En iuj kazoj, ne havas sencon, ke atleto penas bonegajn penojn kaj tro komplikas la trejnan procezon. Se la aro de muskola maso estas stabila, sufiĉas uzi plurartikajn bazajn ekzercojn dum trejnado. Foje ĉi tio estas eĉ necesa mezuro. Ekzemple, se persono ne havas sufiĉe da tempo por plenumi altintensajn trejnadojn, baza trejnada programo mallongigos la daŭron.
La tempo reduktiĝas forigante izolitajn movadojn: nur bazaj restas - nur tio, kio necesas por muskola kresko. Samtempe, atleto plenumas ne pli ol 5-6 ekzercojn po ekzercado, kreante la maksimumajn antaŭkondiĉojn por muskola kresko, sed elspezante minimumon de tempo kaj rimedoj por tio.
Hodiaŭ ni rigardos, kio estas baza trejnadprogramo por akiri muskolan mason kaj kiaj estas ĝiaj ĉefaj avantaĝoj kaj malavantaĝoj.
La celo de la baza programo
La baza programo taŭgas por diversaj grupoj de praktikantoj:
- Por spertaj sportistoj, sub la principo de periodigo de ŝarĝoj aŭ ripozo de malfacila trejnado.
- Por komencantaj sportistoj - la bazo instruas kiel ĝuste kuntiri muskolojn kaj iom post iom konstrui fortan fundamenton.
- Ektomorfoj kaj mezomorfoj, kiuj volas akiri bonkvalitan muskolan mason.
- Knabinoj, kiuj serioze interesiĝas pri feraj sportoj kaj ne plene lernis aŭskulti siajn korpojn.
- Atletoj, por kiuj taŭgeco kaj krucvojo estas ŝatokupo, sed ne vivstilo aŭ profesio.
Avantaĝoj de la baza programo
La ĉefaj avantaĝoj de tia trejnado:
- Prezenti pezajn multartikajn movadojn stimulas la kreskon de grandaj kaj malgrandaj muskolaj grupoj kaj pliigon de fortaj indikiloj.
- Ŝparante tempon. Vi ne pasigas multan tempon pri izolitaj ekzercoj, la daŭro de la ekzercado reduktiĝas je 1,5-2 fojoj.
- Preskaŭ kompleta garantio, ke vi ne tro trejnos. Ofte, novicaj sportistoj aldonas multan izolitecon al la programo krom la bazo, sekve de tio, la muskoloj tro streĉiĝas, ne havas tempon resaniĝi kaj ne kreskas.
Malavantaĝoj de la programo
Tamen la baza peza trejnada programo ne estas sen siaj malavantaĝoj:
- Plej multaj bazaj ekzercoj estas traŭmaj. Ekzemple, benkaj gazetaroj povas vundi viajn pojnojn, kubutojn kaj ŝultrojn, kaj haltostangaj hakoj povas vundi viajn genuojn aŭ dorson.
- Iuj atletoj havas dispozicion al oblikva abdomena hipertrofio. La konstanta ekzekuto de la bazo nur pligravigos ĝin. Rezulte larĝa talio kaj risko de umbilika hernio. Sed ĉi tio funkcias kun vere pezaj pezoj (ekzemple, morta ŝovo de 200 kg).
- Psikologia faktoro. Estas malfacile de tago al tago prepari sin por monotona malfacila laboro en plurartaj ekzercoj: por plej multaj atletoj kaj inaj sportistoj estas multe pli facile izoli - ili ne tiel ŝarĝas la centran nervosistemon.
Konsiloj por kompili datumbazon
Kelkaj spertaj konsiloj:
- Kiam vi faras bazajn trejnsalonojn, pli emfazu ripozon kaj resaniĝon. Ne havas sencon trejni ĉiutage - viaj muskoloj kaj artikoligamenta aparato simple ne pretas por tio, pli aŭ malpli frue ĉio finiĝos per vundo aŭ supertrejnado. La plej bona elekto por tia komplekso estas trifoje semajne.
- Ne metu hakojn kaj mortpunojn en la sama tago. Ĉi tio estas troa ŝarĝo sur la suba dorso kaj la etendiloj de la spino.
- Prenu tagon aŭ du de kompleta ripozo antaŭ kaj post trejnado de via prioritata muskola grupo. Ĉi tio faciligos fruan resaniĝon kaj kreskon.
- Tempigu vian ripozan tempon inter aroj. Provu ripozi ne pli ol 1,5-2 minutojn, en hakoj kaj mortpunktoj ĉi-foje povas esti pliigita ĝis 3-4 minutoj.
- Fokuso pri ekzercada tekniko kaj muskolaj kuntiriĝaj sentoj, ne pezo. Sen teknologio, pezo signifas nenion. Sed samtempe provu sisteme pliigi viajn fortajn indikilojn.
- Tajloru viajn ekzercojn laŭ via horaro. Ekzemple, se sabato estas via libera tago, dum kiu vi povas dormi pli longe kaj manĝi pli, kaj do resaniĝi pli bone, tiam estas pli bone meti la plej malfacilan trejnadon sabate.
- Ne forgesu optimumigi vian ŝarĝon. Monotona trejnado ĉiam kondukas al stagnado. Se vi sentas, ke vi ĉesis kreski kaj plifortiĝi, aranĝu la trejnan procezon. Trejni forte dum unu semajno kaj malpeza por alia, reduktante laborpezojn per 30-40%, pliigante la nombron da ripetoj kaj ne atingante fiaskon. Ĉi tio donos al viaj muskoloj, artikoj kaj ligamentoj rompon de pezaj pezoj, kio kondukos al pli granda progreso en la estonteco.
Baza programo por viroj
La baza trejnadprogramo por viroj implikas pezajn multartikajn ekzercojn faritajn en la meza ripeta gamo (6 ĝis 12). Ĉi tiu aliro kondukos al maksimuma muskola hipertrofio.
La disigo dum tri tagoj estas jena:
| Lundo (brusto + triceps + deltoj) | ||
| Benka gazetaro | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trempsaŭcoj kun aldonaj pezoj | 3x10-12 |  |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 4x10 |  |
| Arnold-gazetaro | 4x10-12 |  |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Merkredo (reen + bicepso) | ||
| Deadlift-klasikaĵo | 4x12,10,8,6 |  |
| Larĝaj teniloj kun aldonaj pezoj | 4x10-12 |  |
| Tiro de la stango al la zono | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Starante barbeloj | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordado en la simulilo | 3x12 |  |
| Vendredo (piedoj) | ||
| Halteregaj Ŝultroj | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro en la simulilo | 3x10 |  |
| Halteregoj | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumana Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pendantaj kruroj leviĝas sur la horizontala stango | 3x10-12 |  |
Tiel, post tri tagoj vi laboros kun ĉiuj muskolaj grupoj. Trejnadoj estas relative mallongaj (ne pli ol 1-1,5 horoj), sed intensaj. Ni provas labori kun decaj pezoj kaj ripozi malpli inter aroj. Se ĉi tiu kvanto da laboro ŝajnas al iu nesufiĉa, aldonu ankoraŭ unu ekzercon. Tamen memoru, ke nia celo estas progresi kiel eble plej multe sen esti mortigita konstante dum trejnado.
Baza programo por knabinoj
La baza trejnadprogramo por virinoj konsistas el ekzercoj farataj en ripeta gamo de 10 ĝis 15. Per ĉi tiu reĝimo, vi ne troŝarĝos la artikojn kaj ligamentojn kaj rapide tonigos la muskolojn.
La disigo mem dum tri tagoj aspektas tiel:
| Lundo (brusto + triceps + deltoj) | ||
| Dumbbell benka gazetaro | 4x10 |  |
| Sidita toraka gazetaro | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 4x10 | |
| Sidita Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12-15 |  |
| Merkredo (reen + bicepso) | ||
| Larĝa tenila vico de la supra bloko al la brusto | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vico de unu haltero al la zono | 4x10 |  |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontala tirado sur la blokon | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Starantaj halteraj bukloj | 3x10 |  |
| Inversaj kraketoj sur la benko | 3x10-12 |  |
| Vendredo (piedoj) | ||
| Halteregaj Ŝultroj | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Haka maŝino kaŭras | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith atakmovas | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Gluta ponto kun halterego aŭ maŝino | 4x10-12 |  © ANR-Produktado - stock.adobe.com |
| Staranta Bovido Leviĝas | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
La emfazo en ĉi tiu disiĝo devas esti sur la kvadriceps, poplitoj kaj postaĵo - tiuj areoj, kiujn plej multaj knabinoj konsideras "problemaj". Pli bone estas ellabori la ceterajn muskolajn grupojn en relative ŝparema reĝimo por ne troŝarĝi la artikojn kaj ligamentojn kaj enfokusigi ĉian trejnan streĉon al la cela muskola grupo, tiam la progreso en ĝi estos maksimuma.
Baza programo por komencantoj
Komencantoj devas iom post iom akiri impeton en la trejnada procezo. La plej bona komenco dum la unuaj monatoj estas baza trejnada programo fullbadi, kie vi laboras vian tutan korpon ĉiun trejnadon. Ĉi tio kreos fekundan terenon por plua forta trejnado: lerni la ĝustan teknikon, akiri la unuan muskolan mason, fariĝi pli forta kaj prepari artikojn kaj ligamentojn por pli serioza laboro. Tri ekzercoj semajne sufiĉos.
Pro la fakto, ke komencantoj havas malgrandajn pezojn, la muskoloj havos tempon resaniĝi, eĉ laborante tri fojojn semajne. Necesas ŝanĝi al disigo kiam la laborpezoj signife pliiĝas kaj vi sentas, ke vi ne plu povas resaniĝi ĝuste.
La komplekso konsistas el du ekzercoj alternindaj. Ekzemple, la unuan semajnon lunde vi faras la unuan, merkrede - la dua, vendrede - denove la unuan, kaj lundon de la sekva semajno - denove la duan trejnadon, ktp.
| Trejnado 1 | ||
| Benka gazetaro | 4x10 | |
| Trempas sur la malebenajn stangojn | 3x10-12 | |
| Larĝaj teniloj | 4x10-12 | |
| Vico de unu haltero al la zono | 4x10 | |
| Sidita Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krura gazetaro | 4x10-12 | |
| Kuŝantaj kruroj-bukloj en la simulilo | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tordiĝante sur la benko | 3x12 | |
| Trejnado 2 | ||
| Inklina haltera gazetaro | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo | 4x10 | |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-stanga vico kun mallarĝa paralela teno | 3x10 |  |
| Larĝa kroĉa halterega tiro | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haka maŝino kaŭras | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumana Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Pendantaj kruroj levas | 3x10-12 | |
Provu pliigi viajn fortajn indikilojn kun ĉiu trejnado, sed en neniu kazo koste de via tekniko. La programo ne inkluzivas la klasikajn mortigojn kaj kaŭrojn, ĉar ĉi tio estas tro malfacila kaj traŭmata ekzerco por esti inkluzivita en la baza trejnada programo por komencantoj. Por komenci, vi devas krei muskolan korseton plenumante aliajn pli simplajn ekzercojn sur la dorso kaj kruroj, kaj nur post tio komencu studi la teknikon de mortlevado kaj kaŭrado kun malgrandaj laboraj pezoj (prefere sub la gvido de trejnisto).
