Crossfit-ekzercoj
15K 2 01.12.2016 (lasta revizio: 01.07.2019)
La iam forgesita boata ekzercado ree gajnas popularecon inter diversspecaj sportistoj. En iliaj ekzercoj, ĝi estas uzata de korpokulturistoj kaj jogo-amantoj. La ekzercado estas tre simpla te techniquenike kaj ne bezonas aldonan ekipaĵon aŭ specialan trejnadon.
Kiaj muskoloj estas implikitaj?
La boato estas unika ekzerco, kiu uzas viajn dorsajn kaj abdomenajn muskolojn samtempe, tiel fortigante ilin. Ĉar la ekzercado ne estas forto, sed sufiĉe statika, tiam vi ne atendu de ĝi muskolan akiron aŭ grasan bruladon. Sed samtempe ĝi ankaŭ tre gravas por harmonia korpokulturado. Regule farante la boaton, vi povos progresi multe pli rapide en tiuj ekzercoj, kie, kun grandaj pezoj, sen fortigitaj muskoloj, la kerno jam estas nenie.
Pripensu, kiuj muskoloj kaj artikoj partoprenas en la boata ekzercado. La ĉefaj laborantaj muskoloj estas:
- Longaj dorsaj muskoloj.
- La gluteaj muskoloj.
- Plata abdomena muskolo.
La aparteco de ĉi tiu ekzerco estas, ke la laboro plenumiĝas ne nur ĉe la supraĵaj muskolaj tavoloj, sed ankaŭ ĉe la posturaj. Ĉi tiuj estas internaj muskoloj situantaj profunde en la korpo, apud la spino. Danke al ĉi tiuj muskoloj, la persono tenas vertikalan pozicion moviĝante kaj havas la ĝustan sintenon marŝante. En norma forta trejnado, la internaj muskoloj multe pli malfacilas ellabori. La boata ekzercado estas ideala por ĉi tiu arbo.
La avantaĝo estas tio dum la ekzekuto de la boato, la artikoj ricevas absolute neniun ŝarĝon... La kuŝanta pozicio eĉ neas la ŝarĝon de sia propra pezo, kaj sur la artikoj kaj sur la spino. Tial, la boato povas esti farita eĉ por homoj kun severaj dorsaj malsanoj. Sed antaŭ trejnado, estas ankoraŭ pli bone unue konsulti vian kuraciston.
Tekniko kaj nuancoj de ekzekuto
Antaŭ ol komenci trejnadon, ni rekomendas vin familiariĝi kun la tekniko ĝuste plenumi diversajn variaĵojn de la boata ekzercado, kaj ankaŭ studi plurajn gravajn punktojn por pli efika ekzercado.
Klasika boato
Ni konsilas al vi komenci trejnadon en la klasika boata formo kun tri aroj de 8-10 sekundoj, kaj post regado de la ekzercada tekniko kaj taŭga spirado, pliigu vian ritmon.
@sandsun - adobe.stock.com
- Komenca pozicio - kuŝanta sur via dorso.
- Kruroj estas kunigitaj forte tiel, ke piedfingroj kaj kalkanoj tuŝas unu la alian.
- La brakoj estas rektaj kaj firme premitaj al la korpo.
- Ni komencas diafragman spiradon: ĉe enspiro, la stomako estas tirita, kaj ĉe elspiro, ĝi elstaras antaŭen.
- Nun ni levas niajn krurojn ĉirkaŭ 40-50 cm.
- La dorso, brakoj kaj kapo estas levitaj ĝis la sama alteco.
- La postaĵo kaj la sakra areo servas kiel subteno.
- En ĉi tiu pozicio, ni spiras 8-10 sekundojn.
- Elspiru malrapide kaj revenu al la komenca pozicio.
Gravas! Dum la ekzercado, la kapo direktiĝas rekte antaŭen. La plej granda streĉo estas sentata en la muskoloj de la dorso kaj abdomeno.
Inversa boato
Ĉi tiu versio de la boata ekzercado helpos redukti la cirkonferencon de la talio kaj koksoj, kaj plifortigi la vertebran dorson. Regula ekzercado kondukos al pli bona ĝenerala sano, energio kaj humoro post ekzercado. Ni rekomendas komenci per 4 serioj de 10 sekundoj.
- Komenca pozicio - kuŝanta sur via stomako.
- La brakoj estas etenditaj antaŭen. La palmoj montras malsupren.
- Kruroj estas rektaj, ŝtrumpetoj estas etenditaj.
- Samtempe ni faras la jenajn movojn: levi la supran korpon kaj krurojn al la plej komforta alteco.
- Ĝi estas subtenata de la pelva kaj abdomena areo.
- Ni retenas la spiron dum 10 sekundoj kaj komencas streĉi la korpon de palmoj ĝis piedoj en kontraŭaj direktoj.
- Elspiru malrapide kaj malsupren al la komenca pozicio.
Gravas! La kapo estas direktita rekte antaŭen, la rigardo estas direktita rekte. En neniu kazo vi devas turni la kapon en diversajn direktojn. Ĉi tio povas konduki al vundo - movo de la cervika vertebro.
Gravaj nuancoj
Por akiri la plej grandan resanigan efikon dum la ekzekuto de la boato, ni rekomendas konsideri la jenajn nuancojn:
- La boato povas ekzerciĝi dum 10 minutoj tage, kaj matene kaj vespere. Matena trejnado helpos vin vigligi kaj vigligi dum la tuta tago. Vespera boato post malfacila tago helpos malpezigi vian lacan dorson kaj malstreĉiĝi.
- Estas pli bone plenumi la ekzercon kun malplena stomako aŭ 2-3 horojn post la lasta manĝo. Trinkakvo estas akceptebla.
- Ĉiuj movadoj dum trejnado estas farataj glate kaj malrapide. En la negativa fazo, skutado kaj ĵetado de la membroj estas neakcepteblaj.
- Taŭga spirado dum ekzercado certigos la plej rapidan pezan perdon.
- Je la fino de klasoj, vi bezonas malstreĉi vian dorson. Ĉi tio fariĝas per la vertikala faldekzerco.
Pliboniga efiko al la homa korpo
La boato estas universala ekzerco por ĉiuj, kiu alportas multajn avantaĝojn. Ĝi havas ĝeneralan fortigan kaj sanplibonigan karakteron. Krome ĝi ne havas limojn pri sano kaj aĝo. Atentu la specifan efikon de ĉi tiu ekzerco al diversaj korpopartoj.
- Fortigo de la abdomenaj muskoloj: igas la abdomenon plata kaj bela.
- Fortigo de la malantaŭaj muskoloj. Ĉi tiu ekzerco estas speciale utila por virinoj kun grandaj mamoj. Kun aĝo, la dorso povas kaŭriĝi sub pezo. Ĉi tio povas esti evitita regule farante la boaton.
- Metado de la umbilika ringo. Levado de pezoj, falado, subitaj movoj povas kaŭzi interrompon en la korpo de neŭrefleksaj ligoj inter diversaj internaj organoj. Ĉi tio povas esti la kaŭzo de obezeco en la talia regiono, sendormeco, misfunkciado de la koro kaj gastro-intesta vojo, malordoj de la pelvaj organoj. La boato alportas la umbilikan ringon al sia normala pozicio.
- Formado de forta muskola korseto kaj bela sinteno.
- Stimulo de sangocirkulado.
La ĉefa tasko de la boata ekzercado estas formi belan figuron kaj normaligi la laboron de iuj sistemoj de la homa korpo. La konstanta praktikado de diversaj variaĵoj de la boato kaŭzas la malaperon de dikaj faldoj sur la flankoj, malpliigo de la volumo de la koksoj kaj talio, rektigante la dorson, rektigante la ŝultrojn kaj akirante reĝan sintenon. Ĝi estas precipe rekomendinda por homoj kun malnomada vivstilo.
