Eblas pliboniĝi ĉiutage, kaj por tio ĉiu havas siajn proprajn metodojn. Kurado estas bonega agado por ŝarĝi vian korpon per energio, forto, ricevi pozitivajn emociojn, kaj ankaŭ fizike pliboniĝi.
Komencinte kuri klasojn, vi povas alfronti iujn problemojn, pro kio komencantoj tre ofte perdas la deziron plu kuri.
Jen la problemoj:
- sovaĝa laceco;
- trostreĉiĝo;
- muskola doloro;
- dispneo;
- malklaraj okuloj;
- oscedi;
- doloro en la flankoj aŭ eĉ abdomeno.
Ĉio ĉi parolas pri malĝusta kuradotekniko. En ĝia kerno, dum nedeca trejnado, okazas aktiva karbondioksida venenado de la korpo.
Muskoloj kaj organoj ne ricevas la bezonatan oksigenon (ekzemple malĝusta spirado), do karbona dioksido amasiĝas en la korpo. Sed kio estas la diferenco inter ĝusta kaj malĝusta kurado? Pli pri tio ĉi sube.
Ecoj de ĝusta kurado
Estas kelkaj ecoj de taŭga kardiotrejnado:
- Muskoloj devas esti malstreĉitaj, ne limigitaj, ne tro streĉitaj. Se ĉi tio ne estas la kazo, tiam la korpo alprenos malĝustan pozicion en la spaco, de kiu ne estos efika trejnado.
- Spirado devas esti farita egale: plena enspiro tra la nazo, elspiro tra la buŝo. Tiel, la korpo estas aktive saturita de oksigeno, kaj tio stimulas la muskolojn agi sen trostreĉiĝo.
- La pulso devas esti kontrolata. Ĝi devus esti ritma, ne malŝalti dum kurado - 120-130 taktoj por minuto.
- Kun taŭga kardiotrejnado, vi sentas facilecon tra via korpo, la deziron kuri kaj ĝui ĝin.
Kiel kuri ĝuste?
Estas iuj reguloj por prizorgi trejnadon, kiujn oni ne ignoru:
- Gravas lerni rimarki, ke la korpo estas malstreĉita en ĉi tiu momento. Kurante, rigideco certe sentos sin en la formo de rapida laceco.
- Vi devas zorge kontroli vian spiradon. Oksigeno devas esti provizita ĝustatempe. Oksigena malsato ne rajtas esti permesita.
Gravaj eraroj en kuradotekniko
Ĉiuj homoj scias kuri, sed ne ĉiuj scias kiel fari ĝin ĝuste, same kiel kun sanaj avantaĝoj. Estas listo de eraroj, kiujn komencantaj kurantoj senlace ripetas.
Ĉi tiuj eraroj estas:
- "Enmeti" la piedon en la teron... Kuri tiamaniere signife reduktas la rapidon de la kuranto. Ĉio okazas pro la fakto, ke la piedo estas laŭ angulo rilate al la surfaco de la tero. Aldone al malrapidiĝo, la kuranto ankaŭ iomete streĉas la genuajn artikojn, kio povas rezultigi vundon.
- "Kalkanoj al la flankoj"... Ĉi tiu cimo ankaŭ malrapidigas vian rapidon. Pro ĉi tiu elĵeto de la kruroj, muskola maso kreskas sur la suba kruro de ekstere. Ĉi tiuj muskoloj estas nedezirindaj, precipe por knabinoj, ĉar ili aldonas vidan kurbecon al la kruroj.
- "Kurado per piedfingroj"... Kuri tiamaniere ankaŭ estas nedezirinda. Ĉi tiu tekniko similas anstataŭaĵon por kurado "enŝovante" la kruron. Nek kuranta opcio taŭgas por trejnado. Ideale, vi devas elekti la mezan teron.
Ĝusta spirado
Vi ankaŭ bezonas lerni kiel spiri ĝuste. Estas malsamaj simplaj spiraj teknikoj.
Ĉi tie ili estas:
- Ĉi tiu tekniko plej taŭgas por komencantoj. Enspiroj estas faritaj unu-du-tri, kaj elspiro nur unu-du.
- Por pli "progresintaj" kuristoj ekzistas tekniko bazita sur pli profunda spirado. La taktiko estas jena: unue spiru profunde per via tuta brusto ĝis kvar, kaj elspiru ĝis tri.
Kun ambaŭ teknikoj, memoru, ke enspiro estas riĉigo de la pulmoj per oksigeno. Ekspiro estas liberigo de karbona dioksido de la pulmoj. Trotante, la spirprocezo povas esti facile regata, pensante, ke oksigeno lavas la pulmojn de interne kaj saturas ĉiun ĉelon de la korpo.
Indas scii, ke se laceco ankoraŭ ekkaptas dum trejnado, tio signifas, ke la spirprocezo ĝenas. Vi devas halti kaj iri piede, aŭ malrapidiĝi.
Ĉio ĉi necesas por koncentri vian atenton al streĉitaj muskoloj kaj provi malstreĉi ilin. Nur post konscia malstreĉiĝo spirado egaligeblas kaj plu trotadas.
Korfrekvenco
Ofta eraro por komencantaj atletoj estas, ke ili komencas rapidi en ĉi tiun sporton, fari rapidajn kaj sufiĉe longajn kurojn. Ĝi ne kondukos al io bona. La fakto estas, ke nespertaj aŭ malbone trejnitaj muskoloj, kune kun nesperta koro, povas damaĝi la bonstaton kaj korpan staton de homo.
Estas konsilinde trotadi kun malalta korfrekvenco. Ju pli malalta ĝi estas, des pli bone por la koro. Kurante kun malalta korfrekvenco, ĉi tiu muskolo estas pumpita egale, sekure kaj efike. Por ekkuri kun malalta korfrekvenco, vi devas regi ĉi tiun korfrekvencon. Ĉi tie eniras la korfrekvenca monitoro.
Per ĝi, vi povas ĝustigi la korfrekvencon. Unue la ofteco povas malkreski, sed kun la paso de la tempo, la korpo reagustos, kaj la koro donos la deziratan korfrekvencon.
Kiom longe vi bezonas kuri por ne laciĝi?
Veturi trejnadon efikos se ĝi fariĝos ĝuste, kaj tio validas ankaŭ por veturtempo. Se trejnado estas io tute nova, tiam vi devas komenci per 15-20 minutoj. Ĉi tio sufiĉos por alkutimiĝi al la novaj ŝarĝoj, nome kurado. La pliiĝo de tempo povas esti farita ĉiun duan semajnon, sed ĉio ĉi estas individua.
Por iuj, adaptado estas pli malrapida, kaj necesas pli da tempo, ekzemple, monate, por moviĝi al nova nivelo. La ĉefa afero estas fari ĉion malrapide por ke la transiro estu glata. Sufiĉas aldoni 5 minutojn al viaj trejnadoj por senti progreson. La optimuma ofteco de trejnado estas 3-4-foje semajne, ĉar ankaŭ devas esti tempo por ripozo.
Danĝero de troŝarĝo
Troaj ŝarĝoj povas kaŭzi diversajn konsekvencojn:
- Vi povas vundi genuojn, malsuprajn krurajn tendenojn. Ĉi tio manifestiĝas per doloro, en kiu estas neeble daŭrigi trejnadon.
- Dum troaj kurantaj ŝarĝoj, la koro povas suferi. Kun la paso de la tempo, la muroj de la arterioj densiĝas, kio negative influas la sanon de la korpo.
- Kurado devas esti kun modereco. "Arda" trejnado nur damaĝos vian sanon, sed malnomada vivstilo ne kondukos al io bona. En ĉio, ni devas serĉi mezterenon.
Konsiloj pri kiel kuri kaj ne laciĝi
Ĉiu trejnado komenciĝas per la bezono etendi vian korpon bone. Kiam muskoloj estas disvolvitaj, preparitaj por pli pezaj ŝarĝoj, ili povas pli facile toleri ĉi tiun saman ŝarĝon. La korpo ne spertas tiom da streĉo kiom ĝi povus sperti.
Estas iuj konsiloj por helpi vin praktiki vian plej ŝatatan sporton kaj ne laciĝi antaŭ tempo:
- Vi devas kontroli vian spiradon. Ĝi devas esti egala, trankvila, pro tio.
- Necesas konstante konservi la akvan ekvilibron de la korpo. Por fari tion, sufiĉas nur ne forgesi trinki akvon, aŭ eĉ pli bone trinki la preskribitan tarifon tage. Estas ankaŭ konsilinde trinki glason da akvo aŭ, ekzemple, glason da kefiro antaŭ trotado por komenci la korpan laboron.
- Trotado devas havi iom da ĉio. La elektita kuranta rapideco devas resti dum la tuta trejnado. Akcelado al la cellinio devas esti mallevita nuntempe, almenaŭ unue. Se la trejnado efektivigas sufiĉe longe, tiam la ĝenerala trejnado povas iom post iom plialtiĝi. Se vi sentas vin laca, tiam vi devas ŝanĝi la ritmon aŭ trinki iom da akvo.
- Muziko multe helpas en trejnado. Ne por nenio preskaŭ ĉiuj sportemuloj ŝaltas muzikon en la gimnastikejo aŭ aŭskultas ĝin per aŭdiloj. Muziko donas certan ŝargon, aldonas energion kaj forton.
- Estas eĉ pli facile kuri kiam motivita. Ekzemple, maldika kaj tonigita korpo aŭ forta eltenema koro. Iu pli facilas de la penso, ke ili estos admirataj de parencoj, amikoj kaj konatoj.
- Iuj homoj estas helpataj de komuna trejnado. La proksima persono instigas vin kuri kaj helpas vin ne forlasi la vetkuron antaŭtempe. Estas kuristoj pli komfortaj kurante solaj: neniu bremsas aŭ, male, neniu rapidas. Do ĉi tio estas polemika konsilo.
Tiel, vi povas kuri rapide kaj tamen ricevi grandegan plezuron.
Jen kelkaj konsiloj por helpi vin pli rapide agi:
- Utilas duŝi vin antaŭ trotado. Akvo havas miraklan econ forlavi lacecon kaj maldiligentecon. Post duŝo, la korpo ricevas parton da vigleco, ĝi fariĝas pli facile spiri.
- Gravas elekti la optimuman kurantan rapidon komence. Eĉ se ĝi estas tre malrapida, estos komforte kuri. Troa muskola streĉo ne kondukos al io bona. Eblos pliigi la rapidecon post tempo, kiam aperos la bezono.
- Ĉiu ekzercado devas esti ĝojo. Se ĝi ne funkcias hodiaŭ, troa laboro aŭ io alia, tiam estas pli bone prokrasti la kuradon. Vi ne devas moki vian korpon.
- Estas pli bone konstrui kurantan itineron anticipe. Estas tre oportune regi vin mem kaj vidi klare kiom multe vi pasis kaj kiom vi ankoraŭ devas kuri.
