Kiel knabino povas pumpi siajn postaĵojn en la gimnastikejo?

Ĉi tiu artikolo montros al vi, kiuj estas la plej bonaj ekzercoj de pugaj gimnastikoj. La tekniko de ilia efektivigo estas detale priskribita, same kiel la optimuma ŝarĝa reĝimo. Estas ankaŭ konsiloj por pli efika ekzercado.

Varmiĝu antaŭ ol ekzerci

La varmiĝo preparas la muskolojn por forta laboro, inkluzivas dinamikajn ekzercojn kaj streĉadon.

Por aktiva varmiĝo sufiĉas:

• hakoj;
• kettlebell-svingo;
• inversa hiperetendaĵo;
• fleksiĝas kun halterego sur la dorso;
• deklivoj kun rektaj kruroj;
• riftoj;

Estas plej bone fari kvar ekzercojn en 3-4 aroj de 10-12-ripetoj.

Pasante al streĉado:

• Sidu sur la planko kun la kruroj kune, tiru viajn piedojn al vi, kaptu viajn piedfingrojn per la manoj kaj kliniĝu;
• Fleksu vian dekstran kruron ĉe la genuo kaj ripozu sur ĝi per viaj manoj, retiru vian maldekstran kruron ĝis iometa muskola streĉo. Rektigante la korpon, iom post iom mallevu la pelvon, pliigante la streĉadon malsupren. Tenu ĉi tiun pozicion, tiam ŝanĝu krurojn;
• Surgenuiĝu, malrapide sidiĝu kun via pelvo sur viaj kalkanoj, etendu viajn koksojn al la flankoj.

Streĉante, tenu 10-15 sekundojn, ripetu tri fojojn. La varmiĝo devas esti streĉa en tempo kaj daŭri ne pli ol dek kvin minutojn.

Ekzercoj en la gluteja ĉambro - te techniqueniko

Ekzercoj por la pastroj inkluzivas:

• Halteregaj aŭ halteraj hakoj;
• Deadlift;
• Kuŝantaj kruroj premas;
• Atakoj kun pezoj;
• Promeni sur benko kun pezo;
• Glutea ponto;
• Kapto de kruroj en la simulilo;
• Malantaŭa pezbalancita svingo.

Hakoj

Komenca pozicio:

• Manoj sur la kolo estas en la meza pozicio;
• La stango ripozas alte sur la ŝultroj (kaptiloj), kiel eble plej proksime al la bazo de la kolo;
• La loko de la kruroj estas ŝultro-larĝa dise aŭ iomete pli mallarĝa;
• Ŝtrumpetoj estas disigitaj laŭ angulo de 45 gradoj;
• La supra dorso streĉiĝas, kaj la malantaŭa dorso malstreĉiĝas (por ĝuste streĉi la supran dorson, premu la stangon kontraŭ la kaptilojn kaj forte premu ĝin).
• Mallevante.

Ni kaŭras, praktike tuŝante la plankon, etendante la muskolojn laŭeble.

Ne sufiĉas kaŭri por paraleli, do nur la koksoj estas ŝarĝitaj, kaj la postaĵo funkcias statistike, tenante la pelvon.

Prokrastu funde 1-2 sekundojn kaj leviĝu.

Grimpado:

• Kun la ĝusta supreniro la ŝarĝo iras tien, kie ĝi bezonas;
• Leviĝante, ni tenas la korpon rekta;
• Ni ne reprenas la pelvon, ni levas la pezon per niaj kruroj;
• Leviĝante, vi devas streĉi vian postaĵon dum kelkaj sekundoj.

Por ĝusta kompreno de la tekniko, staru turnita al la muro, por ke la piedfingroj de viaj ŝuoj ripozu kontraŭ ĝi, sidiĝu kaj ekleviĝu. Ĝi estos malfacila, sed ĉi tiu estas la tekniko, kiu devas esti atingita.

Dumbbell Squats

Malpli efika ol hakoj kun halterego, sed se vi ŝanĝas ion, ĝi rezultas same bone. Ĉar la kruroj estas la plej amasa muskola grupo, la halteroj devas esti pezaj.

Ĉar ne estas facile teni la halterojn, estas pli bone preni unu pezan halteron per ambaŭ manoj kaj mallevi ĝin inter viajn krurojn por komenci kaŭri, aŭ uzi specialan potencan zonon kun ĉeno certiganta la ŝarĝon sur ĝi.

Zono estas preferinda pro pluraj kialoj:

• brakaj muskoloj rapide laciĝas;
• ĉar la pezo de la haltero situas sub la pelvo, muskola laboro estas pli bona;
• vi povas tre volonte trejni;
• la ŝarĝo estas forigita de la spino;

Tenante la ĵetaĵon, en niaj manoj ni limigas la amplekson de la hakoj. Tial oni kaŭzas plej bone en la "kavo".

Ekzemple, starante sur du benkoj aŭ plilokestoj (skatoloj uzataj en CrossFit) kaj mallevante la ĵetaĵon inter ili, komencu kaŭri.

La ĝeneralaj postuloj similas al la halterega hako:

• meza agordo de la kruroj aŭ iomete pli mallarĝa;
• rekta korpo;
• plena gamo de movado;
• muskola streĉiĝo en la fina fazo;

Ĉar la halteroj estas pli malpezaj ol la halterego, la volumeno de laboro devas esti pli, estas malpli da ripozo inter aroj.

Deadlift

Ĉi tiu estas la reĝo de fortaj sportoj, ŝarĝante 90% de la muskoloj.

Estas du ebloj por trejnado.

Eblo numero 1, "Potenco":

• Staru tiel, ke la mezo de via piedo estu ĝuste sub la stango;
• Ekprenu la stangon kun rekta tenilo, vi ne bezonas uzi raziltenilon, ĝi kaŭzas troan tordadon de la spino;
• La klasika krura sinteno estas iomete pli larĝa ol la ŝultroj, la ŝtrumpetoj estas disigitaj;
• Sidiĝu tiel, ke la pelvo estu sub la genuoj, kaj firme premu la stangon;
• Meza teno;
• Streĉu kaj rektigu la korpon;
• Komencu leviĝi per viaj piedoj, provante ne levi vian pelvon supren. Alie, vi levos kun via dorso;
• La stango estu lokita kiel eble plej proksime al la tibioj, praktike glitu super ilin;
• Tuj kiam la stango transiros genuan nivelon, komencu rektigi vian dorson;
• En la fina fazo, klinu iomete malantaŭen, streĉu viajn glutojn kaj mallevu la stangon al ĝia originala pozicio.

Opcio numero 2, "Konstruanto":

• La stango estas iomete super la genuoj;
• La teno estas meza, rekta;
• Kruroj rektaj, iom fleksitaj ĉe la genuoj, estas pli larĝaj ol la ŝultroj;
• Glate malaltigu la halteregon al la mezo de la kruroj kaj reprenu la pelvon;
• Tenu por sekundo kaj tiru supren;
• Faru ĉion denove.

Vi povas praktiki, kiel faris Franco Colombo kaj Arnold Schwarzenegger, sed vi devas montri iom da lerteco kaj ne uzi pezan pezon.

Stariĝu sur benka gazetaro kun viaj kruroj preskaŭ kune kaj ne klinu vin. Mallevu la halteregon sub la benkon laŭeble, tiam rektigu vin.

Kuŝanta Lega Gazetaro

Farita per simulilo, la ŝarĝo celas:

• Sidiĝu ĉe la simulilo;
• Metu viajn piedojn sur la platformon kaj forigu ĝin de la katenoj;
• Malsuprenu ĝis la antaŭo de viaj femuroj kontraŭ via brusto kaj premu la platformon malantaŭen.

Por maksimuma efiko, antaŭ ol komenci la ekzercon, etendu iomete la ŝtrumpetojn, kaj en la fina fazo provu levi la platformon per viaj piedfingroj, ĉi tio plu kuntiros la muskolojn.

Ne metu pezajn pezojn, ĉar ĝi povas vundi viajn genuajn artikojn.

Se vi uzas pli malnovan maŝinon por la benko, kiu devas kuŝi sur la planko kaj la pezo superas vin, ne mallevu la platformon tro malalte por eviti vundojn de malalta dorso.

Pezigitaj atakoj

La kvadriceps, poplitoj kaj glutoj estas uzataj. Ili estas prezentitaj per kaj halteroj kaj halterego.

La tekniko de la ekzerco estas jena:

• Elektu halterojn aŭ metu halteregon sur viajn ŝultrojn;
• Paŝu antaŭen, fleksante vian genuon, kaj tuŝu la plankon per la genuo de via malantaŭa kruro;
• Faru same por la alia kruro;

Por pumpi la pastrojn, atakmovoj estas faritaj kun granda amplekso, kun larĝaj paŝoj.

Promenu ĉirkaŭ la ĉambro kalkulante reprezentantojn. Kun ĉi tiu projektado, ne necesas tuŝi la plankon, sufiĉas sinki pli malalte.

Estas preferinde uzi halteregon:

• La ŝarĝo transdoniĝas laŭ la spino, rezistante ĝin, la muskoloj laboras pli;
• Kiam vi marŝas per halterego, vi devas teni ekvilibron, kaj stabiligaj muskoloj estas aldone trejnitaj.

Por komencantoj kaj homoj kun dorsaj vundoj, estas pli bone uzi halterojn, kaj iomete ŝanĝante la ekzercon, pliigu la ŝarĝon kaj pumpu la postaĵon.

Ni listigu, kion oni devas fari:

• Metu vian malantaŭan piedon sur la benkon;
• Klinu vin kaj reprenu la halterojn;
• Fleksu vian starantan kruron kiel saltado.

Hyperextension

Kutime hiperetendaĵo estas uzata por ellabori la rektajn muskolojn de la dorsa kaj lumba spino, sed ĝi ankaŭ estas uzata por trejni la gluteojn.

Sendependa laboro implicas uzon de speciala benko, sed se via gimnastikejo ne havas, ordinara faros, nur petu kolegojn en la halo teni viajn krurojn.

Cetere, fari hiperetendaĵojn sur horizontala benko estas pli bone, ĝi ŝarĝas la postaĵon.

Por pumpi la postaĵon vi bezonos:

• Ĝustigu la benkon tiel, ke ĝia rando falu sur la supra femuro;
• Maldika malsupre;
• Leviĝante, deviigu la korpon iomete pli ol en la komenca pozicio;

Gravas ĝustigi la altecon de la benko, se ĝi estas tro malalta, tiam ne estos avantaĝo, kaj anstataŭ la pastroj pumpos la antaŭo de la femuroj.

Estas nepre fari iometan deflankiĝon en la fina fazo, per tio vi malŝaltas la lumban regionon kaj laboras kun la gluteoj.

Malalta deklivo ankaŭ gravas ĉar la maksimuma muskola streĉado estas atingita.

Estas same efika ekzerco, inversa hipereksplodigo. En ĝi, male, anstataŭ la korpo, la kruroj funkcias.

Ili lerte pumpas la gluteojn, kaj uzas ilin en la rehabilitado de vundoj de la lumbazo kaj spino.

Ĝi funkcias tiel:

• Kuŝu sur benko kaj pendigu viajn krurojn super la rando de la benko, tenu ilin kune kaj rektajn;
• Levu viajn krurojn paralele kun la planko aŭ iomete pli alte;
• Revenante al la komenca pozicio, haltu mallongan distancon de la planko kaj rekomencu.

Por kompliki la ekzercadon, uzu pliajn pezojn kaj laboru laŭ forta maniero.

Dumbbell Bench Walking

Kutime ili estas uzataj ne por pliigi la volumon kaj kreskadon de maso, sed por doni tonon kaj formon al la postaĵo.

Por bona pumpado vi bezonas:

• Stariĝu antaŭ ĝisgenua benko;
• Rektigu vian dorson;
• Levu sur la benkon kaj transdonu vian pezon al la ĉefa kruro;
• Restu iomete sur la supro;
• Ripetu por la alia kruro.

Se malfacilas marŝi sur alta benko, vi povas uzi ŝtupan platformon.

Por pliigi la ŝarĝon, prenu halterojn aŭ pezojn. Kettlebells estas preferataj kaj jen kial.

La pezo en la halteroj estas egale distribuita, ĉar ĝi situas ĉe la finoj, kaj en la kaldrono ĝi estas koncentrita de la fundo, tial, kun la sama pezo de la ŝeloj, estas pli malfacile fari la ekzercon per pezoj.

Gluta ponto kun aldona ŝarĝo

La glutea ponto funkcias bone por tri grupoj de la gluteo, la grandaj mezaj kaj malgrandaj muskoloj.

Estas tri ebloj por ĝia efektivigo:

• Klasika - farita de la planko, levas la pelvon kaj malsupran dorson per la forto de la postaĵo;
• Kun unu kruro;
• Sur benko kun pezoj.

La lasta opcio estas la plej sukcesa kaj komparas favore kun la antaŭaj du laŭ la efika grado sur la muskoloj:

• Unue oni uzas aldonan ŝarĝon;
• Due, la amplekso de movado ne estas limigita de la planko, la muskoloj pli streĉiĝas;
• Trie, la gazetaro estas statistike streĉa dum la ekzerco, kio signifas, ke ĝi estas pumpita kune kun la rabaĵo.

Ŝarĝita ponto fariĝas tiel:

• Prenu la pezojn en viaj manoj kaj kaŭru kun la dorso al la benko;
• Kuŝu trans la benkon, por ke viaj skapoloj estu sur ĝi;
• Metu la ŝarĝon en la ingvenan areon;
• Tenante la ŝarĝon per viaj manoj, mallevu la pelvon kiel eble plej malalte;
• Kun la forto de la glutaj muskoloj, puŝu la pezon supren;
• Stari sur viaj piedfingroj helpos pli streĉi viajn glutojn.

Svingu viajn krurojn reen en la simulilo

Mahi estas la plej bona ekzerco por teni la pastrojn en bona formo kaj elasteco.

Depende de la trejnadmetodo, aŭ la poplitoj aŭ la gluteaj muskoloj estas ŝarĝitaj.

Ni pripensos ambaŭ eblojn, sed ni preferos tiun, en kiu funkcias la postaĵo.

Svingo povas esti farita laŭ du manieroj starante aŭ kvarpiede.

Por starantaj svingoj vi bezonas:

• Stariĝu al la simulilo kaj metu manumon kun hoko sur vian kruron;
• Agordi la bezonatan pezon;
• Fiksu la ekzercmaŝinan kablon al la manumo;
• Kaptante la apogilon per viaj manoj, iomete fleksante vian kruron, milde tiri ĝin malantaŭen;
• Faru la bezonatan serion da ripetoj.

Estas pli bone svingi la postaĵon svingante kvarpiede, ili bone ŝarĝas la gluteajn muskolojn.

La lertaĵo estas, ke starantaj svingoj estas faritaj per preskaŭ rekta kruro, kiu aldone streĉas la poplitojn. En svingoj kvarpiedaj, vi komencas la movadon per fleksita kruro, iom post iom malfleksante ĝin, tiel minimumigante la laboron de aliaj muskoloj.

Efika meza opcio akiriĝas.

Por fari svingojn:

• surmetu la manumon;
• alligu ĝin al la kablo;
• iru kvarpiede al la simulilo;
• komencu repreni vian kruron, iom post iom malfleksante ĝin;
• restu ĉe la supro dum kelkaj sekundoj;

Ekzercŝarĝo

Se vi uzas kaŭrojn, mortpunktojn, krurajn premilojn dum trejnado, tiam la ŝarĝa nivelo devas esti 70-80% de la unufoja maksimumo, tio estas de la pezo, per kiu vi povas fari unu ripetadon.

En ekzercoj kiel paŝoj, atakoj, piedbatoj, ni prenas pezon egalan al 50-65%.

Estas klare, ke ne ĉiuj povos tiri aŭ kaŭri sian maksimumon. Kiel vi povas kalkuli ĝin?

Uzu simplan metodon, dividu vian pezon en duonon, aldonu 20-25 kg al la rezulta valoro, ĉi tio estos proksimuma valoro por forta trejnado.

Aldonante 10-15 kg, ni ricevas la pezon necesan por izolaj ekzercoj.

Kiom da aroj kaj reprezentantoj fari:

• Por gajni mason kaj pliigi volumojn 3-4 arojn de 6-8 ripetoj;
• Por tonigi kaj perdi pezon, faru 5 arojn de 10-12 ripetoj.

Kontraŭindikoj por fari ekzercojn por la postaĵo

La limigoj inkluzivas malsanojn, en kiuj oni ĝenerale ne rekomendas viziti la gimnastikejon.

Ne ekzercu se vi havas:

• Malsanoj de la kardiovaskula sistemo;
• Arteria hipertensio;
• Hernio de la spino kaj abdomena kavo;
• Lastatempe plenumis abdomenajn operaciojn;
• Artrito kaj artrozo;
• Komuna rigideco;
• Spino, lumbo kaj sakraj vundoj;
• Genuaj vundoj;
• Severa astmo.

En la ĉeesto de iuj el la listigitaj malsanoj, necesas konsultado kun respondeca kuracisto kaj sporta kuracisto antaŭ la komenco de klasoj, kaj la ŝarĝo en la gimnastikejo estas minimuma.

Fulmaj Konsiletoj:

• Memoru, ke la figuro ne estas farita en la halo, sed ĉe la vespermanĝo, do se vi volas pumpi vian postaĵon, pripensu vian dieton.
• Rigardu pli detale apartajn, dividitajn manĝojn kaj dieton de proteino-karbonhidrata alternado.
• Vi ne bezonas fari ĉiujn ekzercojn listigitajn supre en la gimnastikejo. Ĉi tio estas sencela kaj senutila ekzercado. Faru unu bazan ekzercon kaj du aŭ tri izolajn ekzercojn.
• Ripozu inter ekzercoj dum du tagoj, t.e. trejnis lunde, venontfoje ni venos ĵaŭde.
• Dum ripozaj tagoj, faru malpezan trotadon, duonhoro sufiĉos.
• Kaj la ĉefa afero estas regule viziti la gimnastikejon, sen tio tute ne estos rezulto.

Spektu la filmeton: La Fenomeno Bruno Groening - Dokumenta filmo - PARTO 1 (Novembro 2024).