La unugranga hako estas efika ekzerco de krura muskola disvolviĝo, kiu ankaŭ fortigas viajn abdominalojn, disvolvas senton de ekvilibro kaj plibonigas lertecon kaj forton. Certe vi memoras ĉi tiujn hakojn de lernejo - ĉiuj knaboj prenis pistolajn normojn ekde ĉirkaŭ la 8a klaso. Sed por plenkreskuloj estas multe pli malfacile regi la ekzercadon - kaj la korpa pezo estas pli granda, kaj la muskoloj ne estas tiel preparitaj.
Tamen ĉi tiu ekzercado estas konsiderata ekstreme produktema, do multaj sportistoj interesiĝas pri kiel lerni kaŭri sur unu kruro per pistolo hejme aŭ en la gimnastikejo, uzante helpan ekipaĵon.
Kio estas la ekzerco
Ĝia nomo parolas mem - ĝi estas dikbaza sur unu membro, dum la alia estas tenata antaŭ vi. Ĝi povas esti farita ie ajn, aŭ eĉ ekstere. Ĝi rimarkinde disvolvas la kvadricepsan muskolon de la femuro, kaj ankaŭ la gluteus maximus. Pro la ŝanĝo en la pezocentro en la procezo, ĝi trejnas senton de kunordigo kaj ekvilibro. Se vi kaŭras sen ekstra pezo, vi preskaŭ ne streĉas vian spinon. Cetere, por teni pezan pezan kruron, vi bezonas fortan premilon, kio signifas, ke vi samtempe ellaboras la amatajn kubojn sur via stomako per viaj koksoj.
Vi volas scii kaŭri sur unu kruro per pistolo, se jes, legu plu.
Ekzekuta tekniko
Por komenci, rigardu niajn konsiletojn por helpi vin rapide rapidiĝi:
- Faru bonan varmiĝon, ĝisfunde varmigu viajn muskolojn, ligamentojn kaj artikojn. Por prepari vin por ĉi tiu aparta ekzerco, faru klasikajn kaŭrojn, kurante surloke, saltante;
- Kukoj plenumiĝas glate, sen skutado kaj akcelo dum la malsupreniro aŭ supreniro;
- Se unue vi ne povas ekvilibri, staru ĉe la subteno. Sed memoru, ke ĝi nur helpas konservi ekvilibron, ne utiligi aŭ ilon por faciligi la taskon. Se vi ankoraŭ tentas sin apogi sur apogilo aŭ muro levante, provu unugambajn hakojn kun malantaŭa subteno;
- Vi devos konstante kontroli la liberan membron, por ke ĝi ne tuŝu la plankon. Por plifaciligi ĉi tiun parton de la ekzercado, provu kaŭri de alta pozicio, kiel gimnastika benko.
- Staru rekte, transdonu vian korpan pezon al via laboranta kruro, levu la duan de la planko, iomete fleksante ĝin ĉe la genuo;
- Streĉu viajn abdomenojn, etendu viajn brakojn antaŭen kaj nepre ekvilibrigu;
- Klinu la pelvon iomete malantaŭen, kaj la supra korpo, male, antaŭen, kaj, enspirante, komencas malrapide malleviĝi;
- Iom post iom rektigu la liberan kruron, en la plej malalta punkto ĝi staru en paralela pozicio al la planko, sen tuŝi ĝin;
- Dum vi elspiras, komencu leviĝi, premante la kalkanon laŭeble - malrapide rektigu vian genuon, puŝante la korpon supren;
- Faru la bezonatan nombron da ripetoj kaj ŝanĝu krurojn.
Oftaj ekzekutaj eraroj
La tekniko plenumi hakojn sur unu kruro ne malfacilas, sed tamen multaj atletoj ofte faras malglatajn erarojn. Dume, ĝi estas plena de gravaj vundoj aŭ tordiĝoj. Kiuj estas la plej oftaj eraroj?
- Dum ĉiuj stadioj, vi ne devas levi la kalkanon de la planko - ĉi tio povas kaŭzi malpezan ekvilibron kaj stimuli grandan ŝarĝon sur la maleolo;
- Ĉe la supro, la genuo de la laboranta subteno ne estas plene rektigita;
- La genuo devas ĉiam montri en la sama direkto kiel la piedfingro. Ne klinu ĝin dekstren kaj maldekstren, por ne pliigi la ŝarĝon sur la artikoj.
- La dorso devas esti tenata rekta, sen fleksi, precipe se vi kaŭras kun pezo.
Kiaj muskoloj funkcias?
Ni eksciu, kiuj muskoloj funkcias dum kaŭrado sur unu kruro per pistolo - identigante ambaŭ la ĉefajn kaj duarangajn muskolojn.
La celaj muskoloj estas gluteus maximus kaj quadriceps femoris. Ili estas tiuj, kiuj spertas la plej intensan streson. Paralele funkcias la gazetaro, la ekstensoro de la spino, la posta femura muskolo kaj la bovidaj muskoloj.
Tiel, la pugo kaj koksoj ricevas la plej fortan efikon de 1-kruraj hakoj. Ĉu vi volas havi pumpitan pugon kaj muskolajn krurojn? Tiam lernu kaŭri sur unu kruro!
Kiuj ekzercoj helpos vin lerni kaŭri ĝuste?
- Malproksima "parenco" de la pistola kaŭro estas la bulgaraj atakoj - ili ankaŭ estas farataj per unu nefunkcia kruro. Ĉi-lasta estas retirita kaj metita per piedfingro sur monteton. Ekzercado helpas lerni kiel konservi ekvilibron, fortigas la muskolojn de la kruroj;
- Nepre regu la ĝustan teknikon de klasikaj hakoj - ĉi-kaze vi intuicie spiros ĝuste, rektigos vian dorson, fortigos viajn muskolojn;
- Trejnu viajn abdomenojn - alie, multaj ripetoj en unu aliro neŝajne kompletiĝos.
Ekzekutaj elektoj
Kaj nun, ni eksciu kiel taŭge fari la kaŭrantan - "pistolon" sur unu kruro diversmaniere.
- La klasika elekto estas kaŭroj sen subteno kun etenditaj brakoj antaŭ vi;
- Subtenata flanke aŭ malantaŭe - helpas konservi ekvilibron;
- Vi povas ekzerci sin en la Smith-maŝino algluiĝante al la stango. Hejme taŭga regula seĝo kun dorso;
- Kiam la tekniko perfektiĝos kaj ĝia propra pezo por taŭga ŝarĝo fariĝos malgranda - prenu halterojn;
- La plej malfacila opcio estas la unugranga hako kun halterego. Kukoj sur unu kruro kun pezo implikas konsiderindan ŝarĝon sur la spino, tial, en ĉi tiu kazo, vi devas konsideri, ke la listo de kontraŭindikoj multe kreskas.
Nur sportistoj kun bona nivelo de trejnado devas kaŭri kun halterego aŭ halteroj - ili devas regi perfekte kunordigon kaj kapablas elteni la ŝarĝon.
Avantaĝoj, damaĝoj kaj kontraŭindikoj
Kaj nun ni konsideros la avantaĝojn aŭ damaĝon de hakoj sur unu kruro per pistolo, kaj ankaŭ listigos la liston de kontraŭindikoj.
Malavantaĝo ili havas nur unu - ili estas tro kompleksaj por komencanto facile kompletigi. Kaj jen plusoj multe pli:
- Neniu gimnastikejo necesas por ekzercado;
- Ĝi perfekte pumpas la pugon kaj koksojn sen ŝarĝi la dorson (se sen pezo);
- Trejnas senton de ekvilibro;
- Helpas diversigi ripetan fortan trejnadon.
Kontraŭindikoj:
- Estas malpermesite fari kaŭrojn sur unu kruro por homoj kun problemoj kun genuaj artikoj. Do estu pli atenta kaj aŭskultu vian korpon ĉe la unua signo de genua doloro post kurado;
- Se la ŝarĝo sur la dorso estas kontraŭindikita por vi, ĝi ne rekomendas kaŭri kun pezo;
- Vi ne povas okupiĝi pri pligravigoj de kronikaj malsanoj, je temperaturo, post abdomena operacio;
- Vi ne devas plenumi tiajn hakojn por homoj kun granda pezo;
- En la ĉeesto de kronikaj malsanoj, ni rekomendas, ke vi unue konsultu vian kuraciston por certigi, ke vi ne malpermesas ekzerci vin.
Nu, ni eksciis la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de unukruraj hakoj, ni scias kiel fari ilin ĝuste kaj kiaj ekzercaj ebloj ekzistas. Do por kiu ĝi utilas?
Por kiu estas la ekzercado?
- Knabinoj, kiuj celas plibonigi sian formon kaj formon, malpeziĝas en la postaĵo kaj koksoj (en la kazo de hakoj sen haltero aŭ halterego);
- Atletoj, kies celo estas konstrui muskolan mason (se temas pri hakoj kun halteroj aŭ iu ajn alia pezo);
- Atletoj, kiuj ne havas la ŝancon kaŭri kun multa pezo, pro sanaj kialoj, sed volas belan helpon.
Se vi volas scii, kion faras unugambaj hakoj en 1 minuto ĉiutage, nur provu ekzerciĝi ĉiutage dum monato. La rezulto certe surprizos vin! Ekzempla kaŭra programo por komencantoj estas jena:
- Unue faru 5 ripetojn por ĉiu kruro;
- Iom post iom levu la stangon ĝis 15 fojojn;
- Pliigu la nombron de aliroj;
- Bona indikilo estas 3 aroj de 15 fojoj;
Do ni ordigis la pistolan hakteknikon, nun vi scias ĉiujn teoriajn subtilecojn kaj nuancojn. Estas tempo komenci praktiki - memoru, ke ili ĉiam komencas agi atente, aŭskulti siajn proprajn sentojn kaj ĉesi se aperas doloraj sentoj. Mi deziras al vi sportan sukceson kaj personajn venkojn!