La saltoŝnuro estas multflanka ekzercmaŝino por boksistoj, luktistoj, atletoj, flugpilkistoj, naĝantoj kaj glitkurantoj. Samtempe, en ĉiu sporto, la celoj de trejnado per ŝnuro estas malsamaj.
La avantaĝoj de la ŝnuro.
Krom tio, ke saltkordo brulas pli ol 1000 kcal, ili ankoraŭ disvolvas la kardiovaskulan sistemon. La ŝnuro povas esti uzata kiel alternativo trotadi por tiuj, kiuj volas malpeziĝi, sed ne estas maniero eliri por regulaj kuroj. Ankaŭ, ŝnuraj ekzercoj disvolvas sintenon, flekseblecon kaj kunordigon de movado, kio estas tre utila kapablo por batalantoj kaj flugpilkistoj. Saltanta ŝnuro efike trejnas la muskolojn de la brakoj, kruroj kaj abdominaloj. Ili, kune kun kurado, estas la plej bona maniero malvarmiĝi post forta trejnado.
Varmiĝi.
Antaŭ intensa laboro sur la ŝnuro, vi devas ĝisfunde etendi la muskolojn de la korpo, alie vi povas vundiĝi. Unue saltu laŭ trankvila ritmo aŭ kuru en loko sen ŝnuro.
Poste ni plu streĉas per ŝnuro:
1. Kaviaro.
Kuŝu sur vian dorson, ĵetu ŝnuron super la piedon de via dekstra kruro, tiam levu vian kruron kaj komencu tiri la ŝnuron. Ĉi-kaze la kruro devas esti rekta. Faru same kun la maldekstra.
Starante, faru paŝon antaŭen kaj enŝovu ĉi tiun pozicion. Poste kliniĝu antaŭen, ne levante la kalkanon de la planko de la kruro, kiu restis malantaŭe.
2. Ŝultroj.
Faldu la ŝnuron en kvar, kaptu la randojn per viaj manoj kaj moviĝu, kvazaŭ vi remus per unu remilo. En ĉi tiu kazo, la dua mano devas tiri la ŝnuron en la kontraŭa direkto.
3. Kvadriceps.
Kuŝu sur la stomako. Metu ŝnuron super vian maldekstran maleolon. La teniloj de la ŝnuro devas esti prenitaj per la maldekstra mano kaj fortiritaj de vi, tiel ke la kalkano de la maldekstra kruro etendiĝu ĝis la postaĵo. Faru la saman ekzercon kun la dekstra kruro.
4. Gluteoj.
Kuŝu sur via dorso. Premu vian klinitan genuon al via brusto. Owetu la ŝnuron super vian tibion kaj tiru al vi.
5. Reen.
Starante, kliniĝu antaŭen kaj enŝovu ĉi tiun pozicion dum 20 sekundoj. Kruroj devas esti rektaj.
6. Latissimus dorsi.
Faldu la ŝnuron en kvar kaj prenu ĝin. Levu viajn brakojn supren kaj klinu en diversajn direktojn.
7. Brusto.
En staranta pozicio, etendu viajn brakojn al la flankoj kaj provu alporti viajn skapolojn kun pulsantaj movoj en ĉi tiu pozicio.
8. Ĉiuj muskoloj de la korpo.
Starante, ekprenu la ŝnuron per ambaŭ manoj per ambaŭ teniloj. Turnu la ŝnuron ĉirkaŭ vi per via korpo dum kaŭras.
Bazaj ŝnuraj ekzercoj.
1. Preta pozicio.
Prenu la ŝnuron per la teniloj. Tretru ĝin por ke ĝi restu malantaŭ vi. Etendu viajn brakojn antaŭen.
2. Komenca pozicio.
Antaŭ ol komenci la rotacion, necesas iomete fleksi la brakojn ĉe la kubutoj, kaj etendi la manojn al la flankoj de la koksoj je distanco de 20 cm. Post tio, vi povas komenci turni la ŝnuron.
3. Rotacio.
Komencu fari rotaciojn per la ŝnuro. La rotacia movado ne venas de la ŝultroj, sed de la manoj. Ĉi-kaze la manoj kaj brakoj restas preskaŭ senmovaj. Manoj devas esti tenataj proksime al la korpo.
4. Saltado.
Saltado devas esti farita sur la piedpilkoj. La kalkanoj ne tuŝu la teron. La alteco de la salto ne superas 2 cm La ŝnuro devas tuŝi la plankon iomete, aŭ tute ne, tiel ke la rotacia ritmo ne malrapidiĝu.
Ŝnurekzercoj
1. Rotacio de la ŝnuro.
Ĉi tiu ekzerco povas servi kiel daŭrigo de la varmiĝo, kaj kiel maniero paŭzi de intensa saltado. Unue, prenu ambaŭ tenilojn de la ŝnuro en via maldekstra mano kaj komencu priskribi la "ok" kun ĝi antaŭ vi. Poste movu la ŝnuron al via dekstra mano kaj faru la saman ekzercon per ĝi. Poste prenu la plumojn per ambaŭ manoj, kunmetitajn, kaj ankaŭ desegnu la numeron ok antaŭ vi. Por komenci salti, vi devas disvastigi viajn brakojn.
2. Saltado sur du kruroj.
Simplaj saltoj: kunigu viajn krurojn, forpuŝu la plankon per viaj piedfingroj. Unu salto - unu turno de la ŝnuro.
Duoblaj saltoj: kruroj ankaŭ kuniĝas, ekflugado estas farita per ŝtrumpetoj, sed, male al simplaj saltoj, vi devas fari du saltojn en unu rotacio de la ŝnuro.
Al la flankoj: same kiel ĉe simplaj, nur saltoj estas farataj de flanko al flanko.
Antaŭen - malantaŭen: saltoj fariĝas antaŭen kaj malantaŭen.
Disvastiĝantaj kaj glitantaj kruroj: en la komenca pozicio, la kruroj estas kune. Dum la salto, antaŭ ol surteriĝi, vi devas disigi viajn krurojn kaj apartigi ilin laŭ la ŝultro. Sur la sekva salto, male, la kruroj devas esti kunigitaj.
3. Ŝanĝo de kruroj.
De piedo al piedo: Ĉi tiu salta tekniko simulas kuradon en loko. Laŭvice saltu unue sur unu kruron, poste sur la alian.
Levi la genuon: same kiel la ekzercado "de piedo ĝis piedo", nur ĉi tie malfacilas la fakto, ke necesas ne nur paŝi super la ŝnuro, sed levi la genuon ĝis la talio. Ĉi tiu ekzerco perfekte trejnas la abdomenajn muskolojn.
Glitado: Ruliĝante de piedo al piedo, saltu super la ŝnuro per malgrandaj paŝoj. Ĉi tiu ekzerco disvolvas kunordigon kaj sintenon.
