Ekzercada Grimpulo

Ekzercada rokogrimpisto havas nenion komunan kun grimpuloj, malgraŭ la simila nomo. Ĝi venis al CrossFit de aerobiko, kaj, malgraŭ ĝiaj multoblaj artikoj, ne estas konsiderata baza. Precipe ĝi estas uzata ĉefe kiel:

• varmiĝo;
• ekzercado de abdomenaj muskoloj;
• kiel aeroba aŭ cardio.

Noto: en la kazo de uzado de aldonaj pezigaj materialoj, ĝi povas esti konsiderata kiel baza.

Sed per la ĝusta ekzekuta tekniko, ĝi povas mirigi eĉ spertan atleton per sia ŝarĝo. Kio estas la sekreto de la grimpekzerco, kaj por kiu ĝi utilas?

Interesa fakto: la ekzerco estis sukcese uzita de sportistoj kaj dancistoj dum la sovetia sporta lernejo. Precipe ĝi estis uzata kiel simpligita formo de burpeo, kaj la ĉefa tasko ne estis trejni la muskolojn de la gazetaro kaj gambofleksiloj, sed tute male. La ekzerco, farita kun alta ritmo, laŭsupoze pliigis la fortan eltenemon de estontaj atletoj, kaj plej grave, plifortigis la brakojn kaj supran ŝultrozonon por statika ŝarĝo. Tiam ĝi estis uzata kune kun batalpilkoj por plibonigi kunordigon kaj trejnadon de la oblikvaj abdomenaj muskoloj. Nur kun la apero de crossfit kiel sporta revolucio la "grimpulo" akiris sian modernan formon.

Kiaj muskoloj funkcias?

Rokogrimpista ekzercado funkcias sur multaj muskolaj grupoj. Ĝia ĉefa avantaĝo estas ĝia multflankeco, ĉar ĝi taŭgas por viroj kaj virinoj. Ĝi estos ideala komenco por grasuloj, ĉar ĝi kombinas polijuntajn kaj aerobajn trajtojn. Por la kompleta anatomio de la ekzerco, vidu la suban tabelon.

Kiel vi vidas sur la tablo, ĉi tiu ekzerco uzas preskaŭ ĉiujn muskolojn de la homa korpo. Kiam vi uzas specialajn kaŭĉukajn rubandojn, vi povas signife pliigi la emfazon de la ŝarĝo sur la abdomenaj muskoloj aŭ sur la kruraj muskoloj. Bedaŭrinde, pro la malkapablo egale disdoni la pliigitan ŝarĝon sur la tutan korpon, la grimpulo estis inkluzivita en la listo de aerobaj ekzercoj.

Tamen por tonigi la korpon antaŭ trejnado, ĉi tio estas la perfekta solvo.

Noto: Ŝarĝa veŝto povas esti uzata por pliigi la ŝarĝon sur la supra ŝultrogaino. Plena diferencigo kaj plifortigo de la ŝarĝo atingiĝas ekskluzive per la samtempa uzo de jungilaroj kaj veŝto.

Ekzekuta tekniko

Ni faru paŝon post paŝo kiel fari la ekzercon ĝuste. La tekniko ŝajnas ekstreme simpla. Tamen, se almenaŭ unu el la punktoj ne estas observata, la grimpaj avantaĝoj de la ekzercado signife reduktiĝas.

Konsideru teknikon por komencantoj kaj pli progresintaj atletoj.

Por komencantoj:

1. Prenu la klasikan kuŝan pozicion (manoj estas sur ŝultro-nivelo, palmoj paralelaj inter si).
2. Vicigu la korpon (sen kurbiĝoj aŭ arkoj).
3. Tiru unu kruron malrapide.
4. Poste mallevu ĝin al sia originala pozicio
5. Ripetu la operacion per la alia kruro.

Por komencantoj, gravas sekvi la ĝustan spiran teknikon dum la ekzercado, kaj konservi memfidan sed stabilan ritmon. Elspiro estas farita dum la aktiva fazo de la ekzerco. Dum en la negativa fazo, enspiru. En ĉi tiu reĝimo, laboru ĝis la deltoj tute malsukcesos. Tiuj. ĉirkaŭ 60-120 sekundoj.

Por profesiuloj:

Avantaĝoj ofte uzas pli kompleksajn grimpajn variaĵojn. Ĉu ĝi estas variaĵo kun rotacia korpo, aŭ dupieda versio. Sed eblas kompliki la simplan teknikon de la grimpada ekzercado.

1. Prenu la "akridan" subtenon kuŝantan - manoj estas multe pli malaltaj ol ŝultro-nivelo kun mallarĝa agordo de la manplatoj.
2. Vicigu la loĝejon.
3. Rapide tiri unu kruron, tuŝante la genuon al la korpo.
4. Poste mallevu ĝin al sia originala pozicio.
5. Ripetu la operacion per la alia kruro.

Ĉi-kaze, pro la ŝanĝo en la pezocentro, preskaŭ la tutan ŝarĝon prenas la abdomenaj muskoloj, kaj la deltoj mem funkcias iom pli aktive, ĉar ili estas en la plej alta streĉa fazo pro la ne-norma pozicio.

Pli kompleta tekniko por la grimpekzerco videblas en la video.

Ekzekutaj variadoj

Estas pluraj bazaj specoj de ekzercado. Ĉiu el ili estas pli kompleksa versio de simpla "grimpulo".

Ĝi:

• Dukrura grimpulo - permesas al vi ŝanĝi la ŝarĝon sur la kruroj, kaj pli malfacile uzi la korajn muskolojn.
• Grimpulo kun turniĝo de la korpo - maksimuma ŝarĝo sur la muskoloj de la gazetaro kaj kerno.
• La klinita grimpulo estas ekstrema eblo por tiuj, kiuj serĉas potencajn antaŭajn deltojn.
• Grimpulo kun ŝarĝo - helpas ellabori ĉiujn muskolajn grupojn pli forte, krome disvolvas eksplodan rapidon, kiu estas utila dum kurado.

Ni rigardu la teknikon de ĉiu, ĉar ĝi komplikiĝas.

Dupieda rokogrimpisto

La dugamba grimpulo estas desegnita por forigi streĉon de la oblikvaj abdominaj muskoloj. Anstataŭe la kruraj muskoloj estas aldone trejnitaj por eksploda forto.

Kiel fari ĝin ĝuste? Ĉio estas tre simpla (sed ĉi tio ne signifas, ke la ekzerco estas simpla):

• Faru emfazon kuŝante - manoj estas super la nivelo de la kapo, paralelaj inter si kun larĝa teno).
• Konservu etan deflankiĝon en la korpo (ne pli ol 10 gradoj).
• Rapide (laŭ salta stilo), tiri ambaŭ krurojn al la korpo, kaj tiam samrapide redonu ilin al ilia originala pozicio.

Fakte en ĉi tiu kazo la atleto imitas la movadon de rano, kaj alta ritmo kaj plena uzo de la kruraj muskoloj pliigas la korfrekvencon kompare kun simpla grimpulo ĉirkaŭ 25-30%.

Noto: Dum ekzercado en ĉi tiu stilo, oni rekomendas uzi korfrekvencon por ne superi la maksimuman permesitan korfrekvencon. Ĉar en kazo de troo, la avantaĝoj de tio fariĝas pliigitaj per la pliigita ŝarĝo sur la koro, kiu, laborante kun certa korfrekvenco, ricevas mikrotraŭmojn, kio kondukas al la sindromo "sporta koro".

Grimpulo kun korpa turniĝo

Ĉi tiu estas alia variado de la ekzerco, kiu signife reduktas la ŝarĝon sur la kruraj muskoloj dum maksimumigas la uzon de la kerno kaj abdominaloj, precipe la oblikvaj kaj flankaj abdomenaj muskoloj.

Kiel fari ĝin ĝuste?

1. Prenu la "akridon" kuŝantan pozicion - manoj estas multe sub la ŝultro-nivelo kun mallarĝa agordo de la manplatoj.
2. Vicigu la loĝejon.
3. Rapide tiri unu kruron, tuŝante la genuon al la korpo.
4. En la momento de levado de la kruroj, turnu la korpon en la direkto de la turniĝo.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĉirkaŭ 5-10 sekundojn.
6. Vastigu la korpon al sia originala pozicio kun la reveno de la kruro.

Ĉi-kaze oni konsideras, ke la grimpulo faras la abdomenan ekzercadon.. Tial, ĝi povas esti uzata kombine kun burpeoj, aŭ kun aliaj ekzercaroj, kiuj implikas la oblikvajn kaj flankajn abdomenajn muskolojn.

Por kompliki la ekzercadon, profesiuloj, turninte la korpon, etendas sian brakon supren, lasante sian pezon sur la unua kruro kaj la unua brako. Ĉi-kaze plia emfazo formiĝas en la deltoj de la atleto.

Grimpulo sur klinitaj brakoj

Ĉi tiu variado preskaŭ identas al la klasika ekzerco escepte de unu malgranda nuanco. Por maksimumigi la ŝarĝon sur la deltoj kaj tricepsoj, la brakoj en la komenca pozicio ne ripozas sur la artikoj, sed iomete fleksiĝas (kiel en la unua fazo de push-ups) kaj restas en ĉi tiu pozicio ĝis la fino de la aliro. Ĉi tio pliigas la ŝarĝon sur la tuta ŝultrozono kaj malfaciligas la ekzercadon teknike.

Trejnaj programoj

La grimpulo estas diverstalenta ekzercado, kiu taŭgas ne nur por komencantoj, sed ankaŭ por profesiuloj. Vasta diferencigo en tekniko igas ĝin plentaŭga baza komplekso, kiu engaĝas preskaŭ ĉiujn muskolojn en la korpo. Samtempe, se mankas aldona pesado, estas preskaŭ maleble por ili esti vunditaj.

Grava: memoru, ke tuta komplekso estas kaŝita sub unu nomo. Tial, kiam vi ellaboras vian propran programon, atente rigardu la kolumnon "vidi" por ne akiri nenecesan ŝarĝon en la komplekso.

Rekomendoj

Rokogrimpisto estas unu el la bazaj ekzercoj en la kadro de la sistemo CrossFit. Ĉar ĝi plenumas ĉiujn siajn principojn:

• ellabori la ĉefajn muskolajn grupojn;
• la kapablo labori tre rapide por la progresado de la ŝarĝo;
• la eblo de komplikaĵo;
• malalta vundo-risko.

Diversaj supozoj povas esti faritaj pri la avantaĝoj de ekzercado por la grimpulo. Aparte, per si mem, ĝi estas senefika kaj postulas antaŭan laciĝon de muskolaj grupoj kun aliaj bazaj ekzercoj. La ekzercado estas speciale efika post la "roma seĝo" kun haltera malantaŭ la kapo. Ĉi-kaze la muskoloj de la kerna kaj rekta abdomina muskolo preskaŭ tute forlasas la ekzercadon, kaj la ŝarĝo rekte falas sur la oblikvajn muskolojn.

Se ial persono ne havas la ŝancon viziti la gimnastikejon por fari CrossFit, oni rekomendas aĉeti ŝarĝan veŝton kaj jungilarojn.

Ĉi-kaze, kun la helpo de grimpulo, vi vere povas ellabori la tutan korpon, kaj la ŝarĝo estos komparebla kun plentaŭga korpokulturado en la gimnastikejo. La jungilaroj provizos aldonan laboron sur la muskoloj de la abs kaj kruroj, dum la ŝarĝa veŝto disdonos egale la pezon, pliigante la ŝarĝon sur la ŝultrozono.

Grimpulo kun jungilaroj ne nur permesos vin multe pumpi viajn krurojn, sed ankaŭ donos tre nekutiman efikon - precipe, ĉi tio estas signifa pliigo de kuranta rapideco.

Spektu la filmeton: Мойын, қол, аяқ бұлшық еттеріне арналған жаттығулар (Majo 2025).