Ĉu vi volas scii, kio estas nordia marŝado, kiel ĝuste marŝi kun stangoj kaj kiajn erarojn plej ofte faras komencantoj?
Por ke la ekzerco donu la maksimuman efikon, gravas marŝi, spurante viajn movojn - ĝuste meti viajn manojn kaj movi viajn krurojn ritme. Ĝuste farita varmiĝo gravegas, kiu varmigas la muskolojn kaj preparas ilin por fizika agado.
En ĉi tiu artikolo, ni traktos la bazojn de nordia polusa marŝado, teknikojn por komencantoj kaj iliajn plej oftajn erarojn.
Varmiĝu antaŭ marŝado.
Marŝado de nordia stango tuŝas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn, do la varmiĝo devas ankaŭ kovri la tutan korpon.
Cetere, se vi donas la kompletan teknikon de skandinava marŝado por komencantoj paŝon post paŝo, vi devas komenci per varmiĝo, ĉar ĝi nepre okazas kun la partopreno de bastonoj.
Varmigaj ekzercoj plenumiĝas kiel en lernejo leciono pri korpa edukado - de supre ĝis sube.
- Etendu viajn brakojn per la bastono antaŭen antaŭ vi. Komencu fari cirklajn rotaciojn kaj kapkliniĝojn;
- Levu viajn brakojn kun la ekipaĵo supre super via kapo kaj kurbiĝu antaŭen, malantaŭen, dekstren, maldekstren;
- Metu unu kruron antaŭen kaj tenu la ekipaĵon super via kapo. Klinu sin antaŭen, manojn malantaŭen, kaj poste, inverse, klinu sin malantaŭen, manojn antaŭen;
- Prenu bastonon en ĉiu mano kaj starigu ilin strikte horizontale al la planko. Komencu kaŭri kun via dorso rekte. La ideala kaŭra profundo estas pozicio, kie viaj koksoj estas paralelaj al la planko.
- Metu la maldekstran bastonon sur la plankon kaj kliniĝu sur ĝin. Fleksu vian dekstran kruron ĉe la genuo kaj ekprenu vian maleolon per via dekstra mano, tiam provu tiri ĝin kiel eble plej proksime al via postaĵo. Frostu en ĉi tiu pozicio dum 20-30 sekundoj, tiam ŝanĝu vian kruron. Tenu vian dorson rekte;
La supra aro estas baza, vi povas facile kompletigi ĝin per viaj propraj ekzercoj. Memoru - la ĉefa regulo de skandinava promenado por komencantoj estas, ke ĉiuj ekzercoj estas farataj por malpezigi penon. Ne streĉiĝu aŭ tro streĉu vin, precipe se via sano zorgigas. Jen filmeto por alia varmiga ekzemplo.
Lerni marŝi ĝuste: gravaj nuancoj
Nun ni rigardu kiel konvene ekzerci nordian polan marŝadon - kion vi bezonas scii antaŭ ol komenci la kuron, kiajn avantaĝojn ĝi havas:
- Vi devas aliĝi al la ĝusta spirritmo. Provu marŝi, enspiri oksigenon tra via nazo kaj elspiri per via buŝo. La optimuma rapideco estas, ke vi enspiras por ĉiu dua paŝo, kaj elspiras respektive por ĉiu kvara.
- Vi ne povas fini vian ekzercadon abrupte - faru spirajn ekzercojn, kelkajn streĉajn ekzercojn, trankviligu viajn korbatojn kaj permesu al via korpo glate malvarmiĝi.
- Elektu sportan vestaĵon komfortan kaj komfortan moviĝi. Elektante bastonojn, gvidu vin laŭ la alteco - se vi metos la ĝustan paron sur la dikajn fingrojn, viaj brakoj fleksiĝos ĉe la kubutoj ekzakte 90 °;
- La plej bona trejnadskemo por komencantoj estas piediri 3-semajne dum 50 minutoj. Poste, la daŭro povas esti pliigita ĝis 1,5 horoj, kaj por pliigi la ŝarĝon, precipe diligentaj sportistoj instalas specialajn pezojn sur la ekipaĵo.
Skandinava marŝtekniko - kiel marŝi ĝuste
Ni transiru al la ĝusta te techniqueniko de nordia marŝado per bastonoj: la instrukcioj permesos al eĉ novuloj sportistoj sukcese konkeri la kurejojn.
Cetere, ĉu vi sciis, ke skandinava promenado havas aliajn nomojn - finnan, kanadan, svedan, nordian kaj nordian. Estas facile diveni, de kie venis ĉiuj ĉi tiuj nomoj - por la unua fojo la sporto aperis en la skandinavaj landoj, kie skiantoj en la somera sezono decidis daŭrigi trejnadon per bastonoj, sed sen skioj. Kaj nun, 75 jarojn poste, duono de la mondo sukcese praktikas finnan marŝadon.
Do, finna marŝado: kiel marŝi ĝuste kun stangoj - lernu la paŝon post paŝo algoritmo:
- Unue, estas eraro pensi, ke la nordia marŝa tekniko por komencantoj similas al la sporta marŝa tekniko, sed kun bastonoj. Ĉi tiuj estas du tute malsamaj specoj de movado.
- Fakte nordia marŝado pli similas al normala marŝado, sed pli ritma, preciza kaj sinkronigita;
- Kiel marŝi sinkronigita? La unua paŝo estas la maldekstra brako kaj dekstra kruro antaŭen, la dua paro estas malantaŭa, la dua paŝo estas la dekstra brako kaj maldekstra kruro antaŭen, ktp.
- Bastonoj helpas reguligi paŝan longon kaj rapidecon;
- La piedo estas metita sur la kalkanon, tiam la korpa pezo transiras al la piedfingro;
- Moviĝu glate, sen skutiroj kaj skutiroj;
- La instrukcio kun la reguloj pri skandinava marŝado por komencantoj rekomendas komenci la movadon tiel:
- Dum la unua paŝo, unu brako, fleksita ĉe la kubuto, estas tirata antaŭen, dum la bastono formas akutan angulon per la mano;
- La alia brako, ankaŭ fleksita ĉe la kubuto, estas tirita malantaŭen, la ekipaĵo ankaŭ estas tenata angule;
- Movu viajn brakojn kaj krurojn ritme kaj sinkrone, vigle moviĝu, klopodu konservi la saman moviĝan gamon.
Se vi malpliigas la amplekson de la brakoj, la paŝo fariĝos pli malprofunda, kaj inverse. Tiel ankaŭ fizika agado reduktiĝas.
Se vi bone komprenas kiel teni la nordiajn marŝajn stangojn ĝuste, vi marŝos laŭeble plej efike. Via korpo intuicie komprenos la amplekson kaj naturon de movado.
La tekniko de la movado de la norvega marŝado per bastonoj permesas alternajn paŝojn - de malrapida al rapida. Vi ankaŭ povas ŝanĝi la paŝan larĝon, kompletigi la trejnadon per trotado (sen ekipaĵo), aro da fortaj ekzercoj.
Kiel ne marŝi: bazaj eraroj de komencantoj
Nun vi scias kiel taŭge uzi skandinavajn stangojn marŝante, sed ĉi tio ne savos vin de la plej oftaj eraroj, do pli bone konatiĝu kun ili:
- La atleto ne rektigas siajn brakojn, konstante tenante ilin fleksitaj ĉe la kubutoj. Samtempe la ŝultrozono tute ne funkcias, kio estas malĝusta;
- La brako ne plene bobenas - la flugo haltas ĉe kokso-nivelo. Piediru ĝuste, alportante viajn manojn al la sama distanco kaj antaŭen kaj malantaŭen;
- La nordia marŝa tekniko postulas teni la bastonon inter via dikfingro kaj montrofingro, prefere ol en via pugno, kiel faras multaj komencantoj;
- La bastonoj moviĝas kvazaŭ "sur reloj", ili ne estas kunigitaj aŭ disigitaj;
- Gravas ne imiti repuŝon de la tero, sed nome repuŝi per penado. Alie, ne estos senco de la ekipaĵo;
- La peniko ne fleksiĝas - ĝi devas esti klare kaj firme fiksita.
Kial vi bezonas spuri viajn movadojn kaj marŝi ĝuste?
Se vi scias kiel marŝi kanadan stangon marŝi konvene, la ekzerco vere helpos vin atingi la efikon, kiun vi atendas;
La terapia efiko de trejnado okazas nur se oni sekvas la ĝustan teknikon;
Se vi marŝas malĝuste, vi povas damaĝi la korpon, precipe se trejnado estas parto de resaniga kurso post malsano aŭ vundo.
Se vi ne certas, ĉu vi komprenis kiel ĝuste fari ekzercojn kun nordiaj marŝaj stangoj, spektu la videomaterialojn. Dungi spertan trejniston por via unua leciono por certigi, ke vi bone komprenas movajn teknikojn. En la estonteco vi povas marŝi memstare! Mi deziras al vi sportan sukceson kaj sanon!
