Multaj homoj atentas siajn brakojn, bruston kaj dorson kiam ili elektas ekzercojn por trejnado. Ĉi tiuj korpopartoj ĉiam estas admirataj, sed ne ĉiuj atentas la kapablon trejni viajn krurojn.
Malgraŭ tio, ke ili estas troŝarĝitaj ĉiutage, nur la ĝusta trejnado igos ilin allogaj.
Gimnastika gimnastika trejnado por viroj - bazaj gvidlinioj
Antaŭ ol konsideri iujn ekzercojn, vi devas atenti ĝeneralajn rekomendojn, kies observado permesos vin atingi la plej bonan rezulton.
La ĉefaj rekomendoj estas jenaj:
- La trejnado plenumu, alie vi ne povos atingi bonan rezulton. Severaj muskolaj grupoj postulas altan laboran pezan ekspozicion. Duona forta trejnado estas efektivigita de multaj, ĉar la bazaj ekzercoj estas karakterizitaj per alta malfacileco. Post pumpado de la kruroj, ĉiuj muskoloj devas esti sentataj samtempe, grimpi ŝtupojn estos malfacile.
- La benka gazetaro devas esti efektivigita per speciala ekipaĵo. Kiel montras praktiko, pro la situo de la dorso sur dekliva surfaco, la ŝarĝo sur la kruroj povas esti pliigita 2-3 fojojn.
- Ofte estas kazo, kiam dum kaŭrado, krespoj estas metitaj sub la kalkanojn. Ĉi tio signife reduktas la aplikitan ŝarĝon. Se la ekzercoj estas faritaj komence, tiam dum la kaŭro la postaĵo iomete retiriĝas. Ĉi tio evitas pliajn genuajn problemojn, kiujn multaj atletoj konas.
- Malsamaj haltaj agordoj permesas vin atingi pli bonajn rezultojn. Ĉi tio ŝuldiĝas al tio, ke tra la jaroj la korpo komencas alkutimiĝi al la penata ŝarĝo. Larĝa sinteno permesas al vi ŝanĝi la ŝarĝon interne, kun mallarĝan ekstere.
- Profundaj hakoj ne devas esti evititaj. Ofte estas situacio, kiam la movado ne kompletiĝas. La koksoj devas troviĝi almenaŭ en la sama ebeno kun la planko, ĉar alie estos preskaŭ neeble atingi la rezulton. La profunda kaŭro permesas vin labori ĉiujn muskolojn, ĝi estas multe pli malfacila, sed la avantaĝoj estos multe pli grandaj.
- Streĉado devas esti farita por havigi sufiĉan flekseblecon en la korpo. Kun la tempo, ĝi povas signife malpliiĝi. Iuj ekzercoj restarigas la longon de la muskola histo.
- La dorso de la femuro devas esti ellaborita aparte. Malgraŭ la fakto, ke dum hakoj ĉi tiu parto de la muskoloj estas implikita, speciala simulilo estas uzata por ellabori ĝin. Ĉi tio pliigas la eblan ŝarĝon kaj donas allogan aspekton.
- Trejnado devas esti kun pliometria. Ili konsistas el plenumado de saltoj kaj elprenoj.
Ĉiu ekzercado devas esti traktita kun granda respondeco, ĉar eĉ malgrandaj eraroj povas malpliigi la efikecon de trejnado. Tamen nur kun la tempo oni povas forigi la eblon fari erarojn.
Bazaj gambaj ekzercoj
Provizi la ĝustan efikon al muskola histo ebligas al vi ŝanĝi ilian aspekton kaj staton. Por gambotrejnado oni ofte plenumas jenon:
Hakoj
Celita al disvolvi volumon kaj forton.
Kiel la ŝarĝo estos distribuita dependas de la ĝusta pozicio de la kruroj:
- La interna projektado estas provizita per pli larĝa apogilo.
- Dum kaŭro, vi devas esti singarda, ĉar eraro kaŭzas vundon. Ofta eraro estas malĝusta malantaŭa pozicio.
- La pliigo de ŝarĝo efektivigas koste de la stango; dum kaŭrado, la penado transiras al la kalkano.
Dumbbell Squats
Ĝi efektivigas en la foresto de potenca kadro, kaj ankaŭ en kazo de dorsaj problemoj:
- La profundo de la kaŭro plejparte dependas de la ĝusta lokado de la halteroj.
- La tekniko konsistas el metado de la kruroj laŭlonge de la ŝultroj, halteroj estas prenitaj al la flankoj, post kiuj oni kaŭras.
- Laboro kun halteroj provizas la maksimuman nombron da ripetoj, estas malpermesite deŝiri la kalkanojn.
Antaŭaj hakoj
Ili efektivigas metante la stangon ne sur la dorson, sed antaŭ, sur la supra parto de la kesto. Karakterizaĵo por redirekti la ŝarĝon al la antaŭo de la korpo.
Ĝi taŭgas por tiuj, kiuj sentas doloron dum hakoj. Iu loko de la ŝarĝo certigas la disvolviĝon de la kvadriceps.
Por tia ekzercado necesas speciala aranĝo, la kruroj estas larĝe larĝaj, la stango estas metita antaŭ. Vi bezonas fari profundan kaŭron, alie la efikeco de la ekzerco estos malalta.
La komenca pozicio estas prenita larĝigante la krurojn, post kio la stango estas fiksita kaj forigita de la monto. Oni rekomendas, ke vi faru la ekzercon kun iu fiksanta.
Smith Machine Squat
Farita ofte ĉar la uzo de tia ekipaĵo ekskludas la eblon de korpa vundo. Ĉi tio estas pro la ŝancela movado dum normalaj hakoj, kiu perdas stabilecon. Alta grado de kontrolo permesas pli profundajn kaŭrojn.
Tamen estas du ĉefaj malavantaĝoj: la ekzercado povas esti farita ekskluzive en certa direkto kaj povas esti malkomforta, kaj stabiligaj muskoloj ne partoprenas, kies disvolviĝo ankaŭ meritas atenton.
La komenca pozicio estas prenita kun la kruroj laŭlonge de la ŝultroj, la stango estas metita sur la ŝultrojn, zorge forigita kaj kaŭro estas farita. Dum la forigo de la stango, vi devas iomete retropaŝi.
Krura gazetaro
Ĝi estas la ĉefa parto de la arsenalo de metodoj por pliigi mason kaj forton. La ĉefa celo de ĉi tiu ekzerco estas ellabori la kvadriceps kaj muskolojn de la malantaŭo de la femuro.
La rezulto dependas de la kvalito de ĉiu aliro. Depende de la projektaj trajtoj de la aparato, eblas forŝovi la pezon aŭ forpuŝi vin de la subtenilo.
Post elekto de taŭga pezo, oni ekas la komencan pozicion, se oni enspiras, oni mallevas la stangon, se oni elspiras, premu. Manoj troviĝas proksime al la klipoj.
Hakaj hakoj
Ili efektivigas kun la uzo de speciala simulilo, kiu reduktas la gradon de ŝarĝo sur la dorso. La ĉefa ŝarĝo estas sur la kvadriceps kaj la dorso de la femuro.
Por plej bonaj rezultoj, metu viajn piedojn iomete pli alte ol kutime:
- La ekzerco devas esti komencita de la ĝusta pozicio sur la simulilo, la ŝultroj ripozas kontraŭ specialaj elementoj, la dorso estas forte premita.
- La gazetaro plenumiĝas per enspiro, malaltiĝante per elspiro.
- Vi devas esti ekstreme singarda kaj fari ĉiun aliron glate.
Dumbbell saltas
Ili havas kompleksan efikon, trejnado povas esti farita eĉ hejme. Por ellabori ĉiujn muskolojn, la movado devas plenumi amplekse. Kiam vi kaŭras kun multa pezo, ne rekomendas meti vian genuon sur la plankon.
Oni ofte kredas, ke tia trejnado ne utilas. Kutime, tio estas observata dum eraroj kaj malbona disvolviĝo de stabiligaj muskoloj, ĉar estas malfacile konservi ekvilibron.
La komenca pozicio estas rekta stando kun halteroj, la dorso estas ebena, post kiu elfluas, la ŝarĝo estas redistribuita al la fleksita kruro. Post plenumi la agon, revenas al la komenca pozicio.
Fakuloj rekomendas lerni kiel fari la suprajn ekzercojn ĝuste, ĉar ili ofte sufiĉas por plenumi la asignitajn taskojn.
Ekzercoj por la muskoloj de la femura dorso
Ĉi tiu muskola grupo ankaŭ ricevas specialan atenton, por kiu iuj ekzercoj estas faritaj. Ili estas kiel sekvas:
Kruro-buklo en la simulilo
Bukloj estas prezentataj en preskaŭ ĉiu gimnastikejo. En iuj kazoj, ĉiu kruro estas ellaborita laŭvice, kio permesas vin atingi la plej bonan rezulton. Fleksado devas esti farita singarde de tiuj kun dorsaj problemoj.
La leciono devas esti komencita de la ĝusta pozicio sur la simulilo, la supra korpo estas fiksita per la manoj. Sur enspiro, la kruroj fleksiĝas; ĉe elspiro, ili malrapide revenas al sia origina pozicio.
Starante kruro buklo
Ĝi efektivigas por ampleksa studo de la femuraj muskoloj. Ĉiu aliro estas desegnita por ellabori muskolan grupon de unu kruro.
Dum la ĉefaj agoj, la dorso ne partoprenas, tial ĉi tiu trejna elekto estas vasta. Unue vi devas ĝuste poziciigi vin sur la simulilo, kaj poste plenumi alternan kruron.
Deadlift sur rektaj kruroj
La ekzercado estas malfacila, precipe por komencantoj. Ĝusta ekzekuto povas konstrui mason kaj forton. Gamboj estas ŝultrolarĝaj, dum la ekzekuto vi devas zorgi, ĉar alie ekzistas eblo de grava vundo.
Ekzercado estas malpermesita en la ĉeesto de eĉ eta dorso. Enspiro, la halterego malleviĝas, la dorso estas rektigita, sur la elspiro, levante. La stango devas tute tuŝi la plankon, kun prokrasto de nur kelkaj sekundoj.
Ĉiuj supraj ekzercoj devas esti faritaj en la gimnastikejo. Se la procezo estas kontrolita de trejnisto, tiam la probablo de vundo estas malalta.
Ekzercoj por la bovidaj muskoloj
Ĉi tiu grupo ankaŭ estas ellaborita ekskluzive dum plenumado de iuj ekzercoj.
Ili estas kiel sekvas:
Staranta Bovido Leviĝas
La plej ofta metodo de ekspozicio, la uzo de la simulilo permesas malpezigi la ŝarĝon de la dorso:
- En la tempo de la alproksimiĝo, la kruroj estas larĝaj laŭ ŝultroj, la efiko ŝuldiĝas al la tirado de la ŝtrumpetoj.
- La komenca pozicio implicas meti la piedfingron sur specialan platformon, la kalkanoj pendas.
- La lifto efektivigas rapide, iuj maŝinoj havas specialajn tenilojn por pliigi stabilecon.
Krura Gazetara Maŝino Bovido Leviĝas
Uzi la bovidan benkan gazetaron helpos vin atingi la plej bonajn rezultojn. Speciala simulilo, en kiu la dorso situas sur dekliva ebeno, forigas la probablon de vundo.
Specialaj katenoj permesas vin ellabori la bovidajn muskolojn, fiksado ebligas al vi pliigi la maksimuman pezon kun malalta probablo de vundo.
Kiam oni ĝuste lokas, la ŝtrumpetoj estas poziciigitaj tiel, ke la kalkanoj estas liberaj. Post tio, mallonga levado de la stango efektivigas.
Sidita Bovido Leviĝas
- La ŝarĝo sur la ŝtrumpetoj en sidpozicio estas la plej facila, oni rekomendas apartigi viajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo.
- Krespoj aŭ halteroj estas metitaj sur la kaviaron, gravas distribui ĝin ĝuste.
- En ĉi tiu pozicio, nur bovidoj funkcias. Post tio, alterna pezlevado okazas pro la disiĝo de la kalkano, pro kiu la ŝarĝo falas sur la piedfingrojn.
Ne ĉiuj atentas ĉi tiun muskolan grupon, sed ilia studo meritas atenton.
Krura trejnada programo
Nur specialisto, kiu scias ĉiujn ecojn, povas disvolvi trejnan programon.
La plej disvastigitaj estas jenaj:
- La unua ekzercado konsistas el farado de kvin aroj da hakoj por 10 ripetoj, kaj ankaŭ atakoj per halteroj.
- La dua estas haki hakojn (4 ripetoj) por 10 ripetoj kun la morta lifto kaj benka gazetaro.
- La tria estas reprezentata de hakoj, krura etendo, morta levado. Prezentite en 3 aroj kaj 10-14 ripetoj.
- La lasta trejnado estas gazetaro, fleksado kaj etendo, starantaj kruroj-bukloj por 3 aroj kaj 10 ripetoj.
Malgraŭ tio, ke la kruroj estas uzataj preskaŭ ĉiutage dum la trejnado, vi devas pliigi la ŝarĝon iom post iom. Alie, ekzistas eblo de vundo. Nur post akiro de sperto vi povas fari ĉiujn ekzercojn ĝuste.
