Ekzercado por kunordigo kaj ekvilibro povas plibonigi vian ĝeneralan sanon, senton de ekvilibro kaj senton de kontrolo pri via korpo. En iuj kazoj, komplekso de pozicioj permesas vin forigi problemojn kun la vestibula aparato.
Avantaĝoj de Ekzercado por Kunordigo kaj Ekvilibro
Ekvilibraj ekzercoj permesas vin atingi iujn altecojn en sportoj.
Eĉ kun neprofesiaj okupoj, tia komplekso havas jenajn avantaĝojn:
- Fortigo de iuj muskolaj grupoj (muskoloj de la spino).
- Plibonigi ĝeneralan orientiĝon en spaco.
- Plibonigi la funkciadon de la vestibula aparato (pro la kapablo regi korpan ekvilibron).
- Plifortigi la senton de ekvilibro.
- Plibonigi korpan lertecon.
- Kreskigante muziksenton - takton, ritmon.
Ekzerco por kunordigo kaj ekvilibro
Korpa ekvilibrotesto estas rekomendinda antaŭ ol komenci. Vi devas stari sur unu kruro. Premu la duan ĉe la genuo kaj alportu ĝin al la brusto kiel eble plej alte. Oni rekomendas taksi la facilecon esti en ĉi tiu pozicio sur skalo de 1 ĝis 5, kie 1 estas facila kaj 5 estas malfacila.
Ju pli alta estas la indikilo, des pli ofte oni rekomendas partopreni aron da ekvilibraj ekzercoj. Oni ripetu por la dua etapo. La testo tiam estas farita kun okuloj fermitaj.
Monta pozo
La montpozo evoluigas senton de ekvilibro, la kapablon ĝuste distribui ekvilibron. Ĝi estas profilaksa komplekso kontraŭ malsanoj de la dorso (artrito, artrozo), bovidaj muskoloj, femuroj. La esenco de la ekzerco estas en senmova sinteno, videbla kompare al monto.
Algoritmo de agoj:
- Konektu la piedojn tute en ebena pozicio.
- Kontrolu ĉu kalkanoj, piedfingroj estas en kontakto.
- Iom post iom ŝanĝu la pezocentron al la mezo de la piedo.
- Rektigu viajn genuojn, provu "tiri" ilin al via kapo. Ĉi tio permesos al la patelo leviĝi.
- Mallevu la vostoston malsupren kaj streĉu la pelvajn muskolojn.
- La supraj femuroj devas esti streĉaj al la centro.
- Kontrolu pri maleola kontakto.
- Tiru la stomakon en vin mem, levu la muskolojn kiel eble plej alte al la brusto.
- La kesto devas esti antaŭ.
- Profunda spiro eniras kaj eliras. Dum la dua spiro, la brakoj devas esti levitaj kaj etenditaj.
- La celo de la ekzerco estas provi "streĉi" la spinon supren.
- La kolo ne estu streĉita, restu en rekta pozicio.
- Se malfacilas levi viajn brakojn, vi povas teni ilin ĉe viaj koksoj.
- La fingroj estu firme fermitaj.
- La ŝultroj kaj skapoloj ne bezonas esti levitaj.
Arba pozo
La arba pozo plibonigas la senton de ekvilibro kaj plibonigas la ĝustecon de la translokigo de la pezocentro:
- Unue vi devas stari rekte kaj iom profunde enspiri. Ĉi tio permesos al la korpo malstreĉiĝi kaj koncentriĝi sur sia propra pozicio.
- Tiam unu kruro devas esti fleksita kaj premita per la plando al la interna femuro. La genuo devas montri rekte al la flanko. La ebleco de longa restado en la pozo dependas de la ĝusteco de la figuro.
- La piedfingroj de la fleksita kruro devas montri malsupren kaj la kalkano devas esti levita laŭeble.
- Manoj ne bezonas provi ekvilibrigi kaj antaŭenigi. Ĉiuj movoj devas esti fluidaj por efektivigi la pozon. La brakoj estas kunmetitaj ĉe la brusto, kiel en preĝo. En la kompleksa versio, ili povas esti levitaj supre por vide simili arbon.
Staru sur unu kruro
Stari sur unu kruro implicas alternan subtenon. Ĝi plibonigas la senton de ekvilibro kaj kunordigo, fortigas la muskolojn de la kruroj (kruroj, piedoj) en unuforma volumo.
La ekzerco ellaboras la gluteus medius kaj pelvajn muskolojn:
- Por plenumi, vi devas iĝi rektaj, kruroj en komforta larĝa pozicio (sur ŝultro-nivelo). Gravas distribui la pezon egale inter ambaŭ kruroj. Manoj devas esti sur la zono.
- Unu kruro devas esti levita en klinita pozicio 90 gradojn. Transdonu la pezon al la apoga kruro.
- En ĉi tiu pozicio, vi devas stari almenaŭ duonan minuton.
- La ekzerco devas esti ripetita por la alia kruro.
- Oni rekomendas komenci per 5 ripetoj kaj iom post iom pliigi la ŝarĝon.
Pafarkista sinteno
Archer-sinteno estas konsiderata unu el la resanigaj teknikoj en Ĉinio. Ĝi influas la artikojn kaj la angian sistemon. Ĉefaj kapabloj akiritaj: ekvilibro, kunordigo, fleksebleco.
Ekzistas ankaŭ pluso por la aspekto de la korpo, ĉar la sinteno formas la ĝustan koksan linion:
- Kruroj devas esti sur ŝultro-nivelo, brakoj en libera stato etenditaj antaŭen.
- Vi devas profunde spiri, dum vi elspiras, paŝu antaŭen por krei angulon inter la genuo kaj kruro de 45 gradoj.
- Vide, ĉi tio mezureblas per la ĝusta pozicio de la genuo super la maleolo.
- Kiam vi paŝas, la brakoj rektiĝas kaj tendencas supren, palmoj devas esti falditaj. En ĉi tiu pozicio, provu ne ŝanceliĝi, stari vertikale.
- Oni rekomendas stari en la pozo dum 5 ĝis 10 sekundoj aŭ por 3 enspiraĵoj kaj elspiraĵoj.
- Por reveni al la komenca pozicio, korpa pezo estas transdonita al la antaŭa kruro. Ŝi bezonas akre forpuŝi sin de la planko kaj glate reveni al rekta sinteno.
Hirunda pozo
La hirunda pozo en joga terminologio nomiĝas "heroa pozo".
- Unue vi devas stari rekte kaj iom profunde enspiri kaj elspiri, malstreĉante la korpon.
- Manoj devas esti disigitaj, kreante egalan horizontalan linion.
- Post tio, la kruro sekvas malrapide, mallevante la korpon paralele al tute horizontala pozicio.
- La kapo povas esti iomete levita, kun la okuloj direktitaj al komforta punkto.
- En la pozo, vi devas stari almenaŭ 60 sekundojn.
- Post tio, ŝanĝu vian kruron kaj ripetu la ekzercon.
- La kruro kaj brakoj devas esti en linio kaj paralelaj al la planko.
- Se unu el la eroj ne plenumiĝos, tiam ĝi ne funkcios delonge.
Post kelkaj sukcesaj aliroj, vi povas kompliki la ekzercadon kaj fermi la okulojn.
Levante brakojn kaj krurojn kvarpiede
La samtempa levado de la brakoj kaj kruroj en kvarpieda pozicio plifortigas la abdomenajn muskolojn, koksojn kaj disvolvas ĝeneralan korpan ekvilibron. La ŝlosila kapablo estas taŭge disdoni pezon.
Proceduro:
- Emfazo sur manoj kaj genuoj. La pozicio estas strikte vertikala. La korpo devas alkutimiĝi al ĉi tiu pozicio. Enspiru kaj eliru kelkajn enspirojn.
- Antaŭ ol fari la ekzercon, tiri vian stomakon kaj streĉi viajn glutajn muskolojn.
- Malrapide levu unu brakon kaj kruron sen ŝanĝi pozicion.
- Levitaj partoj devas esti plene etenditaj. Ili devas esti levitaj kiel eble plej alte kun korpa ekvilibro.
- En la pozicio, vi devas stari ĝis 30 sekundoj aŭ plenaj 5 spiroj kaj elspiraĵoj.
- Tiam vi povas mallevi vian brakon kaj kruron kaj stabiligi vian korpon.
- Ripetu la ekzercon aliflanke.
Oni rekomendas levi brakon kaj kruron per elspiro kun streĉa korpo. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ disvolvas viajn kernajn muskolojn.
Kun konstanta stabila agado de la pozo, ĝi povas esti komplika. Vi povas levi brakon kaj kruron alterne: unue unu, poste alian. Ĉi tio fariĝas en tabula pozicio, kiel en push-ups. Kruroj devas esti disvastigitaj kiel eble plej larĝe.
Piedirante la linion
Promeni laŭ la linio estas ĝusta paŝado konservante ebenan pozicion. Unu el la plibonigoj de la ekzerco estas porti librojn sur vian kapon. De unu ĝis 2-3 libroj estas metitaj sur la kapon de la ekzercanto. Lia tasko estas marŝi laŭ la linio ĝuste por ke la libroj ne falu.
En ĝia baza formo, la tasko estas simila: helpi vin per viaj manoj, vi devas marŝi laŭ la linio kaj konservi ekvilibron. Surstrate, ekzercado eblas marŝante sur la trotuarrando. Hejme sufiĉas marŝi per centimetra bendo aŭ aliaj improvizitaj rimedoj. La rapideco de marŝado devas esti iom post iom pliigita.
Militista pozo
La militista pozo perfekte disvolvas la malantaŭajn muskolojn, fortigas la artikan parton kaj agas sur la disvolviĝo de la kardiovaskula sistemo.
Ankaŭ la pozicio ebligas al vi disvolvi la vestibulan aparaton:
- Necesas komenci la ekzercadon de ebena pozicio, brakoj kaj kruroj laŭlonge de ŝultroj.
- Elmovo fariĝas kun la ĉefa kruro antaŭen, la dua devas resti rekta.
- En ĉi tiu pozicio, vi devas stari 3-5 sekundojn por stabiligi la korpon.
- Tiam la mano devas esti malrapide tirita malantaŭen, fleksante en la malantaŭo.
- La kapo ankaŭ devas esti ĵetita malantaŭen.
- Mense necesas teni unu punkton kun viaj okuloj sur la plafono.
- En ĉi tiu pozicio, vi povas pasigi de 1 ĝis 10 minutoj, depende de la nivelo de trejnado. Poste ripetu sur la alia kruro.
Dum plenumado de ekzercoj, vi ĉiam devas kontroli la ĝustan spiradon kaj la sinsekvon de ŝanĝoj de pozicio.
Se vi rompas unu el la eroj de la pozicio, vi povas perdi ekvilibron (fali) aŭ ne disvolvi kunordigon ĝis la postulata grado. Por pliigi instigon, oni rekomendas ripeti la senton de ekvilibra testo ĉiun duan semajnon.
