Bela figuro estas ne nur "kuboj" kaj biceps. Por ke via korpo aspektu vere alloga, vi devas prizorgi ĉiun muskolon, inkluzive la ŝultrozonon. Necesas disvolvi ĝin ne nur por viroj. Knabinoj kun fortaj ŝultroj elstaras pro sia allogeco de aliaj, kiuj estas mallarĝaj kaj deklivaj.
Ŝultra gaina anatomio
La ŝultrozono havas du partojn: la trapezan muskolon kaj 3 deltoidajn faskojn. Deltoidaj faskoj estas mezaj, malantaŭaj kaj antaŭaj.
La antaŭaj faskoj komenciĝas de la klaviklo kaj estas alkroĉitaj al la ŝultrostoj. Ili levas la brakojn rekte.
La mezaj traboj havas la saman strukturon kiel la antaŭaj, sed ili respondecas pri movado de la brakoj al la flankoj.
La malantaŭaj faskoj ankaŭ estas alkroĉitaj al la ostoj de la ŝultroj, sed komenciĝas de la skapoloj. Helpe de ili, vi povas etendi viajn brakojn flanken kaj malantaŭen.
La trapezaj muskoloj estas pli funkciaj, kaj diferencas anatomie de la deltoidoj. Ili estas longaj muskoloj en formo de trapezo. Ĝi komenciĝas de la bazo de la kranio kaj finiĝas meze de la dorso. Ili respondecas kunigi la skapolojn kune same kiel levi la ŝultrojn.
La ŝultrartikoj estas kompleksaj. Ili povas rotacii ne nur tien kaj reen, kiel la genuaj artikoj, sed ankaŭ cirkle. Ĉi tio estas donita per "pilka korbo" desegno.
Konsiloj
Estas neniu ekzerco, kiu povas labori la ŝultrozonon samtempe. Sekve, por trejni la ŝultrojn, necesas plenumi aron da ekzercoj. Ĝusteco de ekzekuto ne malpli gravas ol reguleco. Plenumante la ekzercon malprecize, vi povas hazarde ŝanĝi la ŝarĝon al aliaj grandaj muskoloj, kaj praktike ne efikos sur la ŝultrojn.
Krom aspekto, ŝultroforto gravas por aliaj ekzercoj. Por minimumigi la riskon de vundo, necesas havi fortajn artikojn kaj ŝultrozonon.
Varmiĝi
Ŝultrotrejnado implicas multan streĉon. Tial la ŝultrozono devas esti bone varmigita.
- Rotacio de rektigitaj brakoj. Vi povas turni ilin unu post la alia, samtempe aŭ eĉ en diversaj direktoj.
- Rotacio de ŝultroj. Faru ampleksajn rotaciojn unue per ambaŭ ŝultroj samtempe, poste alterne.
- Jerking per manoj. Ili povas esti plenumitaj en iu ajn aviadilo.
Ekzercoj por la ŝultrozono
Levante brakojn
Komenca pozicio: stari rekte, prenu halterojn. Mallevu la manojn antaŭ viaj koksoj kun la manplatoj turnitaj al vi.
Ekzekuta tekniko: necesas levi halterojn antaŭ vi ĝuste super la ŝultroj. Poste trankvile malaltigu ĝin reen.
Karakterizaĵoj: levante la brakojn, ilia pozicio devas resti senŝanĝa rilate al la korpo kaj unu al la alia. Manoj ne bezonas kliniĝi, kaj ankaŭ klini la korpon malantaŭen. Se ne eblas levi la halterojn alimaniere, ilia pezo reduktiĝu.
Dumbbell premas supren
Komenca pozicio: sidante sur benko, prenu halterojn. Levu ilin al la ŝultroj, kaj etendu la kubutojn al la flankoj. Rezultas, ke la brakoj kaj korpo estos en la sama ebeno. La spino kaj kapo devas esti rektaj.
Ekzekuta tekniko: ni levas la halterojn supren, kunigante ilin trans la kapon. Manoj devas esti rektigitaj. Nur post tio komencu reveni al la komenca pozicio.
Karakterizaĵoj: dum levado, elspiro, mallevado - enspiro. Ne malsupreniru aŭ levas viajn manojn en skutiroj. Vi povas fari la ekzercon starante por pliigi la ŝarĝon sur la malantaŭa gazetaro.
Bredantaj manoj
Komenca pozicio: staru ĉe atento, nome metu viajn piedojn iomete pli mallarĝajn aŭ ŝultro-larĝe apartajn, tenu vian korpon rekte. Prenu halterojn, kaj mallevu viajn brakojn. Fleksu viajn kubutojn ĉirkaŭ 20 gradojn, kaj tenu la halterojn antaŭ viaj koksoj. La palmoj rigardos unu la alian.
Tekniko: levu viajn manojn al la flankoj. La angulo de la brako kaj la pozicio de la manoj ne devas ŝanĝiĝi. Levu la halterojn ĝis la mano estas horizontala, aŭ iomete pli alta, kaj poste mallevu ĝin.
Karakterizaĵoj: multe pli malgrandaj pezoj estas uzataj en la ekzerco ol dum plenumado de halteroj, ĉar la ŝarĝo estas kreita pro la longo de la ŝultro kreita de la manoj. Ne skuu la halterojn. Se alie ne funkcias, reduktu ilian pezon.
Bredantaj manoj en klinita pozicio
Ekzekuta tekniko: starante, vi devas klini sin antaŭen 60-70 gradojn. La dorso devas esti tenata rekta, iom fleksita. Fleksu viajn krurojn kaj kubutojn 20-30 gradojn. Manoj kun halteroj estos antaŭ la kruroj, kaj la manplatoj direktiĝos unu al la alia.
Ekzekuta tekniko: sen ŝanĝi la pozicion de la brakoj, la angulo de fleksado de la kubutoj kaj genuoj, same kiel lasi la kliniĝon de la korpo kaj la dorsan arkon, levas la halterojn al la flankoj. Atinginte la maksimuman eblan altecon, milde mallevu viajn brakojn.
Karakterizaĵoj: vi devas plenumi la ekzercon zorge, ĉar vi povas vundiĝi se vi faras ĝin malĝuste. Vi ne povas kliniĝi en la kontraŭa direkto, por ne tiri vian dorson kaj trostreĉiĝi.
