Aro de efikaj ekzercoj por trejnado de kruroj

Atletoj, kiuj pumpas siajn korpojn por sporta agado, eĉ tiuj, kiuj laboras en la gimnastikejo por si mem, volas belajn korpajn konturojn.

Tial, dum trejnado, vi devas doni ĉiajn muskolojn por labori, por ke ilia amasiĝo estu proporcia. Ekzercado por la kruroj havas pozitivan efikon sur la sano de la pelvaj organoj kaj la tuta homa korpo entute.

Kial gravas fari bazajn krurajn ekzercojn?

Kiu komencas ĉeesti la gimnastikejon por la unua fojo demandas - ĉu gravas per kiaj ekzercoj komenci trejnadon kaj kia estas la plej bona maniero fini ĝin? La respondo, kompreneble, estos - ĝi havas. Se la sinsekvo de ekzercoj estas ĝuste distribuita, ĝi permesos vin atingi la deziritajn rezultojn multe pli rapide.

La establitaj reguloj ne devas esti neglektataj ĉi tie:

1. Komencu vian trejnadon per bazaj ekzercoj.
2. Finu per izolaĵo.

Bazaj aŭ plurartaj ekzercoj helpas labori plurajn muskolojn samtempe, izolaj ekzercoj estas desegnitaj por labori unu muskolon.

Bazaj gambaj ekzercoj hejme

Se vi ne povas trovi tempon por ekzerci en la gimnastikejo, vi povas ellabori viajn krurajn muskolojn hejme. Estas bazaj ekzercoj por malsupraj membroj de viroj kaj virinoj, sed estas kelkaj ekzercoj taŭgaj por ĉiuj.

Vi devas scii, ke troa ŝarĝo donas negativan rezulton pri sano, do trejnado devas okazi kun ĝia ĝusta distribuo. Se vi ne povas precize determini la korbaton, vi bezonas akiri korfrekvencon, tiam estos pli facile por la atleto senti sian korpon.

Antaŭ trejnado, nepre faru varmigon por varmigi la korpon, prepari la muskolojn por streĉo. Vi povas kaŭri, fleksi, streĉi, puŝi. Intervalo de 1-1.30 minutoj fariĝas inter ekzercoj.

Ekzercoj:

• atakmovas. Ĉi tiu simpla movado ellaboras la muskolojn de la postaĵo kaj femuroj. Por plenumi la ekzercon, vi devas antaŭenpuŝi vian dekstran kruron, fleksiĝi ĉe la genuo, sidiĝi sen atingi la plankon kaj resti dum 2 sekundoj. Leviĝu, ŝanĝu krurojn. Vi povas alterni atakmovojn kun saltoj, post kelkaj semajnoj da trejnado aldonu 1-2 kg da halteroj;
• forkapto de la kruroj. Starante por ripozi sur seĝo, tablo, ŝranko, muro, reprenu vian maldekstran kruron, dum vi bezonas streĉi la glutan muskolon, tiam ŝanĝu la kruron. Vi bezonas fari 25 ripetojn. La sekva estos la forkapto de la kruroj al la flankoj. Ripozu kontraŭ la muro, prenu la kruron al la maldekstra flanko, levu, malsupreniru ĝin sen tuŝi la plankon, tenu ĝin dum 2 sekundoj, tiam ŝanĝu la kruron;
• svingoj. La ekzerco estas farita per akra, rapida movado, svingoj estas faritaj kun ĉiu kruro en malsamaj direktoj, 30 fojojn;
• reproduktaj kruroj. Kuŝante sur la planko, prenu viajn manojn malantaŭ vian kapon, spiru, etendu la membrojn al la flankoj, kiam vi elspiras, revenu al la komenca pozicio, ripetu 20 fojojn;
• fleksado de la kruroj. Kuŝante sur la planko, rektigu la malsuprajn membrojn. Alternate levu viajn krurojn, kliniĝante ĉe la genuoj, sen levi la kalkanojn de la planko, plenumu 30 fojojn;
• levas sur piedfingrojn. Vi devas leviĝi ĝis malgranda alteco, por ke la kalkanoj estu malsupre, malrapide leviĝu ĝis la piedfingroj, pli malalte ĝis la kalkanoj, ĉi tiu ekzerco pumpas la surajn muskolojn;
• deklivoj. Staru rekte, klinu antaŭen sen fleksi viajn genuojn, ripetu 20 fojojn.

Vi povas trotadi surloke, saltante per ŝnuro. La plej grava afero en trejnado estas fari ilin regule.

Hakoj

Ĉi tiu ekzerco celas disvolvi la volumon kaj forton de la kruroj.

Hakoj funkcias:

1. Kvaropoj.
2. La malantaŭa muskolo de la femuroj, gluteoj.

Farante la ekzercon, la kruroj estas metitaj laŭ ŝultro-larĝo, vi povas turni la ŝtrumpetojn al la flankoj. Kukumado efektivigas, tenante la dorson en rekta pozicio, la kapo iomete reĵetas. Ĉi tiu ekzerco estas farita per halterego por provizi ekvilibron, la pezo estas transdonita al la kalkanoj.

Mura kaŭro

Ĉi tiu ekzerco plifortigas:

• femuraj muskoloj;
• kvadriceps;
• postaĵo;
• bovidoj.

Necesas: stari kun la dorso al la muro, premante al ĝi la postaĵon kaj skapolojn, viaj kruroj estas disigitaj laŭ ŝultro-larĝo, viaj genuoj iomete fleksitaj. Manoj antaŭe, fleksitaj ĉe la kubutoj, kunmetitaj unu sur la alian.

Enspiru sen levi la gluteojn, skapolojn de la apogo, sidiĝu, formante rektan angulon per viaj kruroj. Manoj estas tenataj ĉe ŝultro-nivelo. Ekspiru, revenu al la komenca pozicio.

Dumbbell saltas

Ĉi tio estas bona ekzerco por labori ĉiujn muskolojn en viaj malsupraj membroj. Ĝi devas esti plenumita per plena moviĝado. Esence, atakoj finiĝas starante en unu loko, sed vi povas antaŭeniri. Se oni uzas halterojn, vi ne faru subitajn movojn, vi povas vundiĝi.

Rumanaj avidoj

Ĉi tio estas baza, plej funkcia ekzerco, kiu uzas multajn muskolojn:

1. Gluteo.
2. Bovido.
3. Lumba.
4. Trapezoidal.

La ekzerco estas farita per halterego, ili proksimiĝas al ĝi, la stango pendas super la maleolo. Gamboj estas ŝultrolarĝaj, genuoj estas etenditaj. La teno estas pli larĝa ol la ŝultroj.

Plue:

• fleksu iomete viajn brakojn, tenu vian dorson rektan, la skapoloj kuniĝas, la kruroj iomete fleksiĝas ĉe la genuoj, la pelvo kliniĝas antaŭen tiel ke la spino estas rekta;
• la skapoloj estas kunigitaj, la pelvo pruntedonas sin, la dorso estas fleksita, klinita. La pezo estas levita per la poplitoj, sed ne per la dorso, ĝi ne devas "ĝibo". La stango leviĝas ĝuste super mez-femuro. La kapo estas tenata rekta;
• la stango malleviĝas pli proksime al la kruroj, la korpo kliniĝas malantaŭen.

La ĵetaĵo malleviĝas al la planko, la brakoj iomete fleksiĝas, la atleto revenas al la komenca pozicio.

Pendolo

Ĉi tiu ekzerco ellaboras la oblikvajn muskolojn de la gazetaro, kreas ŝarĝon sur la malsupraj membroj, gluteoj. Ĝi estas farita en kuŝa pozicio, ne kreas nenecesan streĉon sur la spina kolumno. Ĝi ankaŭ estas farita starante kun kaŭĉuka rubando. En la unua opcio, vi devas fari ĉi tion:

1. Kuŝante sur la planko, rektigu viajn brakojn, levu viajn flankojn ĝis ŝultro kun la manplatoj sur la planko.
2. Tiru viajn abdomenojn, levu viajn krurojn kune, viaj kalkanoj devas esti supren.
3. Kiam vi elspiras, la kruroj leviĝas, enspirante, ili falas maldekstren, dekstren, sur la plankon. Manoj, kapo, ŝultroj ne devas deiri de la planko.

La ekzerco estas farita malrapide, ĝi povas esti farita per tenado de la pilko per viaj piedoj.

Alia pendolo estas farita per kaŭĉuka rubando, ĉi tiu metodo uzas la muskolojn de la femuroj, gluteoj:

• starante, paŝu sur la bendon per du piedoj, tiru la finojn al la brusto;
• la gazetaro estas tirita, la dekstra kruro estas prenita dekstren laŭ la elasta zono 30 fojojn, tiam la kruro estas ŝanĝita.

Knabinoj ne faru ĉi tiun ekzercon tro ofte, ĝi pli taŭgas por plifortigi la muskolan korseton.

Kuŝanta Kruro Leviĝas

Ĉi tiu ekzerco ellaboras la muskolojn de la gazetaro, la rektan abdomenan muskolon, la kvadricepsan muskolon de la femuro.

Ekzekutordo:

1. Kuŝu sur via dorso sur gimnastika mato.
2. Etendu viajn brakojn laŭ la korpo, kun la manoj malsupren.
3. Ekspiro estas farita, la kruroj estas levitaj ĝis la formado de angulo, la atleto sentos la streĉon de la abdomenaj muskoloj.
4. Tenu viajn krurojn en ĉi tiu pozicio dum 5 sekundoj.
5. La movado estas akompanata de enspiro, la kruroj malleviĝas malrapide, haltas je distanco de 20 cm de la planko.

Komencantoj plenumas ĉi tiun ekzercon 10 fojojn per 3 aliroj, kiuj faras 15 fojojn per 4 aliroj dum pluraj monatoj, sportistoj 20 fojojn per 4 aliroj. Vi ankaŭ povas fari krurajn levojn fleksante ilin aŭ levante ilin laŭvice, ĉi tiuj ekzercoj taŭgas por komencantoj kaj kiuj malfacilas tuj trakti la liftojn.

Homaj kruroj konstante funkcias, kaj por konstrui muskolojn sur ili, speciala aliro necesas en trejnado. Tial ne ĉiuj ŝatas ekzerci siajn krurojn, ĉar ĉi tiuj estas malfacile pumpeblaj muskoloj. Estas konsilinde rezervi apartan tagon por trejnado de kruroj, tiam la ekzercoj ne ŝajnos tiel elĉerpaj.

Spektu la filmeton: Daniel Padilla Really Respects Kathryn Bernardo (Novembro 2024).