De ĉi tiu artikolo vi ekscios, kio estas kreino, kiel preni ĝin, kiu pulvoro aŭ kapsulo estas pli bona. Ĉu ekzistas ia avantaĝo por trotistoj kaj kiajn dozojn ili bezonas.
Kio estas kreino?
Kreatino estas nesenca aminoacido produktita de la korpo nokte en kvanto de unu gramo. Ĝi estas sintezita en hepato kaj pankreato de tri aminoacidoj: metionino, glicino, arginino.
La ĉefa tasko estas pliigi la energion de ĉeloj pro la amasiĝo de ATP (speciala acido respondeca pri energia metabolo en ĉeloj).
Kreatino troviĝas en oftaj manĝaĵoj, precipe ruĝa viando, sed ĝi ne sufiĉas, kaj sportistoj estas devigitaj manĝi specialajn suplementojn.
Kial atletoj prenas kreatinon?
Aldonaĵo:
- Pliigas muskolan forton;
- Aldone reduktas muskolajn fibrojn;
- Konstruas muskolan mason;
- Pliigas la energion de la korpo;
- Subpremas la agon de hormono, kiu detruas muskolojn;
- Aktivigas satelitajn ĉelojn;
- Akcelas proteinan sintezon;
- Faras muskolajn fibrojn pli dikaj kaj pli densaj.
Ĝenerale, lia akcepto igas atleton pli rapida, pli forta, pli amasa kaj eltenema.
Instrukcioj por uzi kreinon
Estas neniu konsento pri kiel preni kreatinon ĝuste, do ne ekzistas instrukcioj pri ĝia uzo. Ĉio dependas de la celoj kaj celoj, kiujn la atletoj proponas al si.
Surbaze de ĝeneralaj gvidlinioj, vi povas konsili la jenon:
- En la unua semajno, 20 gramoj tage;
- La ĉiutaga dozo estas dividita en kvar partojn;
- Estas pli bone trinki la suplementon kun fruktosuko aŭ ajna dolĉa trinkaĵo, do ĝi pli bone absorbiĝas;
- Ekde la dua semajno, la ĉiutaga dozo estas 5 gramoj tage;
- Vi povas preni ĝin ambaŭ matene kaj vespere, kaj kun malplena stomako kaj post manĝoj;
- La daŭro de la kurso estas tri aŭ kvar semajnoj;
- Post du semajnoj da ripozo, la kurso ripeteblas, ekde 5 gramoj tage.
Malgraŭ tio, ke la akcepta tempo ne estas reguligita, estas pli bone preni ĝin antaŭ ol enlitiĝi. La sintezo de kreatino okazas kiam persono dormas, estas logike supozi, ke prenante la suplementon nokte, la atleto pliigos ĝian kvanton en la korpo.
Dum dormo, la korpo ripozas kaj reŝargas, kaj kreatino helpas ĝin resaniĝi pli bone, sekve ni ricevas sinergian efikon.
Krome, la drogo prenita matene ne helpas amasigi energion, sed elspezas ĝin por ĉiutagaj bezonoj, prokrastante resaniĝon.
Plej bone konsumi ĝin post manĝoj. Trinkinte sur malplena stomako, la atleto riskas disvolvi stomakon. Kaj dum manĝoj, insulino, forta anabola hormono, liberiĝas kiel reago al karbonhidratoj de manĝaĵoj.
Insulino laŭvorte trenas nutraĵojn en la ĉelon. Ĉi tiu fiziologia propraĵo de la korpo helpas maksimumigi la sorbadon de la suplemento.
Drogdozo
Plejofte la dozo estas elektita sendepende pro la manko de fidindaj informoj pri la doza grandeco.
Jen eksperimento farita en unu el la usonaj universitatoj.
Dudek atletoj estis dividitaj en du grupojn. La unua ricevis la suplementon laŭ la skemo kun la frazo ŝarĝado, en la unua semajno 20 gramoj, sekvita de prizorgada dozo de 5 gramoj.
La dua ricevis 5 gramojn dum du semajnoj.
Fine de la eksperimento, montriĝis, ke grandaj dozoj estis senefikaj, preskaŭ 50% de tio, kio estis prenita, estis eligita en la urino.
Tiuj, kiuj prenis la pli malaltan dozon, absorbis la kreatinon preskaŭ tute kaj uzis ĝin pli longe.
La eksperimento montris, ke malaltaj dozoj estas preferindaj, ili pli proksimas al la nivelo de sia propra endogena kreatino.
Kiom da tempo necesas por preni kreatinon?
Estas neniu sola opinio pri ĉi tiu afero.
Iuj konsideras bicikladon la plej taŭga eblo, aliaj uzas la aldonaĵon delonge.
Do kiu opcio ĝustas?
Ni kredas, ke longdaŭra administrado de minimumaj dozoj estas preferinda. Se la atleto preterlasas la ŝarĝan fazon kaj komencas kun malgrandaj dozoj, la minimuma kurso estos monato. Dum ĉi tiu tempo, la muskoloj havos tempon esti plene ŝarĝitaj per kreatino.
Sed la maksimuma akcepta tempo nenion limigas. Esence, la kuranto povas mem agordi la tempokadron, ĉar kreatino estas natura por homoj kaj ne damaĝas.
Kiun kreatinon vi elektu por kurado?
Ne estas ĝuste rekomendi iun formon, pulvoron aŭ kapsulon, ĉi tio estas afero de persona prefero. Se la atleto komfortas dilui la pulvon - bonege, vi ne volas fuŝi la pulvon - elektu kapsulojn.
La demando pri formo ne estas principa afero, ĉar ili ambaŭ agas sammaniere. Pli bone atentu la specojn de kreatino.
Hodiaŭ la sporta industrio produktas:
- Kreatina monohidrato;
- Mikronigita kreatino;
- Kreatina etila estero;
- Dikreatina malato.
Necesas reliefigi la mikronigitajn speciojn. Ĉi tio estas pulvora formo, dispremita al la stato de pulvoro, eniranta en la sangocirkuladon, ĝi rapide absorbiĝas, pro pliigo de la absorba areo kaj partiklo-grandeco.
Vere, kaj ĝi kostas pli. Se vi ne volas elspezi monon, prenu simplan monohidraton, kaj ignoru la reston. Ili baziĝas sur la sama monohidrato, kaj ĉiuj aliaj substancoj simple helpas asimiladon.
Elektante aldonaĵon, atentu la kompanion de la fabrikanto, vi ne devas postkuri la malmultekostecon de nekonataj markoj. Elektu kvaliton al atingeblaj prezoj.
Ni rekomendas rigardi pli proksime ĉi tiujn markojn:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Estu unua;
- Universala Nutrado;
- Optimuma Nutrado;
- Proteino 66.
Sporta nutrado de ĉi tiuj fabrikantoj estas malmultekosta, bonkvalita kaj, kiel oni diras en la sporta medio, "funkcias".
Recenzoj de atletaj kuristoj
Recenzoj pri la avantaĝoj de kreino por koridoroj estas sufiĉe kontestataj, iu opinias, ke la suplemento utilas nur por spurtaj distancoj, iu uzas ĝin por maratono.
La suplemento utilas profesie. Amatorece, ordinaraj manĝaĵoj sufiĉas. Por rezultoj, trejnado estas pli grava, kaj la manĝo de sporta nutrado estas en la fono, ĝi permesas kompensi por energiaj kostoj kaj provizas konstruan materialon.
Andreo
Vi povas preni kreinon por kurado, ĝi bone tonigas, mi ne diros pri la normo, homoj estas malsamaj. Necesas rigardi kiel homo vivas, kion li manĝas, kiom multe li dormas kaj kie li laboras.
Valery
Por kurado - super! Pruvis esti eĉ pli efika por kurado ol fortaj sportoj;
Bohdan
Ĝi necesas por konstrui muskolan mason, sed ne influas la distancon, ĝia ago daŭros nur kelkajn sekundojn, tial ĝi estas senutila kurado.
Artem
Mi kuras mezajn distancojn, en semajno mi kuras de 80 ĝis 120 km. Dum periodoj de intensa ekzercado, mi uzas kreatinon, ĝi helpas elteni altajn intensajn volumojn kaj plibonigi la trejnan procezon.
Anna
Malgraŭ diversaj opinioj, ni rekomendas uzi ĉi tiun suplementon en sporta trejnado. Danke al kreino, sprintuloj povos pli rapide akceli, kaj maratonistoj pli kaj pli kuros kaj evoluintaj muskoloj ne doloros.
