Reguloj por ekzercado sur tretmueliloj

Kurado estas la plej ofta sporto por homoj, ĉar ĝi proksimas al natura agado tage. Ni kuras ĉiam, haste, ni ne havas tempon. Malofte homoj pensas pri la avantaĝoj de kurado.

Ĝi povas esti kaj malplipeziĝaj trejnadoj kaj konservi la ĝeneralan tonon de la korpo. Vintre multaj homoj preferas regulajn gimnastikejojn kun tretmueliloj al la neĝaj stratoj kaj arenoj.

Ne ĉiam estas persono en la gimnastikejo, kiu povas ĝuste klarigi kiel ĝuste kuri sur tretmuelilo. Tial ĉi tiu artikolo profitigos homojn serĉantajn respondon al ĉi tiu demando.

Kiel kuri ĝuste sur tretmuelilo?

Antaŭ ol ekekzerci sur tretmuelilo, gravas studi la regulojn:

1. Se vi volas malrapidiĝi, vi ne devas malrapidiĝi. Necesas malrapidigi la rapidon de la retejo mem.
2. Varmiĝo gravas antaŭ ol kuri. Vi povas fari ĝin en formo de streĉado, aŭ vi povas simple marŝi sur la trako dum 5 minutoj.
3. La deklivo de la kanvaso devas esti pliigita iom post iom, ĉirkaŭ 1-2%.
4. Vi ne devas strebi kuri rapide. Gravas teni sin al via propra ritmo. Plej bone estas komenci vian ekzercadon per regula irado, kaj poste moviĝi al malpeza kurado. Kuru laŭ via averaĝa ritmo dum ĉirkaŭ 45 minutoj kaj pliigu vian rapidon fine.
5. La trejnado devas esti finita reduktante la rapidecon al kompleta halto.

Manlaboro dum kurado

• Tre ofte, ekzercante sur tretmuelilo, multaj homoj forgesas pri siaj manoj. Sed ili ludas gravan rolon dum la tuta kurado.
• Ne rekomendas teni ilin sur apogiloj.
• La plej bona solvo estus meti viajn manojn laŭ la korpo, laŭ rektaj anguloj, kunpremante viajn pugnojn.
• Ankaŭ ne svingu viajn brakojn tro multe.

Torsa pozicio

Gravas teni la korpon rekta, ne turniĝante ie ajn. La stomako devas esti ŝovita, estas pli bone ne klini vian kapon en diversajn direktojn.

Krura movado

• Gravas levi vian piedon tiel, kvazaŭ vi transpaŝus paŝon aŭ iun alian baron.
• Gravas personecigi la trakon por vi mem.
• La piedo devas esti tute malsupren al la surfaco.
• Vi ne povas forpuŝi per la antaŭa parto de la piedo, alie la artikoj difektiĝos.

Sekurecaj singardoj dum ekzercado sur la simulilo

Multaj komencantoj, kiuj venas al la gimnastikejo por la unua fojo, pensas, ke la ĝusta pozicio estos, kie la manoj ripozas sur la apogiloj. Ĉi tio donas al ili ŝajnan senton de sekureco. En neniu kazo vi devas fari ĉi tion. Se la manoj estas metitaj sur la apogilon, la korpo aŭtomate fleksiĝas kaj kliniĝas. Tiel, la spino estas tre ŝarĝita.

Se homo aliĝas al la apogiloj, la ŝarĝo sur la kruroj iom reduktiĝas, tial la efikeco de tia trejnado aŭtomate pridubas.

Se dum trejnado vi bezonas fari ion aŭ agi, tiam vi devas ĉesi. Fari ion ĝuste sur la vojo, sen malrapidiĝi, estas plena de konsekvencoj. Ili povas esti seniluziigaj. La ekvilibro perdiĝas sufiĉe facile, kaj la kontuziĝoj povas esti tre severaj.

Dum trejnado, gravas aspekti rekta kaj esti kiel eble plej fokusita.

Tempo por ekzerci sur tretmuelilo

Ne eblas trovi klaran tempon taŭgan por ĉiuj. Laŭ statistiko, la optimuma daŭro estas 40 minutoj aŭ pli.

Gravas teni vian pulson konstanta. La tempo dependas de la rapideco, laŭ kiu vi kuras.

Ankaŭ indas pripensi aĝlimigojn. Homoj pli ol 40-jaraj devas komenci malrapide kaj pliigi ĝin iom post iom.

Se la celo kuri estas maldikiĝi, gravas konsideri la oftecon de la ekzercoj. 3-4 klasoj semajne estas konsiderataj optimumaj.

La intenseco kaj ŝarĝo de kurado sur la maŝino

Ekzistas pluraj specoj, kies ĉefaj estas:

1. Rapida promenado. Ĉi tiu tipo estas perfekta, se temas pri ekzercado antaŭ pli seriozaj ekzercoj, ekzemple, forto. Iuj homoj nur marŝas sur la vojo, pezaj ŝarĝoj estas malpermesitaj.

Ĉi tio validas ĉefe por tiuj, kiuj estas grasegaj, havas problemojn kun la kardiovaskula sistemo, havas pli altan aĝon aŭ lastatempe estis operaciitaj. Paŝo estas simpla ekzerco, kiun ni praktikas tagon post tago.

Marŝi estas bonega por homoj kun malnomada vivstilo. Ĉi tio perfekte helpas akceli sangocirkuladon kaj reŝargi sin per vigleco. Gravas memori, ke marŝi kutimis malpeziĝi devas esti farita pli longe ol kurado.

• Konstanta ŝarĝo. Ĝi estas konsiderata pli intensa. Ĉi tiu kuro povas esti priskribita kiel eltenema kuro. Ĝi konsistas en konservi la saman ritmon dum la trejnado. Cetere la rapideco devas esti super la mezumo, kaj fine la plej alta.
• Intervalo kurante distingiĝas per sia efikeco laŭ kurantaj rapidecaj indikiloj. Ĝia aparteco kuŝas en la alternado rapide kaj malrapide. Ĉi tiu kuranta programo estas perfekta por malpeziĝi.

Se vi alternas trotadon kaj trotadon laŭ la limo de via kapablo dum nur 10 minutoj, via metabolo plirapidiĝos ĝis la punkto, ke kalorioj brulos dum la tuta tago. Notindas, ke tiaj ŝarĝoj ne taŭgas por ĉiuj, ĉar ili havas grandegan efikon al la ĝenerala stato de la korpo kaj pezajn ŝarĝojn al la kardiovaskula sistemo.

Tapiŝmuelaj programoj

Estas sufiĉe multaj specoj de malsamaj ekzercoj sur la tretmuelilo, sed ekzistas kelkaj bazaj, ili ankaŭ nomiĝas bazaj. Ili diferencas unu de la alia per tio, ke ĉiu pumpilo pli-malpli muskolas aŭ eltenas.

Multflanka trejnado

• Ĉi tiu trejnado efektivigas averaĝe rapidon, averaĝe 8 kilometrojn hore.
• Gravas kuri almenaŭ duonhoron, plurfoje semajne.
• Rultempa tempo povas esti iu ajn, sed estas pli bone elekti kiam estas multe da forto kaj energio en la korpo.
• Gravas teni vian korfrekvencon konstanta ĉirkaŭ 130 batojn por minuto. Ĉi tiu valoro estas averaĝita, dum la individua valoro povas esti kalkulita per specialaj formuloj. Unu el ĉi tiuj estas subtrahi de 220 la aĝon de homo.
• Antaŭ ol kuri, nepre faru iom da varmiĝo, kaj post problemo.

Kurante por firmaj postaĵoj

Ofte knabinoj interesiĝas pri kiel tonigi la postaĵon helpe de kurado.

Vi vere povas fari ĉi tion:

• Gravas varmiĝi, kaj tiam kuri 10 minutojn kun trankvila ritmo.
• Poste vi devas pliigi la deklivon 2 fojojn kaj kuri tiel dum aliaj 5 minutoj.
• Post kiam la deklivo povas reiri al sia antaŭa pozicio, kaj la rapideco iom post iom reduktiĝis al 3 kilometroj hore.
• Tiam ĉio ripetiĝas 3 fojojn.

Grasbrulaj Laboroj

Tia trejnado vere ekzistas:

1. Vi povas atingi bonan rezulton se vi kuras dum longa tempo, ĉirkaŭ horo, sed kun averaĝa ritmo. Post 20 minutoj de tia kurado, aktiva lipida kolapso komenciĝos. Pro la fakto, ke la ŝarĝo sur la korpo estas malgranda, klasoj povas esti farataj ĉiutage.
2. Intervala trejnado estas alia maniero bruligi grason. Gravas studi ĉiujn ciklojn kaj elekti la plej bonan por vi mem. Vi devas komenci kun akcelita ritmo. Poste ŝanĝu al modera kaj restu en ĝi ĉirkaŭ 5 minutojn. Tiam vi povas reiri al la rapida kaj kuri dum minuto. La ŝarĝo devas esti iom post iom pliigita, sed zorge, sen damaĝo al la korpo.

La tretmuelilo estas vera savo vintre. Kun ĝia helpo, vi povas malpeziĝi, se vi sekvas la ĝustan dieton kaj regule iras al trejnado. Eniri en bonan formon kaj la ĝustajn kurŝuojn ankaŭ gravas.

Ili reduktas la riskon de vundo kaj helpas plibonigi vian kuradan sperton. Estas pli bone aĉeti vestaĵojn el naturaj materialoj. Vi povas uzi la servojn de popularaj kompanioj, kiuj specialiĝas pri kurado de vestaĵoj. Ĝi venas en sintezaj materialoj kaj estas farita laŭ speciala maniero por kongrui kun la temo. Estas tre oportune studi en ĝi.

Spektu la filmeton: Why does London have 32 boroughs? (Novembro 2024).