Kuri maratonon estas la sonĝo de multaj atletoj. En ĉi tiu artikolo, ni parolos pri tio, kion oni serĉu kiam oni ellaboras preparan planon por ĉi tiuj konkursoj, kaj ankaŭ pri kiuj malfermfontoj uzi - libroj, rekomendoj de famaj trejnistoj, interretaj rimedoj kun pretaj trejnaj planoj.
Kio helpos krei planon
Legante librojn pri kurado
Sendube tre multe da informoj kaj rekomendoj estas enhavitaj en libroj pri sportoj (antaŭ ĉio kurado), kiuj venis de la plumo de famaj atletoj kaj trejnistoj. Ni donu al vi mallongan priskribon de la plej fama el ĉi tiuj libroj.
Grete Weitz, Gloria Averbukh "Via unua maratono. Kiel fini kun rideto. "
Laŭ la recenzoj de la legantoj, ĉi tiu verko sufiĉas por ricevi respondojn al multaj demandoj pri la maratono de komencantoj. Ankaŭ la libro helpos en planado de preparado por la konkurso, donos respondon pri kiel sukcese atingi la cellinion.
En ŝia verko, la fama multtitola posedantino Grete Weitz dividas sian sperton. La atleto rakontas, unue, kial vi devas kuri, kio estas maratono kaj kiaj estas ĝiaj trajtoj. Ŝi rimarkas, ke ĉi tiu konkurso estas potenca emocia sperto, kiu povas ŝanĝi vian vivon por ĉiam.
La aŭtoro ankaŭ donas respondojn al ĉiuj bazaj demandoj, kiujn komencantoj povas havi dum preparado por maratono.
"Kurante kun Lydyard"
Verkita de fama trejnisto kaj populariganto Arthur Learyard, ĉi tiu peco estas kaj instiga kaj instrua. La aŭtoro klarigas kial kurantaj klasoj estas pli bonaj ol aliaj specoj de fizika agado, kian efikon ili havas al sano.
Ankaŭ por tiuj, kiuj okupiĝas pri trotado, la verko prezentas programojn de preparado por konkursoj je diversaj distancoj - de dek ĝis dudek unu kilometroj, por obstakloj kaj transterenaj kuroj. Samtempe diplomiĝo estis farita por sportistoj de malsamaj seksoj, aĝo kaj sporta sperto, kaj ankaŭ konsiloj por komencantoj. Krome la libro rakontas pri la veturado mem, la elekto de ekipaĵo,
Jack Daniels "De 800 metroj al la maratono"
Ĉi tio estas fundamenta kaj serioza libro verkita de la plej famaj trejnistoj kaj bazita sur sia propra sperto. La laboro taŭgas por ĉia nivelo de atleto, kiu volas mem ellabori trejnan planon.La unua parto de ĉi tiu laboro rakontas pri la principoj de trejnado kaj ilia planado, sporta formo, kia estas la reago de la korpo al trejnado.
La dua parto listigas ekzercojn kiel ekzemple malpezaj kaj longaj kuroj, maratona rapideco, kaj sojlo, intervalo, kaj ripetekzercoj. La tria parto enhavas planojn por bonfarta trejnado, kaj la kvara enhavas planojn por prepari diversajn konkursojn, de 800 metroj ĝis maratono.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Aŭtovojo por seriozaj koridoroj (distancoj de 5 km ĝis maratono)"
Laŭ legantoj, ĉi tio estas serioza libro por sportistoj, kiuj serioze kuras.
La unua parto de la verko rakontas pri la fiziologio de kurado, donas difinojn pri kio ĝi estas:
- IPC kaj baza rapideco,
- eltenemo,
- korfrekvenco dum kuradotrejnado,
- fiziologiaj trajtoj de trejnaj atletoj de la bela sekso,
- kiel eviti vundon kaj trouzon.
La dua parto de la libro prezentas trejnajn planojn por malsamaj distancoj, kaj, por ĉiu, plurajn planojn, depende de kiom seriozaj estas la aspiroj de la atleto. Ĝi ankaŭ donas praktikajn ekzemplojn el la vivo de profesiaj kuristoj.
Interretaj rimedoj kun trejnaj planoj
Pri diversaj interretaj rimedoj, vi povas trovi konsilojn, konsilojn kaj pretajn planojn por prepari vetkurojn por diversaj distancoj, inkluzive maratonojn.
MyAsics.ru
Pri ĉi tiu rimedo, vi povas krei trejnan planon por prepari konkurson je certa distanco. Por fari tion, vi devas indiki vian aĝon, sekson, kaj ankaŭ la rezultojn de la vetkuro por specifa distanco. Ĉio ĉi fareblas sen registriĝo kaj tute senpage.
Rezulte, vi ricevos planon, kiu enhavos la jenajn ciklojn:
- trejnado,
- provludado,
- malpliiĝo de volumoj,
- vetkuro,
- Retrovo.
Trejnaj planoj de diversaj fabrikantoj de sportaj varoj kaj ekipaĵoj
Malsamaj planoj povas aperi, ekzemple, en la retejoj de fabrikantoj de diversaj aparatoj: Polar, Garmin, ktp. Samtempe kun la efektivigo de la planita plano (kun la helpo de aĉetitaj aparatoj, ekzemple sporta horloĝo), vi povas tuj komenci spuradon, vi ne bezonas konservi apartan taglibron kun raportoj.
Runnersworld.com
Ĉi tiu servo ofertas pagitajn sufiĉe detalajn trejnajn planojn. Ekzemple, maratona prepara plano kostos ĉirkaŭ $ 30.
Ekzistas ankaŭ senpaga SmartCoach-servo, kun kies helpo vi vere povas disvolvi mallongan trejnan planon por specifa distanco enigante la jenajn datumojn:
- distanco,
- via nuna poentaro,
- planita kilometraĵo por trotado semajne,
- malfacila nivelo.
Trejnaj programoj pri diversaj maratonaj retejoj
Aliĝinte al specifa konkurso en la oficiala retejo de la maratono, vi povas elŝuti trejnan planon de tie, depende de via nivelo de trejnado.
KalkulilojVDOT
Vi bezonos ĉi tiujn kalkulilojn por kalkuli vian maksimuman oksigenan konsumon (MOC). Danke al li, vi povas determini la ritmon de trejnado.
Pretaj planoj de maratona preparado
Maratona preparplano por komencantoj
La plano estas desegnita por esti preparita dum periodo de 16 semajnoj kaj devas esti instruata ĉiutage.
- Lunde dum la unuaj kvin kaj la lastaj du semajnoj, ni kuras distancon de kvin kilometroj. Ene 6-9 semajnoj - sep kilometroj, ene de 10-14 semajnoj - 8 kilometroj.
- Marde - distro.
- Merkrede ni kuras distancon de sep kilometroj dum la unuaj tri tagoj, kaj dum la sekvaj tri ĝis ok kilometroj. 7-8 semajnojn ni kuras 10 km, 9 semajnojn - 11 km. 10-14 semajnojn ni superas 13 km po ekzercado, je 15 semajnoj - 8 km, fine, 16, - kvin.
- Thursdayaŭde ni kuras la unuajn kvin semajnojn dum kvin kilometroj, la sekvajn kvar semajnojn - sep kilometrojn. Ene de 10-14 semajnoj - ok kilometroj, en 15 semajnoj - 5 kilometroj. Ni finas la lastan semajnon per tri-kilometra piediro.
- Vendrede amuziĝo. Ne necesas kuŝi sur la sofo. Vi povas marŝi, naĝi, bicikli, salti ŝnuron.
- Sabaton - la tago de la plej longaj distancoj, de 8 ĝis 32 km. Samtempe, en la lasta semajno da trejnado, la fina etapo superas la maratonan distancon.
- Dimanĉe - distro.
Trejnplano por mezaj kurantoj
Jen dekoksemajna ekzercplano por spertaj kuristoj.
Dum ĝi atendas vin sufiĉe malfacilaj semajnoj, en kiuj vi devos aktive labori pri eltenemo. Krome estos sufiĉe facilaj semajnoj ĉe la fino por resaniĝi.
Preparante maratonon, vi devas fari dieton, manĝi proteinajn manĝaĵojn, sanajn grasojn kaj malrapide digestantajn karbonhidratojn. Sed rapidmanĝaĵoj, dolĉaj kaj aliaj "manĝaĵoj" devas esti rifuzitaj. Vi devas trinki multe da akvo, manĝi fruktojn kaj freŝajn legomojn.
La trejnado estas malkonstruita laŭ tago de la semajno:
Lundo Ĉu la resaniĝo estas tempo. En ĉi tiu tago, vi devas aktive moviĝi: bicikli, naĝi, promeni en la parko, salti ŝnuron, fari malrapidan duonhoran kuradon. Kun la helpo de tia agado, forĵetaĵoj estas forigitaj de la kruraj muskoloj post longa trejnado, kaj resaniĝo estos pli rapida.
Marde mallongaj ekzercoj estas planitaj. Kun ilia helpo, vi povas formi kurantan teknikon, plibonigi rapidecon kaj ĝeneralan eltenivon.
La trejnado konsistas el la sekvaj fazoj:
- 10-minuta varmiĝo, malpeza malrapida kurado.
- ni kuras kvin ĝis dek kilometrojn kun rapideco de sesdek ĝis sepdek procentoj de la maksimumo.
- kvinminuta problemo.
- streĉado.
Komence de la plano, mallonga trejnado devas esti farita je distanco de 5 kilometroj, poste iom post iom pliiĝi ĝis 10 kilometroj, kaj tiam redukti al 6 kilometroj
Ankaŭ, ene de 18 semajnoj, inkluzivas fortan trejnadon kaj fortan trejnadon en la trejnado kvin ĝis sep fojojn, faru ekzercojn por la kruraj muskoloj, svingu la gazetaron, atakojn kaj kaŭrojn (tri aroj de dek ĝis dek du fojoj). Se eble, vizitu la gimnastikejon por fortaj ekzercoj.
Merkrede intervala trejnado planita. Ili helpos vin disvolvi muskolan forton, pliigi eltenemon, amasigi brulaĵon por plua trejnado, kaj plibonigi vian kurantan rapidon.
Ekzercoj povas esti jene:
- Dek-minuta varmiĝo.
- La intervalo plenumas sepdek procentojn de via maksimuma forto. Ni kuras 800-1600 metrojn maksimume kvar fojojn, poste du-minutan trotadon. Ni tenas la ritmon, precipe al la fino.
- kvin-minuta problemo, ĉe la fino - deviga streĉado.
Thursdayaŭde - denove mallonga ekzercado de kvin ĝis dek kilometroj plus forta trejnado (memstare aŭ en la gimnastikejo).
Vendrede ripozo estas planita. Vi certe ripozu! Ĉi tio havigos okazon malŝarĝi muskolojn kaj sangajn vaskulojn, kaj malstreĉiĝi psikologie.
Sabate ni faras mallongan ekzercadon je distanco de kvin ĝis dek kilometroj laŭ la rapideco de maratonisto.
Dimanĉe - longa trejnado, la plej grava. Dum ĝi via korpo kutimiĝu labori dum longa tempo.
La trejnado estas jena:
- knedu ĉiujn muskolajn grupojn.
- ni kuras malrapide laŭ distanco de dek ĝis 19-23 kilometroj.
- deviga problemo kaj streĉado.
Se vi planas kuri maratonon post tri horoj kaj duono, tiam vi devas kuri unu kilometron en kvin minutoj.
Planoj de la libro de D. Daniels "De 800 metroj al la maratono"
Laŭ la aŭtoro, la daŭro de preparo devas esti dudek kvar semajnoj (tamen la plano povas esti mallongigita).
Ĝi estas subdividita jene:
- Fazo 1. Baza kvalito dum ses semajnoj.
- Fazo 2. Pli frua kvalito ene de ses semajnoj.
- Fazo 3. Transira kvalito dum ses semajnoj.
- Fazo 4. Fina kvalito, ankaŭ ene de ses semajnoj.
Ni analizu pli detale ĉiun el la fazoj.
Fazo 1. Baza kvalito
Dum ĝi okazas la jenaj klasoj (fakte oni metas la fundamenton):
- facila trotado.
- la volumo iom post iom gajnas.
- mallongaj kuroj por rapideco aldoniĝas 3-4 semajnojn post komencado de ekzercoj.
- la ĉefa afero estas kutimiĝi al la reguleco de la trejnhoraro. Ni enkondukas kuradon en nian kutiman vivmanieron.
Fazo 2. Frua kvalito
Dum ĉi tiu fazo, la ĉefa afero estas kulturi teknikon kaj spiradon.
Por ĉi tio:
- Krom malpeza trotado, ni faras altkvalitajn trejnadojn dufoje semajne, fokusante al intervaloj, kurante sur monteta tereno (precipe se la maratono, en kiu vi partoprenos, ne okazos sur plata tereno).
- ekzercaj volumoj devas esti moderaj kaj proksimume 70% de la maksimumo.
Fazo 3. Pasema kvalito
Laŭ kuristoj, ĉi tiu fazo estas la plej malfacila en la tuta trejnada procezo. Dum ĝi, ni pumpas la sistemojn, kiuj estas gravaj por ni, dum la superado de la maratono.
- kvalita trejnado ankoraŭ okazas dufoje semajne, sed la kilometraĵo devas pliigi dum la semajno.
- ekzercaj volumoj fine de ĉi tiu fazo (en la lastaj du semajnoj, kutime) devas atingi pinton.
- ne ekzistas intervaloj, sed la sojlaj ekzercaj distancoj devas esti pliigitaj.
- ni ankaŭ aldonas trejnadon dum longa tempo laŭ la rapideco de maratonistoj.
Fazo 4. Fina kvalito.
La hejma streĉado en la prepara stadio por la konkurso.
Dum ĝi ni efektivigas:
- du kvalitaj ekzercoj semajne.
- ni reduktas la kilometraĵon de pintaj valoroj al sepdek, kaj tiam sesdek procentoj de la volumo.
- tenu la trejnan intensecon samnivele, lasante la sojlan trejnadon.
Uzante tablojn el libroj, vi devas ellabori individuan trejnan planon por ĉiu semajno, kaj taglibron.
Laŭ uzantoj, la trejnplano priskribita en ĉi tiu libro ne estas enuiga, postulema kaj ekvilibra.
