Nordia nordia marŝado: reguloj por finna (nordia) marŝado

Nordia marŝado kun bastonoj hodiaŭ estas temo de akra disputo inter ĝiaj kontraŭuloj kaj defendantoj. Unu tendaro certas pri la senutileco de la leciono, la alia argumentas pri la grandegaj avantaĝoj kun minimuma damaĝo kaj kontraŭindikoj. Ni klarigu tuj - ni estas en la tendaro de subtenantoj, kaj en ĉi tiu artikolo ni klarigos nian vidpunkton laŭ la plej detala kaj alirebla maniero. Ni diros al vi, kiaj estas la avantaĝoj kaj damaĝoj de ĉi tiu sporto, instruos al vi la teknikon kaj regulojn de nordia marŝado per bastonoj, ekscios kiel prepari por la leciono kaj kiel eviti oftajn erarojn.

Eĉ se vi estas skeptika pri sveda marŝado, bonvolu legi nian materialon, ni certigas vin, ke vi ŝanĝos vian vidpunkton!

Skandinava marŝado ankaŭ nomiĝas sveda, finna, alpa, nordia kaj nordia. La komuna denominatoro de ĉiuj ĉi tiuj nomoj estas loko. Estis en la skandinavaj landoj, ke ili unue pensis marŝi kun bastonoj en la manoj. Tri kvaronoj de jarcento poste, la populareco de ĉi tiu agado superis ĉiujn atendojn de ĝiaj unuaj subtenantoj - duono de la mondo, kaj vintre kaj somere, sukcese konkeras tretmuelilojn kun bastonoj en la mano, starigante novajn rekordojn kaj allogante pli kaj pli da aliancanoj.

Kio estas Nordia Marŝado?

Kiel ni diris supre, ĉi tio estas sporto, kiu implikas piediri sur la tero kun skiaj bastonoj en la mano. La avantaĝo de finna bastonpiediro baziĝas sur sia malalta streĉo kompare kun kurado, forttrejnado aŭ aliaj aktivaj sportoj. Tial ŝi havas malpli da kontraŭindikoj - ekzercado estas permesata por gravedaj virinoj, maljunuloj, pacientoj kun malsanoj de la muskola sistemo. Kaj ĝi kongruas kun aliaj specoj de fizika agado (eĉ medita marŝado).

Spertaj sportistoj ankaŭ povas praktiki ĉi tiujn agadojn inkluzivante ilin en siaj inter-trejnaj tagoj aŭ varmeta komplekso. Skandinava marŝado influas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn, helpas plibonigi la figuron, subtenas la korpon en bona formo, dum ne troŝarĝas malfortan aŭ ne tre evoluintan korpon.

Ni rigardu, kiel nordia marŝado kun skibastonoj estas utila, en kiaj kazoj ĝi estas malutila kaj por kiu ĝi estas kontraŭindikita.

La avantaĝoj kaj malutiloj de skandinava marŝado

Do, sveda bastonmarŝado povas esti praktikata de virinoj, viroj, infanoj kaj homoj en maljuneco. Kio estas la avantaĝoj de ekzercado?

1. Helpas konservi muskolan tonon eĉ kiam fizika agado estas kontraŭindikita;
2. Helpas forigi sentojn de angoro, malpezigas streĉon, malstreĉiĝas post streĉa agado;
3. Nutras la korpon per oksigeno, kiu efikas pozitive sur la aspekto de la haŭto, haroj, ungoj;
4. Plifortigas ligamentojn, artikojn, tendenojn, dum ne vundas aŭ trostreĉiĝas;
5. Ĝi efikas pozitive sur la reprodukta funkcio de virinoj kaj viroj;
6. Antaŭenigas la disvolviĝon de fleksebleco, movebleco;
7. Helpas konservi klarecon de menso, stimulas mensan agadon;
8. Antaŭenigas pezan perdon;
9. Stimulas metabolajn procezojn;
10. Havas pozitivan efikon sur la formado de sinteno kaj paŝado;
11. Fortigas la kardiovaskulajn, cirkulajn, spirajn kaj digestajn sistemojn;
12. Ĝi bremsas la maljuniĝantan procezon de ĉeloj, fortigas la imunsistemon.

Por kio alia skandinava (nordia) marŝado taŭgas, vi demandas kaj ni respondos, ke ĝi tute ne estas traŭmata, ne streĉas la genuojn, ne postulas iri al la gimnastikejo, dungi trejniston, ĝi povas esti farita en ajna tempo de la tago aŭ jaro. Ŝajnas, ke ekzistas sufiĉe da avantaĝoj, cetere, alia el ĝiaj avantaĝoj estas la minimuma nombro da minusoj - kontrolu ilin sube:

• Nordia polusa marŝado povas esti malutila se praktikata dum pligravigo de kronika malsano;
• Gravedaj virinoj en stato de minaco de aborto devas ankaŭ interrompi siajn klasojn dum kelka tempo;
• Ekzercado povas plimalbonigi la kurson de kondiĉoj kiel glaŭkomo, anemio, akraj spiraj virusaj infektoj, korinsuficienco, astmo kaj pligravigoj de reŭmatologiaj malsanoj.

Kiel vi vidas, sporta marŝado kun bastonoj nur povas damaĝi, se vi praktikas ĝin kun kontraŭindikoj. Se vi ne havas, forgesu pri la damaĝo kaj bonvolu repreni skandinavajn bastonojn!

Alia eblo por milda trejnado estas marŝi surloke por malpeziĝi kaj konservi ĝeneralan tonon. Preskaŭ ne ekzistas kontraŭindikoj, kaj ĝi estas facile kaj facile praktikebla.

Do, al kiu kaj kiam la kanada bastonpiediro kontraŭindikiĝas?

1. Gravedaj virinoj dum periodoj de minaco de aborto;
2. Kun pligravigo de iu ajn malsano;
3. Je altaj temperaturoj;
4. Kun glaŭkomo, alta sangopremo, anemio, akra doloro-sindromo;
5. Kun akuta korinsuficienco;
6. Kun sangado kaj post abdomena kirurgio.

Skandinava marŝtekniko

Poste ni pripensos la teknikon de nordia marŝado kun stangoj por komencantoj - la trajektorio kaj amplekso de movado, la trejnada programo, kiel komenci kaj fini trejnadon, kiel spiri ĝuste.

• Ĉiu trejnado devas komenciĝi per varmiĝo, kiu engaĝiĝas la muskolojn de via tuta korpo. Memoru la lecionojn de lerneja korpa edukado - ni varmiĝas de supre malsupren, de kolo ĝis kruroj. Speciala trajto de la varmiga komplekso ĉi tie estas, ke ĝi plenumiĝas kun skandinavaj bastonoj en la mano. Ili helpos konservi ekvilibron, agos kiel subteno.
• La leciono finiĝas per problemo - simpla aro de streĉaj ekzercoj kaj spiraj ekzercoj;
• Noviciaj sportistoj konsilas iri sur la trakon 3 fojojn semajne dum 40-60 minutoj. Kiam vi sentas, ke la ŝarĝo ĉesis multe ŝarĝi, pliigu la trejnan tempon ĝis 1,5 horoj aŭ faru ĝin ĉiutage. Kaj ankaŭ vi povas pendigi specialajn pezojn sur la bastonoj.

Pripensu kiel uzi nordiajn bastonojn - multaj eraroj en te mistakesniko rilatas al ili:

1. Ili nur bezonas forpuŝi sin de la surfaco, kaj ne nur algluiĝi en la teron. Vi devas senti la penon;
2. Dum movado, la bastonoj estas tenataj inter la dikfingro kaj montrofingro, kaj ne en la pugno;
3. Dum movado, ili devas formi akran angulon per la peniko;
4. Ili ne estas metitaj aŭ kunigitaj - imagu, ke ili "veturas sur reloj";
5. La mano estas fiksa kaj ne fleksita.

Ni parolis pri tio, kion donas nordia marŝado per bastonoj, sed por multobligi la resanigan kaj utilan efikon, indas lerni spiri ĝuste:

• Disvolvi la saman ritmon kaj spirprofundecon;
• Ĝuste enspiru tra la nazo kaj elspiru per la buŝo;
• Vintre vi povas spiri per nazo kaj buŝo samtempe, sed spiri per koltuko aŭ pulovero;
• La rekomendinda rapideco estas en 2 paŝoj. Tio estas paŝo + enspiri - paŝo - paŝo + elspiri - paŝo;
• Se spirado falis, ĉesu, enspiru, trankviligu viajn korbatojn kaj daŭrigu la ekzercadon.

Ni iru al la plej grava afero - kiel promeni skandinave marŝante kun bastonoj ĝuste, ni eksciu la naturon kaj amplekson de movado:

1. Nordia marŝado estas sporto simila al normala marŝado, sed pli dinamika kaj preciza;
2. Sinkronigado estas atingita ĝuste pro la bastonoj - ili reguligas la rapidecon kaj larĝon de la paŝego;
3. Komencu la movadon per la laboranta kruro kaj la kontraŭa brako, poste alternu ilin laŭvice;
4. Unue metu la piedon per la kalkano, poste milde ruliĝu sur la piedfingron;
5. Dum movado, la laboranta mano estas antaŭenigita, fleksita ĉe la kubuto, la alia mano en ĉi tiu tempo estas tirata malantaŭen je la sama distanco. La penikoj tenas la bastonojn angule;
6. Brakoj kaj kruroj estas ritme rearanĝitaj, fiksante bastonojn en la teron, kaj forpuŝante de ili por ĉiu nova paŝo. Evitu skutirojn aŭ subitajn movojn.
7. La ritmo ŝanĝeblas - alternu malrapidiĝi kaj akceli.

Karakterizaĵo de skandinava marŝado estas ĝia fleksebleco - ĝi rajtas dilui la trejnadon per trotado, fortaj ekzercoj, ekzercoj por fortigi la muskolojn de la gazetaro, koksoj, gluteoj.

Se vi interesiĝas, ĉu la metodo de alpa marŝado per skandinavaj bastonoj helpos vin malpeziĝi, ni respondos pozitive, precipe se vi aldonos la suprajn ekzercojn al la programo, kombinos sporton kun dieto, sana dormo kaj batalema spirito.

Ne forgesu trinki sufiĉe da akvo - multaj vendotablaj aplikaĵoj elŝuteblaj de Play Market aŭ ApStore helpos vin kalkuli la optimuman kvanton por via aĝo kaj pezo.

La bazo de taŭga nutrado estas la ekvilibro inter proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj. Ni ne rekomendos specifan dieton - ĝi dependas de la celo, kiun vi celas. Por malpeziĝi, vi bezonas redukti la kvanton da karbonhidratoj kaj grasoj, por fortigi muskolojn - estas multe da proteina manĝo, maljunuloj kaj infanoj devas manĝi pli da fruktoj, legomoj kaj cerealoj, la dieto de la infanoj cetere devas esti abunda en viando kaj fiŝo.

Kion vi bezonas por prepari por skandinava studo?

Ni rigardu, kio necesas por skandinava marŝado, por ke la leciono estu kiel eble plej produktema kaj efika:

1. Bonega sano;
2. Komforta sporta vesto. Ne necesas aĉeti multekostajn markajn ekipaĵojn, sed certigu, ke vi komfortas en la elektita aro, nenio malhelpas movadon, ne premas, ne tiras;
3. Prizorgu la ĝustajn ŝuojn - somere, ŝuoj devas esti spireblaj, komfortaj, malpezaj kaj senpagaj. Kaj vintre aldonu al tio la varmon, reliefan glitigan glitilon kaj altan laĉadon.
4. Bastonoj devas esti elektitaj saĝe. Ni havas tutan artikolon pri ĉi tiu temo, ĉar vi ne povas diri ĉiujn nuancojn resume. Optimuma longo - se vi metas ilin sur la piedfingrojn de viaj botoj, viaj kubutoj formas rektan angulon.

Kiuj estas la plej oftaj eraroj, kiujn komencantoj faras?

Kiel vi povas lerni nordian marŝadon se vi neniam praktikis ĝin antaŭe? Ni konsilas vin kontakti spertajn sportistojn aŭ dungi spertan trejniston por la unua leciono. Se vi decidas lerni per provo, evitu la plej oftajn erarojn:

• Manoj devas esti rektigitaj kaj fleksitaj ĉe la kubuto. Se vi konstante tenas ilin fleksitaj, la ŝultrozono perdas sian ŝarĝon;
• Manoj estas alportitaj reen al la sama distanco ke ili estas alportitaj antaŭen. Vi ne povas bremsi ĉe kokso-nivelo;
• La bastonoj moviĝas en la sama vertikala ebeno. Imagu, ke ĉiu bastono estas fiksita inter du muroj, kaj vi povas nek movi ilin unu al la alia, nek movi ilin;
• Ne imitu puŝon, sed forpuŝu.

Por fine kompreni kiel praktiki ĝuste nordian marŝadon, vi devas komenci, tio estas, transiri de teorio al praktiko.

Fine ni rigardu, por kiu estas la principo de nordia marŝado - provu trovi vin en la suba listo:

1. Ĉiuj plenkreskuloj;
2. Infanoj ekde 5 jaroj;
3. Maljunuloj sen aĝaj limoj (kun normala motora funkcio);
4. Pacientoj, kiuj resaniĝas post operacioj, vundoj de la muskola skeleta sistemo;
5. Por profesiaj sportistoj kiel varmiĝo;
6. Korpacientoj;
7. Obesaj homoj;
8. Homoj post batoj, koratakoj;
9. Tiuj, kiuj volas malpeziĝi;
10. Homoj por kiuj intensa ekzercado estas malpermesita;
11. Tiuj kun doloraj artikoj, ligamentoj, dorso.

Kiel vi vidas, diversaj specoj de skandinava marŝado estas montrataj al tre vasta publiko, kaj, por la plimulto, ili estas la sola permesita speco de fizika agado. Se vi serioze pensas pri aĉetado de stangoj kaj komencado de ekzercoj - ne hezitu, vi certe ne seniluziiĝos. Se vi havas sanajn problemojn, antaŭ ol fari nordian marŝadon, ni rekomendas vin viziti vian kuraciston kaj ekscii, ĉu tia trejnado estas specife permesita por vi.

TRP-normoj por nordia marŝado

Bonvolu noti, ke ĉi tiu speco de fizika agado estas inkluzivita en la listo de fakoj por aprobi la normojn TRP. Vere, nur ekde la 9-a paŝo por virinoj kaj viroj en la aĝo de 50 aŭ pli.

Spektu la filmeton: Selena Gomez - Hands To Myself (Novembro 2024).