Multaj homoj kuras nun, iuj faras ĝin por sanreklamo, aliaj nur volas malpeziĝi aŭ omaĝi modon. Ĉiukaze ĉi tio ne tiom gravas nun.
La problemo estas, ke multaj, precipe novuloj, ne rimarkas, kiom gravas monitori vian spiradon dum kurado. Kaj kelkfoje multe dependas de ĝi. Tial ni parolu pli specife pri ĉi tio hodiaŭ.
Kial gravas kontroli vian spiradon dum kurado?
Taŭga spirado estas esenca aspekto de iu ajn fizika agado. Se la korpo ne estas sufiĉe provizita per oksigeno, komenciĝas memproviza procezo - malaeroba glikolizo (kolapso de glukozo, la fina produkto de lakta acido).
Ĉi tio reduktas eltenemon, la efikecon de la ekzercado mem, kaj ankaŭ:
- reduktos la ŝarĝon sur ĉiuj esencaj homaj sistemoj, precipe sur la kardiovaskula;
- pliigos la fluon de oksigeno al la cerbo kaj aliaj organoj;
- kapabla pliigi la daŭron de la kuro;
- redukti la streĉan faktoron de kurado;
- optimumigas la rezervajn rimedojn de la korpo;
- grave reduktos premon sur artikoj kaj muskoloj;
- donos la leonan parton de energio.
Ĝusta spirado dum kurado
Reen en infanaĝo, en lecionoj pri korpedukado, oni instruis al infanoj spiri ĉefe tra la nazo. Aŭ enspiru tra la nazaj pasejoj, elspiru per la buŝo, sed tio estas escepte.
Longe neniu eĉ provis kontesti ĉi tiun fakton. Sed la praktika sperto de hodiaŭaj kuristoj montras, ke la korpaj bezonoj estas tute malsamaj. Kaj foje eĉ al atleto mankas unu nazo dum kurado.
Ĉi tio estas pro la fakto, ke la korpo konsumas pli da oksigeno dum kurado. Estas malfacile supertaksi la gravecon de oksigeno en metabolo, transformante ĝin en energion.
La nazaj pasejoj estas tro mallarĝaj kaj tial signife prokrastas ĝian eniron. Rezulte ni provokas mankon de oksigeno en la sango sen rimarki ĝin. Miksita spirado estas ideala. Vi devas spiri tra via buŝo kaj nazo tuj.
Ĉi tio helpos plenigi viajn pulmojn per freŝa aero. Se pliigita salivado komenciĝas, necesas redukti la ŝarĝon kaj nepre restarigi la spiran ritmon.
Ĉi tio estas simptomo, ke la persono spiras malĝuste. Se iu timas malvarmumi vintre, kurante kun la buŝo malfermita, uzu simplan kaj efikan teknikon: diru mense la literon "l".
Buŝa spirado
Spirado ĉefe per la buŝo povas malutili al sano. Kurante, la homa spira sistemo estas senprotekta kontraŭ diversaj mikroboj kaj bakterioj. Ĉi tio povas iĝi predispozicia faktoro por la disvolviĝo de multaj malsanoj.
Sed la avantaĝoj de buŝa spirado malfacilas pridisputi:
- plenigo de la pulmoj estas pli rapida;
- estas alta ofteco de spiroj.
Spirado de la ventro, ne de la brusto
Komencantoj kaj profesiuloj respiras dum kurado laŭ du manieroj: brusto, ventro. Kun ĉiu enspiro de la abdomeno, la muskoloj ekspansiiĝas kaj levas la bruston, aldonas volumon al ĝi. Se vi spiras konstante de via ventro, kun la tempo ĝi permesos al vi enspiri multe pli grandan aeran volumon. Kaj sekve, la muskoloj ricevos multe pli da oksigeno.
Brusta spirado havas gravan malavantaĝon. La interkostaj muskoloj estas malgrandaj kaj tial laciĝas pli rapide. Homo sentos klaran mankon de viviga aero multe pli frue ol, ekzemple, spirante per diafragmo. Ni konkludas, ke necesas trejni por spiri per la stomako, ĝi estas pli natura.
La unua ekzerco estas farita kuŝante sur via dorso:
- retenu la aeron;
- rigardante vian stomakon, spiru trankvile sed profunde;
- dum vi elspiras, tiri vian stomakon;
- spiri per ambaŭ organoj samtempe.
Dua ekzerco:
- metu la libron sur vian stomakon;
- suĉi aeron per via nazo;
- certigu, ke la libro leviĝas kaj falas ĝustatempe kun la spiro.
Sur malfacilaj vojoj enspiru tra la nazo kaj elspiru kun iomete malfermita buŝo kun malmulte da peno. Necesas spiri per la stomako ĉiam kaj ĉie: kurante, en la laboro, hejme.
Ne necesas reteni vian spiron
Fiaskoj okazas pro spirtenado. Ĉi tio ne faru, ĉar estos neeble kompletigi plenan kuradon, okazas hipoksio de internaj organoj. Ĉi tio negative influas sanon.
Por ne sperti mankon de oksigeno, estas malpermesite paroli kurante. Trinku dumvoje, trinku, iru al la rapida paŝo. Prokrastu la konversacion por poste. Vi ne povas fari arbitran enspiron kaj elspiron.
Bazaj reguloj dum kurado:
- ofteco;
- profundo;
- ritmo.
Ritmo kaj ofteco
Kurado bezonas ritmon, teorie ĝi estas individua, por ĉiu homo. La ritmo povas esti ŝanĝita kaj ĝustigita laŭ viaj kapabloj. Empire pliigu la daŭron de la kuro, pliigu ĝian efikecon. La ritmo pezas kontraŭ la stadio de la kuro kaj la intenseco de la fizika agado.
La plej ofta aktuala opcio estas 45 cikloj por minuto. Apliki Skemon 2–2. Unue faru du paŝojn por 1 enspiro kun ĉiu kruro, du paŝojn por elspiro. Ĉi tiu diagramo montriĝas por la granda plimulto de distancoj. Sur malfacila vojo, plenumu 60 ciklojn. Maratonistoj sekvas 2-1-ritmon, do du paŝojn por spiro, unu paŝon por spiro.
Trejnitaj homoj povas provi ritmon de 1-2 tunoj. Unupaŝa enspiro, du elspiro. Estas konsilinde ne pliigi la ĝeneralan oftecon, sed ĝustigi la aeran volumon pro la profundo.
Kiam vi kuras malrapide, uzu ritmon de 3–3. Ĝi estas speciale bona por komencantoj, kiuj ne havis tempon trovi la bezonatan nivelon de ekzercado. Vi devas ĉiam spiri mezure kaj ritme.
La elspiro estas pli mallonga ol la enspiro.
Iuj kuristoj elspiras signife pli mallonge ol enspiro, sed ĉi tio estas la malĝusta decido.
Konsiderante nian fiziologion, male, la enspiro devas nepre esti pli mallonga ol la elspiro:
- inhale - unu paŝo;
- elspiro - tri.
Necesas fokusiĝi nur pri elspiro por saturiĝi per oksigeno. Sed kun la tempo, la korpo ĝustigos sin. Ĉi tio kutime okazas sendepende de homa volo, sur la subkonscia nivelo.
Kion fari, se vi komencas sufoki?
Se la persono komencas sufoki, provu bremsi. Poste iom trankviliĝu sed profunde enspiru. Trankviliĝu kaj spiru per via buŝo kaj nazo dum iom da tempo. Kiam la spirado restariĝas, revenu al la norma ritmo. Se ne, plej bone estas iri hejmen kaj ne riski vian sanon.
Persono eble ekfumos pro malbona preparo aŭ malrespekto de la reguloj. Ekzemple, kurado sen antaŭa varmiĝo. Ĉiam aŭskultu vin mem, vi ne povas devigi eventojn kaj transformi kuradon ne en plezuron, sed torturon.
Kion fari se kolito flanke?
Se persono okupiĝas pri amatora trotado, tiam vi devas moviĝi al paŝo, kaj iom post iom ĉesi. Kaj la doloro tuj foriros sola. Se ĝi ne helpas, enspiru kaj profunde enspiru 2-3. Masaĝu la lokon, kie vi sentas doloron. Se vi ĉesas injekti, daŭre kuru, sed malrapide.
Se ne eblas halti pro objektivaj kialoj, ekzemple, konkursoj okazas.
Provu bremsi kaj masaĝi la hepaton tuj sur la irado:
- enspirante, premu vian manplaton al la hepato;
- ĉe elspiro, liberigu la manon (faru ĝin plurfoje).
Ĝusta spirado je diversaj paŝoj
La spira rapideco estas rekte proporcia al la rapido de aera movado.
Kurado estas dividita en 2 kategoriojn:
- altrapida - spurto, intervalo;
- senpripensa - varmiĝo, maratono, trotado.
Rapida kuro
Plej ofte ĝi signifas kuri proksime. La ĉefa afero estas kontroli la oftecon kaj rapidecon de spirado. Necesas aliĝi al la ĉefa principo - elspiri por ĉiu 2 paŝo. La ofteco estas elektita individue. Multe dependas de aĝo, pulma stato, taŭgeco.
La ĉefa tasko estas ĉerpi plenajn aerajn pulmojn dum enspirado. Ekspiru glate sen ŝiri. Okupu nur la abdomenajn muskolojn, apliku "pli malaltan" spiradon.
La malsupra lobo de la pulmoj estas plenigita per aero unue, poste la supra. Se dum la sekva kurado via spiro malplenumiĝos, vi ne povos resaniĝi, ne estos sufiĉe da tempo.
Malrapida kurado
Malrapida kurado implikas longajn distancojn. Kuristoj kutime nur akcelas ĉe la cellinio. Ĉi tiu rapideco supozas elspiron por ĉiu 3-4 paŝoj de la kuro.
Se vi regas la situacion ekde la unua minuto de trotado, la ŝarĝo sur la koro kaj sangaj vaskuloj malpliiĝos. Pro la sufiĉa provizo de oksigeno, ritmo disvolviĝos. Spirmanko povas rapide restariĝi, do ĝi ne estas kritika problemo.
Kurado povas nur faciligi spiradon. Ĝi pliigos la efikecon de kurado, resanigos la korpon, eĉ plilongigos junecon. La kuro alportu nur plezuron kaj uzu ĝin!
