La izoliteco finiĝis, kaj somero plenumas. Estas tempo por reveni al la kutima vivo-ritmo kaj kutima fizika agado. Sed kiel fari ĝin ĝuste kaj sen damaĝo al sano?
Dmitrij Safronov, internacia majstro pri sportoj en atletiko, bzonzmedalisto de la Eŭropa Maratona Ĉampioneco en 2010, partoprenanto en la Olimpikaj Ludoj de 2012, ambasadoro de la markoj Binasport kaj Adidas, honorita gasto de la Internacia San-Vivstilo kaj Sporta Festivalo de SN PRO EXPO FORUM. ...
Komencu de nulo
Se dum izolado vi permesis al vi plene ripozi kaj pasigis plurajn monatojn sen trejnado, tiam vi devas reiri al sportoj (ĉu grandaj aŭ malgrandaj, profesiaj aŭ amatoraj) iom post iom kaj milde. Dum tiel longa periodo, nia korpo tre rapide demamiĝis de fizika agado kaj vi devas komenci ĉion praktike de nulo.
Estis momento en mia sporta praktikado, kiam mi ankaŭ pasigis plurajn monatojn senmove. Dum tiu periodo, operacio estis farita sur la vundita genuo kaj iuj ajn ekzercoj estis kontraŭindikitaj por mi. Mi vere komencis kun bazaj aferoj, ĉar unue mi eĉ ne povis kuri, mia genuo doloris kaj ŝveliĝis.
Ĝi povas okazi ankaŭ al absolute sana homo, kiu revenas al intensa ekzercado post longa paŭzo - lia korpo signalos troan streĉon. Vi ne povas devigi kaj en neniu kazo vi devigu vin fari ion pli ol vian forton.
Post la vundo, mi iom post iom komencis fortigi mian genuon. Mi venis al la stadiono vespere, sed ne sur sinteza teritorio, sed sur la herbo, saltis surloke, laŭ rekta linio, kaj post kiam mi faris saltan bazon kaj fortigis miajn genuojn, mi komencis pluiri. Fortigu viajn ligamentojn kaj artikojn antaŭ ol komenci pli intensajn trejnadojn.
Du monatoj da malfunkcio - du restarigoj
La periodo de reveno al la kutima rutino de agadoj estas sendube malsama por ĉiuj. Sed se ni prenas la averaĝajn indikilojn, tiam du monatoj da malfunkcio signifas du monatojn da resaniĝo. Estus tre malsaĝe provi resaniĝi en tre strikta tempokadro se vi ne faris ion dum sufiĉe longa tempo. Stulta kaj nesekura! Troa streĉo sur la koro kaj muskoloj, pliigita risko de vundo. Estu trankvila, komencu malrapide, aldonu la ŝarĝon iom post iom.
Preparante la maratonon
Nur post reveno al la kutima trejnado, vi povas pensi pri preparado por maratono. Grava ero en preparo estas longaj kuroj. Se iu multe maltrafis, tiam li fizike ne povas plenumi ĝin.
Do, ni resaniĝis, redonis la kutimajn ŝarĝojn kaj eniris la reĝimon, ni komencas prepari nin por la konkero de novaj pintoj. Preparado por profesia maratono daŭras tri monatojn kaj povas esti dividita en tri etapojn: 1 monato - adapto, 2 monatoj - la ĉefa kaj plej malfacila (kreskantaj ŝarĝoj), 3 monatoj - psikologia (fokuso sur la komenco kaj redukto de la ŝarĝo).
Ni aĉetas bileton kaj flugas al la montoj
Por kio ĝi utilas? Krom fizika efiko, vi abstraktas sin de ĉiuj problemoj, nenecesaj informoj kaj tumultoj. Izoleco faris siajn proprajn ŝanĝojn en nia kutima vivmaniero, la emocia stato estas nula, mi nur volas forgesi ĉion ĉi por iom da tempo kaj transiri (feliĉe, ni jam povas moviĝi tra la lando).
En la unua etapo, ni adaptas la korpon al la ŝarĝo. Ekzemple, en baza reĝimo mi trejnas 150-160 km semajne. En la unua etapo, ĝi jam estas 180-210 km. Gravas levi la volumon glate por eviti vundiĝon.
En la dua etapo, vi plenumas la tutan volumon de laboro, la rapidoj estas preskaŭ konkurencaj (dum labortagoj).
Komence de la tria monato, vi ankoraŭ daŭre laboras en ĉi tiu reĝimo, sed 20 tagojn antaŭ la komenco, vi malsupreniras de la montoj kaj revenas hejmen. Gravas konservi vian sintenon kaj ne plene mergi vin en la problemojn de granda urbo. Je ĉi tiu punkto, vi jam estas fizike preta kuri maratonon, do venas la psikologia parto de la preparo, nome la fokuso al la komenco (moralo), kaj malpliiĝo de volumo. Laboro daŭras, kutime marde kaj vendrede, kaj longa transterena estas sabato aŭ dimanĉo.
Dieto
Semajnon antaŭ la maratono komenciĝas proteino-karbonhidrata dieto. La unua parto de la semajno estas proteina ŝarĝo. Forigu panon, sukeron, terpomojn, rizon, ktp. La dua parto de la semajno estas karbonhidrato. Vi povas redoni terpomojn, pastojn, dolĉaĵojn al la dieto, sed tamen provu konsumi pli malrapidajn karbonhidratojn.
Kio okazas en ĉi tiu momento? Dum proteinaj tagoj de la dieto, vi sentos vin, por diri ĝin milde, ne tre bone. Eble vi perdas paron da kg, vi ne havos sufiĉe da energio. Tuj kiam vi transiros al karbonhidrataj tagoj, vi fartas multe pli bone kaj iras en la staton de la tiel nomata energie plenblovita pilko antaŭ la komenco. Bedaŭrinde ĉi tiu sento ne sufiĉas por la tuta distanco, sed la efiko de ĉi tiu dieto certe estas tie.
Vi povas ekscii eĉ pli utilajn informojn, fari personan demandon al specialisto ĉe la VIII Internacia Festivalo de Sanaj Vivmanieroj kaj Sportoj SN PRO EXPO FORUM 2020 - la plej granda ekspozicio de sportaj markoj, fajra taŭgeca kongreso, ekscita konferenco, prezentoj de popartistoj, fotoj kaj aŭtografaj kunsidoj kun sportaj steloj. kaj blogantoj, kuirartaj majstraj klasoj, mondaj rekordoj, belecaj servoj, konkursoj kaj multe pli.
Marku la datojn en via kalendaro - 13-15 novembro, Ekspozicio kaj Kunvenhalo Sokolniki, Moskvo
Fariĝu membro de la plej brila evento de aŭtuno 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
