Multaj atletoj strebas plenumi la normon TRP, kaj pli specife, kuri tri kilometrojn en dek du minutoj. Kaj spertaj sportistoj kaj komencantoj strebas plenumi tiajn normojn, tamen kutime nur trejnitaj sportistoj povas atingi tian rezulton.
Por montri tiel bonegan rezulton, necesas fari regulan kuradon, manĝi bone, perdi troan pezon, fortigi la korpon kaj rezigni pri malbonaj kutimoj.
Kurantoj, kiuj celis sin kuradi tri kilometrojn en 12 minutoj, devas aktive trejni kaj disvolvi:
- rapideco,
- efikeco de oksigena uzado,
- aeroba forto.
Legu pri kiel plani viajn trejnadojn, pliigi vian eltenemon kaj rapidecon, rezulte de kiuj vi povas kuri tri kilometrojn en dek du minutoj en ĉi tiu artikolo.
Ĝeneralaj rekomendoj
Malplipeziĝo
Ofte homoj kutime pensas, ke helpe de kuraj ekzercoj "funtoj" aldonaj funtoj "degelos". Kompreneble ĉi tio estas vera. Sed vi ankaŭ devas memori, ke superpezi povas krei tre pezan ŝarĝon sur la korpon, ĉefe la artikojn de la kardiovaskula sistemo.
Sekve, antaŭ ol komenci aktivan trejnadon kaj prepari por superaj normoj aŭ seriozaj konkursoj, vi devas provi forigi grasajn deponejojn kiel eble plej multe. Unue teni la ĝustan dieton, ekzerci en la gimnastikejo, piediri marŝos, helpos vin pri ĉi tio.
Fortigo de la kardiovaskula sistemo
La kuranto devas certe fortigi sian koron, ĉar sen forta koro, eltenemo ne povas esti trejnita.
Vi povas plifortigi la kardiovaskulan sistemon, ekzemple, helpe de kardiotrejnado.
Interalie ili helpos vin kompreni kiel pli bone elspezi viajn proprajn fortojn kaj kiel lerni kuri en mallonga tempo de tri kilometroj.
Kiel tiaj kardiaj ekzercoj taŭgas klasoj pri diversaj simuliloj:
- ekzercbiciklo,
- remmaŝino,
- elipsa trejnisto.
Se vi ne estas granda fervorulo pri la gimnastikejo, tiam ekzercekipaĵo povas esti anstataŭigita per piedirado aŭ biciklado, skiado, remado, kajakado.
Naĝado ankaŭ estas bonega rezulto pri fortigo de la kardiovaskula sistemo. Ĝenerale, vi devas moviĝi laŭeble, konduki aktivan vivmanieron.
Vespere aŭ semajnfine, ne kuŝu sur la sofo, sed estu aktiva en ĉiu okazo, prefere en la freŝa aero. Promenu pli tage, forgesu pri transporto kaj liftoj, faru regulon fari ekzercojn.
Ĝusta spirado
Efika kurado eblos nur kun la ĝusta spirtekniko. Foje ĝi permesas al vi simple fini la distancon, ne menciante la atingon de altaj rezultoj.
Kiel manĝi ĝuste?
Prizorgi vian dieton estas ege grave. Antaŭ trejnado, vi devas "nutri" la korpon per proteinoj kaj karbonhidratoj en proporcio de 1 al 3. Ankaŭ antaŭ trotado vi devas rezigni pri fibro kaj graso por eviti stomakajn problemojn.
Jen kelkaj nutraj konsiletoj:
- Du horojn antaŭ trotado, du horojn vi povas preni fruktojn, kelkajn sandviĉojn de arakida butero.
- Horon antaŭ via trejnado, vi povas trinki glason da oranĝa suko plus ion malpezan, kiu enhavas proteinojn.
- Se restas kelkaj minutoj antaŭ la trejnado, manĝu manplenon da nuksoj, daktiloj - ili enhavas glukozon,
Estas nepre preni akvon por trejnado.
Post trejnado, dum 30 minutoj, vi devas manĝi manĝaĵojn, kie proteinoj kaj karbonhidratoj estas en la sekva proporcio: 1 el 4 aŭ 5. Vi ankaŭ povas manĝi karbonhidratojn.
Forigi malbonajn kutimojn
Estas tre rekomendinde ĉesi fumi. Ĉi tiu malbona kutimo ne kongruas kun kurado. Nur forigante ĉi tiun malbonan kutimon, oni povas pretendi atingi iujn rezultojn en sportoj, ĉi-kaze superante tri-kilometran distancon en certa tempo.
Evoluo de eltenemo
Ekzistas pluraj efikaj eltenivaj ekzercoj:
- Trotadi en malaltaj deklivaj kondiĉoj, ĉirkaŭ 5-8 gradoj. En dudek sekundoj, vi devas fari ĝis tridek paŝojn. Vi devas kuri supren laŭ la monteto dum almenaŭ dudek minutoj.
- Vi povas alterni kuradon sur ebena tero kun kurado supren. Ekzemple 40 minutojn laŭ ebena vojo kaj 20 minutojn supren.
Konsiloj por kuri tri kilometrojn
Jen la jenaj reguloj kaj konsiloj por trejnado por superi la 3 km-distancon:
- Vi devas komenci kurante por mallongaj distancoj en trankvila ritmo.
- Trejnoj devas esti faritaj en konvena tempo, ne gravas - matene aŭ vespere.
- Vi ne povas esti pigra kaj preterpasi ekzercojn.
- Estas pli bone kuri kun ludilo, elŝutinte vian plej ŝatatan muzikon.
- Atentu speciale la elekton de kvalitaj kuraj vestaĵoj kaj ŝuoj.
Trejnada programo por kurado de tri kilometroj
Malsupre estas ekzemplaj trejnaj programoj por malsamaj kategorioj de atletoj - de komencantoj ĝis spertaj kaj tre trejnitaj kuristoj. Memoru, ke bona varmiĝo necesas antaŭ ekzercoj, kaj post kuro, malvarmeto kaj streĉado estas nepra.
Tri kilometroj en 15 minutoj (por komencantoj)
En ĉi tiu etapo, kurado-trejnado devas esti efektivigita almenaŭ tri fojojn semajne, kaj sur ĉiu el ili, kovru distancon de tri kilometroj.
En ĉi tiu programo perfektigas bazajn kurkapablojn. La tri-kilometra distanco fine de ĉi tiu fazo de la trejnada procezo devas esti kurata post dek kvin minutoj.
Jen proksimuma plano por semajna trejnado (entute devas esti de ses ĝis dek tiaj semajnoj en ĉi tiu fazo de la trejnada procezo:
- Unua tago: kurado je distanco de kvin kilometroj rapide.
- Dua tago: kurado de distanco de unu kilometro en minimuma tempo. Ni faras tri alirojn, inter kiuj unu minuto ripozas.
- Tria tago: kurado je distanco de kvin kilometroj rapide.
Tri kilometroj en 13 minutoj (meza)
En ĉi tiu etapo de la trejnada programo, la klasoj fariĝas pli altkvalitaj, por disvolvi pli da eltenemo. La distanco ankaŭ pliiĝas.
- Unua tago: kurante distancon de sep kilometroj rapide
- Dua tago: ni kuras unu kilometron en minimuma tempo. Ni faras tri alirojn, kies resto estas unu minuto.
- La tria tago: ni kuras duonan kilometron en minimuma tempo. Ni faras ok ripetojn, inter kiuj dum minuto ni vigle iras kiel ripozo.
Tri kilometroj en 12 minutoj (progresinta)
Dum ĉi tiu fazo de la trejnada procezo, la nombro da tagoj por trotado pliiĝas al kvar, la nombro da kilometroj trairitaj restas la sama.
Multaj homoj nomas ĉi tiun stadion la plej malfacila. Ĉi tie okazas intervala trejnado, tio estas la alterno de intervaloj de alta kaj malalta intenseco de fizika agado.
Ekzemple, lanĉi ŝanĝojn al hakoj, poste denove funkcii.
Jen malglata ekzercplano:
- Unua tago: kurante je distanco de sep kilometroj rapide.
- Dua tago: kuras unu kilometron rapide. Faru kvar alirojn, kies ripozo estas 40 sekundoj.
- La tria tago: ni kuras duonan kilometron en minimuma tempo. Tiel, ni faras ses ripetojn kun 40-sekunda ripozo inter ili (ripozo signifas rapidan marŝadon).
- Kvara tago: ni kuras distancon de unu kilometro dum minimuma tempo. Faru tri ripetojn, kaŭrante 30 fojojn inter.
Tri kilometroj en 11 minutoj (profesia)
Do via celo - tri kilometroj en 12 minutoj - estis atingita. Estas tempo pluiri kaj mallongigi la tempon dediĉitan por trairi ĉi tiun distancon per ankoraŭ unu minuto.
En ĉi tiu etapo de la trejnada procezo, kiu daŭros kvin tagojn, partoprenas la burpee-ekzercado, kiu helpos vin disvolvi eĉ pli vian eltenemon. La tekniko por plenumi ĉi tiun ekzercon estas jena:
Sidiĝu, metu viajn manplatojn sur la plankon antaŭ vi, saltu kun la kruroj malantaŭen, tiel ke la korpo estu en la sama pozicio kiel dum flirtigoj. Poste ni plenumas puŝojn de la planko ekstere, poste ni revenas al la antaŭa kaŭra pozicio. Ni faras ripetojn.
Aparta atento ankaŭ devas esti donita al resaniĝo post kurado.
Do, proksimuma ekzercplano:
- Unua tago: kurante distancon de kvin kilometroj rapide. Post tio, sen halti, ni faras kvindek burpojn.
- Dua tago: ni kuras almenaŭ unu kilometron. Ni faras tri ripetojn, inter kiuj ni faras kvardek domojn.
- La tria tago: kuru 400 metrojn, tiam faru 10 burpeojn. Ni ripetas ĝin ok fojojn. Samtempe minimuma tempo devas esti dediĉita al plenumado de la ekzercoj.
- Kvara tago: ni kuras duonan kilometron en minimuma tempo. Ni faras ses ripetojn, kun 40-sekunda rapida marŝado inter ĉiu.
- La kvina tago: kurante unu kilometron en minimuma tempo. Ni faras tri ripetojn, inter kiuj ni iras rapide dum kvardek sekundoj.
Nun vi scias lerni kiel trairi distancon de tri kilometroj en 12 minutoj. Ĝi povas preni vin du-tri monatojn por trejni, supozante regulajn kuradajn kunsidojn kaj ĝustan plenumadon de ĉiuj ekzercoj. Ĉio dependas de kia normo vi provas plenumi.
