Saluton karaj amikoj. Mi daŭre verkas serion da artikoloj, en kiuj mi parolos pri ĉiuj nuancoj de kurado kiel ekzemplo de mia preparado por maratono.
28 tagoj restas antaŭ la maratono
Hodiaŭ mi planis kuri 30 kilometrojn. Ĉi tiu kurado estas speco de indikilo de la estonta maratono. Ĝi tuj montras, kio mankas por plibonigi la rezultojn, kiom longe vi povas fidi, kiel konstrui nutran horaron dum la distanco, ktp.
Mi planis kuri 30 km en 2 horoj. Tio estas 4 minutoj po kilometro. Mi elektis simplan trakon. La plej granda parto de la vojo iras laŭ plata vojo kovrita per pavimaj platoj. Estas malgranda malpura loko de 600 metroj, kaj ankaŭ 2 simplaj supreniroj de po 200 metroj.
Manĝi antaŭ kuri
2.5 horojn antaŭ la vetkuro, mi manĝis grandan teleron da boligita pasto por konservi glikogenon. Anstataŭ pasto, vi povas manĝi fagopirkaĵon, ruliĝitan avenon, avenkaĉon aŭ rizon, elektu mem. Ĉiuj ĉi tiuj cerealaĵoj estas riĉaj en karbonhidratoj.
Ne forgesu, ke estas pli bone ne poste 2 horojn antaŭ trejnado... Alie, la manĝaĵo eble ne havas tempon por digesti, kaj dum la kuro, pro tio, aldonaj malfacilaĵoj.
Voja distanco-elekto kaj varmiĝo
Antaŭ ol komenci la ĉefan distancon, mi kuris ĉirkaŭ 1 km facila kuro varmiĝi. Poste li faris plurajn streĉaj ekzercoj.
La distanco konsistis el 3 rondiroj en 10 km... Ĉe la fino de la cirklo estis fonto, kie vi povis trinki akvon. Kiel evidentiĝis, ke unu manĝaĵo por 10 km ne sufiĉas. La manko de akvo komencis senti post 5-6 km, malgraŭ tio, ke ekstere estis malvarmete. Tial estas plej bone plenigi la akvoprovizadon ĉiu 5 km... Tiam la sento de soifo ne aperos, kaj fariĝos pli facile kuri. Ĉi tio validas nur por krucoj pli longaj ol 15 km. Vi povas kuri ĝis 15 km sen manĝaĵoj.
Venki la distancon
Veturi kun rapideco de 4 minutoj po kilometro ne estis facila. Dum la unua kaj dua rondiroj la pulso sentiĝis ĉirkaŭ 160-170 taktoj. En la lasta buklo, ĝi klare plialtiĝis al la nivelo de 170-180. Ni sukcesis fari tion por trakti la tutan distancon kun proksimume la sama rapideco. Ofta eraro, kiun multaj kuristoj faras, komencas tro rapide. Kaj tiam ne estas sufiĉe da forto por trairi la tutan distancon samrapide. Ideale necesas, male, konstante pliigi la ritmon aŭ ĉiam kuri kun unu rapideco. Ĉi-kaze vi ĉiam pli bone kuros.
Manĝante kurante
La unuan fojon mi renkontis la fonton, kiu en mia kazo estis nutrado, post 15 km. Oni kredas, ke horon post la komenco de intensa ekzercado, la korpo detruas ĉian glikogenon kaj bezonas kompletigon. Nome 60-100 gramoj da karbonhidratoj. Tial, antaŭ la fonto, je 500 metroj for, mi manĝis spickukon. Ĉokolado aŭ fruktoj kiel banano aŭ mandarino plej taŭgas por replenigi energion. Vi ankaŭ povas manĝi dolĉajn bakitajn varojn, kiuj ne disfalas, do vi ne hazarde enspiras la panerojn dum vi manĝas.
Ĝeloj aŭ energiaj stangoj estas idealaj. kiun vi povas mem krei aŭ aĉeti ĉe sporta manĝaĵbutiko. En unu el la sekvaj artikoloj, mi kreos energian stangon kaj rakontos al vi pri tio. kiel fari ĝin.
La duan fojon mi kuris al la manĝejo post 25 kilometroj. Mi manĝis nenion. Mi nur trinkis iom da akvo kaj kuris al la cellinio.
Ĝenerale provu trinki akvon en kvanto, kiu ne kaŭzas malkomforton. Ĉar kiam vi komencas trinki kurante, estas foje malfacile ĉesi kaj vi povas trinki tro multe. Kaj ĉi tio minacas kun malagrablaj sentoj en la stomako.
Dirite, trinki tro malmulte da akvo ankaŭ estas malbona, ĉar deshidratado eble malebligos vin funkcii normale.
Post-ekzercada nutrado
Reveninte hejmen, mi trinkis ĉirkaŭ 700 gramojn da akvo. Ne timu trinki post ekzercado. Se la korpo postulas, tiam kontentigu sian deziron. Jes, vi ne povas trinki multe kurante, eĉ se la korpo volas, sed post kurado, trinku akvon en ajna kvanto.
Post ĉirkaŭ duonhoro, mi manĝis kokan supon. Post trejnado, vi devas konsumi proteinajn manĝaĵojn por pli rapida muskola resaniĝo.
Jen kiel mi kuris la 30-km antaŭmaratonan rapidan krucon.
La sekva etapo de preparado kuras 1-2 km-sekciojn, fartlek, ĝeneralan korpan trejnadon malmulte.
Manĝaĵoj estas pure karbonhidrataj, tio estas malpli grasaj manĝaĵoj malbone digestitaj, modera kvanto da proteinoj kaj granda kvanto da karbonhidratoj. Kaj tiel plu ĝis la momento, kiam restas semajno antaŭ la maratono.
Mi planas multe labori ĉe la stadiono merkrede. Kaj en la sekva artikolo mi parolos pri kurado en segmentoj, kiel ĉi tiu speco de trejnado estas utila kaj kiaj nuancoj devas esti konsiderataj en ĉi tiu reĝimo.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
