Ĉiu, kiu laboras en la gimnastikejo, scias pri la ekzisto de bazaj kaj izolitaj ekzercoj. Bazaj ekzercoj necesas por rapide konstrui muskolan mason, dum konsumante signifan kvanton da forto kaj energia elspezo.
Izolaj ekzercoj celas fortigi kaj mildigi jam formitajn muskolojn. En trejnado oni kutime uzas ambaŭ tipojn. Izolitaj ekzercoj por la postaĵo estas bonaj por knabinoj, kiuj volas fari ĉi tiun parton firma kaj tonigita.
Izolitaj ekzercoj por la postaĵo - kio ĝi estas?
Male al bazaj ekzercoj, izolitaj ekzercoj celas pli formi belan muskolan formon. Ilia ĉefa trajto estas, ke dum ĉi tiuj trejnadoj partoprenas nur 1 muskolo, kaj ne la tuta grupo samtempe. Pro tio, sub ŝarĝoj, 1 specifa sekcio estas ellaborita, pro kiu ĝi povas esti farita amasa aŭ elasta.
Izolita ekzerco bruligas bone subkutan grason en iuj korpopartoj. Kutime korpokulturistoj reduktas la nombron de bazaj ekzercoj antaŭ gravaj konkursoj kaj izolas sin. Ĉi tio estas farita por alporti la reliefon de la korpo en la plej taŭgan formon kun minimuma korpa graso.
Knabinoj preferas tiajn ekzercojn pro la ebleco de bona korekto de problemaj regionoj de la korpo sen tuŝi la ceterajn zonojn. Izolitaj ekzercoj estas farataj sur preskaŭ ajna korpoparto, inkluzive la postaĵon.
Se la celo estas konstrui muskolon, la trejnhoraro konsistas el 4/5 bazaj ekzercoj kaj 1/5 izolitaj ekzercoj. Kaj se temas pri redukti la koksojn, tiri supren la postaĵon, pli bona izolita 2/5 kaj 3/5 baza horaro.
Kio estas pli bona - bazaj aŭ izolitaj glutaj ekzercoj?
Ne estas senduba respondo al ĉi tiu demando, ĉiuj trejnadoj estas kompilitaj individue por siaj propraj kapabloj, trejnado kaj deziroj.
Izolitaj kaj bazaj ekzercoj estas certa maniero akiri belan korpon, se ili estas kune. Se vi rifuzas ian ekzercadon, la rezulto estos minimuma aŭ nekontentiga.
Se la gluteaj muskoloj estas sufiĉe malfortaj aŭ ne sufiĉe volumenaj, oni devas pli atenti bazan trejnadon en ĉi tiu korpoparto.
Se estas muskola maso, sed la formo ne taŭgas por vi, estas pli bone pliigi la nombron de izolitaj ekzercoj. Nur kombinante ĉi tiujn du specojn, vi povas atingi grandan volumon kaj belan formon en mallonga tempo.
Izolitaj ekzercoj por la postaĵo
Estas multaj izolitaj ekzercoj por la postaĵo kaj kun la tempo, ilia nombro nur kreskas. Estas trejnadoj, kiuj okazas hejme aŭ en naturo kaj tiuj, kiuj povas esti plenumitaj nur en gimnastikejoj aŭ taŭgaj kluboj.
Atakoj
Lunges estas unu el la plej efikaj ekzercoj por la muskoloj de la kruroj kaj gluteoj.
Estas multaj variaĵoj kun pezaj materialoj, surfacaj plibonigoj kaj aliaj ŝanĝoj akireblaj pliigita streĉo sur ĉi tiuj korpopartoj:
- Por plenumi ĉi tiun movadon, vi devas stari rekte, kun piedoj ŝultrolarghe disigitaj.
- La dorso en ĉi tiu momento devas esti iomete fleksita en la suba dorso, post kio oni devas fari larĝan paŝon antaŭen de unu el la kruroj.
- En ĉi tiu kazo, la korpo devas esti en egala pozicio kaj ne malrapida, kaj la tuta pezo falas sur la antaŭan kruron.
- Tiel devas ekzisti rektangulo inter la femuro kaj malsupra kruro, kaj la genuo de la malantaŭa kruro estu ĉe la alteco de la antaŭpiedo.
- Post tio, vi devas paŝi malantaŭen, prenante la komencan pozicion kaj daŭrigi la ekzercojn, alternante viajn krurojn.
Hyperextension
Ĉi tiu movado estas uzata por konstrui muskolojn kaj fortigi la suprajn femurojn kaj gluteojn.
Krom kreskanta muskola maso, ĉi tiu movado estas uzata por aliaj bezonoj, ekzemple:
- Kun doloraj sentoj en la lumba regiono. Tamen, dum tia trejnado, aldona pezo ne povas esti uzata.
- Kiel varmiĝo antaŭ seriozaj kaj pezaj ekzercoj sur la dorso, koksoj kaj gluteoj.
- Prepariĝante por la mortlifto. Kutime, komencantoj uzas hiperetendaĵon dum monato antaŭ ol komenci la mortan morton.
La ĉefa ŝarĝo en ĉi tiu ekzerco falas sur la dorsan ekstensilon, poplitojn kaj grandajn muskolojn de la gluteoj.
Por ĉi tiu ekzerco, vi povas uzi specialan ekipaĵon aŭ sportan kapron:
- Vi devas kuŝi pozicion, dum vi fleksiĝas ĉe la talio.
- En ĉi tiu pozicio, la korpo estos en formo de orto.
- Poste vi nur bezonas malfleksiĝi, fari rektan linion, kaj denove preni la komencan pozicion.
Svingu viajn krurojn reen de staranta pozicio
Ekzerco, en kiu ekzistas multaj diversaj variaĵoj por disvolvi la muskolojn de la femuroj kaj gluteoj. Intensaj ekzercoj kun la helpo de tia trejnado efike streĉas la korpon en mallonga tempo.
Ekzistas pluraj svingaj ebloj kaj ĉiu tipo respondecas pri sia propra sekcio:
- Reen. En tiaj svingoj, la bicepso de la femuro kaj la granda muskolo de la postaĵo estas ellaboritaj.
- Antaŭen. En ĉi tiu versio, la kvadriceps funkcias.
- Eksteren. La ŝarĝo falas ĉefe sur la meza muskolo de la postaĵo.
- Interne. Ĉi tiu svingo estas desegnita por disvolvi la adduktan muskolon.
Nenio malfacilas plenumi ĉi tiun ekzercon kaj ĝi povas esti farita hejme. Vi bezonas nur spacon por svingi vian kruron kaj subtenon por teni sin.
Preninte komfortan pozicion, vi devas svingi vian kruron en la bezonata direkto, milde redonante ĝin reen, sed samtempe ĝi ne devas tuŝi la plankon per la piedo. Post kompletigi kelkdek svingojn, vi devas ŝanĝi vian kruron aŭ direkton.
Forkapto de la kruro en staranta pozicio kvarpiede
Ĉi tiu ekzerco funkcias bone por la kresko de la gluteus medius kaj minimus muskolo.
Por ĝia efektivigo, vi ne bezonas specialajn ekipaĵojn kaj iujn erojn:
- Vi devas surpiediĝi, por ke rekta angulo restu ĉe la nivelo de la pelvo kaj la genuo.
- Post tio, vi devas preni la klinitan kruron flanken je ĉirkaŭ 80 gradoj, dum ĝi ne devas kliniĝi, pendi aŭ ebeniĝi.
- Post kiam la movado finiĝis, vi povas redoni la kruron al ĝia originala pozicio.
- En la ekzerco, vi devas uzi ambaŭ krurojn alterne.
Spirado ankaŭ tre gravas, kiam oni levas, enspiras kaj elspiras revenante. Ĉi tio multe faciligos la ekzercadon.
Ankaŭ gravas dum trejnado ne fleksi vian dorson kaj teni ĝin precize paralela al la surfaco kaj teni la korpon en statika pozicio sen turni ĝin al la laboranta kruro. Se iuj el ĉi tiuj reguloj ne estas sekvataj, la kapta angulo reduktiĝu.
Paŝoj al alta platformo
Ĉi tiu ekzercado efikas en iu ajn stadio de fizika disvolviĝo. Por komencantoj kaj homoj kun komplikaĵoj en la korpo, vi devas teni specialan subtenon aŭ apogilojn. Por pli progresemaj aŭ sportistoj, oni rekomendas fari movadojn kun du keltaj sonoriloj aŭ halteroj en la mano.
Ĉi tio plifaciligos kaj pli efikigos la movadon:
- Por kompletigi ĝin, vi devas stari ĝuste antaŭ saltejo, speciala gimnastika benko aŭ alia simila obstaklo.
- Necesas fari altan paŝon kaj meti la tutan piedon sur la platformon, post kiu, uzante la etendon de la staranta kruro, alfiksu la duan.
- Vi devas fari ĉi tiujn movojn laŭvice.
Glutea ponto
Ĉi tiu ekzercado bonegas por ia fizika taŭgeco.
Kaj por ĝia efektivigo, neniu ekipaĵo aŭ improvizitaj rimedoj necesas, nur plata surfaco:
- Vi devas kuŝi sur la planko kun viaj piedoj sur la planko kaj viaj kalkanoj kiel eble plej proksime al via postaĵo.
- Post tio, vi devas stari en duonponto, fokusante sur la piedoj kaj skapoloj, dum viaj manoj kuŝas ĝuste ĉe la kudroj, kun la manoj supren.
- Portinte la pelvon al la plej alta ebla punkto, necesas kuntiri la muskolojn de la postaĵo kaj preni la komencan pozicion.
- Ĝi plenumiĝas dinamike por 20-40 ripetoj.
Rekondukante la kruron starante en la tabulo sur la kubutoj
Estas multaj tabulaj elektoj, kaj ili ĉiuj kontribuas al malsamaj muskolaj grupoj. Gvidante la kruron malantaŭen, starante en tabulo sur la kubutoj, bone disvolvas la glutean regionon kaj la malantaŭan supran femuron.
Por kompletigi ĝin, vi devas emfazi kuŝi nur kun viaj kubutoj sur la planko, rekte sub viaj ŝultroj. Poste vi devas repreni unu kruron por formi unu rektan linion kun la korpo, tamen la movado estu farita per viaj propraj klopodoj sen skui kaj salti.
Por atingi rapidajn rezultojn, vi devas uzi ne nur bazajn, sed ankaŭ izolitajn ekzercojn. Se la bazo konstruas muskolan mason kaj streĉas histojn, tiam izolitaj ekzercoj enordigas malpezigon kaj elastecon. Estas multaj ekzercoj por la postaĵo, kiujn vi povas fari en speciala gimnastikejo aŭ memstare hejme.
