Por multaj longdistancaj kuristoj, la unua paŝo por konkeri maratonon estas la duonmaratono. Iu unue kuras kelkajn 10 km-kurojn por akiri fidon, kaj iu decidas tuj konkeri la "duonon". En la hodiaŭa artikolo, mi volas diri al vi kiel taŭge malkonstrui fortojn kurante por duonmaratono. Ĝi estos speciale grava por tiuj, kiuj superos tian distancon la unuan fojon en sia vivo. Sed por spertaj koridoroj, kiuj celas plibonigi sian rendimenton, ĝi ankaŭ estos utila.
Ne estu eŭforia. Limigu vin dum la unuaj kilometroj.
Plej multaj duonmaratonoj estas amasa sporta evento. Centoj kaj miloj da amatoraj kuristoj kunvenas kaj faras tion, kion ili amas. La etoso ĉe ĉi tiuj komencoj estas mirinda. Distra programo, bruaj konversacioj, amuzo, unueco. Multaj havas presaĵon sur T-ĉemizoj de la organizanto, kaj neniu timas, ke ili kuras en la samaj vestoj, ĝi rezultas speco de fulmobando. Estas malfacile priskribi la pozitivan ŝarĝon, kiu ĉeestas ĉe la komenco. Kaj nun li estas nur danĝera en la unuaj kilometroj de la distanco.
La plej ofta eraro de multaj novuloj, kaj eĉ spertaj, estas ke, cedante al la ĝenerala eŭforio, ili ekbatalas ekde la unuaj metroj sen kontroli sian rapidecon. Kutime, ĉi tiu provizo de adrenalino sufiĉas por kelkaj kilometroj, post kio ekkomprenas, ke la ritmo evidente estis tro alta. Kaj la cellinio estas ankoraŭ tre malproksima.
Tial la unua kaj plej grava taktiko estas ĝusta: restu ĉe la komenco. Se vi ne scias, pri kio vi kapablas, tiam nur taksu la rapidon, laŭ kiu vi certe konservos la tutan distancon.
Se vi scias kiom longe vi kuras, tiam ekkuru laŭ la averaĝa ritmo kun kiu vi planis, eĉ se ŝajnas al vi sur la unuaj kilometroj, ke estas multe da forto.
Kaj ne atentu tiujn, kiuj preterpasas vin en la unuaj kilometroj de la distanco, eĉ se tiu persono evidente kuras pli malbone ol vi. Ĉe la cellinio, ĉio ekfunkcios se vi aliĝas al kompetentaj taktikoj.
Kurado eĉ estas la plej bona duonmaratona kurta taktiko
La plej bona taktiko por kuri duonmaratonon estas kuri egale. Ekzemple, por la rezulto de 2 horoj en duonmaratono, vi devas kuri ĉiun kilometron je 5.40.
Do kalkulu la rapidon tiel, ke vi kuru ĉiun kilometron ĝuste ĉi-momente. Kaj se vi restos forta, vi povas aldoni la finajn 5 km kaj plibonigi vian rezulton.
La plej granda malfacileco kun ĉi tiu taktiko estas, ke ne ĉiam estas facile determini per kia averaĝa rapideco vi bezonas kuri, ĉar vi mem ne scias, kian rezulton vi kapablas. Sekve, ekzistas tia koncepto kiel konkurenciva sperto kaj kontrola trejnado.
Se vi kuras duonmaratonon por la unua fojo, tiam, kompreneble, vi ne havas konkurencan sperton. Sed la indikiloj de via kurado en trejnado povas bone diri al vi, pri kio vi kapablas.
Bonega indikilo estos rega vetkuro de 10 km ĝis via maksimuma forto 3 semajnojn antaŭ la komenco. Se vi havas ĝuste konkurencivan rezulton, tiam tio estas eĉ pli bona kaj vi povas navigi per ĝi. Kompreneble, la ĝustaj ciferoj de la rilato de la rezultoj de 10 km-kuro kaj duona maratono ne donos, sed ili sufiĉos por proksimuma kompreno de la ritmo.
Ekzemple, se vi kurante 10 km post 40 minutoj, tiam vi povas atendi rezulton en la regiono de 1 horo 30 minutoj kun la ĝusta preparo por la duonmaratono.
Sube mi donas tablon de la fama libro de Jack Daniels "800 metrojn ĝis la maratono." Ĉi tiu tabelo helpos vin kompreni la rilaton de malsamaj distancoj inter si.
Mi forte konsilas vin ne preni ĉi tiun rilaton kiel aksiomon. Estas devioj en ĉi tiu tabelo depende de la persono, de liaj datumoj kaj de la trajtoj de trejnado. Kaj mi rimarkis en mia trejnista praktiko, ke la devio kutime direktiĝas al plimalbonigo de la rezulto kun kreskanta distanco. Ekzemple, se vi kuras 5 km en 20 minutoj, tiam vi devas kuri tablomaratonon ĉirkaŭ 3 horojn kaj 10 minutojn. Fakte, la rezulto en la realo estos ĉirkaŭ 3.30 kaj nur kun bonaj kurantaj volumoj. Kaj ju pli mallonga estas la distanco, des pli malfacila estas kompari ĝin kun la pli longa. Tial, estas pli bone kompari distancojn en la gamo de ne pli ol unu en la direkto de kreskado kaj plilongigo. Ĉi tiuj estos pli precizaj parametroj.
Negativaj disigoj - taktiko kiam la unua duono iomete pli malrapidas ol la dua
Profesiuloj kaj multaj amatoroj provas uzi la tiel nomatajn "Negativajn disiĝojn" dum la duonmaratono. Ĉi tio estas taktiko, en kiu la unua duono kuras iomete pli malrapide ol la dua.
Preskaŭ ĉiuj mondaj rekordoj je multaj distancoj estis kreitaj per ĉi tiu taktiko. Inkluzive de la monda rekordo por la duonmaratono.
Tamen kial do mi skribis en la artikolo, ke la plej bona kurda taktiko estas kuri egale? La afero estas, ke por kalkuli la takton tiel, ke vi ricevas la perfektan negativan disiĝon, vi nur povas havi multan sperton pri agado je difinita distanco kaj sciado precize, pri kio vi kapablas. Ĉar en ĉi tiu speco de taktikoj gravas senti la takton perfekte.
Monda rekordo pri kurado de duonmaratono estis aranĝita tiel, ke la unua duono de la distanco estis kovrita unu kaj duono procente pli malrapide ol la fina averaĝa rapideco (2,46 - averaĝa rapideco), kaj la dua duono estis unu kaj duono procente pli rapida ol la averaĝa rapideco. Ekzemple, se vi faros duonmaratonon dum 1 horo 30 minutoj, tiam laŭ la taktiko de negativa disiĝo, vi devas kuri la unuan duonon kun averaĝa rapideco de 4.20, kaj la duan duonon kun averaĝa rapideco de 4.14, dum la averaĝa rapideco por la distanco estos 4.16. Unuoj, kiuj povas regi la ritmon tiel precize. Por plej multaj eĉ spertaj kurantoj, devio de 2-4 sekundoj por kilometro ne rimarkeblos kaj fakte tia veturado estos egala. Precipe se laŭlonge de la kurso estas altiroj kaj faloj aŭ fortaj ventoj
La danĝero de negativa disiĝo por amatoroj estas, ke komenci TRO malrapide ne kompensos la breĉon. Unu kaj duona procenta diferenco de ritmo estas tre malgranda kaj ekstreme malfacile kaptebla. Kiom ajn malrapide vi kuris la unuajn 10 km en la duonmaratono, en la dua duono super via kapo vi ankoraŭ ne povos salti. Do se vi volas eksperimenti, vi povas provi ĉi tiun taktikon. Sed tiam regu la ritmon tre zorge. Kiel montras la praktiko de plej multaj trotistoj, ĉi tiu taktiko ne alportas avantaĝon, ĉar eĉ se vi kuras kelkajn sekundojn pli malrapide ol la averaĝa rapideco, tiam la forto kuri pli rapide en la dua duono kutime ne restas. Ĉi tio ne ĉiam okazas, sed plejofte. Tial mi rekomendas resti al averaĝa rapideco ekde la komenco, kaj al la fino de la distanco vi komprenos, ĉu vi kalkulis ĉi tiun averaĝan rapidecon ĝuste por vi mem, aŭ se ĝi estis tro malalta kaj venis la tempo pliigi ĝin, aŭ inverse. vi supertaksis la eblojn, kaj nun vi nur devas elteni por ne tro malrapidiĝi.
Duonmaratona Korfrekvenco
Se vi uzas korfrekvencon, tiam estos oportune por vi kuri laŭ korfrekvenco. Ĉi tio ne ĉiam estos ideala solvo, sed se vi certe scias viajn korfrekvencajn zonojn, vi povas trairi la distancon kiel eble plej glate.
La duonmaratono funkcias ĉe la tiel nomata malaeroba sojlo. Se vi preterpasas ĝin eĉ per kelkaj batoj, tiam vi ne plu tenos la ritmon ĝis la fino de la distanco.
Via malaeroba sojlo kutime varias de 80 ĝis 90 procentoj de via maksimuma korfrekvenco.
Por sukcese venki la duonmaratonon, krom taktikoj, vi ankaŭ bezonas scii multajn aliajn trajtojn kaj nuancojn. Nome, kiel varmiĝi, kiel prepari, kion kaj kiel manĝi antaŭ, dum kaj post la vetkuro, kiel ekscii la celitan ritmon kaj multe pli. Ĉion ĉi vi povas trovi en la libro, kiu nomiĝas: “Duonmaratono. Preparo kaj proprecoj de superado ”. La libro estas distribuata senpage. Por elŝuti ĝin, simple sekvu la ligon Elŝutu libron... Vi povas legi recenzojn pri la libro ĉi tie: Librorecenzoj
Konkludoj pri ĝustaj kuradotaktikoj por duonmaratono
Ne cedu al la ĝenerala eŭforio kaj komencu laŭ la averaĝa ritmo, per kiu vi trairos la tutan distancon.
La plej bona kurda taktiko estas kuri egale. Se vi kuras duonmaratonon por la unua fojo en via vivo, tiam provu kalkuli la rilaton de viaj rezultoj sur pli mallongaj distancoj al la ebla rezulto en duonmaratono kaj uzu ĉi tiun mezan rapidon por kuri. Cetere estas pli bone iom malpliigi ĉi tiun mezan takton, por ke vi probable havu sufiĉe da forto.
La duonmaratono funkcias ĉe la malaeroba sojlo, kio signifas en la korfrekvenca zono de 80 ĝis 90 procentoj de la maksimuma korfrekvenco.
Duonmaratono, la distanco estas sufiĉe rapida, sed samtempe longa. Por montri vian maksimumon pri ĝi kaj ĝui kaj la procezon kaj la rezulton, vi devas havi bazajn sciojn pri preparado, eraroj, nutrado por duonmaratono. Kaj por ke la disvolviĝo de ĉi tiu scio estu pli sistemigita kaj oportuna, vi devas aboni al serio de senpagaj videolecionoj dediĉitaj ekskluzive al preparado kaj superado de duonmaratono. Vi povas aboni ĉi tiun unikan serion de videolerniloj ĉi tie: Videolecionoj. Duonmaratono.
Por ke via preparo por distanco de 21,1 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
