Hodiaŭ ni disigas la kaŭrojn kontraŭ la muro - efika ekzerco por la koksoj kaj gluteoj. Kiel la nomo sugestas, ĝia esenca diferenco de aliaj specoj de hakoj estas la ĉeesto de vertikala subteno. Kukoj proksime al la muro permesas al vi ne nur kvalite ellabori la muskolajn grupojn de la suba korpo, sed ankaŭ plibonigi vian pozicion, dilui enuigan trejnan komplekson per nova tasko, kaj ankaŭ pliigi aŭ malpliigi la ŝarĝon.
Trajtoj kaj variadoj de la ekzerco
Unuavide ŝajnas, ke muraj hakoj estas facila tasko, kun milda ŝarĝo sur la muskoloj. Efektive, kaŭrante, apogante sin al la subtenilo, la atleto parte malpezigas la dorson, kaj eĉ ne elspezas energion por konservi ekvilibron.
Tamen ekzistas multaj manieroj kompliki la taskon:
- Elektu halteron aŭ kettlebell;
- Skuado malrapide;
- Kuŝas, fiksante la pozicion ĉe la plej malalta punkto dum 30-60 sekundoj;
- Streĉu la muskolojn de la postaĵo kaj abdomenaĵoj;
- Ja saltu hakojn.
Izometriaj hakoj proksime al la muro ankaŭ distingiĝas, kiuj formas ŝarĝon pri statika eltenemo. Senmova signifas senmova.
Dum iu ajn fizika agado, niaj muskoloj kuntiriĝas laŭ tri manieroj:
- Ekscentra (mallevi la stangon, kaŭri en kaŭro, etendi la membrojn);
- Samcentra (levi halteregon, levi en hako, fleksi la membrojn);
- Izometria - kiam la muskoloj kuntiriĝas, sed ne streĉiĝas, fiksiĝante en unu pozicio. Ĝuste tio okazas kiam, kaŭrante kontraŭ la muro, la atleto paŭzas statike.
Tiel, la atleto pliigas la forton kaj eltenivon de siaj muskoloj, plibonigas korpan kontrolon kaj pliigas flekseblecon. La plej proksima "parenco" de la izometra muro-hako estas la tabulo, amata de ĉiuj ŝikaj atletoj.
Tiel, la ekzerco povas esti nomata universala. Ĝi povas esti sukcese praktikata de ambaŭ progresintaj atletoj, kiuj volas pliigi sian ŝarĝon, kaj komencantoj aŭ atletoj resaniĝantaj post vundo (krom izometra ekzercado).
Bonvolu noti, ke ĉi tiu ekzerco multe ŝarĝas la genuan artikon, do ĝi estas kontraŭindikata por homoj kun malsanoj en ĉi tiu regiono.
Ekzekuta tekniko
Ni eltrovu kiel fari murajn kaŭrojn - ni analizos la teknikon en ĉiuj stadioj.
- Premu vian dorson kontraŭ la muron, apartigu viajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo, iomete turnante la ŝtrumpetojn. Rektu viajn brakojn antaŭ vi (se vi uzas pezilojn, premu la ĵetaĵon al via brusto, la halteroj estas tenataj en la mallevitaj manoj ĉe la flankoj). Fleksu iomete la krurojn ĉe la genuoj;
- La dorso restas rekta dum ĉiuj stadioj, la rigardo rigardas antaŭen;
- Dum vi enspiras, malrapide mallevu vin malsupren, glitante vian dorson laŭ la apogo ĝis la koksoj formas angulon de 90 gradoj kun la genuoj;
- Imagu, ke vi sidas en imaga seĝo. Sidu kiel eble plej longe;
- Dum elspiro, glate revenu al la komenca pozicio;
- Faru 3 arojn de 20 ripetoj.
Kiaj muskoloj funkcias
La muro-kaŭro uzas jenajn muskolojn:
- Kvadriceps femora (kvadriceps);
- Granda gluteo;
- Gazetaro;
- Bovaj muskoloj;
- Flounder;
- Muskoloj de la femura dorso;
- Malantaŭaj etendiloj.
La avantaĝoj kaj malutiloj de ekzercado
La avantaĝoj de la ekzercado de muro kaŭras ĉiujn spertajn sportistojn.
- La muskola tono de la kruroj pliboniĝas;
- Bela korpa reliefo formiĝas;
- La grasa brula procezo komenciĝas;
- Forto kaj eltenemo de la muskoloj disvolviĝas;
- La atleto lernas koncentriĝi kaj fokusiĝi;
- La muskoloj de la kerno estas fortigitaj.
Kukoj kontraŭ la muro povas kaŭzi damaĝon nur se persono okupiĝas pri kontraŭindikoj. Unue temas pri malsanoj de la muskola skeleta sistemo, precipe de la genuoj. Ankaŭ vi ne povas kaŭri se vi havas iujn ajn kondiĉojn, kiuj ne kongruas kun fizika agado.
Sed ne forgesu, kiom ajn utila estas tiu aŭ alia ekzerco, por atingi maksimuman efikon, vi ne povas ludi nur pri ĝi. Tial diversigu viajn agadojn. Ekzercu en la parko, ekzemple. Aŭ faru puŝojn de viaj genuoj. Ĝenerale faru ĉion por atingi la deziratan formon.
Hakita vizaĝo al muro
Ni parolu aparte pri hakoj frontantaj al la muro - unu el la variaĵoj de ĉi tiu ekzerco.
Ĝi helpas ellabori la ĝustan teknikon de la klasika kaŭro. La baza linio estas jena:
La atleto staras kontraŭ la muro per sia vizaĝo, tuŝante ĝin per la nazopinto. La brakoj estas disigitaj kaj la palmoj ankaŭ glitas laŭ la subteno. Dum malleviĝo kaj levado, la distanco inter la nazopinto kaj la muro restas senŝanĝa - ne pli ol 1 mm, dum la genuoj ne devas tuŝi ĝin.
La ekzerco klare montras la ĝustan kaŭran teknikon. Ĝi instruas vin ne fleksiĝi malantaŭen, tiri la genuojn el la piedfingro, kaj ĉi tiuj estas, kiel vi scias, la plej oftaj eraroj, kiujn komencantoj faras.
Do ni ordigis la kaŭran teknikon proksime al la muro, nun vi povas sukcese praktiki ĝin. Tuj kiam la korpo alkutimiĝas al la ŝarĝo per via propra pezo, ni rekomendas, ke vi ekuzu pezojn. Neniam haltu ĉe la atingita rezulto!
