La komenco de la maratono ... Staru ĉe la komenco, ĉirkaŭ vi estas la sama kiel vi - konkursantoj por venko. Jen la signalo por la komenco, ĉiuj rapidas antaŭen.
Neforgeseblaj horoj da kurado vin atendas plu. Kio estos la rezulto? Ĉio dependas nur de vi - de via trejnado, ekipaĵo kaj, kompreneble, de via moralo. Ĝi temas pri ĉi tio, kaj ankaŭ pri multaj aliaj aferoj, pri kiuj ni parolos en ĉi tiu artikolo.
Necesa ekipaĵo por la maratono
La komforto kuri dependas de la ekipaĵo, kaj la kapablo venki dependas de la komforto. El la necesaj ekipaĵoj por maratono en varma vetero, oni povas distingi jenon:
Sneakers
Ŝuoj devas, unue, esti komfortaj kaj malpezaj. Oportuno kuŝas en tio, kiel ili sidas sur siaj piedoj kaj kian formon la piedo prenas en ili - en taŭge ekipitaj gimnastaj ŝuoj, ĝi estas fleksita internen laŭ iometa angulo, ĉirkaŭ 15 gradoj. Se oni prenas ĝin en manon, la pezo devas esti praktike ne palpata.
Vi ankaŭ atentu la plandumon - ĝi devas esti normala, ne vulkanizita, ĉar la vulkanizita plando estas pli malmola, pli peza kaj malpli mildiga, kio kaŭzos grandan ĝenon dum kurado.
Eksteraj vestoj
La elekto de eksteraj vestoj dependas de la vetero. Ni komencu per la bazaj principoj de elektado de vestaĵoj. Unue, en neniu kazo vi devas kuri sen ĉemizo. Multaj homoj probable interesiĝos pri la demando - kial ĉi tio, precipe dum varma vetero, necesas? Ĝi estas simpla. La ĉemizo (kaj ĝi estu streĉa) agos kiel ŝvitkolektanto, tiel faciligante la haŭton spiri kaj forigante salon. Samcele oni uzu fruntan bandaĝon kaj ĉirkaŭmanojn.
Je temperaturoj super 20 gradoj, vi ne povas kuri en pantalonoj - nur mallongaj pantalonoj. Kiam la muskoloj de la kruroj varmiĝas, severa malforto aperos kaj la kruroj fariĝos, kiel oni diras, "vatitaj". Pantaloneto, kiel brustĉemizo, devas esti strikta por forigi ŝviton kaj salon. Tamen ili ankaŭ ne povas forte premi la haŭton - iom da aerumado devas esti konservita.
Botelo da akvo
Ne rekomendas uzi ordinaran plastan botelon el sub la butika akvo, ĉar mola plasto premos kaj kreos ĝenon dum kurado. Specialaj boteloj por kurado, populare nomataj "cicoj", havas malmultekostan prezon kaj necesas por maratono, ĉar ne nur maleblas funkciigi ĝin eĉ en malvarma vetero sen akvo, sed ankaŭ mortiga. La monto estas adaptita al via prefero.
En malvarma kaj malvarmeta vetero, aferoj iom diferencas - indas uzi plurajn tavolojn de vestaĵoj - la unua (t-ĉemizo) por kolekti ŝviton, la dua (turtleneck / jumper) por varmiĝi, kaj la tria - blazono aŭ jako por protekti de la vento. Ĉe temperaturoj sub frosto, varma ĉapelo necesas. Kalsono devas esti portita kalsono.
Trejnoj antaŭ la maratono
Unue aperas la demando - ĉu fari trejnadon sole aŭ kun trejnisto? La respondo estas simpla - ĝi dependas de via sperto kaj kapabloj. Por komencantoj do trejnisto necesas - li montros erarojn en trejnado kaj ekipaĵo, kaj donos pli ĝustajn rekomendojn por longaj vetkuroj.
Kaj nur poste, post pluraj jaroj da trejnado, havante multan sperton malantaŭ vi, vi povas ŝanĝi al sendependaj. Kia trejnado estas por maratonistoj?
La ĉefaj tipoj estas jenaj:
Eltenema trejnado
Ĉi tio estas esenca parto de la preparado de iu ajn maratonisto. Ĝi estas eltenemo en la vetkuro, kiu elstaras. Laborante pri eltenemo, malpeza sed longedaŭra trejnado efektivigas.
Ekzemple, antaŭaj vetkuroj - longdistancaj krucoj, ĝis 30 kilometroj. Kompreneble vi ne devas iri al tiaj distancoj tuj. Eblas ekzemple ene de kelkaj monatoj (kun komenca fizika trejnado) pliigi la distancon de kvin ĝis tridek kilometroj.
Forta trejnado
La kompleta malo de eltenema trejnado. La ekzercoj plenumiĝas per pezoj kaj malpli da tempo. Ekzemple, anstataŭ kuradi 30 kilometrojn per normala ilaro, vi kuras 10 kilometrojn kun pezoj sur viaj piedoj.
La ĉefa afero ne konfuzu kun trejnado por muskola maso, kiam ekzercoj estas farataj per "fero", ĉar ĉi-kaze la muskoloj fariĝas akvaj kaj ne kapablas longdaŭrajn ŝarĝojn - ili rapide ŝtopiĝas.
Rapida trejnado
Mallongaj vetkuroj estas faritaj ĉe maksimuma rapideco. Vi bezonas trejnajn datumojn por povi antaŭeniri fine de maratono - finfine, kelkfoje kelkaj metroj apartigas vin de via kontraŭulo.
Trejnado, ekzemple, povas okazi laŭ la sekva plano: unue estas varmiga kuro, poste streĉado, kaj poste rapidaj ekzercoj - ĉi tiuj povas esti kiel sistemoj de mallongaj kuroj (ekzemple, la unua aliro - 10 vetkuroj de 10 metroj, 10 vetkuroj de 20 metroj kaj 10 vetkuroj de po 30 metroj, tiam mallonga ripozo kun streĉado kaj la sekva aliro) kaj sistemoj de pli longaj vetkuroj (ekzemple, la unua aliro - 3 vetkuroj de 1000 metroj, la dua aliro - 3 vetkuroj de 800 metroj, kaj poste malsupren). La nombro de vetkuroj kaj ilia distanco rekte dependas de la nivelo de trejnado de la maratona atleto. Unu aŭ du semajnojn antaŭ maratono, ekzercoj malpliiĝas por permesi al la muskoloj resaniĝi.
Manĝoj antaŭ la maratono
Iom da tempo antaŭ la maratono, kutime - unu ĝis du semajnoj, rapidaj karbonhidratoj - sukero, ĉokolado, bakaĵoj kaj aliaj dolĉaĵoj estas tute ekskluditaj de manĝaĵo; alkoholo, nekonata manĝaĵo kaj ekzota manĝaĵo. Ankaŭ, se eble, vi devas ekskludi orientajn marmanĝaĵojn. La ĉefa parto de la dieto devas esti cerealoj (fagopiro, avena faruno, avena faruno, hordeo kaj aliaj) kaj pastoj, ĉar ĉi tiuj produktoj enhavas grandan kvanton da malrapidaj karbonhidratoj.
La tagon antaŭ la vetkuro vi devas fari facilan matenmanĝon - iuj profesiaj atletoj nur trinkas glason da suko, kaj 2,5-3 horojn antaŭ la vetkuro, manĝas averaĝan porcion de ajna kaĉo aŭ pasto - tio donos al la atleto la necesan kvanton da malrapidaj karbonhidratoj, kiuj devas sufiĉi por la tuta maratono. ... Post la vetkuro, en 1-2 horoj, vi devas manĝi viandon, fiŝon, kokidon kun kaĉo aŭ pasto. Ĉi tio permesos al la muskoloj resaniĝi pli rapide.
Pri trinkado - vi ne devas trinki tro multe da akvo dum la vetkuro, sed ne tro limigi vin en ĝi - vi sentis soifon, trinkis 1-2 malgrandajn glutojn da akvo. Post la maratono, vi devas estingi vian soifon per malgrandaj glutoj da minerala akvo.
Kiel konduti dum vetkuro
Dum la kuro, via devo estu unu konata frazo - "Konservu Trankvilon kaj Daŭrigu", kiu tradukiĝas kiel "Restu trankvila kaj daŭrigu la bonan laboron."
Ĉi tie, mi pensas, ne necesas specialaj klarigoj - la ĉefa afero estas ordigi viajn pensojn antaŭ la vetkuro, trankviliĝu, sed samtempe koncentriĝu laŭeble al la vetkuro. Estas moralo, kiu estas unu el la ŝlosiloj por gajni la maratonon.
Se ni parolas pri taktikoj, tiam ekzistas pluraj ĉefaj tipoj:
- Komencu per rapida komenco (ne konfuzu kun akcelo - nur kurante kun iomete pli alta rapido ol la ĉefa), kaj tirinte antaŭen iru al la ĉefa rapido.
- Ŝparu energion komence de la vetkuro, kaj donu vian plej bonan finon.
- Ĉi tiu metodo taŭgas por spertaj atletoj, kiuj konas siajn fortojn - dum la tuta kuro, tenu la saman rapidon, permesante al vi kuri la tutan kuron ĉe la limo.
Konsiloj de gajnantaj atletoj
Plej multaj konsiloj de la gajnintoj estas samaj, enhavas la saman esencon.
Jen la plej bonaj:
- Sendepende de kiel vi sentas vin, vi devas konsulti vian kuraciston antaŭ la maratono. Ankaŭ speciala atento devas esti atentata al la koro - finfine ĝi okupas la plej grandan parton de la ŝarĝo.
- Tri tagojn antaŭ la komenco de la maratono, forigu fibrajn riĉajn manĝaĵojn kaj faru la plej malpezan dieton. Ĉi tio plibonigos vian bonfarton kaj evitos problemojn kun la intesta vojo.
- Kontrolu viajn ŝuojn ĝuste - ne devas esti diferencaj kudroj aŭ iu ajn alia damaĝo.
- Elektu la taŭgan lokon por trejnado - estas pli bone uzi ebenajn vojojn sen ŝvelaĵoj kaj obstakloj, en neniu kazo ne kuru sur malpura vojo - tiel vi povas eviti vundiĝon.
- Nepre reduktu la ŝarĝon en la lasta semajno. Ŝanĝu de ĉiutagaj trejnadoj al ekzercoj ĉiun duan tagon, de unu horo ĝis tridek minutoj, ktp.
Konklude, mi ŝatus deziri estontajn maratonistajn venkojn. Eble vi ne povos kompletigi la maratonan distancon la unuan fojon, sed ĉi tio ne estas kialo por malesperi - ankoraŭ ekzistas multaj trejnaj kunsidoj kaj multaj ŝancoj. Bonŝancon.
