Bakita morua fileo - recepto por kuiri kun legomoj en la forno * Crossfit

Morua fileo - duona kadavro
Verdaj cepoj - 2-3 branĉoj
Aneto - malgranda fasko
Petroselo (aŭ koriandro) - 3-4 branĉetoj
Tomato (granda) - 1 komputilo.
Ajlo - 1-2 fasketoj
Kukurboj (piklitaj) - 5-7 pecoj.
Juglandoj - 3-4 pecoj.
Oliva oleo - 2-3 kuleroj l. al la benzinstacio
La suko de duono de citrono
Acida kremo (15% graso) - por ŝmiri moruajn fileojn
Manĝebla salo al gusto
Muelita nigra pipro - por gustumi

Proteinoj 6 g
Graso 3,7 g
Karbonhidratoj 0 g

Porcioj Por Ujo: 3-4 Porcioj

Paŝo post paŝo instrukcio

Bongusta, mola kaj suka morua fileo bakita en forno sub legomoj kaj herboj plaĉos al ĉiuj. Speciale alloga estas la malalta kaloria enhavo de la finita manĝo. La kulminaĵo de la plado estos ne nur fiŝoj, sed ankaŭ freŝa miksaĵo de legomoj kaj herboj. La recepto uzas juglandojn, vi kompreneble povas rifuzi ilin, sed ili donos al la fiŝo sufiĉe spertan nuksan guston. Kiel bonguste baki moruajn fileojn hejme? Legu zorge la recepton, kiu havas paŝon post paŝo fotojn, kaj ekkuiru.

Paŝo 1

Unue vi bezonas prepari miksaĵon de legomoj kaj freŝaj legomoj. Prenu verdajn cepojn, aneton kaj petroselon, lavu ilin sub flua akvo kaj sekiĝu per papera tuko. Nun fajne haku ĉiujn verdojn kaj transdonu al profundan bovlon.

Paŝo 2

Nun prenu tomaton, lavu ĝin kaj tranĉu ĝin en malgrandajn kubetojn. Elektu densan kaj ne tro maturan legomon, ĉar post tranĉado la tomato devas konservi ĝian formon. Sendu la tomaton al la bovlo kun la herboj. Elprenu sep kukurbojn el la kruĉo kaj tranĉu ilin en malgrandajn pecojn: ĉi tiuj spicaj kukumoj igos la pladon tre originala. Senŝeligu la ajlon kaj pasu tra gazetaro. Sendu ĉiujn hakitajn ingrediencojn al ujo kun tomatoj kaj herboj.

Paŝo 3

Senŝeligu la juglandojn. Tranĉu la kernojn kiel eble plej malgrandajn kaj sendu ilin al la ujo kun la resto de la produktoj.

Paŝo 4

Spicu la preparitan miksaĵon per olivoleo, aldonu ankaŭ la sukon de duono de citrono.

Paŝo 5

Prenu grandan altflankan formon kaj tegu ĝin per pergamena papero. Ne necesas verŝi oleon, ĉar estos sufiĉe da suko, kiun la manĝaĵo donos. Lavu la moruan fileon, forviŝu por forigi troan humidon kaj transdonu al la preta formo. Spici la fiŝon per salo kaj pipro laŭ gusto, poste brosu per acidkremo. Vi ankaŭ povas uzi kremon, sed tiam elektu malpli altkalorian produkton.

Paŝo 6

Nun metu la pretan miksaĵon de legomoj, herboj kaj nuksoj sur la moruan fileon. Disvastiĝu egale sur la tuta surfaco de la fiŝo.

Paŝo 7

Metu la ujon en forno precalentigita ĝis 180 gradoj. Post 10 minutoj, malaltigu la temperaturon ĝis 170 gradoj tiel, ke la fiŝo malvigliĝu.

Kiom da tempo necesas baki filetojn? Ĉio dependas de la potenco de la forno. Kutime 40 minutoj sufiĉas, sed estu gvidataj de la preteco de la fiŝo.

Paŝo 8

Servu la finitan pladon varma. Ornamu per citronaj kojnoj, petroselaj branĉetoj kaj peklitaj kukurboj antaŭ ol servi. La fiŝoj preparitaj laŭ ĉi tiu laŭpaŝa recepto montriĝas tre molaj kaj sukaj. Ni esperas, ke vi ŝatos la recepton. Ĝuu vian manĝon!