Kurante tri kilometrojn - la meza distanco inkluzivita en la programo de la Vintraj Mondaj Ĉampionecoj pri Atletiko. Samtempe, ĉe la someraj ĉampionecoj, same kiel ĉe Olimpikoj, "glataj" 3000 metroj ne veturas. Ili kuras nur la transkamparan vetkuron, aŭ la obstaklokurejon je distanco de 3 km.
La monda rekordo por viroj apartenas al kenja kuristo Daniel Komen, kiu kovris ĉi tiun distancon en 7.20.67 m. Por virinoj, la monda rekordo apartenas al Wang Junxia, kiu kuris 3 km en 8: 06.11 m.
Koncerne malŝarĝaj normoj, tiam viroj devas superi ĉi tiun distancon en 10,20 minutoj por la 3a kategorio, 9,40 minutoj por la 2a kaj en 9,00 minutoj por la unua. Por virinoj, la normoj estas jenaj: 3a klaso - 12.45, 2a klaso - 11.40, 1a klaso - 10.45.
Kuradotaktikoj por 3 km
Kiel en multaj aliaj mezaj distancoj sur tri-kilometra kurso, necesas ĝuste malkomponi fortojn. Profesiaj atletoj kuras la unuan parton de la distanco pli malrapide ol la dua. Por ŝatantoj estas tre malfacile ripeti ĉi tion, sed oni devas strebi. Necesas provi kovri la unuan kaj duan duonojn de la distanco proksimume en la sama tempo. Se vi ne konas viajn fortojn, tiam komencu malrapide, kaj vidu de malproksime ĉu ĉi tiu rapideco taŭgas por vi, aŭ ĉu indas aldoni ĝin.
Fina akcelado komenciĝu plej malfrue 400 metroj al la cellinio.
3K-Kurada Trejnado
Preparado por kurado sur mezaj kaj longaj distancoj, inkluzive de 3 km, devas konsisti el tiel nomataj trejnaj cikloj.
Ĉiu el ĉi tiuj cikloj respondecas pri sia propra speco de ŝarĝo.
Tiel aspektas la prepara ciklo:
- Baza Periodo... Dum ĉi tiu periodo, la trejnado baziĝas sur malrapidaj vetkuroj de 3-5 km ĝis 10-12 km, same kiel forta trejnado, kiu devas esti plenumita unufoje semajne. Ĉi tiu ciklo devas daŭri ĉirkaŭ 30 procentojn de la tempo, kiun vi havas antaŭ la konkurso aŭ pasigado de la testo.
- Intensa periodo... Rekrutinte la tiel nomatan kurantan bazon en la unua periodo, ĝi devas esti tradukita al kvalito, do al speciala eltenemo. Por tio, en la dua intensa periodo, la bazo por preparo fariĝas intervala trejnado kaj krucas en takta reĝimo kun korfrekvenco de 90-95 procentoj de la maksimumo. Samtempe malrapidaj kuroj devas ankoraŭ esti ĉirkaŭ duono de viaj ekzercoj. Ĉi tiu periodo ankaŭ daŭros ĉirkaŭ 20-30 procentojn de la prepara tempo.
- Pinta periodo... Ĉi tie, forta trejnado estas tute forigita, kaj intervala trejnado estas aldonita anstataŭe, sed jam de rapidaj kvalitoj. Tio estas, necesas ruliĝi segmentojn malpli longajn, kun pli da ripozo inter kuroj, sed ankaŭ kun pli alta rapideco. Sekcioj de 100-200 metroj estas perfektaj
- Plumba periodo... La tiel nomata "okulŝirmilo" devas komenciĝi unu-du semajnon antaŭ la komenco por iom post iom redukti la ŝarĝon kaj alporti la korpon al la ĉefa komenco tute preta. En ĉi tiu etapo, necesas redukti la nombron de intervaloj en intervala trejnado, ekskludi rapidajn intervalojn aŭ lasi ilin en kvanto de ne pli ol 2-3 fojojn por ekzercado, forigi taktajn krucojn kaj fortan trejnadon, sed lasi krucojn malrapide.
Vi povas spekti pliajn detalojn pri kiel trejni semajnon antaŭ ol pasi la teston en unu el la video-lerniloj en ĉi tiu jutuba kanalo: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Estas tre utile kuri supren laŭ sekcioj. Trovu monteton proksime al vi, 100-200 metrojn longan, kaj alkuru ĝin dekfoje tiel, ke la ritmo de ĉiu kurado estu proksimume la sama.
Ripozu inter aroj dum 3-4 minutoj.
Pliaj artikoloj por helpi vin prepari vian 3K-kuradon:
1. Normoj kaj rekordoj por kurado de 3 km
2. Kio estas intervala kurado
3. Kuradotekniko
4. Kurantaj Kruraj Ekzercoj
Ĝenerala fizika trejnado
Kuri bone 3000 metroj, necesas, krom kurado, havi fortajn krurajn muskolojn, do necesas fari aron da korpaj ekzercoj por fortigi la koksojn, piedojn kaj surajn muskolojn.
Ĉi tiuj ekzercoj inkluzivas: saltanta ŝnuro, gambaj hakoj, pistolaj hakoj (hakoj sur unu kruro), saltante de unu kruro al alia, kaj multaj aliaj.
Estas nepre pumpi la gazetaron, kiu tre gravas por kurado.
Ĝenerala korpekzercado povas esti alternita kun kurado, aŭ dediĉi al ili nur certan tempodaŭron. Sed du semajnojn antaŭ la konkurso, OFP devas esti ĉesigita tute.
Por ke via preparado por distanco de 3 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejnadprogramo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
