Kiel spiri ĝuste dum kaŭrado?

Kukoj estas unu el la plej efikaj ekzercoj por tonigi malsamajn muskolajn grupojn por helpi vin perdi pezon kaj kreskigi muskolojn. Sekve, ĝi estas inkluzivita en ilia trejnada programo de komencantoj kaj sportaj profesiuloj.

Ĝusta spirado dum hakoj ludas grandegan rolon en la avantaĝoj kaj efikeco de la elemento. La korpo elspezas multan energion por kompletigi eĉ unu kaŭron, do ĝi bezonas sufiĉe da oksigeno. Ĝusta spirado provizas ĝin.

Avantaĝoj de Taŭga Spirado

Ĝusta spirado dum hakoj estas esenca por maksimuma efiko. Ĉiuj aerobiaj kaj potencaj ŝarĝoj devas esti akompanataj de ĝusta tekniko kaj spirado. Ĉi tiu estas la sola maniero plibonigi rendimenton kaj atingi sanan sekurecon. Spira tekniko devas esti pli serioze pripensita dum pliigado de la pezoj dum kaŭro. Enspiri kaj elspiri en la ĝusta momento helpos vin superi la plej malfacilajn momentojn de la movado. Rezulte, vi povos fari pli da ripetoj por optimuma muskola disvolviĝo.

La ĉefa afero por iu ajn trejnado estas plenigi la korpon per oksigeno, kiun ĝi elspezas en grandaj kvantoj. Tial gravas ne nur profunde enspiri kaj elspiri, sed ankaŭ preni ilin ĝustatempe. Ekzemple elspiro devas esti farita kun maksimuma peno. Ĉi-kaze oni certigas egalan distribuadon de la necesaj substancoj al la internaj organoj kaj muskolaj ŝtofoj. Kun akra plenigo de la pulmoj per aero aŭ ilia malplenigo en skutiroj, la ŝarĝo sur la koro pliiĝas. La atleto povas preterpasi hipoksion, akompanatan de perdo de konscio ĝuste dum trejnado.

Varioj de spirado

De la vidpunkto de fiziologio, spirado dividiĝas en du specojn:

1. Brusta spirado. Ĝi estas propra al preskaŭ ĉiuj homoj en ordinara vivo en trankvila stato sen fizika penado. Kun ĉi tiu spiro, la brusto ekspansiiĝas kaj la ripoj leviĝas.
2. Abdomena spirado. Supozas partoprenon en la procezo de spirado de la diafragmo. Ĝi ŝanĝas la volumon de la brusto, levante kaj fariĝante pli densa. Ĉi tiu speco de spirado disvolviĝas nur en kondiĉoj de trejnado kaj penado. Ĝi estas pli profunda kaj pli kompleta.

Dum kaŭrado oni devas preferi abdominan spiradon. Kiam persono estas en trankvila stato, la porcio de aero, kiu akiriĝas dum brusta spirado, sufiĉas por normala funkciado. Dum kaŭrado, la diafragmo komencas funkcii kune kun la pulmoj. Ĝi pleniĝas per aero, premante la internon de la kesto, vastigante ĝin kaj pliigante la volumenon de oksigeno.

Se ni ne pensas pri brusta spirado, plenumado de enspiro kaj elspiro je subkonscia nivelo, tiam oni devas lerni abdomenan spiradon. La tekniko por ĝia efektivigo estas jena:

1. Ni enigas aeron tra la nazo kaj provas sendi ĝin al la pulmoj kaj la stomaka regiono.
2. Ni elstaras la stomakon iomete antaŭen, vastigante ĝin al ĝia maksimuma grandeco.
3. Malrapide puŝu la karbonan dioksidon tra via nazo aŭ buŝo, tirante viajn abdomenajn muskolojn kaj streĉante viajn abdomenojn.

Dum kaŭrado, elspiro kaj, sekve, retiro de la abdomeno devas okazi dum la levado.

Spirante per klasikaj hakoj

Oni rekomendas ekregi la hakan teknikon kaj taŭgan spiradon plenumante ilin per via propra pezo, tio estas sen halterego aŭ halteroj.

La trejnado aspektos jene:

1. Ni prenas la komencan pozicion kaj liberigas la pulmojn de karbona dioksido (elspiri).
2. Ni glate malsupreniras, streĉe premante niajn lipojn, kaj malrapide enspirante la aeron tra la nazo. Ĉi tie ne rapidas: vi ankoraŭ ne povos kapti pli da oksigeno ol viaj pulmoj povas teni.
3. La enspiro devas esti haltigita en la momento, kiam la femuroj estas paralelaj al la planko - la tempo por elspiro komenciĝas. Leviĝante, ni puŝas karbonan dioksidon el la pulmoj, dum la elspiro povas esti finita en la momento levi la korpon nur duone, tio estas, ni faras ĝin pli intense ol enspirante. Vi povas elspiri per via buŝo.

Grava punkto! Dum plenumado de la elemento, la brakoj ne devas pendi laŭ la korpo - ĉi tio malhelpas la keston disetendiĝi. Pli bone estas etendi ilin antaŭ vi aŭ faldi ilin antaŭ via brusto.

Oni rekomendas fari hakojn per pluraj aliroj 10-15 fojojn. Inter aliroj, mallonga ripozo necesas en la formo de almenaŭ kvin plenaj enspiraĵoj kaj elspiraĵoj. Vi devas plene reakiri vian spiradon dum ĉi tiu ripozo.

Halterekspira Spirado

Pezaj hakoj povas helpi konstrui viajn koksojn kaj glutojn, kaj disvolvi viajn abdomenojn kaj lumban spinon. Sekve, post regado de la kutimaj hakoj, vi povas pluiri al la opcio per pezoj, ekzemple, kun halterego aŭ halteroj.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

En ĉi tiu kazo, trejnado kaj, sekve, spirado estos iom malsamaj:

1. Ni profunde enspiras kaj akre elspiras kaj alproksimiĝas al la drinkejo.
2. Ni metas la halteregon sur niajn ŝultrojn, dum ni etendas niajn krurojn, kaj rektigas nian dorson. Ni forigas la ĵetaĵon de la rakoj kaj moviĝas al difinita pozicio. Se ĉi tiu procezo daŭras longan tempon, vi devas enspiri kaj elspiri profunde kaj mezure.
3. Denove elspiru tute, enspiru kaj komencu malrapide malsupreniri al la fiksita punkto.
4. Levado, precipe per halterego, postulas iom da peno, do revenante al la komenca pozicio, vi ne bezonas rapidi por elspiri. Karbona dioksido devas esti liberigita sen skutiroj, glate tra interligaj dentoj aŭ nazotruoj.
5. Post la fino de la rektigado, necesas akre elspiri la tutan restantan karbondioksidon kaj denove plenigi la pulmojn per oksigeno, tuj malsuprenirante malsupren. Vi ne bezonas rektigi viajn genuojn kaj ripozi.

Ĉiukaze, la haltostango-kaŭro devas esti antaŭita de la klasika senpeza kaŭro por spirado de varmiĝo.

Gravas! Necesas lerni regi vian spiradon ekde la unua kaŭro kun halterego. Do vi povas ne nur eviti diversajn vundojn kaj sanajn problemojn, sed ankaŭ disvolvi kutimon de ĝusta spirado, kiu estonte ne plu bezonos kontrolon. Vi spiros ĝuste en ĉiuj aŭtomataj ekzercoj.

Taŭga ripozo

Gravas ne nur ekzerci ĝuste, sed ankaŭ ripozi ĝuste. Do, inter la aroj da hakoj estu iom da ripozo. Ĝi povas daŭri de unu ĝis ses minutoj, depende de la rapideco de resaniĝo de via spirado kaj labora pezo. Dum ripozo, vi bezonas nur spiri per via nazo.... Samtempe la spiroj estu kiel eble plej profundaj. Ekspiraĵoj devas esti malrapidaj ĝis la brusto estas tute malplena.

Vi bezonas spiri la saman ritmon kaj reveni al trejnado nur post plena resaniĝo de la pulso kaj saturiĝo de la korpo per oksigeno. Ĉiu nova aliro komenciĝu per profunda spiro por plene malfermi la pulmojn. La aliro devas finiĝi per elspiro.

Gravas! Aŭskultu vin mem. Se vi sentas, ke post kaŭroj vi ne povas spiri, tiam la ŝarĝo reduktiĝu. La korpo ne deziros sin malbone: ĝi ĉiam diros, ke ĝi ne pretas por tiom da ripetoj aŭ tia ŝarĝo. Levu la stangon iom post iom.

Ĝusta spiradotekniko por hakoj laŭ Bubnovsky

Hakoj estas inkluzivitaj en la libro 50 Esencaj Ekzercoj por Sano de Sergej Bubnovskij. La aŭtoro ankaŭ rekomendas kombini la ekzekuton de la elemento kun la ĝusta spirtekniko.

Por plenumi hakojn, Bubnovsky rekomendas stari fronte al la fiksa subtenilo kaj ekpreni la kaŭĉukan skumildigilon alkroĉitan al la subteno. La skusorbilo devas esti streĉita kaj tenita ĉe brusta nivelo. Tenu viajn dorsojn kaj brakojn rektaj. Sur la enspiro ni kaŭras, kaj dum la elspiro leviĝas. En ĉi tiu kazo, elspiro devas esti akompanata de la etendo de la kruroj kaj la sono "ha-a". Ĉi tio estas la ĉefa trajto de la kombinaĵo de spirado kaj kaŭro laŭ Bubnovsky. La elspiro devas esti akra kaj la sono klara. Necesas elpuŝi la tutan amasigitan karbondioksidon per ĉi tiu sono.

Kelkaj aliaj trajtoj de taŭga spirado kaj aldonaj rekomendoj

Kial vi provu spiri nur tra via nazo? Kial ne enspiri profunde kaj kial vi bezonas spiran varmiĝon antaŭ hakoj? Ni transiru de praktiko al teorio. Ni notu kelkajn postulatojn pri ĝusta spirado:

1. Enspiru per la nazo, elspiru per la buŝo. En la mukozo de la spiraj vojoj estas riceviloj, kiuj donas al la cerbo signalon por provizado de oksigeno, do vi devas enspiri dum fizika agado nur tra la nazo. La buŝo povas esti uzata nur por elspiro. Ĉi-kaze, kun klasikaj hakoj, kvieta elspiro sufiĉos. Laŭta elspiro necesas kiam oni laboras kun grandaj pezoj.
2. Ni ĝuste alternas enspiron kaj elspiron. Vi devas enspiri la unuan fojon antaŭ ol komenci la kaŭradon, ripetaj spiroj necesos ĉiufoje, kiam vi malleviĝos. La elspiro estas farita per penado, do ĉe la plej malalta punkto en la momento de la komenco de la supreniro.
3. Ni ne enspiras por la estonteco. Tipe, la pulma kapablo de plenkreskulo estas ses litroj. Samtempe la pulmoj neniam estas tute malplenaj. Dum enspiro, la maksimuma stokebla aero estas du litroj. Tial, enspiri tro profunde komence de la ekzerco povas konduki al rapida kaj malprofunda spirado. Kaj ĉi tio povas konduki al neegala distribuo de oksigeno tra la ŝtofoj, kio povas kaŭzi perdon de konscio.
4. Spira varmiĝo estas la ŝlosilo por sukcesa trejnado. Por ke la korpo adaptiĝu al ia spirado dum fizika agado, necesas prepari la spiran sistemon. La pulmoj devas esti taŭge ventolitaj kaj cirkulado plibonigita. Ĉi tio postulas spirajn ekzercojn komence de iu trejnado.

Kaj fine, mini instrukcia plato por ĉiuj okazoj:

Kaj ankoraŭ unu afero: komencantoj bezonas kontroli sian spiradon, sed ne tute fokusiĝi pri ĝi. Trovu akcepteblan spiradon por vi mem kaj iom post iom alkutimiĝu.

Anstataŭ konkludo

La kaŭro estas ekzerco, en kiu ĉio estas interligita: ĝusta spirado faciligas movadon, sed ĝusta tekniko ankaŭ helpas konservi spiradon. Fariĝos pli malfacile spiri kiam la korpo falos reen aŭ elspiros frue, do vi devas koncentriĝi pri kaj te techniqueniko kaj spirado.

Spektu la filmeton: InSound Kieler Woche Sessions - Keys - Alexander Schüppel (Majo 2025).