Vi devas konservi bonegan fizikan formon en ajna aĝo. La sano de la tuta organismo entute dependas de kiom fortigitaj la muskoloj kaj sangaj vaskuloj estas. La koro, kiu estas unu el la plej gravaj kaj sufiĉe fortaj muskoloj, ne ĉiam estas atentata al sportaj ŝatantoj, ekzemple, kurado.
Jes, en ĉi tiu sporto, la muskoloj de la gazetaro kaj kruroj estas trejnitaj, sed la koro ankaŭ ricevas signifan ŝarĝon. Trotado povas malutili al novula atleto aŭ, male, esti utila. Ĉio dependas de kiom ĝuste la kurantaj taktikoj estas elektitaj kaj kiom ĝuste la bazaj reguloj estas sekvataj dum kurado. Ĉi tio estos diskutita pli detale sube.
Kio estas la malalta korfrekvenco dum kurado?
Se ni parolas pri la pulso, indas rimarki, ke dum aktivaj agoj, ĉi-kaze, kurante ĉe malsamaj homoj kun la sama ŝarĝo, la pulso povas pliiĝi aŭ malpliiĝi.
La averaĝa korfrekvenco dum kurado de nesperta homo estas 170-180 taktoj por minuto. La malalta pulso de trejnita homo kurante estas 120-140 taktoj por minuto.
Kial gravas kuri kun malalta korfrekvenco?
Je malalta korfrekvenco, la korpo funkcias pli "maldika", ne malhelpas spiradon, spirmankon, kolikoj en la flankoj ne turmentas. Kurado kun malalta korfrekvenco permesas trejni la koron iom post iom, sen streĉi ĝin en la unuaj tagoj, semajnoj de kuraj kunsidoj.
Tagon post tago, ĉi tiu ĉefa muskolo de la korpo fariĝas pli pumpita kaj forta. Kion homo ricevas se li komencas "ardan", analfabetan trejnadon?
Li ricevas diversajn problemojn:
- Rapida spirmanko;
- Trostreĉiĝo, laceco kaj la sekvo estas malemo daŭrigi trejnadon;
- Eluzu la koron. Ĝi ricevas diversajn mikro-paŭzojn. Kompreneble kun la paso de la tempo ili streĉiĝas, sed poste la mikroskaroj aperantaj sur la organo ne permesas ĝin esti tiel elasta kiel ĝi povus esti.
Mikrotraŭmato rezultas de la fakto, ke la koro devas trapasi grandajn sangajn volumojn tra si mem dum kuranta agado. Nesperta koro, nature, ne povas esti preta por tio.
Kora laboro dum kurado
Kurado plifortigas la koron, sed, kiel notite supre, ĉi tiu procezo estas gravebla por regi. Indas doni respondon al la demando: kio okazas al la kardiovaskula sistemo dum kuro? Sub la influo de konstantaj ŝarĝoj, ĝi komencas streĉiĝi, tio estas, ĝi fariĝas pli granda laŭ volumeno. La korpo ricevas sian dozon de sano kaj energio.
Jen kio ĝi estas:
- La ŝipoj fariĝas pli elastaj. Ili ankaŭ estas malplenigitaj de grasaj plakoj. Ĉio ĉi faciligas la angian sistemon percepti ian ajn fizikan agadon.
- La vazoj tenas pli grandan sangovolumenon, kio signifas, ke ili taŭge provizas la tutan korpon per oksigenriĉa sango.
- Eĉ kiam persono ne ekzercas, li havas paŭzon, tamen lia kardiovaskula sistemo restas "aktiva". Ĝi estas pligrandigita kaj provizita per sango. La koro pumpas sangon pli rapide kaj alportas ĝin al aliaj organoj pli rapide.
Aerobia kaj malaeroba kurado
Ĉi tiuj du specoj de kurado estas malsamaj. La diferenco kuŝas en la radikoj de vortoj, kio ebligas interpreti ilin diversmaniere. La unua tipo - aeroba kurado - implicas kuradon sen oksigena malsato de la korpo. Kun aeroba kurado, la tuta korpo estas egale saturita de oksigeno kun speciale fortaj ŝarĝoj kaj rapidoj.
Krome la homa korpo fariĝas:
- pli hardita;
- pli oksigenita je ĉela nivelo.
Do indas resumi, ke aerobia kurado estas konsiderata sana, utila por la tuta korpo.
Anaerobaj kuroj estas ĉe sia pinto.
Anaeroba kurado devas iri post aeroba, sed samtempe plenumante la funkcion de transiro de unu nivelo de kurado al alia. Anaeroba trejnado implicas redukti la enspiron de aero de ekstere kaj la aktivan uzon de rezerva aero de la internaj organoj de homo. Kion faras malaeroba trejnado?
Ili donas la jenon:
- permesi al vi ekscii, kiel malmola estas homo, jen speco de kontrolo de fizika stato;
- informu la homon, ĉu li povas moviĝi al la sekva nivelo de trejnado.
Kiel lerni kuri kun malalta korfrekvenco
Por kuri kun malalta korfrekvenco, vi devas taŭge konstrui trejnan programon. Kaj je la komenco de la trejnado, vi devas aĉeti korfrekvencon, kaj fari tre bonan kutimon: atente monitori vian korfrekvencon dum trotado.
La ĉefaj punktoj konsiderindaj kiam vi ellaboras trejnan programon:
- La ofteco de kurantaj kunsidoj ne devas superi 3 fojojn semajne, almenaŭ unue.
- La daŭro de unu ekzercado devas esti difinita laŭ via fizika taŭgeco. Komencantoj kaj eĉ tiuj, kiuj okupiĝas pri ekzercado de fiziko, devas limigi sin al 15-20 minutoj.
Kiam la unua semajno de trejnado pasis, vi povas aldoni maksimume 5 minutojn al via trejnado. Dum la unuaj kaj ankaŭ postaj semajnoj, vi devas zorge kontroli la pulson. Ĝia ofteco devas esti firmega.
Se dum ekzercado via koro ekrapidas kaj laboras pli rapide, estas pli bone tuj ŝanĝi trotadon al rapida marŝado. Unue, por tiuj, kiuj malfacilas komenci trotadon, oni rekomendas eniri por promeni, vi povas fari sporton aŭ skandinavojn.
Estas konsilinde nutri ĉirkaŭ 5 km tage, ĉar tio sufiĉos. Ĉi tiu kilometraĵo sufiĉas por fortigi la muskolojn de la tuta korpo.
Malalta pulsa komenco
Kiel mi komencu? Jen la sinsekvo de agoj:
- Vi bezonas streĉi, varmiĝi. Klasika aro de ekzercoj funkcios. Gravas etendi viajn krurojn, same kiel brakojn, korpon. Necesas 5-7 minutoj por disvolvi artikojn kaj muskolojn. Estas konsilinde fari la varmiĝon surstrate, sed hejme ankaŭ eblas, tiam vi tuj iru eksteren kaj kuru.
- Nun la kuro mem. La unua kilometro devas esti kurata malrapide, kio devas korespondi al korfrekvenco de 120-130-batoj. Unue eble ŝajnas, ke la tuta ekzercado estas tro malrapida, sed tiel ĝi devas okazi ĉe la komenca stadio.
Kiel malaltigi vian korfrekvencon dum kurado?
La korfrekvenco (HR) povas lerni regi. Por ekkuri efike, kun sanaj avantaĝoj, vi devas sekvi specifan movadan ŝablonon dum trejnado:
- Vi devas elekti la plej malrapidan kuradon. Ĝi povas esti kiel eble plej malrapida.
- Nun vi bezonas kuri, sed ĉi tio devas esti farita ĝis la tempo, kiam la pulso komencas malŝalti pli ol 140 batojn por minuto.
- Se la korfrekvenco signife pliiĝis, tiam vi devas iri al la marŝanta paŝo. Vi devas iri ĝis la pulso resaniĝos, aŭ pli ĝuste, ne falos al 120 taktoj.
- Nun vi povas denove akiri impeton, kuri, sed nur ĝis certa nombro da korbatoj.
- En 30 minutoj, vi devas fari malgrandajn kurojn, kiuj devas esti anstataŭigitaj piede.
Ĉi tiu trejnadskemo estas tre efika. Unue eble ŝajnas tro marŝi, sed kuri, male, ne sufiĉas, sed tio estas normala. Kun la tempo, estos pli da kurado kaj malpli da marŝado.
Kiam via korfrekvenco estas normala dum via trejnado, vi povas aldoni 5 minutojn al via ĉefa tempo. Fizika eltenemo povas pliiĝi kun malsamaj rapidoj por malsamaj homoj. Mezume - aldonu 5 minutojn ĉiun duan semajnon.
Ripozi inter ekzercoj ankaŭ gravas. Tago estas la plej bona tempo por restarigi la foruzitan forton kaj doni al la korpo la eblon alkutimiĝi al aeroba ekzercado. Idealas trejni kun ĉi tiu ofteco: taga - ekzercado, taga - ripozo.
Tiel, kurado kun malalta korfrekvenco estas tre efika sanpliboniga agado. Krom la supraj rekomendoj kaj reguloj, io alia ankaŭ gravas:
- Necesas ekskludi alkoholon kaj tabakon de la vivo.
- Ankaŭ gravas moviĝi al trankvila vivmaniero: ĉesu esti nervoza pri bagateloj, dormu dum la preskribita nombro da horoj kaj ne trolaborigu.
- Gravas ĉesi vivi sub la influo de streĉaj situacioj, lerni regi viajn pensojn, emociojn kaj agojn.
- Dum aeroba trejnado, vi devas ekskludi trejnadon en la gimnastikejo. Ĉi tiuj estas halteroj, halteregoj ktp.
Ankaŭ gravas pasii pri trejnado sen troigi ĝin. Inteligenta aliro estas la plej bona aliro, kiun vi povas fari por bonfara kurado.
