Kukoj estas unu el la plej popularaj kaj efikaj ekzercoj, sed ne ĉiuj homoj scias kiel fari ilin ĝuste.
Por akiri la taŭgan efikon de la ekzerco, vi devas elekti ekzercan opcion taŭgan por vi, ĝuste sekvi la ekzekutan teknikon kaj scii kiom ofte vi bezonas fari ĝin.
Ĉu vi bezonas fari kaŭrojn ĉiutage?
Kiom ofte vi bezonas kaŭri dependas de la specifa trejnado, kiun vi elektas: neniuj pezoj, moderaj pezoj, kaj granda halterego super viaj ŝultroj.
Por la pezaj pezaj ekzercoj praktikataj en korpokulturado por konstrui muskolojn, ĉiutagaj trejnadoj nature indas forgesi, ĉar ili postulas plilongigitan ripozon. Oni rekomendas fari pezajn hakojn 1-2 fojojn semajne, ne plu.
Se vi starigas al vi malsaman taskon ol pumpi muskolojn, ekzemple, levi kaj formi la postaĵon, kaŭroj estas uzataj por tio sen ŝarĝo, aŭ kun minimuma ŝarĝo, kaj ili povas esti faritaj ĉiutage. Tamen estas plej bone limigi vin al tri ekzercoj ĉiusemajne por ne fali en stato de supertrejnado.
Se vi faras kaŭrojn ĉiutage - kio okazos?
Laboro de malsamaj muskolaj grupoj
Kukoj estas tre popularaj ĝuste ĉar ili laboras kun malsamaj muskolaj grupoj. Esence la efiko iras al la suba korpo.
Malsamaj specoj de ekzercado funkcias malsame pri malsamaj muskolaj grupoj, sed ĉefe funkcias la kvadriceps, bovidoj, glutoj, dorso, abdomenoj kaj poplitoj.
Malplipeziĝo
Ĉiutagaj hakoj bonas por malpeziĝi. Ili helpas akceli metabolon, tiel ke graso rapide brulas kaj fariĝas muskolo.
Danke al la laboro de la tuta suba korpo, la gluteoj aktive streĉiĝas, la stomako fariĝas plata.
Bela sinteno
Kukoj, kiam farite ĝuste, plifortigas la muskolojn de la dorso, kio tre utilas por via sinteno.
Dum la ekzercoj, la supra dorso funkcias por stabiligi la kernon, ĉu vi ekzercas kun aŭ sen pezoj.
Antaŭzorgo de sportaj vundoj
Krom muskoloj, hakoj helpas fortigi viajn ligamentojn kaj konektan histon, kiuj povas helpi vin eviti multajn sportajn vundojn, frakturojn kaj dislokiĝojn.
La fleksebleco kaj stabileco de la membroj kreskas signife. Por plifortigi muskolojn kaj ligamentojn, la klasika kaŭro funkcias plej bone. Uniforma ŝarĝo dum ilia efektivigo pliigas korpan eltenivon kaj komunan moveblecon.
Fleksebleco kaj kunordigo
Pro la egala distribuo de la ŝarĝo sur la artikoj, ĉiutaga ekzercado efikas pozitive sur ilian flekseblecon, fortigas ilin kaj forigas la krakon en ili dum akraj turniĝoj kaj kurbiĝoj. Samtempe gravas konservi altan amplekson de movado de la koksoj dum plenumado de la ekzercoj.
Kiel ĝuste kaŭri?
Senŝarĝaj hakoj
Hakoj povas ŝajni sufiĉe simpla ekzerco unuavide, sed por ke ili havu maksimuman efikon al la korpo, ili devas esti plenumitaj ĝuste.
Unue vi devas elekti la ĝustan ekzercan opcion taŭgan por via specifa tasko kaj plej efika por la muskolaj grupoj, kiujn vi volas trejni.
Hakoj sur ambaŭ kruroj uzas pli da femuraj muskoloj, piedfingraj hakoj fortigas la surajn muskolojn, kaj alternaj unugambaj hakoj estas plej bonaj por trejni la glutojn.
- La ĝusta tekniko de klasikaj hakoj por trejni la koksojn kaj malsuprajn krurojn: ekstaru rekte, tenu viajn krurojn laŭ la larĝo de viaj ŝultroj. Ni metas niajn manojn sur la zonon aŭ disigas ilin sur la flankojn. Rektigu vian dorson. Ni fleksas niajn genuojn, apogante nin sur la tuta surfaco de la piedoj. Manoj povas esti etenditaj antaŭen de la korpo aŭ tenitaj de la malantaŭo de la kapo. Revenu la korpon al ĝia originala pozicio kaj ripetu la hakon.
- Por disvolvi la gastroknemajn muskolojn, ni plenumas la ekzercon laŭ la sama skemo, sed ni ne emfazas tute sur la surfaco de la piedo, sed nur sur la fingroj.
- Por influi la internon de la femuroj, ni faras la jenan ekzercon: apartigu niajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo, genuoj devas atenti. Ni etendas niajn brakojn al la flankoj, aŭ tenas ilin sur la zono. Ni plenumas la ekzercon, kaŭrante kiel eble plej profunde: ĝi dependas de kiom forta estos la efiko.
Dum plenumado de ĉiaj ekzercoj, gravas ne fleksi vian dorson, por rektigi ĝin. Provu ne mallevi vian gluteon tro malalte por eviti difekti viajn artikojn.
Memoru, ke hakoj metas tre pezan ŝarĝon sur la spinon, tial ĝi estas kategorie kontraŭindikita se vi havas anomaliojn en la spino. Ankaŭ ne rekomendas ekzerci por genuaj kaj artikaj problemoj.
Hakoj
Kiam vi faras fortan trejnadon en korpokulturado, unu el la ĉefaj ekzercoj estas la haltostango. La halterego multe pliigas la ŝarĝon sur la muskoloj, kio ebligas al vi atingi grandajn rezultojn en ilia pumpado.
- La pozicio de la kruroj dum plenumado de ekzercoj devas respondi al la larĝo de la ŝultroj, la ŝtrumpetoj rigardas antaŭen aŭ iomete eksedziĝas al la flankoj. La stango devas esti tenita kun fermita teno, kaj la brakoj devas esti samdistancaj de la centro por eviti perdi ekvilibron.
- La rigardo devas esti direktita iomete super la horizontlinio tiel ke la kolo teniĝu rekta kaj ne falu malsupren, por eviti la disvolviĝon de osteokondrozo kaj spinalaj vundoj. En neniu kazo via rigardo devas esti direktita al la planko dum plenumado de potencaj hakoj.
- La haltostango estas plej bone tenata sur la ŝultroj por taŭga ŝarĝa distribuo, sed iuj atletoj preferas meti ĝin sur la skapolojn aŭ mezdelton.
- Tenu vian dorson rekta, iomete kliniĝante antaŭen. Movado devas esti glata, genuoj ne devas elstari antaŭen preter la piedoj. Male al klasikaj senŝarĝaj hakoj, halteregaj ekzercoj povas mallevi vian postaĵon al la planko por pli granda efikeco.
Kukoj helpas fortigi la muskolojn de la korpo, beligas vian pozon kaj helpas vin malpeziĝi. Memoru, ke kaŭrado kun kroma ŝarĝo ne rekomendas ĉiutage. Nepre prenu paŭzojn por doni al viaj muskoloj paŭzon pro peza penado.
