Plia semajno da preparado por la duonmaratono kaj maratono finiĝis.
Ĉar la antaŭa semajno perforte resaniĝis, ĉi-semajne komencas nova ciklo de preparo.
La fokuso ĉi-semajne kaj la venontaj du estos pri kurantaj volumoj. El kiuj unu kruco estos laŭ la ritmo de la 2.37 maratono, kaj unu plia kruco, sed pli mallonga, je la duonmaratona ritmo je 1.11.30. Ankaŭ en la programo estas unu intervala ekzercado, nome fartlek, kaj du fortaj ekzercoj. Ĉio alia malrapide funkcias.
La totala volumo por la pasinta semajno estis 145 km. El kiuj unu duonmaratono finiĝis en 1.19.06. Intervala trejnado ankaŭ estis farita - fartlek, je distanco de 15 km kun alterno de malrapida kaj rapida kurado dum 4 minutoj. Kaj ankaŭ la 10 km-rapideco, kies ritmo estis origine planita je la duonmaratona ritmo je 1.11.30, sed la deklarita rapideco ne povis esti konservita. Kaj ankaŭ plenumis du ĝeneralajn trejnadon hejme.
Kiel kutime, mi finis la semajnon per longa malrapida kurado de 30 km.
Plej bona trejnado - duonmaratono laŭ la ritmo de maratono. En sufiĉe malfacilaj vetercirkonstancoj (en lokoj kun peza glacio), ni sukcesis konservi la deklaritan rapidecon, kaj kun bona forto.
La plej malbona ekzercado - ne, ĉiuj ekzercoj estis faritaj laŭ la ĝusta reĝimo. Ne estis komplikaĵoj.
Konkludoj pri trejnada semajno kaj celoj por la sekva.
Eblis pliigi kaj stabiligi la kadencon dum kurado. Nuntempe ĝi estas konstante 175 paŝoj por minuto. Mi daŭre laboros pri la ofteco, por alporti ĝin al 180-185.
Ni devas daŭre prilabori la teknikon forkuri de la piedfingroj. Ĝis nun eblas aliĝi al ĉi tiu kuradotekniko nur dum malrapidaj kuroj. Kiam la rapideco altiĝas super 4 minutoj, la suraj muskoloj ne plu povas teni la piedon.
La plano restas la sama por la venonta semajno, escepte redukti la distancon de la longa kruco dimanĉe, dum pliigi sian mezan rapidon. La totala kilometraĵo devas esti pliigita ĝis 160 km. El kiuj 40-50 estos laŭ maratona rapideco aŭ pli rapide.
Mi lasos la potencon sur la sama nivelo. Mi fokusos pri forto en la sekva trejnciklo en januaro, kiam la vetero estas la plej malbona por kuri eksteren.
Abonu ankaŭ mian VKontakte-trejnan taglibron, kie mi tenas registrojn pri mia kurado ĉiutage:https://vk.com/public108095321.
