Unu el la plej gravaj demandoj de homoj en izolado mem estas kiel plenumi la normon pri fizika agado hejme: trairi 10 mil paŝojn kaj konservi sportajn adaptojn - rekomendoj estas donitaj de Elena Kalaŝnikova, ambasadoro de Garmin, CCM en atletiko, bloganto.
La ŝarĝo sur la tretmuelilo reduktiĝu per 20-30%
Hejme, kondiĉoj por kurado-trejnado ne estas la plej komfortaj, ĉar mankas sufiĉe da oksigeno, kaj la me mechananiko de movado sur la trako diferencas de kurado surstrate, do la ŝarĝo estas distribuata alimaniere: kurado laŭ la kutima volumo povas kaŭzi muskolan trostreĉiĝon. Redukti la ŝarĝon je 20 - 30% hejme helpos vin alkutimiĝi al la nova movado. Tamen ekzistas ebloj por kuri hejme amuze kaj rekompence.
Ventolu la ĉambron pli ofte
Manko de oksigeno, nesufiĉa ventolado provokas malpliigon de imuneco. Ventolu la areon unu horon antaŭ kaj tuj post trejnado kaj plurajn fojojn tage.
Faru vian kuradon interaga
Modernaj teknologioj ebligas diversigi kuradon kun funkcia interaga ero. Ekzemple, ĉi tio fareblas per konekto de la programo Zwift al inteligenta horloĝo Garmin kaj monitoro (portebla komputilo, televida ekrano). Vi kuras laŭ la vojo aŭ pedalo, kaj kio okazas sur la ekrano similas al komputila ludo, nur vi laboras ne per viaj manoj, sed per viaj piedoj, kaj la "malgrandaj viroj" kurantaj estas veraj homoj el diversaj mondopartoj, kiuj hodiaŭ ankaŭ kunlaboras kun vi ...
Senpaga: iOS | ANDROIDA
Tiel, via trejnado en la simulilo fariĝas ekscita procezo, estante izolita, vi povas krei novajn komunikajn ligojn - ekkoni la kurantojn, interŝanĝi vivajn hakojn, kiel teni vin mem-izolita. Male al spektado de filmo sur ekrano, kio ofte estas distrado, kuri en interaga mondo helpas vin fiksi vian atenton kaj spuri vian fizikan agadon sur la ekrano.
Uzu piedkapsulon
Ĉi tio estas oportuna ilo, kiu ebligos al vi pli precize determini la ritmon de marŝado aŭ kurado sur tretmuelilo, ekzercbiciklo, pli precize determini la distancon vojaĝitan kaj ankaŭ kalkuli la kadencon (la ofteco kun kiu la piedoj de la kuranto tuŝas la surfacon), kio ebligas al vi spuri la dinamikon de kuradotekniko. Garmin Food-podo kun Zwift permesas vin pli precize spuri vian kurantan rapidon kaj integri vin en konkurencon kun kurantoj de aliaj landoj. Ekzemple, se Marcello vin superas, tio signifas, ke iu Marcello nuntempe pliigis sian rapidon, kurante hejme en Italio.
Aldoni OFP
Malgraŭ tio, ke ni daŭre kuras, nia laborkvanto malpliiĝis signife kune kun ĉiutaga agado: ni ne bezonas iri al la oficejo kaj aliaj publikaj lokoj. Anstataŭ 10 mil paŝoj tage, ni marŝas ĉirkaŭ 2-7 mil aŭ 10 mil, sed ne tiel efike kiel ni devus. La manko de fizika agado devas esti kompensita. Aldonu GPP, streĉadon kaj alian kardio-agadon al via libertempo.
Ekzemple matene - ekzercado, posttagmeze - ekzercado dum 20-30 minutoj, vespere - ekzercado en Zwift. Tri ekzercoj tage permesos vin resti aktiva kiel en la antaŭ-kvarantena periodo kaj konservi la adaptojn evoluigitajn per trejnado. Kun la helpo de diversaj inteligentaj Garminoj, vi povas spuri la kapablon de la korpo mem izoliĝi.
Estu milda kun alta intenseca ekzercado
Dum pandemio, oni ne rekomendas fari intensan ekzercadon, ĉar pliigita ŝarĝo estas iagrade streĉo por la korpo, kaj streĉo malaltigas la protektajn funkciojn de la korpo. Provu mezajn malpezajn ĝeneralajn taŭgecajn ekzercojn. Vi povas spuri vian ekzercan nivelon per via inteligenta horloĝo: se via korfrekvenco montriĝas en zono 5, tio signifas, ke vi nuntempe faras tre ŝarĝan trejnadon. Kora ritmo-nivelo 2 sur la inteligenta horloĝo signifas, ke la korpo ŝarĝas kun modereco, la trejnado facilas.
Kontrolu vian pulson regule
Kontrolu vian pulson matene, kiam vi vekiĝos, kaj antaŭ kaj post via trejnado. Dum la periodo de memizolado, ni ĉefe lokiĝas en kondiĉoj de hipodinamio, el kiuj ni provas eliri organizante hejmajn ekzercojn. Sed trejnado en apartamento ne estas tiel efika kiel en freŝa aero, estas eblo, ke la korpo perdos iujn el la sportaj adaptiĝoj, kiuj disvolviĝis dum la jaroj de trejnado, do mi rekomendas monitori la korpajn indikilojn kaj registri ilin. Ĉi tio povas esti farita per malsamaj inteligentaj horloĝoj.
En inteligentaj horloĝoj Garmin, ĉiuj datumoj, inkluzive dormon, kaloriojn, la inan ciklon, estas registritaj kaj enmetitaj en dinamikon - tiel konvenas analizi la indikilojn akiritajn en 2 semajnoj - monate kaj vi povas spuri je kiu nivelo via fizika tono dum la periodo de memizolado. Se via korfrekvenco ŝanĝiĝis sub la samaj ŝarĝoj, ekzemple, ĝi fariĝis pli alta, tiam la korpo malfortiĝis aŭ pro fizika neaktiveco aŭ aliaj faktoroj, la korpa agado malpliiĝis.
