La Kliniĝinta Vico estas sufiĉe efika ekzerco por disvolvi viajn dorsajn muskolojn. Ŝatantoj de crossfit, taŭgeco kaj korpokulturado ofte uzas ĝin anstataŭ barbellon aŭ halteron en deklivo, kaj estas kialoj por tio: la aksa ŝarĝo sur la spino malpliiĝas, kaj pli facile koncentriĝas pri la laboro de la plej larĝaj dorsaj muskoloj.
Depende de la pozicio de la korpo, vi povas tiri la ĵetaĵon al la brusto aŭ al la zono. La ŝarĝo de ĉi tio ankaŭ ŝanĝiĝas. Ĝi povas esti akcentita kaj sur la supra dorso kaj sur la malsupra lat. Notindas ankaŭ, ke antaŭ ĉio ĉi tiu ekzerco, kiel aliaj horizontalaj vicoj, disvolvas la dikecon de la dorso, ne ĝian larĝon. Por larĝigi vian dorson, vi devas pli atenti fari vertikalajn vicojn, kiel tiriĝojn kaj larĝtenajn vicojn de la supra bloko.
En ĉi tiu artikolo, ni montros al vi kiel fari ĝuste la klinitan vicon de T-stango kaj kiaj estas la avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco.
La avantaĝoj de ekzercado
La ĉefaj avantaĝoj de T-stango aŭ kliniĝinta haltostango estas, ke via dorso plifortiĝas. Ĝi estas la fundamento de iu fortosporto. Sen forta supra dorso, ne estos pezaj hakoj, benka gazetaro kaj morta levado, kaj aliaj bazaj movadoj. La dorso fariĝas ne nur pli forta, sed ankaŭ pli granda. Rimarku al viroj: laŭ statistiko, plej multaj virinoj antaŭ ĉio rimarkas bonevoluintajn dorsajn muskolojn, por ili ĉi tio funkcias kiel speco de allogeco.
Ĝi ankaŭ helpas ellabori grandegan nombron da malgrandaj stabiligaj muskoloj. La klinita pozicio ne estas tute stabila, kaj ni devas engaĝi ĉiujn eblajn muskolajn grupojn por konservi ekvilibron. Ne eblos "hoki" ilin per aliaj ekzercoj.
La tenilo ĉe plej multaj T-stangoj estas desegnita tiel, ke vi povas uzi ajnan tenon: larĝa, mallarĝa, meza, rekta, inversa, paralela ...
Ĉi tio donas al vi la ŝancon labori malsamajn muskolajn fibrojn kaj malsamajn areojn de via dorso per unu ekzerco. Sufiĉas nur ŝanĝi la pozicion de la manoj en ĉiu aliro.
Kontraŭindikoj por efektivigo
Ĉi tiu ekzerco ne havas senaksan ŝarĝon sur la spino, tial en la ĉeesto de hernioj, elstaraĵoj aŭ degeneraj ŝanĝoj en la spino, estas strikte malpermesite plenumi ĝin. La alternativo proponas sin: T-trinka vico kun emfazo sur la benko. En ĉi tiu ekzerco, aksa ŝarĝo estas minimumigita. Krome movado laŭ donita amplekso praktike ne donas al vi la eblon uzi trompadon, tial vi ne troŝarĝos la vertebrajn ekstensilojn.
Se via gimnastikejo ne havas tian maŝinon, uzu regulan benkon, starigu la deklivon je 30-45 gradoj kaj plenumu sur ĝi barbellajn aŭ halterajn vicojn. La movado estos preskaŭ tute izolita, kaj la latissimus dorsi funkcios tre alimaniere. Alia eblo estas fari la horizontalan vicon en stango aŭ blokmaŝino kun malaltaj pezoj. Tia ŝarĝo sufiĉos por ke la dorso fariĝu pli granda kaj pli forta.
Kiaj muskoloj funkcias?
La dinamika ŝarĝo falas sur la latojn, malgrandajn kaj pli grandajn rondajn kaj romboidajn muskolojn de la dorso.
La trapezaj muskoloj, postaj deltoj kaj triceps funkcias iom malpli. La etendiloj de la spino, gluteaj muskoloj, poplitoj kaj kvadriceps funkcias kiel stabiligiloj.
T-drinkeja mortliftotekniko
En horizontalaj stangoj, la rezulto dependas tute de la ĝusta tekniko. Multaj nespertaj sportistoj, kiuj havas pli da entuziasmo ol kompreni la trejnan procezon, senpripense komencas labori kun grandegaj pezoj en tiaj ekzercoj, sed ĉi tio ne kaŭzas rezulton. Ĉi tio ofte kaŭzas vundon. Tial, antaŭ ĉio, vi devas agordi la ĝustan teknikon por plenumi la ekzercon. Por fari tion, legu ĉi tiun sekcion atente aŭ konsultu kvalifikitan personan trejniston.
Determino de ŝarĝo
Unue vi devas decidi kiun parton de la dorso vi trejnos. Por emfazi la ŝarĝon sur la supra dorso (malgrandaj kaj grandaj rondaj, romboidaj muskoloj kaj malantaŭaj deltoj), vi devas fari la tiradon de la T-stango al la brusto. La T-stango tirita al la zono devas esti farita por pli premi la malsuprajn latojn. Sekve, via pozicio ankaŭ ŝanĝiĝos. Se vi volas tiri ĝis la talio, vi devas stari kiel eble plej proksime al la stango, se al la brusto - iomete pli.
La sekva ŝlosila punkto estas teno. Ju pli larĝa estas la teno, des pli la grandaj kaj malgrandaj rondaj muskoloj funkcios. Mallarĝa kaj paralela teno pli atakos viajn latisimajn muskolojn. La inversa teno pli premos la malsuprajn latojn, sed la biceps ankaŭ multe okupiĝos. Por labori nur kun via dorso, sen konekti pliajn muskolajn grupojn, uzu la manradikojn. En neniu cirkonstanco viaj manradikoj devas esti enŝovitaj kiam vi tenas la T-stangajn tenilojn. Ĉi tio kreos tro da streĉiĝo en la antaŭbrakoj kaj biceps, tuj pliigante la riskon etendi la muskolon.
Komenca pozicio
Prenu la ĝustan komencan pozicion. La deklivo en la horizontalaj stangoj estas ŝlosila; ju pli malgranda estas la angulo, des pli la ŝarĝo ŝanĝiĝos al la pli malaltaj latoj. Se la angulo pli proksimas al rekto, tiam la tuta supra dorso estos pli forte inkluzivita. La amplekso ankaŭ ŝanĝiĝas de ĉi tio. Ju pli granda estas la angulo, des pli mallonga estas la amplekso. Ĉiukaze vi devas konservi naturan arkon en la malalta dorso kaj rektigi vian dorson. Ŝlosu ĉi tiun pozicion.
Multaj homoj uzas sportan zonon dum ĉi tiu ekzercado. Vi devas kompreni, ke tirante la T-stangon, ni bezonas stabiligitan pozicion de la korpo, la dorso ne devas esti rondigita en iu ajn punkto de amplekso. Ĉi tio povas esti malfacila kun zono. Uzu ĝin nur kiam vi laboras kun pezaj pezoj, sed ne streĉu tro forte, ĝi ne devas ĝeni vian spiradon taŭge kaj teni vian dorson rekta.
Vi ankaŭ bezonas teni viajn genuojn iomete fleksitaj por malpezigi streĉon sur facile vunditaj poplitoj.
Ekzerco
- Komencu glate tiri la tenilojn al vi. Por pli engaĝi viajn dorsajn muskolojn, kunigu viajn skapolojn kaj tenu viajn brakojn pli proksime al via korpo. Se vi etendos viajn kubutojn al la flankoj, la malantaŭaj deltoj ekfunkcios pli. Faru la ekzercon en plena amplekso, daŭre levu la pezon ĝis la skapoloj estas plene kunigitaj kaj la latissimus dorsi kuntiriĝas. Ĉio ĉi estas farita dum elspiro. Ĉe la supro, ni paŭzas dum sekundo kaj premas la dorsajn muskolojn laŭeble. Gravas en ĉi tiu momento ne streĉi la biceps, alie dum la negativa fazo de la movado, la tuta ŝarĝo eniros en ilin. Ne ŝanĝu la pozicion de la kolo kaj kapo levante la T-stangon, kreiĝos tro forta aksa ŝarĝo sur la cervika spino, eble pinĉante la nervon.
- Poste malrapide mallevu la T-stangon malsupren enspirante. La negativa fazo devas funkcii proksimume duoble pli malrapide ol la pozitiva. Gravas ne rondigi la torakan spinon ĉe ĉi tiu punkto kaj ne ŝanĝi la pozicion de la korpo. Malsupre paŭzu dum sekundo por streĉi la latissimus dorsi kaj ripeti de la komenco.
- Se vi laboras kun decaj pezoj por ĉi tiu ekzerco, tiam iom da trompado estas akceptebla dum la lastaj du aŭ tri reprezentantoj. Helpu vin per viaj kruroj krei impeton, ĉi tio iomete streĉos viajn dorsajn muskolojn, sed pliigos la intensecon de la trejnado.
Crossfit-kompleksoj kun ekzercado
Se vi sufiĉe bone lernis la teknikon, vi povas provi la proponitajn trejnajn kompleksojn sube, kiuj enhavas tian ekzercon kiel la T-stango en la deklivo.
