Ajna komenco la kuranto demandas al si mem ĉi tiun demandon - kiom multe kuri por ĉiu ekzercado, kaj post kiom multaj tiaj ekzercoj la rezulto vidos. Finfine sporto devas esti utila kaj vi devas scii, kie estas la normo, en kiu progresos kaj troa laboro ne minacas. Konsideru la bezonatajn kurantajn volumojn depende de la celo, por kiu vi decidis ekfunkciigi.
Kiom kuri por sano
Kuri por sano estas ekstreme utila ĉefe ĉar ĝi igas la sangon "marŝi" pli aktive tra la korpo, tiel plibonigante metabolon. Krome kurado trejnas la koron, pulmojn kaj aliajn internajn organojn.
Se via celo estas ne bati rekordojn, tiam kurado 3-4 fojojn semajne sufiĉos por plibonigi vian sanon Po 30 minutoj kun facila ritmo.
Se estas ankoraŭ malfacile por vi kuri tiel longe, tiam aliru ĉi tiun rezulton iom post iom. Tio estas, ekkuri, poste iru al paŝo. Post kiam via spirado restariĝos, rekomencu kuri. La tuta daŭro de tia ekzercado estos 30-40 minutoj. Dum vi ekzercas, malpliigu vian promenan tempon kaj pliigu vian veturtempon.
Eĉ se unue vi ne povas kuri eĉ 1 minuton, ne malesperu. Do kuru 30 sekundojn. Poste marŝu ĝis la spirado kaj korfrekvenco restariĝos (ne pli ol 120 batoj por minuto), kaj tiam rekomencu vian duonminutan kuradon. Iom post iom, vi povos alporti ĉi tiujn 30 sekundojn al minuto, poste al du, kaj pli aŭ malpli frue vi povos kuri dum duonhoro sen halto.
Laŭ la observoj de iliaj lernantoj, laŭ aĝo kaj pezo, mezume sufiĉas 2-3 monatoj da regula trejnado, tiel ke de la nivelo de kuranto, kiu ne povas kuri pli ol 200 metrojn sen halto, ili atingas la nivelon de 5 km da senĉesa kurado.
Pliaj artikoloj, kiuj interesos novajn kurantojn:
1. Komencis kuri, kion vi bezonas scii
2. Kien vi povas kuri
3. Ĉu mi povas kuri ĉiutage
4. Kion fari se la dekstra aŭ maldekstra flanko doloras dum kurado
Kiom da tempo necesas por kuri por atingi sportan rendimenton
Por kompreni kiom multe vi devas kuri por ricevi sportan malŝarĝon en kurado, vi devas kompreni, kian distancon vi kuros kaj kia estas via nuna trejnado.
Ni komencu per la maratono kaj ultramaratono. Ĉi tiuj estas la plej longdaŭraj fakoj. La longo de la maratona trako estas 42 km 195 m, la ultramaratono estas io pli longa ol maratono. Estas 100 km-kurado kaj eĉ ĉiutaga kurado, kiam atleto kuras 24 horojn sen halti.
Kuri mia unua maratono, vi devas kuri ĉirkaŭ 150-200 km monate. Ĉi tio estas 40-50 km semajne. Ĉi-kaze ni parolas ĝuste pri maratono, ne duone, sed duone. Ĉi-kaze sufiĉas 100-120 km po monato por vi.
Iuj profesiuloj kuras 1000-1200 km monate por prepari tian kuradon.
Se ni parolas pri la ultramaratono, tiam la monata kilometro ludas eĉ pli grandan rolon. Eĉ ne havas sencon provi kuri 100 km se vi ne havas 300-400 km kuri monate.
Kurante en distanco de 10 ĝis 30 km. Por ĉi tiuj distancoj, kuranta volumo estas iom malpli grava. Kvankam la kilometraĵo ankaŭ bezonas. Por kuri 10 km normale, aŭ, ekzemple, duonmaratono (21 km 095 m), tiam averaĝe ĉiusemajne vi devas kuri 30-50 km. Ĉi-kaze ni parolas pri tio, ke vi trejnos nur trotante. Ĉar se viaj ekzercoj, aldone al kurantaj volumoj, inkluzivos ĝeneralan korpan trejnadon, saltadon, kaj rapidan laboron, tiam la nombro da kilometroj kuritaj havas alian signifon, por kiu vi devas verki apartan artikolon.
Kurante 5 km kaj sube.
Koncerne mezajn distancojn, pura kurado ne povos montri bonegajn rezultojn. Ni devos inkluzivi fartlekon, kurantajn segmentojn, saltadon, kaj ankaŭ forton en la trejnada procezo. Nur entute ili povas doni bonan rezulton. Tamen, se vi ankoraŭ respondas esence, tiam ni povas diri, ke 170-200 km da kurado monate permesos al vi kompletigi la 3an plenkreskan kategorion je iu ajn averaĝa distanco. Estas eble, ke se vi havas bonajn naturajn datumojn, vi eĉ povas atingi 2. Sed pli alta sen aldona trejnado ne funkcios. Tamen ekzistas esceptoj al iu ajn regulo.
Kiom kuri por peza perdo
Probable la plej populara kuranta celo - maldikiĝi. Kaj por kompreni kiom multe vi vere bezonas kuri por ekmaldikiĝi kilogramojn, vi devas ĉefe fokusiĝi al via komenca pezo.
Se via pezo superas 120 kg, tiam vi devas kuri tre zorge. La ŝarĝo sur la artikoj dum kurado estos kolosa, do unue kuru 50-100 metrojn, alternante kuradon kaj piediradon samdistante. Laboru en ĉi tiu reĝimo dum 20-30 minutoj, tiam iom post iom pliigu la veturtempon kaj malpliigu la promenadon kun ĉiu posta ekzercado. Se vi povas plibonigi vian nutradon, tiam eĉ tiaj ekzercoj ŝanĝos vian pezon malsupren. Kun bona nutrado, la unuaj ŝanĝoj komenciĝos post kelkaj semajnoj. Sed ili povas eĉ pli frue. Ĉio dependas de viaj penoj kaj fizika sano.
Se via pezo estas de 90 ĝis 120 kg, tiam vi povas kuri iomete pli. Ekzemple kuru 200 metrojn, poste marŝu. Poste denove 200 metroj kaj denove la sama irdistanco. Provu fari lumajn akcelojn kelkfoje. Poste iru al paŝo. Ĉi tiu trejnado devas daŭri 20-30 minutojn, sen kalkuli la varmiĝon. Iom post iom pliigu la trejnan tempon, malpliigu la marŝan tempon kaj plilongigu la veturtempon, provante inkludi akceladon pli ofte. Per ĉi tiu reĝimo kaj taŭga nutrado, vi povas perdi 4-6 kg en monato, kaj perdi 5-7 cm en volumo.
Se via pezo estas inter 60 kaj 90, tiam vi devos kuri multe pli ol kun granda troa graso. En la unuaj tagoj provu ankaŭ alterni kuradon kaj marŝadon. Plej multaj povos elteni kuradon de 500 metroj sen halto, kio estas ĉirkaŭ 4-5 minutoj. Post tia kuro, iru al paŝo. Piedirinte 2-3 minutojn, rekomencu kuri 500 metrojn. Kiam vi povas kuri 10-15 minutojn sen halti, tiam vi povas ŝalti akcelon dum kuro. Ĉi tiu speco de kurado nomiĝas fartlek kaj estas la plej bona maniero bruligi grason el ĉiuj naturaj manieroj. Kun ĉi tiu reĝimo, vi sentos gravajn ŝanĝojn post kelkaj semajnoj.
Se via pezo estas malpli ol 60 kg, tiam vi devas kuri multe. Se vi havas mezan altecon, tio signifas, ke estas tre malmulte da graso en via korpo, tial estas multe pli malfacile bruligi ĝin. Cetere, nur fartlek, kiu estas alterno de malpeza kurado kaj akcelo, helpos vin perdi kilogramojn. Trotado ankaŭ povas helpi vin perdi pezon, sed ĝis punkto. Tiam la korpo alkutimiĝos al la ŝarĝo, aŭ devos kuri 1,5-2 horojn sen halti, aŭ tre strikte sekvi la principojn de taŭga nutrado. Sed se vi inkluzivas akcelon en trotado, tiam en 30-minuta trejnado vi povas bone akceli vian metabolon kaj bruligi sufiĉan kvanton da graso.
Se vi malfacile kuros multe, tiam legu la alineojn, kiuj parolas pri kurado por tiuj, kiuj pezas pli ol vi. Kaj kiam laŭ ilia reĝimo vi povas trankvile plenumi ekzercojn, tiam iru al plena fartlek.
Sed la ĉefa afero, kiun oni devas kompreni, estas, ke oni bezonas perdi pezon antaŭ ĉio kun la helpo de nutrado.
