Se vi decidas trotadi, aŭ jam faras, sed ne scias ĉiujn trajtojn de ĉi tiu sporto, tiam ĉi tiu artikolo taŭgas por vi.
Antaŭ trotado
Vi devas prepari vin por iu ajn kuro. Ĉi tio kompreneble ne implicas longajn procedojn. Sed ekzistas ankoraŭ iuj preparaj trajtoj. Ili estas bezonataj por senti maksimuman komforton dum kurado.
Krome, precipe por la legantoj de mia blogo, mi registris serion da ruliĝantaj videolerniloj, kiuj certas helpi vin plibonigi viajn rezultojn. Rigardu filmetoj kaj komencu vian unuan kuron. Ĉi tiuj lecionoj estos utilaj por ĉiuj, kiuj kuras aŭ preskaŭ komencas fari ĉi tiun sporton. Vi povas aboni ĈI TIE... Por legantoj de la blogo "kurado, sano, beleco" videolerniloj estas senpagaj.
Manĝi antaŭ kuri
Ne konsilas manĝi pli ol 2 horojn antaŭ kuro (por pliaj informoj pri la nutraj principoj antaŭ kuri, vidu la artikolon: ĉu mi povas kuri post manĝado). Sed se la kurado kaj daŭro ne estas altaj, tiam vi povas iomete manĝi duonhoron aŭ horon antaŭ trejnado. Por tia manĝeto, vi povas trinki tason da dolĉa teo aŭ tosti kun kafo.
Kiel vesti vin por kurado
Vi devas vesti vin, por ke ĝi estu facila kaj komforta por vi. Samtempe vi ne bezonas iri al kompania butiko kaj aĉeti la plej multekostan kostumon antaŭ via unua kurado. Unue sufiĉos trovi malpezajn pantalonetojn kaj ĉemizon por la somera periodo aŭ ordinaran malmultekostan kostumon el bolonja ŝtofo por la aŭtuna-printempa periodo. Ni parolos pri vestaĵoj por vintra kurado en aliaj artikoloj.
En la varmo, nepre portu ĉapelon.
Kurŝuoj
Kiel okazas kun vestaĵoj, vi ne aĉetu markajn ŝuojn por multe da mono por la unua trejnado, eĉ se vi kapablas aĉeti multekostajn ŝuojn sen difekti vian buĝeton.
Multaj butikoj vendas bonaj kurŝuoj, kiuj kostis 400-600 rublojn, kvankam ne multe diferencas de siaj multekostaj kolegoj.
Kiam vi elektas kurŝuon, rigardu unue la eksteran plankon. Ĝi estu sufiĉe dika kaj havu noĉon meze por mildigi la kruron. Tiurilate estas pli bone ne preni gimnastajn ŝuojn, kies plando estas tute plata kaj glata. En tiaj ŝuoj, vi povas bati viajn krurojn aŭ eĉ damaĝi viajn vertebrojn, ĉar ili ne estas desegnitaj por funkcii per asfalto aŭ pavimo. Poste elektu viajn sportŝuojn laŭ pezo. Ili devas esti tre malpezaj kaj ne rigidaj.
Samtempe, ĉe la unuaj ekzercoj, vi povas kuri en iuj ŝuoj, inkluzive de ŝuoj. Sed provu akiri normalajn kurŝuojn kiel eble plej baldaŭ.
Unua kuro
Pulso dum kurado
Do ni ekkuris. Unue vi devas kompreni, ĉu vi entute povas kuri, aŭ ĉu estas pli bone komenci per rapida marŝado. Ĉi tio ne malfacilas kontroli.
Komencu kuri. Se post kelkaj minutoj vi komencas sufokiĝi malbone kaj vi ne havas sufiĉe da forto por kuri plu, tiam kontrolu vian pulson. Se ĝia valoro altiĝis super 140 taktoj, tiam unue vi ne devas kuri.
Ne malfacilas kontroli la pulson. Vi nur bezonas havi kronometron aŭ regulan horloĝon. Sentu la pulson sur via pojno aŭ kolo. Tempigita 10 sekundojn kaj kalkulu la nombron de trafoj dum ĉi tiu tempo. Kaj poste multobligu la rezultan nombron per 6. Ĉi tio estos la valoro de via korfrekvenco.
Do, se la pulso post 2 minutoj da malpeza trotado saltis al 140 taktoj kaj eĉ pli alte, tiam estas pli bone anstataŭigi kuradon per paŝo. Kaj la unuaj du semajnoj marŝas 30-60 minutojn rapide. Samtempe, ĉiufoje kontrolu ĉu vi povas kuri, kaj ĝis via korfrekvenco post 2 minutoj da kurado estas malpli ol la amataj 140 taktoj, daŭre marŝu.
Tamen ĉi tiu regulo ne validas por homoj kun takikardio. Ilia pulso-ritmo kaj en trankvila stato povas atingi 120. Estas nur unu konsilo al tiaj homoj - estu gvidata de via bonfarto. Se vi povas kuri, tiam kuru. En nur unu monato, vi povas kuraci takikardion nur trotante, se vi ĝuste dormigas la ŝarĝon.
Kuradotekniko
Ĉiu novula kuranto devas memori unu tre gravan regulon pri kuradotekniko - NE ESTAS ĜUSTA TEKNIKO. Ĝi sonas strange, sed ĝi estas. Estas ĝeneralaj gvidlinioj por sekvi dum kurado. Sed ĉi tiuj principoj eble ne estas uzataj, se vi povas facile kaj komforte kuri sen ili.
Frapanta ekzemplo estas la etiopa loĝanto kaj olimpka ĉampiono Haile Gebreselassie, kiu starigis multajn mondajn rekordojn kaj gajnis du olimpiadojn je distanco de 10 km, kurante kun unu mano premita al sia korpo, kio estas absolute malĝusta se vi legas pri la ĝusta kuradotekniko.
Do jen ĝi. La bazaj principoj de kurado estas jenaj.
1. Ne necesas pinĉi kaj levi viajn ŝultrojn. Ĉi tio ne helpos, sed vi devos elspezi energion por teni la ŝultrojn en streĉa stato. Malstreĉiĝu kaj ne pinĉu. La ĉefa regulo, al kiu ĉiuj distancaj koridoroj aliĝas. Ĉi tio ne validas por la spurto. Kuri 100 metroj en rekorda tempo en malstreĉa stato ĝi ne funkcios.
2. La haltejo povas esti metita plurmaniere... Por komencanto, plej bone kuri laŭ la principo ruliĝi la piedon de kalkano ĝis piedfingro. Tio estas, vi unue metas vian piedon sur la kalkanon, kaj poste, per inercio de korpa movado, la kruro ruliĝas sur la piedfingron. Kaj la repuŝo de la tero okazas ĝuste kun la piedfingro. Estas varianto kuri nur sur la antaŭpiedo, sen tuŝi la plankon per la kalkanoj. Por fari ĉi tion, vi devas havi tre fortajn kaj eltenemajn surajn muskolojn. Kaj vi ankaŭ povas lanĉi inversan liston. Ni metas la piedon sur la piedfingron kaj poste mallevas la kalkanon. Vi ankaŭ povas kuri tiel, sed por multaj ĝi estas malpli oportuna ol la unua opcio. Estas alia eblo nomata Qi-Beg. En ĉi tiu kazo, la kruro estas metita sur la tutan piedon samtempe. Sed ĉi tiu speco de kurado devas esti studata longe por apliki, ĉar senscie vi povas damaĝi viajn krurojn kaj vertebron per ĉi tiu tekniko.
3. La kapo ne rajtas esti mallevita. Vi ne devas rigardi viajn piedojn - ne timu, vi ne falos. Rigardu ĉirkaŭen, aŭ antaŭ vi. Tiam la pozicio de la kapo estos ĝusta.
4. La korpo devas esti iomete klinita antaŭen. Ĉi tio estas farita por malpezigi la dorson kaj permesi al gravito funkcii por ni. Male, se la korpo estas klinita malantaŭen, tiam la forto de gravito funkcios kontraŭ ni. Lerneja fiziko - ni aldonos tiamaniere forton, kiu tiros nin ne nur malsupren, sed ankaŭ malantaŭen. Tial devii reen estas kruda eraro.
5. Manoj estas plej bonaj tenu la kubutojn iom fleksitaj, kaj dum movado necesas fari tiel, ke neniu brako transiru la mezlinion de la korpo.
Jen la bazaj principoj de kuradotekniko. Sed, mi ripetas. Krom la ĝusta pozicio de la korpo, ĉiuj aliaj principoj estas strikte universalaj. Sekve, provu unue kuri kiel ĝi estas skribita, kaj poste serĉu vian teknikon, en kiu ĝi estas plej facila por vi moviĝi.
Kiel spiri kurante
Tiel multaj aspirantaj kuristoj zorgas ĝusta spirtekniko dum kurado... Kaj vane. Kiel tia, taŭga kuradotekniko NE EKZISTAS. Ne kredu, kiam oni diras al vi spiri nur per via nazo. Ĉi tio necesas por sprintuloj, ĉar ili ne bezonas oksigenon dum kurado, kaj ĉi tiu metodo estas uzata ankaŭ por trejni la pulmojn de profesiaj sportistoj, por ke ili povu kuri kun minimuma oksigeno.
Ni ne bezonas spurton aŭ rekordan rapidon. Tial, kurante, spiru per ĉio, kion vi povas - per via buŝo, nazo, se vi povas spiri per viaj oreloj, spiru per viaj oreloj. La ĉefa afero estas ne limigi la aliron de oksigeno al la korpo. Profesiaj sportistoj eĉ havas aparaton supermetitan sur la nazo por malfermi la nazotruojn pli larĝe, tra kiu pli da aero fluos ĉi-kaze.
Kiom kuri
Elektu la tempon aŭ distancon por memkuri. Se vi povas kuri 30 minutojn sen malfacilo, kuru. Se vi povas kuri nur 10 minutojn, tiam kuru 10 minutojn. Vi devas ĝui kuradon, ne provante bati la mondan rekordon. Ni nun parolas pri novuloj. Se vi kuras delonge, tiam ĉi tiu artikolo neniel helpos vin - vi mem devus scii ĉion ĉi.
Tamen kurado por malplipeziĝi ne funkcios se ĝi daŭros malpli ol 30 minutojn. Sed por sanaj avantaĝoj kaj konservi imunecon, ĉiutagaj kuradoj dum 15-20 minutoj sufiĉas.
Bonega eblo por plifortigi vian sanon estus trotadi ĉiun duan tagon por 5-8 km. Por pli pretaj sportistoj, vi foje povas kuri dum 20 km. Se vi volas kuri ĉiutage, tiam unue legu la artikolon: Ĉu mi povas kuri ĉiutage
Kien kuri
Vi povas kuri sur iu ajn surfaco. Se vi interesiĝas pri kie estas pli bona, tiam legu detale pri ĉiuj specoj de surfacoj en la artikolo: Kien vi povas kuri
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel taŭga spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la testo, kaj aliaj. Tial mi sugestas, ke vi alkutimiĝu al la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj temoj de la aŭtoro de la blogo "kurado, sano, beleco", kie vi nun estas. Vi povas ekscii pli pri la aŭtoro kaj filmetoj en la paĝo: Senpagaj kurantaj filmetoj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
