La morta levo sur rektaj kruroj estas plej ŝatata ekzerco por plej multaj atletoj. Ankaŭ vaste uzata en diversaj sportaj fakoj. La morta levo estas baza halterega movado, kiu uzas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn en la homa korpo.
Plejparto de la ŝarĝo falas sur la muskolan histon de la kruroj, nome la malantaŭon de la supra femuro (postaĵo), malsupra dorso kaj fortigas la malantaŭajn rektigilojn.
La ekzerco estas farita sur ne tute rektaj kruroj, sed iomete fleksitaj. Ĉi tio estas farita por ne troŝarĝi la malsupran dorson aŭ genuajn artikojn kaj ne vundiĝi. Ankaŭ tiaj movadoj postulas certan streĉadon.
Deadlift sur rektaj kruroj - ekzekuta tekniko
Se vi sekvas la ĝustan ekzekutteknikon, tiam la morta levo sur rektaj kruroj fariĝas ne nur sekura ekzerco, sed ankaŭ ŝlosila en konstruado de muskola maso en la kruroj, gluteoj kaj malalta dorso.
Antaŭ ol vi komencas trejni kun pezaj pezoj, vi devas praktiki la stangan teknikon, por la norma koncepto de muskola laboro:
- La unua paŝo estas preni la ĝustan sintenon, la kruroj devas esti en pli larĝa pozicio ol la ŝultroj. Ĉi-kaze la piedoj devas troviĝi rekte sub la stango de la stango. Necesas klini la pelvon malantaŭen, iom fleksante la genuojn, tiel ke vide tio preskaŭ ne percepteblas.
Post tio, vi devas ekpreni la stangon per larĝa teno (por ke la manplatoj estu pli foraj de la piedoj) kaj komencu rektigi vin sen fleksi la dorson kaj tiel levi la stangon. En la fina stadio, kiam la atleto estas plene rektigita, vi bezonas iom movi la korpon, kliniĝante reen en la malsupra dorso, rektigu la brustajn muskolojn kaj ĵetu malantaŭen la ŝultrojn.
- Tuj kiam la persono prenis la ĉefan pozicion, necesas enspiri kaj klini, reprenante la pelvon. Tuj kiam la halteregaj krespoj tuŝis la plankon, vi povas malkliniĝi, dum elspiras glate.
- Vi devas fari mallongan paŭzon kaj ripeti la movadon denove kaj tiel plu en la bezonata kvanto por aliro.
Gravas, ke la stango moviĝas en vertikala ebeno, paralela al la kruroj.
Varioj de ekzercado
Aldone al la norma mortpovo sur rektaj kruroj, ekzistas ankaŭ pluraj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco. Ĉiuj plej ofte celas proksimume la samajn muskolajn grupojn, tamen ekzistas diferencoj en la ŝarĝo kaj laboro de iuj muskolaj grupoj de la korpo.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Ĉi tiu speco de morta levo estas pli malfacila ol la klasika versio pro la fakto, ke la ekzerco esence devas esti farita sur unu kruro, ankaŭ kun la dua dorso.
La ĉefaj avantaĝoj de tia ekzerco super ĝia tradicia kolego estas:
- Precizeco ellabori iujn muskolojn de femuroj kaj gluteoj.
- La kapablo korekti la formon de la postaĵo.
- Grandega premo.
- Disvolviĝo de korpa ekvilibro kaj kunordigo.
- Plifortigo de la genuaj artikoj.
- Pliiĝo en la longo de la poplitoj.
Ĉi tiu morta muŝo postulas specifan teknikon por eviti vundon aŭ malkonvenan agadon.
Antaŭ ol komenci pezan pezan trejnadon, vi devas praktiki kun malgrandaj halteroj:
- Kruroj devas esti starigitaj laŭ ŝultro-larĝo aŭ pli larĝaj, en unu mano vi devas preni kaldronan sonorilon kaj teni ĝin arbitre antaŭ la femuro.
- Vi devas levi unu kruron kaj repreni ĝin, ideale se la streĉado permesas fleksi ĝin tiel, ke vi ricevu rektan linion. Samtempe la pezo devas esti klinita al la planko.
- Post tenado en ĉi tiu pozicio, vi devas rektiĝi al la originala sinteno (ĉiuj ĉi 3 paŝoj estas 1 ripeto).
Larĝa krura sinteno morta levo
Ĉi tiu subspecio ankaŭ nomiĝas sumo-morta levo. Ĝi estas baza fortekzercado, kiu estas vaste uzata en disciplinoj kiel potenclevado, korpokulturado kaj krucvesto. La ĉefaj muskolaj grupoj implikitaj en ĉi tiu tipo de tirado estas la kvadratoj, glutoj kaj femuroj.
La movado en ĉi tiu subspecio estas multe pli rapida kaj pli facila ol en la norma versio, tamen ĝi postulas certan streĉadon:
- La kruroj devas esti pli larĝaj ol la ŝultroj, la ŝtrumpetoj devas esti turnitaj, kaj la dorso devas esti rekta dum la ekzerco.
- Vi devas fari preskaŭ plenan kaŭron kaj preni la stangon, kiu siavice estu lokita kiel eble plej proksime al la tibioj. La genuoj devas esti fleksitaj ĉirkaŭ 90 gradojn. La kapo en ĉi tiu pozicio devas esti tenata rekta kaj rigardanta antaŭen.
- Por deŝiri la stangon de la planko, vi devas fleksi viajn genuojn dum vi leviĝos de la planko de la kaŭro. En la momento, kiam la stango jam iomete leviĝas, necesas antaŭenigi la pelvon.
- Proksimume meze de la femuro, vi devas rektigi la malsupran dorson laŭeble kaj puŝi la pelvon antaŭen. Tuj kiam la atleto plene rektiĝos, ĉi tio kalkulos kiel 1 ripeto.
Bazaj eraroj de komencantoj
Depende de la speco de morta lifto, oni distingas la ĉefajn erarojn de komencantoj en tiaj ekzercoj.
Kun la klasika mortpovo sur rektaj kruroj, la ĉefaj eraroj estas:
- La rondeco de la dorso kliniĝinte kaj rektigante sin.
- La movado de la stango ne paralelas al la surfaco de la kruroj.
- Rigardu la plankon, kvankam vi devas konstante rigardi antaŭen.
- La genuoj estas tro fleksitaj aŭ tute ne.
- La piedoj situas je malsamaj distancoj de la stango.
La ĉefaj eraroj tirante unu kruron kaj kaldronojn estas:
- Rondigo de la dorso dum levado kaj fleksado.
- Dum la kliniĝo, la pelvo estas en sia originala pozicio kaj ne iomete kliniĝas malantaŭen.
- Spiri tro rapide aŭ teni ĝin.
Dum la ekzekuto de la morta lifto kun vasta sinteno, la jenaj eraroj plej ofte fariĝas:
- La kruroj estas tro malproksimaj.
- La stango estas malproksima de la malsupra kruro.
- La dorso rondiĝas dum la ekzercado.
Rekomendoj por efektivigo
Ŝlosilaj rekomendoj por ĉia morta lifto:
- Vi devas provi eviti normajn kaj aliajn erarojn.
- Se eblas, uzu specialajn retojn kaj sportajn zonojn.
- Vi devas elekti la taŭgajn ŝuojn por ĉi tiuj ekzercoj, kutime iujn ŝuojn kun tre maldikaj plandoj.
- Antaŭ ol komenci trejnadon, vi devas bone varmigi la korpon kaj streĉi vin.
Ĉiuj subtipoj de mortliftoj estas vaste uzataj en korpokulturado, potenclevado kaj crossfit, same kiel en aliaj sportaj fakoj. Ĉi tiu estas unu el la plej efikaj ekzercoj por konstrui muskolojn en la kruroj, gluteoj kaj malalta dorso.
Tia trejnado devas esti efektivigita zorge, evitante ĉiajn erarojn, ĉar la ŝarĝo sur la dorso dum la mortpovo estas kolosa kaj nedeca ekzercado povas kaŭzi seriozajn vundojn.
