Saluton. Vi povas legi pri la unua ĉi tie: La unua tago de preparo por la duonmaratono kaj maratono. Mi memorigu vin, ke la celo estas plibonigi la duonmaratonan rezulton en jaro de 1.16.56, kiu estis montrita komence de novembro 2015 ĝis 1.11.00. Kaj, sekve, la rezulto en la maratono devas esti plibonigita al 2 horoj 37 minutoj.
La programo estas dividita en 3-semajnajn (21 tagojn) ciklojn. Ĉiu semajno inkluzivas 11 ekzercojn. Unu plena tago de ripozo, kaj alia tago kun unu ekzercado. La resto de la tagoj inkluzivas 2 ekzercojn tage. Sekve, mardo estas unu ekzercado. Sabato estas plena ripoztago.
Dua tago. Mardo. Programo:
Rapideco transiru 15 km. La bezonata rapideco estas 3,45 minutoj po kilometro.
La tria tago. Merkredon. Programo:
Mateno - Ĝenerala fizika trejnado por ĉiuj muskolaj grupoj.
Vespero - 15 km malrapida kruco kun trejnado de iuj elementoj de kuradotekniko.
Dua tago. Tempo-kruco.
Post multaj montaj saltoj, la suraj muskoloj dece doloris, ĉar ili ne ricevis tian ŝarĝon dum kelkaj monatoj. Tial la takta kruco promesis esti malfacila. La deklarita rapideco estas 3,45 minutoj per kilometro, kio estas iomete pli malrapida ol la postulata rapideco por maratono per rezulto de 2,37.
Kruco kuris posttagmeze je la 16.00.
Manĝoj - matenmanĝo je la 8.30 - pilafo kun bovaĵo. Post 2 horoj, malpeza manĝeto - teo kun bulko. Tagmanĝo je la 13.00 - pasto kiel fonto de karbonhidratoj por la vetkuro. Vespermanĝo - pilaf kun bovaĵo.
Depende de kiom bone via manĝaĵo digestas, manĝu 2-3 horojn antaŭ ol komenci malfacilan trejnadon. En mia kazo, mi provas manĝi post 3 horoj, ĉar en malpli da tempo la manĝaĵo ne havas tempon esti komplete digestita kaj malkomforto sentiĝas komence de la trejnado.
La distanco de la kruco konsistas el 3 kvin kilometroj. La unua kaj la tria funkcias per asfaltaj kaj pavimaj platoj. Due sur la enkonduko.
La unuaj 5 km pasis ekzakte laŭ la horaro - 18.45. Sur la dua streĉo, mi devis kuri tra koto, kiu kreis artefaritajn pezojn sur la plando.
Krome, estis glitado de 800 metroj survoje, do la ritmo falis dece, kaj atingis 3,51. Pro tio, mi devis kuri la finajn 5 km. Totala tempo 56,38. Averaĝa rapido 3,46 po kilometro. Mi preskaŭ eltenis la taskon, kvankam estis tre malfacile kuri post multaj saltoj. La kruroj vere kuris nur ĝis 10 kilometroj.
La tria tago. GPP kaj malrapida kruco.
Mateno. OFP. Je la 10.00
Manĝoj: Matenmanĝo je la 8.00, fagopira kaĉo. Post la unua trejnado, teo kun pano kaj boligita ovo. Tagmanĝo je la 13.00 - pasto. Vespermanĝo je la 17.30 - frititaj terpomoj.
En ĉi tiu stadio, mi faras ĝeneralan korpan trejnadon ekskluzive por enkondukaj celoj, sen granda nombro da ripetoj kaj kun normala ripozo inter ekzercoj.
Mi reprenis la ekzercojn por ĉiuj muskolaj grupoj. Nome: premu tordi - 40 fojojn; marŝante sur apogilo, 25 cm alta - 2 minutoj; Malantaŭa gazetaro - 20 fojojn; kurado sen aldona pezo - 2 minutoj; kettlebell svingiĝas 24 kg (svingoj) - 30 fojojn; alta levado de la femuro en la loko - 2 min; Pistolo - 15 por ĉiu kruro.
Ripozo inter ekzercoj variis de 10 ĝis 30 sekundoj, depende de la intenseco de la ekzerco. Kiel vi vidas, la ekzercoj ne malfacilas, sed ili implikas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn, escepte de la brakoj. Mi inkluzivos manajn ekzercojn en la venonta 21-taga ciklo vintre.
Kompletigitaj du serioj. La tuta trejnado, inkluzive de varmiĝo kaj malvarmiĝo, daŭris ne pli ol 40 minutojn.
Vespero. Malrapida kruco 15 km. 16.00
Malrapida kruco 15 km. La bezonata tempo estas 4.20 po kilometro.
La celo estis resaniĝi post ĝenerala fizika trejnado kaj taktokruco. La tasko estis kuri kun rapideco de 4.20 po kilometro. Estis facile kuri. De malproksime mi decidis ellabori la kadencan kaj ŝultran laboron. Aŭ pli ĝuste, certigu, ke la ŝultroj ne moviĝas dum kurado. Kiel mi skribis en la lasta raporto, mi provas elekti 1-2 elementojn de tekniko ĉe ĉiu malrapida kruco kaj fokusigi ĝin. Por alporti ĝin al aŭtomatismo.
Bedaŭrinde post 11 kilometroj komenciĝis peza kaj iom malvarma pluvo. Mi devis iom akceli, por ke la korpo ne komencu malvarmiĝi. Totala tempo - 1 h 3 m 21 s. Ĉiu kilometro estas 4,13 pro la finaj 4 km, kiuj devis pliigi la rapidon.
