Certe multaj aŭdis tian koncepton kiel "intervala kurado". Ĝi estas unu el la fundamentaj ekzercoj en iu ajn meza kaj longdistanca kura prepara programo. Ni eltrovu, kio estas intervala kurado, kiel fari ĝin ĝuste kaj por kio ĝi utilas.
Kio estas intervala kurado
En simplaj terminoj, intervala kurado estas speco de kurado karakterizita per ŝanĝo de rapida kaj malrapida ritmo. Ekzemple, ni kuris 3 minutojn rapide, tiam ni ekkuris ankoraŭ 3 minutojn, sed malrapide. Cetere, kiel ripozo, estas pli bone uzi malrapidan kuradon, kaj ne marŝi. Kial ĉi tio estas tiel, ni diskutos sube. Ekzistas ankaŭ tre simila speco de trejnado, kiun la fama usona kuranta trejnisto Jack Daniels, surbaze de kies esplorado mi verkas ĉi tiun artikolon, en sia libro "800 metroj al maratono" nomas ripeton. Ĝi funkcias simile. Nur la rapido de kurado de la segmentoj kun tia trejnado estas pli alta, kaj la distanco de la segmentoj estas pli mallonga. Ĝenerale la esenco de trejnado similas. Tamen intervala trejnado estas ĉefe desegnita por plibonigi VO2-maks. (Por pliaj informoj pri VO2-maks. Vidu ĉi tiun artikolon: Kio estas IPC). Kaj ripeta trejnado disvolvas, unue, la rapidon superi la distancon.
Por kio estas intervala trejnado?
Kiel mi diris, intervala trejnado ĉefe disvolvas VO2-maks. Tio estas la kapablo de la korpo oksigeni la muskolojn, kiuj siavice devas ankaŭ bone prilabori ĉi tiun oksigenon.
Sekve, ju pli alta estas VO2-maksimumo de atleto, des pli efike lia korpo procesos oksigenon, kiu estas la ĉefa energifonto dum kurado de longaj distancoj.
Ecoj de intervala trejnado
1. La korpo komencas labori ĉe la BMD-nivelo post ĉirkaŭ 2 minutoj. Tial, la daŭro de ĉiu altrapida segmento devas esti pli ol 2 minutoj aŭ vidu punkton 2.
2. Se vi plenumas pli mallongajn intervalojn, ekzemple, unu kaj duonon ĝis du minutojn, tiam vi tamen trejnos la VO2-maks, sed nur pro la fakto, ke la korpo ne havos tempon plene resaniĝi dum ripozo, kaj kun ĉiu nova intervalo vi estos pli kaj pli rapida. atingi la postulatan nivelon de IPC. Tial, por la disvolviĝo de maksimuma oksigena konsumo, taŭgas ambaŭ mallongaj intervaloj, po 400-600 metroj, kaj pli longaj, 800, 1000 aŭ 1500 metroj, se ĉi-lasta ne superas 5 minutojn. Ĉi-kaze la rapideco de la intervaloj, sendepende de ilia longeco, estos la sama.
3. Kiam vi kuras je la nivelo de IPC dum pli ol 5 minutoj (kompreneble, la averaĝa cifero), la korpo komencas eniri la malaeroban zonon, kiu ne necesas dum trejnado de la IPC.
4. Reakiro inter intervaloj devas esti ĝuste aktiva, tio estas malrapida kurado, ne marŝado. La suba grafikaĵo, eltirita de la libro Korfrekvenco, Laktato kaj Endura Trejnado de Peter Jansen, montras, ke aktiva resaniĝo reduktas la nivelojn de muskola lakta acido multajn fojojn pli rapide ol pasiva ripozo. Ĉi tio estas cetere scienca klarigo, kial malvarmiĝi post trejnado.
5. Malrapida veturtempo inter intervaloj ne devas esti pli ol la rapida veturtempo. Ekzemple, se vi veturas 1000 metrojn en 4 minutoj ĉe la nivelo de IPC, tiam ripozo faru 3-4 minutojn. Sed ne plu.
6. La rapideco de la intervala trejnado devas esti tia, ke via korfrekvenco estu proksima al maksimumo. Ne necesas pliigi la rapidon.
Pliaj artikoloj, kiuj povas esti utilaj al vi:
1. Kiam Fari Kuradajn Trejnadojn
2. Kio estas intervala kurado
3. Duonmaratona kuranta taktiko
4. Kiel Trejni Finan Akceladon
Fartlek kiel speco de intervala trejnado
Fartlek estas unu el la plej famaj specoj de intervala trejnado, precipe ĝi estas aktive uzata. kiam malpeziĝas... Ĉiuj principoj, kiuj validas por normala intervala laboro, validas ankaŭ por fartlek. La sola diferenco estas, ke alternado de kurado kun ritmo sub la VOK-ritmo ankaŭ povas esti aldonita dum fartlek. Nome vi plenumas unu intervalon je la nivelo de IPC, tio estas preskaŭ ĉe la maksimuma korfrekvenco. Poste faru norman malrapidan trotadon. Tiam vi komencas la intervalon laŭ la tiel nomata sojla rapideco. Ĉi tio estas ritmo kun korfrekvenco de 90 procentoj de maksimumo. Ĝi disvolvas eltenemon. Tiam vi ripozu denove.
Ĝenerale, fartlek ankaŭ povas plenumi kaj nur laŭ la IPC-intervaloj.
Kiel inkluzivi intervalon-trejnadon en via programo
Intervala trejnado estas unu el la plej malfacilaj trejnadoj en la tuta trejnada procezo. Tial vi ne kompletigu la tutan nombron da intervaloj pli ol 8-10 procentoj de via semajna kilometraĵo. Kaj inkluzivi intervalan trejnadon ĉiun semajnon. Ĉi tiuj povas esti normaj intervaloj aŭ fartlek. Fartlek plej bone fariĝas vintre. Ĉar ĉi-kaze vi ne estas ligita al la stadiono, kaj vi povas kuri laŭ iu ajn itinero konvena por vi.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu la lecionon ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
