Malgraŭ la fakto, ke kurado estas ege utila agado por ĉiu homo, estas limoj pri la longeco de la distanco kaj la intenseco de la trejnado. Ĝi ofte rilatas al fizika stato kaj sano. Ankaŭ rekomendas scii ĉiujn bazojn de taŭga funkciado, inkluzive la ekzekutteknikon kaj kelkajn limigojn.
Ĉu mi povas kuri ĉiutage?
Vi povas kuri ĉiutage, krom kelkaj kazoj:
- la knabino gravedas. Ĉi-kaze estas limoj pri la trejnada programo, kiuj ekvalidas ekde la unua monato de gravedeco;
- la sanstato ne permesas konstantan fizikan agadon. Ĝi ankaŭ povas esti asociita kun simpla ĝenerala malbonfarto kaj kronikaj malsanoj, kiel koro aŭ digesta sistemo;
- kun la minimuma fizika formo de homo. Estas limoj por homo, kiu neniam sportis, kaj ankaŭ por homoj, kiuj ne ekzercis pro diversaj kialoj dum la pasintaj jaroj.
En ĉiuj aliaj kazoj, estas nur limigoj pri la intenseco de la trejnada programo kaj la daŭro de la distanco. Ankaŭ limo povas esti trudita al kurado kun akcelo, ĉar la muskoloj de la nesperta persono ne estas sufiĉe fortaj por tiaj kuraj ekzercoj post la ĉefa ŝarĝo.
Ĉiutaga kurado
Ĉiutagaj kuraj ekzercoj diferencas por homoj, kiuj sportas. Ĉi tio estas pro ilia komenca fizika taŭgeco. Tial, por profesiulo kaj komencanto, la trejnada programo estos tute alia.
Por profesiuloj
En la trejnadprogramo de profesiulo, kurado devas esti ĉiutaga, dum ekzistas pluraj ecoj:
- kuraj ekzercoj efektivigas ĉiujn ok ĝis naŭ horojn. Samtempe ripozaj tagoj estas nur malpliigo de distanco;
- matena trotado estas norma du-tri kilometrojn, vesperaj trejnadoj devas esti konsiderataj bazaj, kaj la distanco povas esti pliigita ĝis dek kilometroj depende de la deziro de la atleto.
Por spertaj sportistoj
Atleto, kiu havis longan paŭzon, devas sekvi certan trejnan sistemon:
- la komenca tasko estos reveni al via antaŭa nivelo;
- la semajna kurzo estas ĉirkaŭ cent kilometroj, dum la unuaj tagoj vi bezonas kuri tian distancon, kiu kaŭzos lacecon;
- atinginte vian formon, vi povas kuri kun kreskanta distanco kaj trejna intenseco;
- se la paŭzo en kurado ne estis asociita kun sanaj problemoj, tiam vi povas reveni al via antaŭa nivelo post semajno.
Por novuloj
Komencanto estas homo, kiu unue paŝis sur la tretmuelilon. Estas kelkaj kondiĉoj por ĉi tiu kategorio:
- la unua semajno de trejnado tute ne enhavu ĉiutagan trejnadon. La plej bona eblo estus ekzerci tri-kvar fojojn semajne;
- la daŭro de la klasoj estas tridek ĝis kvardek minutoj;
- la unua monato devas esti dediĉita al instruado de la reguloj pri kuradotekniko, krome vi devas plene ekscii vian fizikan kondiĉon, inkluzive ekscii la ĉeeston de malsanoj, kiuj povas malhelpi trejnadon;
- komencanto povas atingi la nivelon de atleto nur post tri monatoj, konsiderante konstantan trejnadon.
Kiom longe vi devas kuri tage?
La distanco kaj daŭro de kurado ĉefe dependas de la dezirata rezulto, kiu povas esti simpla provo malpeziĝi kaj sporta trejnado.
Por sano
Por plibonigi vian ĝeneralan sanon, vi devas trotadi dum tridek ĝis kvardek minutoj.
Ĉi-kaze estas du trejnaj ebloj:
- duonhora veturado kun ebena kaj malrapida veturado, dum neniuj haltoj estas faritaj, kaj la tuta distanco estas veturita sur la sama nivelo;
- kvardek minutoj da kombinita kurado kaj marŝado. La leciono okazas tiel - malrapida kurado alternas kun ripozo dum marŝado. Vi ne povas haltigi. Ĉi tiu speco de kurado taŭgas por homoj, kiuj ne povas kuri la tutan distancon samtempe. Iom post iom la marŝotempo malpliiĝos kaj la veturtempo pliiĝos.
Por atingi sportan agadon
Por atingi sportan rezulton, ekzemple, por akiri sportan kategorion, necesas krei individuan trejnan programon kun emfazo pri kuraj ekzercoj. Plej ofte, trejna programo estas disvolvita por longaj distancoj, inkluzive de maratono, ekzemple, kiel "Blankaj Noktoj".
Se persono decidas kuri maratonon, tiam li devos plenumi la sekvan trejnan kuradan programon:
- por atingi bonan rezulton en maratona kurado, vi devos kuri ĉirkaŭ dek kilometrojn ĉiutage, kaj necesas kuri la distancon, kaj ne marŝi;
- kurado okazas en unu ritmo, por preskaŭ ĉiuj dek kilometroj. Ne devas esti haltoj. Kvincent metrojn antaŭ la cellinio, necesas akceli kun la maksimuma skutiro, tio kondukos al plibonigo de pulma funkcio, kaj ankaŭ permesos al la muskoloj akiri pli grandan eltenemon;
- en sporta trejnada programo, la unua semajno devas inkluzivi ĉiutagan kuradon. Unue, por kilometro - du aŭ tri tagoj, poste tri kilometroj. La sekvan semajnon - kvin kilometrojn tage, estonte kreskos. Por ĉiu semajno aldoniĝas du aŭ tri kilometroj, ĝis atingi dek kilometrojn, kiuj devus esti la minimumo;
- post dek kilometroj, kun sufiĉa trejnado de la korpo, eblas pliigi la kuradon ĝis dek kvin ĝis dudek kilometroj sen ripozo. Post la fino de la unua monato eblas la unua provo trakuri maratonan distancon, kiu kuros laŭ la elektita rapideco;
- kun la elektita trejna programo dum tri monatoj (se mankas sanaj problemoj), eblas ricevi la trian plenkreskan kategorion kaj libere superi la maratonan distancon de kvardek du kilometroj cent naŭdek du metrojn.
Sveltigi
Malpeziĝa kurado havas plurajn distingajn ecojn:
- kuraj ekzercoj estas kombinitaj kun taŭgeca programo (aroj de ekzercoj por malpeziĝi) kaj la reguloj de sana dieto;
- dependeco de la daŭro de la kurado de la pezo de la persono.
Por batali obezecon, ekzistas malgranda ĉiutaga distanca reguligo:
- kun pezo de pli ol cent kilogramoj, necesas kuri komence cent ĝis ducent metrojn kun alternaj du-tri minutaj paŝoj, dum la specifita distanco devas esti kurata du aŭ tri fojojn;
- kun pezo de okdek ĝis cent kilogramoj, vi bezonas kuri tri aŭ kvarcent metrojn kun intervaloj de simpla marŝado;
- kun pezo de sesdek ĝis okdek kilogramoj, la distanco kreskas ĝis kvincent ĝis sescent metroj.
Kun la plibonigo de bonfarto kaj la pliigo de la taŭgeco de la korpo, marŝado iom post iom foriĝas, kaj tiel oni akiras kontinuan distancon kun kurado de la sama ritmo. En la komencaj klasoj, vi devas kuri laŭeble.
Kiam estas malpermesite kuri ĉiutage?
Ĉiutaga trotado estas malpermesita en kelkaj kazoj, kiuj ĉefe rilatas al la sanstato de la kuranto. Multaj homoj havas gravajn limojn pri fizika agado, rezulte de tio la trejnada sistemo estas kompilita individue. Samtempe, ĉiutaga kurado aŭ pliigita intenseco estas strikte malpermesitaj.
Malbona sanstato
La unua limigo al ĉiutaga kurado sentas malbonfarton, kiu dividiĝas en du kategorioj:
- ĝenerala malbonfarto, kiel toksiĝo. Kaze de ĝenerala malbonfarto aŭ malbonfarto, kurado ne rekomendas, ĉar tio povas kaŭzi negativajn konsekvencojn;
- kronikaj malsanoj. En la ĉeesto de malsano, precipe de kronika naturo, ekzistas signifaj limigoj pri fizika agado. Plej ofte malpermeso de ĉiutaga trotado estas trudita por diversaj malsanoj de la koro kaj digesta sistemo, inkluzive de la stomako.
Se vi fartas malbone pro la kategorio de malsano, oni efektivigas individuan planon por trotado, kiu devas esti ellaborita kune kun specialisto.
Gravedeco
Dum gravedeco, ekzistas kelkaj faktoroj, kiuj limigas vian ĉiutagan kuradon:
- preskaŭ kompleta malpermeso de intensa kuranta trejnado estas trudita kiam aborto eblas;
- ĉiutaga trejnado povas esti efektivigita nur dum la unuaj du-tri semajnoj de gravedeco, estonte la intenseco kaj daŭro de trejnado dependos de la stato de la feto .;
- estas strikte malpermesite trejni ĉiutage en la periodo de la dua ĝis la kvara monato kaj de la oka ĝis la naŭa, ĉar ĉi tiu tempokadro inkluzivas la plej danĝeran periodon de abortoj.
Ekzercado post longa paŭzo
Limigoj pri kurado post longa paŭzo estas dividitaj en du grupojn:
- pasintaj longtempaj malsanoj. Ja en ĉi tiu kazo la restarigo de la korpo daŭros sufiĉe longe. Samtempe, ĉe la komenca stadio, ĉiutaga kuradotrejnado estas malpermesita dum du-tri monatoj, ĉar la korpo eble ne havas tempon resaniĝi;
- la kutima longa paŭzo de kurado. Kiam la perdita formo restariĝos, komencaj ekzercoj daŭrantaj ĝis monato limiĝos al ĉiutaga agado. Ĉi tio necesas por ke la muskoloj revenu al sia antaŭa tono kaj akiru eltenemon kaj elastecon.
Ĉiutaga kurado estas la plej bona maniero normaligi la funkciadon de la korpo kaj alporti ĝin al konstanta tono. Samtempe ne forgesu, ke ĉiu persono havas siajn proprajn limigojn pri kelkaj principoj, do dum trotado vi devas sekvi ĉiujn regulojn.
Ankaŭ vi ne devas trotadi pro doloro, ĉar tio povas konduki al malboniĝo de sano. Kuradaj direktaj trejnadaj programoj estas kreitaj specife por ke persono povu eviti diversajn vundojn kaj vundojn.
