Se vi revas partopreni maratonon, sed tamen dubas, ĉu vi iam povos iĝi ĉampiono pri kurado, tiam hodiaŭ ni rakontos al vi pri simplaj paŝoj al venko kaj akcesoraĵoj, kiuj faros kuradon multe pli komforta.
Elena Kalaŝnikova, kandidato por majstro pri sportoj, dividas sian praktikan sperton, malantaŭ kies ŝultroj estas pli ol unu maratono.
- Mi nomiĝas Lena Kalaŝnikova, mi havas 31 jarojn. Mi ekkuris antaŭ 5 jaroj, antaŭ tio mi okupiĝis pri dancado. Tiutempe la kuranta ekprospero komenciĝis en Moskvo kaj mi ankaŭ ekkuris. Mi renkontis malsamajn koridorojn, tiam ne estis tiom multaj famaj. Unu el ili estis bloganto Alisher Yukupov, kaj li tiam diris al mi: "Ni faru maratonon."
Mi pretiĝis, kuris la unuan maratonon en Istanbulo kaj post tio mi tute dependis, mi trovis min trejnisto, komencis trejni kaj post unu jaro mi kompletigis la CCM en la maratono. Nun mia celo estas fariĝi mastro pri sportoj. El miaj atingoj - mi okupis la trian lokon en la Moskva nokta vetkuro ĉi-jare, la kvaran - ĉe la duonmaratono Luzhniki, partoprenanto de la rusa maratona ĉampionado en Kazan ĉi-jare, premiito de iuj aliaj moskvaj vetkuroj.
- Kio inspiras homojn ektrejni por marfonoj?
- Iu estas inspirita de la rakontoj de elstaraj sportistoj, iu ĵus ekhavis la ideon kuri maratonon. Sed ĉefe rakontoj inspiras, kiam persono abrupte ŝanĝis sian vivon, ekzemple, anstataŭ festi, li komencis sporti profesie. Ĉi tiuj rakontoj, mi pensas, inspiras. Kaj, kompreneble, fotoj pri sporta vivo de Instagram ankaŭ instigas.
- Bonvolu diri al ni, surbaze de via sperto, kiaj praktikaj iloj kaj teknikoj helpas prepari la maratonon?
- Preparado por maratono estas tuta komplekso de rimedoj, tio estas, ĝi estas ne nur trejnado, ĝi kompreneble estas ankaŭ resaniĝo. La trejnisto kreas la programon. En la baza periodo, ĉi tiuj estas iuj ekzercoj, pli proksimaj al la maratono - aliaj. Mi konstante masaĝas, almenaŭ unufoje semajne, vizitas la sportan resaniĝcentron. Miaj plej ŝatataj proceduroj estas kriopresoterapio, ĉi tiuj estas pantalonoj, en kiuj la akvo malvarmas, nur 4 gradojn, vi kuŝas sur la sofo, surmetas ĉi tiujn pantalonojn kaj dum 40 minutoj ili ŝveligas, premas kaj malvarmigas viajn krurojn. Ĉi tio helpas forigi laktan acidon kaj redukti inflamon.
Sano estas la plej grava ilo por iu ajn atleto, do sano devas esti kontrolata. Krome, por resaniĝi, gravas dormi sufiĉe, manĝi bone kaj manĝi vitaminojn. Ekzemple, mi havas Riboksinon, Pananginon, C-vitaminon, multivitaminojn en mia kuracilo. Foje mi prenas feron por hemoglobino.
Bona ekipaĵo estas tre grava kaj devas esti ŝanĝita ĝustatempe. Ŝuŝuoj daŭros siajn 500 km - kaj ili devas esti forĵetitaj, tute ne ŝparante ilin, ĉar viaj kruroj estas pli multekostaj. Estas multaj ŝuoj, ili estas malsamaj, kompreneble, ili helpas en la trejnada procezo, kiel aliaj ekipaĵoj, vi simple ne povas malhavi ĝin. Kaj ĝenerale, mi volas diri, ke vi povas trejni, ŝajnas, en io ajn, sed fakte, teknologia trejnado forigas multajn malagrablaĵojn.
Kaj, kompreneble, tre mojosa kaj grava asistanto estas sporta horloĝo, ĉar vi ne povas malhavi ĝin. Vi povas, kompreneble, ŝalti vian telefonon kaj kuri 30 km per GPS-spurilo, sed mi ne povas imagi trejnadon sen horloĝo, ĉar ĝi estas kaj korfrekvenco kaj distanco, ĉi tio estas multaj aldonaj funkcioj, ĉi tio estas la tuta vivo, multaj informoj, kiujn mi tiam sendas al la trejnisto. do la horloĝo estas mia ĉio.
- Kian praktikan rolon ludas altteknologiaj aparatoj, kiel inteligentaj horloĝoj, dum trejnado?
- La plej gravaj kaj tamen la plej simplaj funkcioj estas distanco kaj korfrekvenco. Plue - la kapablo fortranĉi segmentojn ĉe la stadiono. Mi iras al la stadiono, faras ekzercadon, mi bezonas kuri dekmil metrojn, post 400 metroj mi ripozas. Mi fortranĉas ĉiujn segmentojn, ili memoras la informojn por mi, tiam mi rigardas ĝin en la aplikaĵo, mi malŝarĝas ĉiujn informojn de tie kaj sendas ĝin al la trejnisto por ke li spektu kiel mi kuris, kiajn segmentojn mi akiris, kaj en ĉiu segmento - informoj pri la pulso, frekvenco paŝoj, nu, ĉi tio jam estas en pli progresintaj modeloj, kiel la mia.
Ekzistas ankaŭ indikiloj pri kuraddinamiko, uzeblaj por eltiri konkludojn pri kuradotekniko: ili montras la oftecon de paŝado, la alteco de vertikalaj osciladoj, ĉi tio ankaŭ estas indikilo de tekniko, kiom alta persono saltas kiam li kuras: ju malpli vertikala oscilado, des pli efike li elspezas energion, la pli ĝi antaŭeniras, nu, kaj multaj aliaj indikiloj.
Altnivelaj horloĝaj modeloj kapablas kalkuli la rekomendatan daŭron de ripozo: ili spuras kiel la formo de la atleto ŝanĝiĝas kaj, surbaze de la trejnado, provizas analizon kaj taksadon. La aparato registras, ekzemple, ke ĉi tiu speciala trejnado influis vian kapablon teni rapidan ritmon dum longa tempo, plibonigis vian maksimuman oksigenan konsumon, viajn malaerobajn kapablojn, kaj alia ekzercado estis senutila kaj ne donis al vi ion ajn. Sekve, la horloĝo spuras la staton de la atleto - ĉu la formo pliboniĝis aŭ malboniĝis.
Ekzemple, mi malsaniĝis en septembro, do mi ne kuris dum tuta semajno, kaj kiam mi rekomencis, la horloĝo montris al mi, ke mi estas tute en truo kaj ĉio malbonas.
Jen por kio la horloĝo utilas en la trejnada procezo, tio estas, ĝi fariĝas efika ilo por taksi la trejnadon kaj taŭgecon de atleto.
Denove, la esencaj signoj spuritaj de la inteligenta horloĝo ankaŭ povas esti uzataj por resaniĝo, tio estas, por spuri ĉu vi resaniĝas aŭ ne. La horloĝo povas spuri dormon, kaj dormo estas tre grava. Se persono dormas kvin horojn tage dum pluraj tagoj sinsekve, kia trejnado povas esti?
La horloĝo ankaŭ spuras la ripozan pulson, kiu estas bona indikilo de la stato de la atleto. Se la pulso estas pli alta, ekzemple, subite la batoj tiom multe pliiĝis je 10, tio signifas, ke la atleto estas trolaborigita, li bezonas ripozon, por preni iujn rimedojn por resaniĝi. La horloĝo povas spuri la nivelon de streĉo, ĉi tio ankaŭ povas esti konsiderata dum la trejnada procezo.
- Kiajn aparatojn vi mem uzas en sportoj?
- Sporte, mi havas Garmin Forerunner 945, ĉi tio estas pintmodela kuranta horloĝo, mi uzas ĝin. Ili havas ludanton, ili povas pagi per karto, do mi iras al iuj el ili kaj eĉ ne kunportas mian telefonon. Antaŭe mi bezonis telefonon por aŭskulti muzikon, nun horloĝo povas fari ĝin, sed tamen, plej ofte mi kunprenas mian telefonon, ĉefe por preni superplanon de la horloĝo kaj afiŝi ĝin sur Instagram fine de kurado.
Kaj tial mi nur kunportas mian telefonon, kroma ŝarĝo. Mi uzas horloĝon kaj Bluetooth-aŭdilojn, mi finas per horloĝo kaj aŭskultas muzikon per ili, estas telefono kun treadmill-programo, Garmin Connect and Travel, kaj, sekve, portebla komputilo, per kiu mi plenigas raportojn en mia sporta taglibro kaj sendas ĝin al la trejnisto. Nu, kaj telefono por komuniki kun la trejnisto.
- Kiujn funkciojn de inteligenta horloĝo vi trovas plej utilaj el praktika vidpunkto specife por kurado?
- Estas klare, ke estas bezonataj, jen GPS kaj korfrekvenca monitoro, sed mi tre ŝatas rigardi la indikilojn de kuranta dinamiko, nun mi ŝatas la indikilon de kiom da spiroj mi faras. Mi nur ŝatas rigardi la statistikojn poste, mi tre interesiĝas, kaj sekve, mi rigardas kiel la IPC ŝanĝiĝas post horo, se la IPC kreskas, tiam mi progresas. Mi ŝatas la analizon de la ekzercado. Por aliaj homoj, ĉiu havas sian propran aron de la plej gravaj funkcioj, pri kiuj mi eble eĉ ne scias.
La horloĝo bonas, sed mi ne uzas ĉion, kaj iu ne povas malhavi ion novan. Post kiam mia poŝhorloĝo helpis min, mi vojaĝis al Kolonjo, kuris. Mi tre malbone orientiĝas sur la tereno, kaj min savis la funkcio "hejmo", kiu kondukis min al mia hotelo, tamen mi kuris kaj ne rekonis ĝin unue, mi pensis, ke la horloĝo miksis ion. Mi iomete forkuris, denove ŝaltis "hejmon", denove ili venigis min tien kaj la duan fojon mi rimarkis, ke jes, ĉi tio estas vere mia hotelo.
Jen la funkcio. Sed en ordinara vivo en Moskvo, mi ne uzas ĝin. Iu ne povas vivi sen mapoj, mi nur kuras al lokoj, kiujn mi bone konas. Kaj iu sen kartoj, ekzemple, ne povas. Ĉio dependas de la persono, kion li bezonas. Nun ekzemple mi ne povas vivi sen muziko. Kiam mi havis la antaŭan modelon kaj ne havis aŭdilojn, mi kuris sen muziko.
- En kiaj sportaj situacioj malfacilas malhavi horloĝon?
- Horloĝoj necesas sur longaj distancoj, dum niaj ŝoseoj, precipe por komencantoj. Vi povas montri la datumojn sur la ekrano konvenaj por la persono mem. Ĉiu havas sian propran aron, ĉar konvenas al kiu. Ekzemple, mi metas kronometron sur mian horloĝon kaj rigardas ĝin, kiam mi preterkuras la kilometrojn. Iu scias kiel disvolviĝi laŭ la pulso, ekzemple, persono kuras kaj rigardas sian pulson, tio estas, li scias, en kiu zono li povas kuri ĉi tiun distancon kaj estas orientita. Se la pulso estas ekster limoj, tiam la persono malrapidiĝas.
- Rakontu al ni pri la problemo de resaniĝo kaj supertrejnado, ĉu facile por atleto komprenas kiam alvenas la tempo halti kaj iri "ferii"?
- Ĝenerale trotrejnado estas kiam persono glitkuras tiel, ke li sentas sin malbone, li ĉesas dormi, lia koro pezas ĉiam, tio povas esti subjektive sentata tuj. Nervoj, laceco, se vi ne povas plenumi trejnadon, mankas al vi forto, jen ĉiuj signaloj de supertrejnado. Plej ofte, precipe homoj, kiuj unuafoje renkontas ĉi tion, ignoras ĉion, ne komprenas, kio ĝi estas kaj kio devas esti malrapidigita.
Se ili ne havas trejniston kaj li ne diras al ili ripozi, tiam ili daŭros trejni ĝis ili malsaniĝos aŭ io alia okazos. Kaj per horloĝo ĝi estas multe pli facila, ili simple kontrolas la ripozan pulson kaj vi tuj povas vidi: vi enrigardas la programon, ĝi diras "ripozanta pulso estas tia". Se li subite kreskis je 15 taktoj, tiam tio estas signalo de supertrejnado.
- Kio estas V02Max, kiel kontroli ĝin, ĉu ĉi tiu indikilo gravas por kuranto kaj kial?
- VO2Max estas mezuro de la maksimuma oksigena konsumo. Por ni kurantoj, ĉi tio estas tre grava, ĉar ĝi dependas de kiom rapide ni povas kuri. VO2Max montras la nivelon de la atleto en la horloĝo, kalkulas ĝin laŭ trejnado kaj montras, se li kreskas, tiam ĉio fartas bone, la atleto iras sur la ĝusta vojo, lia formo fariĝas pli forta.
Denove, laŭ la IPC-indikiloj, la horloĝo ankoraŭ povas antaŭdiri la tempon je distanco, kiom multe persono povas kompletigi maratonon en sia nuna formo. Denove, ĉi tio kelkfoje instigas. Se la horloĝo diras al vi, ke vi povas kuri maratonon de tri, eble vi povas, provi, ĝi povas funkcii. Ĉi tio estas grava psikologia punkto.
Estas kelkaj faktoroj, kiuj efikas sur eltenema kurado, ĉi tiuj estas kuranta ekonomio, malaeroba sojlo kaj VO2Max (aŭ VO2 max, ruse). Iu ajn el ili povas esti influita de trejnado, sed estas la VO2max plej facile kalkulebla sen recurrir al klinikaj testoj - sed el la rezultoj de konkursoj, ekzemple.
Mi rigardas VO2Max kiel unu el la taŭgaj markiloj. Ju pli alta estas ĉi tiu indikilo, des pli bona estas la fizika stato de la atleto, des pli rapide li kuras. Kaj se via programo pli taŭgas por maratono, tiam vi funkciigos ĝin eĉ pli bone.
Kio bonas kalkuli VO2Max post horoj? Unue, per la fakto, ke li konstante kontrolas ĉi tiun indikilon kaj rekalkulas ĝin surbaze de trejnado. Vi ne devas atendi la sekvan kuron por taksi vian formon - jen vi, novaj datumoj por la nova trejnado. Krome ne ĉiam eblas doni ĉion bonan ĉe konkurso, kio signifas, ke la kalkulo por ĝi eble ne estas tre ĝusta.
Due, surbaze de VO2Max, Garmin tuj donas prognozon pri la rezulto por la plej ŝatataj distancoj de kuristoj - 5, 10, 21 kaj 42 km. Ĉi tio estas deponita en la cerbo, persono komencas kompreni, ke antaŭe neatingeblaj nombroj nun estas tre proksimaj.
Ĉi tiu indikilo utilas por taksi dinamikon. Tio estas, se ĝi iom post iom leviĝas de semajno al semajno, de monato al monato, tiam vi iras sur la bona vojo, la formo pliboniĝas. Sed se ĝi pendas ĉe unu punkto dum longa tempo aŭ, eĉ pli malbone, komencas fali, tio signifas, ke vi faras ion malĝustan.
