Preparante maratonon de nulo - konsiloj kaj lertaĵoj

Longdistanca kurado estas reprezentata de maratono, por kiu oni devas ĝuste prepari. La malĝusta aliro kaŭzas vundojn kaj aliajn problemojn. Estas multaj rekomendoj rilate al la preparado por la venonta vetkuro.

Kiel prepari por maratono - konsiloj

Iom post iom progreso

La ĉefa rekomendo estas pliigi la progreson egale.

Ĝi estas jene:

1. Ĉiusemajne la distanco kreskas je 10%.
2. Oni rekomendas komencantojn komenci kun distanco de 5 km, post kio la indikilo pliiĝas ĝis 10 km. Tuj kiam tia distanco estas superita senprobleme, vi povas pluiri al maratonaj distancoj.
3. Iom post iom ŝarĝo permesas prepari la ligamentojn kaj tendenojn.

Troa ekzercado povas konduki al laceco kaj vundo. La penata ŝarĝo ne devas signife ŝanĝi la vivmanieron.

Kiel disvolvi forton kaj eltenemon?

La plej gravaj parametroj estas eltenemo kaj forto.

Ili disvolviĝas jene:

• Forto akiriĝas per ekzercado sur simuliloj.
• Eltenemo disvolviĝas ekskluzive per mallongaj kuroj.

Farante fortajn ekzercojn, vi devas zorgi, erari povas kaŭzi gravan vundon.

Elekti lokon por studi

La studloko estas elektita laŭ la sezono kaj personaj preferoj. Malfacilaĵoj povas ekesti dum la vintro.

Kurado povas okazi:

• Ĉe la stadiono. Ĉi tiu opcio estas elektita de multaj, ĉar la tolo estas preparita kaj ne estos obstakloj. Tamen ne ĉiuj povas kuri en rondoj.
• En la parko kaj laŭ aliaj vojoj. Iuj atletoj preferas ĉi tiujn distancojn, ĉar ili estas pli interesaj superi.

Vintre trotado okazas en la stadiono aŭ en taŭga gimnastikejo.

Trejnplano

Nur taŭge disvolvita trejnplano permesos vin atingi la plej bonan rezulton.

Estas granda nombro da trejnaj planoj, oni konsideras jenon kiam oni elektas:

1. Komplekseco kaj intenseco estas la plej gravaj parametroj.
2. Plej multaj programoj donas trejnadon dum 20-24 semajnoj.
3. Ĝis la fino de la semajno oni rekomendas pliigi la maksimuman distancon.

La trejnplano devas konsideri ĉiujn punktojn. Kun profesia aliro, vi devas kontakti specialistojn, kiuj provizas servojn por disvolvi trejnajn reĝimojn.

Vivmaniero de maratonisto

Vivcirkonstancoj povas kaŭzi reduktitajn rezultojn.

Sana vivmaniero karakteriziĝas per jenaj trajtoj:

1. Oni atentas la ĉiutagan rutinon. Sana dormo necesas por ripari damaĝitajn histojn kaj la tutan korpon.
2. Malbonaj kutimoj efikas negative al la tuta korpo entute.
3. Oftaj ne-ekzercaj promenoj povas helpi vin resaniĝi post ekzercado.

Estas okazo trovi samideanojn, kiuj helpos konservi sanan vivmanieron, kiu kontribuas al atingado de pli bonaj rezultoj.

Taŭga nutrado

Sportante, gravas atenti taŭgan nutradon. Multe da energio necesas antaŭ tuja maratono, ĉar preskaŭ ĉiuj muskoloj partoprenas dum la kurado.

Taŭga nutrado estas karakterizita de la jenaj punktoj:

1. Nur tutaj kaj sanaj manĝaĵoj devas esti inkluzivitaj en la dieto.
2. Malgraŭ la nesufiĉa kvanto da energio, ĝi ne devas esti transdonita. Post 1-1,5 horoj da trejnado, vi povas pliigi vian norman dieton.

Taŭga nutrado certigas, ke la bezonata kvanto da energio estas liverita. Alie, la restarigo de muskola histo ne okazas.

Vetkura strategio

Por plej bonaj rezultoj, vi devas elekti la ĝustan rasan strategion.

Ĉi-kaze vi devas konsideri plurajn gravajn punktojn:

• Kiam vi elektas reĝimon, vi devas esti realisma, ĉar alie ekzistas eblo de vundo.
• La komenco de maratono ofte donas facilan komencon, la plano por la ĝenerala rezulto povas esti plenumita en la estonteco. Troa fervoro en la komenco mem fariĝas kaŭzo de trostreĉiĝo.
• Dum la vetkuro, vi devas aliĝi al via specifa nutra plano. La konsumado de la bezonata nutraĵo helpas konservi muskolan histon en bona formo.
• Severa deshidratiĝo estas observata sur longa distanco. Studoj ankaŭ indikas, ke troaj akvokvantoj negative influas la staton de la korpo. Vi povas konsumi ĝin ĉiun 15 minutojn.
• La perdo de nur 1-2% da akvo ne kaŭzas difekton de la korpo. Samtempe vendiĝas specialaj sportaj trinkaĵoj.
• Grava punkto estas la preparado de ekipaĵo kaj ekipaĵo. La mateno estas liberigita por taŭga nutrado.

La strategio disvolviĝas konsiderante la eblojn, por kiuj vi bezonas testi viajn kapablojn.

Reakiro post-ekzercado

Grava stadio en ĉiu trejnado estas la reakira procedo. Se ĝi ne efektivigas ĝustatempe, estas eblo de vundo kaj aliaj problemoj.

La trajtoj de la reakira procezo estas jenaj:

1. Oni elektu unu tagon semajne kiam ne estos ŝarĝo.
2. La semajno de intensa trejnado devas esti anstataŭigita per semajno da ripozo.
3. Ne rekomendas troŝarĝi vian korpon per trejnado antaŭ rekta maratono dum 2-3 semajnoj, la ĉefa tasko estas konservi tonon, ne elĉerpiĝon.
4. Dum la resaniĝo, la korpo devas ricevi grandan kvanton da karbonhidratoj kaj proteinoj. Ili estas necesaj por la produktado de glikogeno, kiu formas energi-rezervojn.

Post trotado, vi bezonas manĝi 30-45 minutojn. La alvenantaj substancoj kontribuas al la restarigo de muskola histo.

La ĝustaj ŝuoj kaj vestaĵoj

Multe da atento devas esti atentata al la elekto de ŝuoj kaj vestaĵoj.

Trajtoj estas en la jenaj punktoj:

1. La strukturo de la piedo kaj la biomekanikaj trajtoj de la korpo estas individuaj ĉiukaze.
2. Por profesiuloj, elekto de kurŝuoj efektivigas en specialaj laboratorioj. Esploro farita rilatas al natura mildiga mekanismo kaj kuranta tipo.
3. En la momento de elekto, vi devas fidi viajn proprajn sentojn. Ŝuoj devas esti kiel eble plej komfortaj uzi.

Ne rekomendas surmeti novajn ŝuojn tuj malproksime, ĉar ili devas esti iomete forportitaj. Alie, malfacilaĵoj povas ekesti dum la kurado. Troe eluzitaj ŝuoj kaŭzos malkomforton.

Estas specialaj vestaĵoj por kurado vendataj. Ĝiaj trajtoj estas la uzo de kvalita materialo, dum ĝi ĉirkaŭvolvas la korpon por malpliigi reziston.

Specialaj kurekzercoj

Specialaj ekzercoj evitas gravajn problemojn. Plej ofte sportaj vundoj okazas ĉe komencantoj, kio rilatas al rapida amasiĝo de forto kaj muskolo. Samtempe la cetera korpo ne povas tuj adaptiĝi al ŝanĝoj.

Specialaj kurekzercoj estas prezentitaj per streĉado, fortaj kompleksoj. Speciala atento estas atentata al plifortigo de la femuroj, genuoj kaj maleoligamentoj.

Kiu estas kontraŭindikata kurante longajn distancojn?

Longdistanca kurado rilatas al serioza streĉo sur la kardiovaskula sistemo.

La kontraŭindikoj estas jenaj:

1. Malsanoj de la koro kaj sangaj vaskuloj.
2. Damaĝo al artikoj kaj ligamentoj.
3. Spina misfunkcio.

Se vi sekvas la rekomendojn pri la laŭgrada pliigo de la ŝarĝo dum la maratono, vi mem povas identigi sanajn problemojn. Se aperos doloro kaj aliaj problemoj, vi devas kontakti specialiston kaj klarigi la eblecon de profesiaj sportoj.

Spektu la filmeton: Section 6 (Novembro 2024).