Se atleto krome faras pliajn ekzercojn dum trotado, tio perfekte normaligas la tutan funkcion de lia korpo.
Do precipe dum kurado okazas agadoĝi:
- fortigante la kardiovaskulan sistemon kaj pulmojn,
- la abdomenaj organoj estas masaĝitaj, ilia normala agado estas restarigebla,
- muskoloj plifortiĝas,
- bonega psikologia efiko - post ekzercado, aperas bona humoro kaj sento de alia atingita rezulto.
- histregenerado okazas.
Tial, por pliigi ĉiujn suprajn pozitivajn punktojn, vi ankaŭ povas fari iujn ekzercojn dum kuradotrejnado.
Ĉi tio plej bone fariĝas ĝis la fino de la kuro, kondiĉe ke vi ankoraŭ havas la forton kaj deziron. Kio estas ĉi tiuj specialaj kurekzercoj (SBU) kaj kiel fari ilin ĝuste, estos diskutita en ĉi tiu materialo.
Kial specialaj ekzercoj dum kurado?
Unue indas rimarki, ke specialaj kuraj ekzercoj plibonigas la kuradon mem. Sed ĉi tio ne estas ĉio - kune kun la plibonigo de kuradotekniko, tiaj ekzercoj ankaŭ trejnas fortajn kvalitojn.
Resume, specialaj kuraj ekzercoj helpos disvolvi kaj plibonigi:
- kunordigo de movadoj,
- instruos vin kuri kompaktan kaj rektan, kaj ne "malfiksi" movojn.
- havos pozitivan efikon sur mana konduto, sinteno kaj pozicio de kapo dum kurado.
- helpi establi ĝustan spiradon dum ekzercado.
- plibonigos la laboron de ĉiuj muskolaj grupoj sur kaj kruroj.
- fortigas la muskolojn de la dorso kaj kerno.
- plibonigos la ritmon de kurado
Ĉi tiuj estas la ĉefaj pozitivaj aspektoj de specialaj kurekzercoj (mallongigita - SBU). Kun ĉiu ekzercado, la atleto povas preni ion de ĝi, kiu helpos disvolvi fizikan eltenivon kaj plibonigi kuradan teknikon.
Cetere, plej efike plenumas specialajn kurekzercojn sub la gvido de sperta trejnisto, sed se ial tio estas nerealisma, tiam vi povas fari ĝin mem. Sube ni donas liston de tiaj ekzercoj, kiujn vi povas fari dum kurado.
Listo de ekzercoj dum kurado
Esence, ĉi tiuj ekzercoj plej bone estas faritaj en blokoj aŭ serioj. Inter tiaj blokoj necesas ripozi: promeni, trotadi. Por pli granda efikeco, vi povas plenumi ĉi tiujn ekzercojn kurante supren.
Ni konsideru la ĉefajn blokojn de tiaj ekzercoj.
Bloku unu
Frapeto sur la postaĵo kun kalkanoj
Ĉi tiu ekzerco estas jena. Dum kurado, vi devas frapi vin per la kalkanoj per la piedoj, sen puŝi viajn genuojn antaŭen. Ĉi tiu ekzercado devas plenumi je distanco de kvindek ĝis ducent metroj.
Levu viajn genuojn
Dum kvindek ĝis ducent metroj dum trotado, genuoj devas esti levitaj alte antaŭ vi.
Ni kuras laŭ flankaj ŝtupoj
Por plenumi ĉi tiun ekzercon, turnu sin flanken kaj sendu la antaŭan kruron antaŭen, tiam metu la duan apud ĝin. Ni daŭre tiel moviĝas dum kvindek aŭ tricent metroj sen halto. Post tio, ni turniĝas ĉirkaŭ cent okdek gradojn kaj kuras samdistante per flankaj ŝtupoj.
Ni kuras sur piedfingroj
Je distanco de kvindek aŭ tricent metroj, ni kuras sur piedfingrojn, ni ne tuŝas la teron per niaj kalkanoj.
Ĉiuj supraj ekzercoj kontribuas al la aldona disvolviĝo de iuj muskolaj grupoj, kaj ankaŭ helpas plibonigi kunordigon de movadoj. Krome, kun ilia helpo, estas tonika efiko sur la muskoloj de la gazetaro kaj dorso.
Bloko du
Ni kuras antaŭen kun niaj dorsoj
Ni turnas la dorson en la direkton, en kiu ni kuras, kaj tiel antaŭen. Memoru regule ĉirkaŭrigardi por ne trafi obstaklon aŭ aliajn kurantojn. La distanco por plenumi tian specialan ekzercon estas de kvindek ĝis kvincent metroj.
Ŝpinante kurante
Dum trotado, vi devas fari plenan turnon ĉirkaŭ ĝia akso movante la krurojn. Ĉi-kaze vi ne bezonas halti kaj fari ĉion ĉi rapide. Daŭrigu ĉi tiun rotacion en unu direkto devas esti en distanco de ducent metroj. Poste ŝanĝu n rotacion en la alia direkto kaj faru tion ankaŭ dum ducent metroj.
Nespertaj sportistoj povas senti kapturniĝon kiam ili faras ĉi tiun specialan kuradon. Se ĉi tio okazas, ĉesu fari la ekzercon.
Tia SBU pliigos lertecon kaj helpos disvolvi la vestibulan aparaton. Ili ankaŭ varbas novajn muskolajn grupojn.
Bloko tri
Klinu vin kurante
Dum la kuro, ni haltas momenton kaj metas niajn piedojn unu apud la alia. Ni kliniĝas rapide, elspiras kaj atingas la teron per niaj fingroj aŭ manplatoj, se streĉado permesas. Samtempe ni ne fleksas la krurojn ĉe la genuoj.
Poste ni rapide rektiĝas kaj kuras plu.
Ĉi tiu speciala ekzerco ripeteblas dek ĝis tridek fojojn ĉiu kvin ĝis dek paŝoj.
Kuŝiĝu dum kurado
Ni haltas dum kurado kaj rapide kaŭras dum elspiro kaj spirado. Post plaŭdado de niaj manplatoj sur la tero, ni rektigas nin kaj daŭre kuras.
Ĉi tiu ekzerco devas esti farita dek ĝis tridek fojojn ĉiu dek ĝis dek kvar paŝoj.
Dum kurado, emfazu mensogon
Kurante, ni haltas, ni konektas niajn krurojn. Ni kliniĝas, apogas niajn manplatojn sur la teron, movas niajn krurojn malantaŭen, ne fleksas niajn brakojn ĉe la kubutoj. Ni akceptas la pozicion de la torso, preta plenumi flirtadojn.
Ni riparas ĉi tiun pozon, tiam rapide ekstaras kaj daŭre trotadas.
Ni plenumas ĉi tiun specialan ekzercon dum dek ĝis tridek fojoj, ĉiun ok ĝis dudek paŝojn.
Ĉiuj menciitaj specialaj kurekzercoj trejnas multajn muskolojn, inkluzive la dorson kaj kernon. Krom ilia fortiga funkcio, ili kontribuas al la disvolviĝo de lerteco.
Se tiaj ekzercoj estas sufiĉe intense farataj, la muskoloj funkcias laŭ malaeroba reĝimo - tio estas koste de internaj energiaj rezervoj, sen oksigeno. Ĝi estas sufiĉe utila, ĝi plibonigas metabolon. Tamen tiaj ekzercoj devas esti faritaj sen severa trostreĉiĝo.
Bloko kvar
Ni saltas
Je distanco de dudek ĝis cent metroj, ni saltas sur unu kruron. Poste ni ŝanĝas la kruron kaj faras la samon sur la alia kruro. Ĉi-kaze ni devas teni niajn piedojn proksime.
La sekva etapo saltas sur ambaŭ krurojn. Ni ankaŭ faras tion je distanco de dek ĝis okdek metroj.
Farante atakojn
Ni haltas dum la kuro. Ni metas unu kruron antaŭen kaj atakas, tiam ŝanĝas la kruron. Tiaj ekzercoj ŝarĝas la krurajn muskolojn, helpante pliigi lertecon, eltenemon kaj forton.
Kial gravas fari kurekzercojn ĝuste?
Memorindas, ke eĉ se dum la trejnado vi donis plej bonon al la plena programo, estas sufiĉe malfacile vidi la rezulton morgaŭ.
La ĉefa afero ĉi tie por atingi maksimumajn rezultojn estas reguleco. Krome ni ne vidas nin de ekstere dum klasoj. Tial, unu el la solvoj eble estas registri la ekzercojn sur video, tiel ke poste estus pli facile rimarki erarojn kaj analizi.
Ekzercaj eraroj
Jen listo de oftaj eraroj dum specifaj kuradekzercoj:
- la kuranto tenas malĝustan pozon,
- limigita movado kaj spirado,
- dum ekzercado, la kuristo rigardas la plankon, sub siaj piedoj,
- la tuta korpo estas troetendita dum la trejnado. Ĉi tio ne rajtas esti permesata, vi bezonas alterni streĉon kaj malstreĉiĝon.
Gravas fari la ekzercojn ĝuste
Specialaj kurekzercoj devas esti faritaj ĝuste. Finfine, se tio ne okazos, via korpo "parkerigos" erarojn kaj transdonos ilin al la kuradotekniko. Kaj, alkutimiĝante fari ĝin malĝuste, estos malfacile retrejniĝi.
Tial ĉiuj SBU devas esti efektivigitaj malrapide, klare, plibonigante teknikon kaj kontrolante ĉiujn viajn movadojn. Sekve, gravas, almenaŭ unue, ke ne tre spertaj atletoj laboru kun profesia trejnisto, kiu donos valorajn rekomendojn, kaj poste iros al sendependa trejnado.
