Preskaŭ ĉiu dua reprezentanto de la bela sekso de la homaro revas esti la posedanto de elastaj pumpitaj pastroj. Por atingi idealajn formojn, vi devas trejni intense kaj regule. Ĉi tio kondukas al tute logika demando: kiom longe necesas pumpi la postaĵon?
Kiom da tempo necesas por pumpi vian postaĵon?
Por pumpi vian postaĵon, vi devas elspezi mezume de 6 monatoj al jaro. La tempodaŭro povas varii laŭ la trejnaj kondiĉoj.
Vi povas pliigi la volumon de la postaĵo per ekzercado en la gimnastikejo individue aŭ kun trejnisto. Aŭ vi povas fari ĝin mem hejme aĉetante la necesajn sportajn ekipaĵojn.
En la halo
La plej rapida maniero estos pumpi la postaĵon en la gimnastikejo, kie estas la necesa speciala ekipaĵo, kiu permesas vin pliigi la pezon. La rapideco de gluteoj pliigos dependos de multaj faktoroj: trejna intenseco, ekzerca tekniko, nutrado.
Sufiĉas trejni regule 2-3 fojojn semajne por pli elastigi la pugon kaj preni konveksan formon. Kaj post ses monatoj da regula trejnado kun taŭge desegnita trejnadprogramo, la celo en formo de pumpitaj pastroj estos atingita.
Hejme
Estas situacioj, kiam persono ne volas iri al la gimnastikejo. Tiam estas pli facile por li aĉeti bazajn sportajn ekipaĵojn kaj trejni hejme. Ĝi estos iom pli longa kaj pli malfacila, sed eblas.
La ĉefa afero estas plenumi la samajn ekzercojn kiel vizitante la gimnastikejon: kaŭrojn, balancilojn, krurajn premojn, atakmovojn kaj certigi, ke ili estas ĝuste plenumitaj. Ambaŭ halteroj kaj 5 litraj akvoboteloj povas esti uzataj kiel pezoj.
Por muskola kresko necesas ŝarĝo, do gravas iom post iom pliigi la ŝarĝon. Se pro la manko de la necesa sporta ekipaĵo estas nesufiĉa ŝarĝo sur la muskoloj, tiam la rapideco de ilia kresko malpliiĝas.
La unuaj rezultoj ankaŭ rimarkeblas post unu monato, sed por atingi la deziratan rezulton, necesos iom pli ol ses monatoj.
Faktoroj influantaj la rapidon de la rezulto
La kreskorapideco de la gluteaj muskoloj dependos de la jenaj faktoroj:
- Trejnada intenseco. Ĉi tiu estas la ĉefa faktoro influanta la rapidon de kresko de la gluteaj muskoloj. Laboro sur streĉa pugo devas esti intensa kaj regula. Por atingi la deziratan rezulton, gravas ĝuste konstrui planon por la trejnada procezo.
La intenseco de la ŝarĝoj devas esti pliigita iom post iom. Devas esti tempo por ripozo kaj resaniĝo inter ekzercoj. Ĉar estas dum la ripozo, ke muskola histo kreskas. Ideale trejni tri fojojn semajne dum 45 minutoj.
- Manĝaĵo. Por konstrui muskolan mason, vi bezonas manĝi tro, iom post iom pliigante vian muskolan mason. Kun kaloria deficito, la korpo ne povos elteni la efikojn de trejnado kaj laboros por eluziĝo. Gravas konservi vian individuan kbzh-ekvilibron.
- La ĉeesto de grasaj kuŝejoj sur la gluteoj. Por pumpi la azenon, vi unue devas forigi troan grason de ĉi tiu areo, kaj poste konstrui muskolon.
- Koncentriĝo. La rilato cerbo-muskolo. Dum la trejnado, provu senti kiel la muskoloj de la postaĵo streĉiĝas kaj kuntiriĝas.
- Dormu. Dum ripozo kreskas muskola maso, do vi bezonas dormi bone. Muskoloj resaniĝos bone kaj kreskos pli rapide se vi dormos almenaŭ 7-8 horojn.
Efikaj pugekzercoj
Estas multaj ekzercaj ebloj por streĉi kaj pliigi la grandecon de la gluteoj. La ĉefa afero estas elekti tiujn, kiuj taŭgas por vi. La plej efikaj estas: glutea ponto, kaŭras, premas kaj svingas krurojn, kaj atakas.
Glutea ponto
La glutea ponto funkcias bone por la gluteaj muskoloj, dum ĝi forigas troan streĉiĝon en la kvadriceps. Nombro de ekzekutaroj: 3 × 15-20 ripetoj.
La ĝusta ponto-tekniko inkluzivas la sekvan agadon:
- kuŝu sur via dorso, fleksu viajn genuojn, metu viajn brakojn laŭ via torso;
- dum vi elspiras, levu la pelvon ĝis rekta pozicio inter la korpo kaj la koksoj;
- ĉe la pinto, streĉu la muskolojn de la postaĵo kiel eble plej multe kaj restu 1-2 sekundojn;
- enspirante, ni mallevas nin, sed, ne restante en la funda punkto, ni denove levas la pelvon supren.
Hakoj
Hakoj laboras kaj plifortigas la poplitojn ekigante muskol-konstruajn procezojn.
Estas multaj specoj de ĉi tiu ekzerco, sed la tekniko estas proksimume la sama por ĉiuj:
- ni fariĝas rektaj, piedoj larĝe ŝultrodistancaj aŭ iomete pli larĝaj;
- la brusto estas rektigita, la ŝtrumpetoj iomete turniĝas flanken;
- la dorso estas rekta, fleksita ĉe la suba dorso, brakoj antaŭ vi;
- kaŭriĝu malrapide tiel ke la koksoj estu ĝuste sub la paralelo de la planko.
- ĉe elspiro, ni revenas al la komenca pozicio, sed ne ĝis la fino mem kaj ripetas la ekzercon.
La nombro de ripetoj estas: en la unua tago, 5 aroj de 8-10. Ĉiutage la nombro de ripetoj en aliroj kreskas je 2.
Kukoj ne rekomendas se vi havas dorsajn problemojn.
Svingu viajn krurojn
Maŝoj celas ellabori femurajn, glutajn kaj mezajn muskolojn. La rezulto dependas de la speco de ekzerco elektita. Malantaŭaj svingoj plej taŭgas por pumpi pastrojn. La nombro de aliroj de ekzekuto: 3 × 10, por ĉiu kruro.
Ekzekuta tekniko:
- starante sur rektaj kruroj, ni apogas niajn manojn sur la apogilo;
- certigu, ke la malsupra dorso ne fleksiĝas dum la ekzercado;
- alterne ni reprenas niajn krurojn, kiom vi povas, tirante la ŝtrumpeton al ni mem;
- tiam ni redonas la kruron al ĝia originala pozicio.
Krura gazetaro
Krura gazetaro plenumiĝas per speciala platformo, kies angulo estas agordita individue. La unuaj aliroj rekomendas esti faritaj sen pezo por praktiki la teknikon.
La krura gazetara tekniko estas jena:
- Ni kuŝas sur la simulilo tiel ke la dorso estas plene premita.
- Ni metas niajn piedojn firme sur la kajon.
- Levu la platformon per niaj piedoj kaj forigu la sekurajn tenilojn.
- Enspirante, glate malaltigu la platformon malsupren. Ĉiu pezo transiras al la kalkanoj. Necesas esti en ĉi tiu fazo ne pli ol 3 sekundoj.
- Rigardu viajn genuojn, ili ne devas disiĝi.
- La malsupra dorso ĉiam devas esti premita kontraŭ la platformo.
- Dum vi elspiras, elpremu la platformon laŭeble.
Por atingi rezultojn, oni rekomendas plenumi la ekzercon en 3 aroj de 15-20-ripetoj.
Atakoj
Lunges celas fortigi, streĉi la gluteajn muskolojn kaj krurojn ĝenerale.
Dum plenumado de pulmoj, gravas:
- rigardi strikte antaŭ vi;
- tenu vian dorson rektan;
- ne tuŝu la plankon per via genuo;
- metu la malantaŭan kruron sur la piedfingron, kaj ne sur la plenan piedon.
Tekniko por plenumi ĉiun el la ekzercaj elektoj:
Antaŭen atakmovas:
- la korpo estas ĉiam en vertikala pozicio, la dorso estas rekta, la rigardo direktiĝas antaŭen;
- kruroj kune, piedoj paralelaj unu al la alia;
- la kruro estas ĵetita antaŭen, larĝa kaj amplekse, dum la malantaŭa kruro estas etendita, apogante sin sur la piedfingro;
- la ŝarĝo estas transdonita laŭ pli granda mezuro al la laboranta kruro;
- ni glate sidiĝas, post kio ni glate revenas al la komenca pozicio;
- ni kontrolas la ekvilibron;
- ŝanĝu la kruron kaj faru same.
Malantaŭaj atakoj: komenca pozicio estas la sama kiel por klasikaj atakoj. Nur la laboranta kruro restas en la loko, kaj la paŝo estas reprenita kun la alia kruro.
Sentu la glutajn muskolojn funkcii kiel vi atakas.
Nombro de ekzekutaj aliroj: 3×10.
Recenzoj pri knabinoj
Mi neniam antaŭe sportis, komencis fari ekzercojn 4 fojojn semajne, kaj ĉesis manĝi "manĝaĵojn malŝparitajn". En la koro de mia trejnado estis kaŭroj. Mi iom post iom pliigis la ŝarĝon, kiam mi rimarkis, ke tia nombro da hakoj estis donita al mi facile. Mi bezonis preskaŭ ses monatojn por vidi mem la rezulton de laborado pri la rabaĵo.
Ksenia, Sankt-Peterburgo
Mi laboris hejme, uzante 2 halterojn kaj 5-litran botelon da akvo kiel aldonan pezon. Ŝi faris ekzercojn kiel kaŭrado, mortlevoj kaj atakoj per halteroj, kaj ankaŭ remado per botelo. Post unu monato, mia pugo komencis pligrandiĝi. Entute mi studis hejme 3 monatojn.
Anna, Voroneĵ
Ŝi komencis studi hejme post la akuŝo. Kaŭrante, piedbatante, atakas ĉiutage. Duonhoron post trejnado, mi trinkis proteinon. La rezulto estis, sed ne kiel mi volus. Sed, tuj kiam mi eklaboris kun trejnisto en la gimnastikejo, la rezulto ŝokis min. Post 3 ekzercoj, mia postaĵo fariĝis preskaŭ perfekta.
Alexandra, Moskvo
Post naskado, ŝi revenis al la gimnastikejo tri monatojn poste. Mi trejnas ekskluzive kun trejnisto, ĉar mi ofte faras la ekzercojn malĝuste. Dum la infano malmulte faras trejnadon 2-foje semajne, pli ofte ne eblas iri al la gimnastikejo. El la ekzercoj, mi plej ŝatas atakojn kaj glutajn pontojn.
Svetlana, Rostov-na-Donu
Mi kutimis pensi, ke ne necesas pumpi la postaĵon de speciala menso. Sed kiam mi komencis praktiki en la gimnastikejo kun trejnisto, mi rimarkis, ke tio estas tuta scienco. Krom trejnado, necesas manĝi ĝuste, kio ne estas aparte donita al mi, sed ni laboras pri ĝi. Mi bezonis ses monatojn da trejnado en la gimnastikejo por vidi la ornamitan postaĵon en la spegulo, sed nun mi strebas al la plej bona rezulto.
Maria, Saratov
Ne eblas nomi la ĝustan tempodaŭron, kiu necesos por pumpi la pastrojn, ĉar ĉiu persono havas malsaman korpon. Gravas fari ampleksan aliron al ĉi tiu afero. Do, krom regula ekzercado, gravas kontroli vian dieton. Kaj post ses monatoj vi povos pumpi la postaĵon de viaj revoj.
