Kiam vi elektas aron da ekzercoj por la gazetaro, vi devas decidi ĉu klasoj okazos en la gimnastikejo aŭ hejme.
Ne estas unusignifa respondo, kie estas pli bone fari gazetaran trejnadon, ĉiu devas memstare decidi, konsiderante ĉiujn faktorojn:
- La havebleco de la gimnastikejo (laŭ la havebleco de libera tempo, distanco al la gimnastikejo, kosto). Ĉi tiu estas la unua faktoro, kiun oni devas atenti, ĉar se ne ekzistas okazo viziti la gimnastikejon, tiam la elekto perdas sian signifon - trejnado eblas nur hejme.
- Teamo aŭ soleco. Por iuj gravas havi samideanojn ĉirkaŭe, iu bezonas konkurencon por disvolviĝi. Estas speco de homoj, kiuj preferas solecon kaj silenton, iuj estas nur timemaj. Gravas difini komfortan etoson por vi mem, por ke trejnado ne fariĝu torturo.
- Trejnaj celoj kaj amplekso. Se la celo de trejnado estas "sekigi" la korpon je 40 kg kaj pumpi supren por partopreni en taŭgeca bikina konkurso, tiam estos tre malfacile (sed ne maleble) efektivigi tiajn trejnadojn hejme, gimnastikejo kaj kompetenta trejnisto estos bona helpo dum la vojo. Sed sana harmonia korpo atingeblas kaj hejme kaj en la gimnastikejo.
- Disciplino. Ne ĉiuj kapablas sekvi striktan horaron kaj rezisti distraĵojn hejme. Televido, telefonvokoj kaj nur hejmaj taskoj povas ekstermi vian trejnadon. Se la paŭzoj inter ekzercoj pleniĝas de tumultaj kaj ĉiutagaj agadoj, se trejnado fariĝas spontanea kaj nesistema fenomeno, tiam gimnastika membreco povas esti la solvo al ĉi tiu problemo.
- Ekipaĵoj kaj simuliloj. Estas kategorio da homoj, kiuj ŝatas labori pri simuliloj multe pli ol nur kurbiĝi sur la maton, por ili ĉi tio estas grava psikologia faktoro. Kaj estas tiuj, kiuj malestimas labori kun sportaj ekipaĵoj en la gimnastikejo post aliaj homoj.
Se la decido estas farita favore al la gimnastikejo, tiam la sekva paŝo estas elekti lulseĝon.
Kiel elekti gimnastikejon?
Unue ili atentas la oportunecon de loko kaj la koston de la abono, sed estas pluraj aliaj gravaj punktoj. La gimnastikejo devas havi bonan ventoladon kaj taŭgan lumigadon; la ĉeesto de vestoŝanĝejo, duŝejo kaj necesejo provizos minimuman komforton. Kaj la plej grava afero estas la simuliloj. Se la celo de trejnado estas pumpi la gazetaron, tiam la gimnastikejo devas havi benkon por la gazetaro, horizontala stango, blokotrejnisto (blokokadro aŭ tirbloko sur kablo), prefere gimnastika rado.
Indas atenti la nombron de halteroj kaj krespoj por la drinkejo - devas esti multaj, estas bone, se la pezoj komenciĝas de 0,5-1,25 kg, kaj la paŝo inter la pezaj materialoj estas malgranda - ne pli ol du kilogramoj. Ĉi tio permesos al vi pli egale reguligi la procezon pliigi la kompleksecon de klasoj.
Ekzercoj sur klina gazetara benko en la gimnastikejo
La benko por la gazetaro estas oportuna kaj efika trejnisto, per ĝustigado de la angulo de inklino, vi povas kontroli la kompleksecon de la ekzercoj. Necesas konsideri la proprecon de la benko - la dorso devas esti en natura deklino, alie estas tro multe da ŝarĝo sur la malalta dorso.
- Tordado. Komenca pozicio: kuŝu kun via dorso sur la benko, riparu viajn piedojn per ruliloj, metu viajn manojn malantaŭ vian kapon. Dum vi elspiras, vi devas tiri vian mentonon supren, levante la skapolojn, la malsupra dorso ne eliru de la benko, la gazetaro streĉiĝu. Enspirante, mallevu la skapolojn sur la benkon. Por kompliki aferojn, vi povas repreni pezojn antaŭ vi (plej ofte krespoj de la drinkejo estas uzataj por tio).
- Levas la krurojn. Komenca pozicio: kuŝu kun la dorso sur benko kun la piedoj malsupren. Manoj super la kapo fiksas la korpon, la pelvo kaj malsupra dorso devas kroĉi sin al la benko. Necesas levi la krurojn sur la elspiro tiel ke la pelvo liberiĝu de la benko. Enspirante, malrapide redonu viajn krurojn al la benko.
- Biciklo. Necesas levi viajn krurojn kaj plenumi tordajn movadojn, simulante pedaladon.
Ekzercoj por la gazetaro sur la horizontala stango en la gimnastikejo
La fenestrokruceto estas simpla sporta ekipaĵo, neniu gimnazio povas malhavi ĝin. Kun ĝia helpo, ĉefe la malsupra parto de la rekta muskolo kaj la oblikvaj abdomenaj muskoloj estas ellaboritaj. Dum plenumado de ekzercoj sur la horizontala stango, vi devas certigi, ke la gazetaro funkcias, kaj ne aliaj muskolaj grupoj. Alia grava punkto estas, ke vi ne bezonas svingi la korpon.
- Angulo. Komenca pozicio: pendanta sur la stango. Oni postulas malrapide levi la krurojn ĝis paralela kun la planko, tiam ankaŭ malrapide mallevi ilin. Ĉi tiu ekzerco havas komplikan version, en kiu la piedoj devas esti levitaj al la stango. Ĉi tiu ekzerco estas unu el la plej efikaj por la malsupraj abs.
- Tondilo. Necesas levi la krurojn paralele kun la planko kaj plenumi horizontalajn movadojn kun la kruroj, imitante la movadon de tondilo.
- Oblikva kruro levas. Necesas fleksi la genuojn kaj alterne levi ilin dekstren kaj maldekstran ŝultron. Ĉi tiu ekzerco laboras kun la oblikvajn abdominajn muskolojn.
Ekzercoj kun gimnastika rado por la gazetaro en la gimnastikejo
Gimnastika rulilo estas malgranda simulilo, kiu estas rado (kelkfoje du apudaj radoj) kun teniloj flanke de la akso. La ĵetaĵo ne estas por komencantoj, ekzerci kun ĝi postulas iom da sperta trejnado. Estos bone, se trejnisto aŭ aliaj gimnastikistoj helpos vin pri ĉi tiuj ekzercoj la unuan fojon.
- Kurbiĝas sur la genuoj. Komenca pozicio: sidante sur viaj genuoj sur la mato, apogu viajn manojn sur la rulilon antaŭ vi. Necesas ruliĝi la rulilon antaŭ vi, kaj poste reveni. Estas pli bone komenci per malgranda amplekso, iom post iom alportante la disvolvon ĝis la korpo estas paralela al la planko. Vi povas sidi fronte al la muro tiel, ke la rulilo, atinginte la maksimuman redukton haveblan al vi, ripozas kontraŭ la muro. Ĉi tio evitos vin perdi kontrolon de la maŝino kaj vian stomakon fali sur la plankon.
- Plena luado staranta. Komenca pozicio: staranta, kruroj apartigitaj laŭ ŝultro-larĝo, korpo klinita, manoj tenantaj la gimnastikan radon. Necesas ripozigi la radon sur la plankon kaj plenruli ĝis la korpo estas paralela al la planko, kaj poste reiri.
- Deklinaj genuofleksoj. Komenca pozicio: sidante sur viaj genuoj sur la mato, apogu viajn manojn sur la rulilon dekstre de la korpo. Necesas ruliĝi la rulilon dekstren, kaj poste reveni. Post tio, klinu vin sur la dekstran rulilon kaj faru la ekzercon dekstren.
Ekzercoj pri la gazetaro pri simuliloj
Plej multaj gimnastikejoj havas specialan ab-maŝinon, kiu havas la avantaĝon redukti streĉon sur la suba dorso. Ankaŭ la gazetaro estas prilaborita pri bloksimulilo (blokokadro aŭ tirada bloko sur kablo).
- Tordado sur la bloko (ekzerco "preĝo") sur la gazetaro. Necesas surgenuiĝi antaŭ la blokotrejnisto kaj tiri la ŝnuron per la manoj al la nivelo de la vizaĝo, dum iomete klinante la korpon antaŭen. Dum vi elspiras, vi devas tordi, la kubutoj devas moviĝi al la mezo de la femuro.
- "Lignohakisto" sur la bloko. Komenca pozicio: starante flanken al la blokotrejnisto, du manoj supre, la dekstra tenas la blokon, kaj la maldekstra helpas. Ĝi necesas, iomete fleksiĝante, turnu la korpon en la direkton de la maldekstra kruro kaj plenumu blokan tiradon, laborante kun la oblikvaj abdomenaj muskoloj.
- Tordante la simulilon. Komenca pozicio: kruroj estas fiksitaj per ruliloj, palmoj tenas tenilojn. Necesas ĉe la elspiro tordi la supran dorson, levante la krurojn. Gravas certigi, ke la gazetaro streĉas dum ĉi tio. Enspirante, reiru al la komenca pozicio.
Ekzercoj por la gazetaro kun halteroj en la gimnastikejo
Kutime, dumbbelloj estas uzataj kiel pezoj en klasikaj ekzercoj: tordado, korplevoj, "V" boato, ktp. Tamen ekzistas specialaj ekzercoj.
- Flankaj kurbiĝoj kun halteroj. Komenca pozicio: staranta, kruroj apartigitaj laŭ ŝultro-larĝo, dekstra mano malantaŭ la kapo, maldekstre - tenanta kaldronan sonorilon. Necesas klini sin maldekstren kaj rektigi sin. Post agado en unu direkto, ŝanĝu la manon de la halteroj kaj faru la ekzercon dekstre.
- Levas la krurojn. Komenca pozicio: kuŝanta sur la planko, brakoj etenditaj antaŭ vi kaj tenanta halteron, kruroj estas etenditaj kaj levitaj super la planko. Necesas levi la krurojn alterne maldekstren de la kettlebell kaj dekstre de la halter, revenante al la komenca pozicio kaj certigante, ke la piedoj ne tuŝas la plankon.
