaj hakoj kun kaldronaj sonoriloj reduktiĝas al nulo;
• La piedoj estas instalitaj paralele - trostreĉiĝo de la ligamentoj kaj la genua artiko okazas;
• Deklinoj en la spino, elstaranta pelvo - en ĉi tiu kazo, la dorso faras la tutan laboron por la celaj muskoloj;
• Puŝeliro de la fundpunkto estas plena de vundoj de la spino, genuoj;
• Nesufiĉa pezo de la ĵetaĵo sensignifas ĉiujn viajn klopodojn.

La avantaĝoj kaj malutiloj de kaliko atakas

Do ni analizis la teknikon de plenumado de pokaloj, tiam ni ekscios, kial ili estas tiel utilaj:

1. Kontribuu al la formado de bela figuro en la postaĵo kaj femuroj;
2. Permesas al vi kvalite ŝarĝi la abdomenajn muskolojn;
3. Donas muskolan tonon, permesas al vi disvolvi senton de eltenemo;
4. Helpas meti la ĝustan teknikon de klasikaj hakoj;
5. Plibonigi sintenon;
6. Kun la ĝusta tekniko, ili disvolvas komunan moveblecon;
7. Atletoj, kiuj ne havas la okazon viziti la gimnastikejon, aprezos la multflankecon de la ekzerco, ĉar ĝi povas esti farita hejme, uzante haveblan pezon - melongenon kun sablo, halteron, ktp.

Ĉu pokaloj kaŭras povas damaĝi?

1. Ili ne multe helpos pumpi, tial atletoj, kiuj pene laboras por kompletigi ilin, laciĝos nur vane. Jes, ili fariĝos pli fortikaj kaj tonigos muskolojn, sed por ke ĉi tiuj kresku, vi devas labori kun pli pezaj pezoj.
2. Se la tekniko por plenumi kettlebell-kaŭrojn ne estas sekvata, ekzistas risko de vundo al la genuoj, dorso, maleola artiko;
3. Kaj tamen, ekzercado povas damaĝi la korpon, se vi praktikas ĝin kun kontraŭindikoj:

• Vundoj kaj malsanoj de la ligamentoj kaj artikoj de la kruroj kaj brakoj;
• Malsanoj de la muskola skeleta sistemo;
• Severaj patologioj de la kardiovaskula sistemo;
• Gravedeco;
• Post koratako kaj apopleksio;
• Glaŭkomo;
• Post abdomenaj operacioj;
• Senti malbonfarton, kapdoloron;
• Inflamo, malvarmoj, febro;
• Exacerbación de kronikaj malsanoj;
• Ktp. (ni esperas vian bontrovon).

Nu, nun vi scias kiel taŭge fari kalikajn kaŭrojn kun kaldronoj, ni esperas, ke ili okupos firman lokon en via trejnada programo. Se ial vi ne kapablas praktiki ilin, provu anstataŭigi la antaŭan hakilon, la hakan hakilon, la maŝinon Smith, mortan lifton, maŝinan kruron, kruran premilon. Kiam vi elektas alternativon, komencu de via sanstato kaj la kialo, kial vi ne povas kaŭriĝi en la pokala tekniko.

Spektu la filmeton: Tabata Kettlebell Workout: Strength Training for Fat Loss w. Inger Houghton (Februaro 2025).