Se vi decidas paŭzi de la tumulto de la urbo kaj samtempe sporti, tiam vi bezonas kamparan kuradon aŭ kamparan kuradon. La fakto estas, ke transterenaj kuroj implikas longajn kurojn, sed ne laŭ speciale preparita trako situanta ĉe la stadiono. La migrovojo de la kuristo trairas arbaron, montetan terenon, ktp, sen ebenigi la vojeton aŭ malplenigi rokojn kaj falintajn arbojn.
Kruco-specifeco
La longeco de distancoj en ĉi tiu fako estas fiksita 4 km, 8 km, 12 km.
La kurtekniko de kruciĝulo similas al la meza kaj longdistanca kuristo, sed estas iuj nuancoj.
Kontraste kun atleto, kiu okupiĝas pri "glata" kurado ĉe la stadiono, la kruciĝisto estas en pli malfacilaj kondiĉoj, ĉar preterpasante la trakon li devas kuri supren kaj laŭ deklivoj, superi naturajn obstaklojn.
Krome, la surfaco de transterena trako diferencas de tretmuelilo situanta en stadiono. La kruco estas desegnita por veturi sur molaj surfacoj kiel herbo, sablo, grundo, argilo aŭ gruzo. Tamen povas esti ankaŭ areoj de ŝtona aŭ asfalta pavimo. La pozicio de la piedoj de la kuranto dependas de la speco de kovrado.
Avantaĝoj de migrovojo
- ĉar kruco estas kombina kurado, preskaŭ ĉiuj muskolaj grupoj de la kuranto partoprenas superante la distancon;
- disvolviĝas la eltenemo, fleksebleco kaj lerteco de la atleto;
- ĉar la trako plej ofte pasas en parka aŭ arbara zono, la trans-homo estas psikologie trankviligita;
- la lertecoj pri rapida analizo, adekvata solvo de konstante ekestantaj situacioj kaj superado de diversaj obstakloj estas praktikataj;
- la rezisto de la atleto al streĉo pliiĝas;
- kurado, precipe se la trako trapasas la arbaron, fortigos la kardiovaskulan sistemon, pliigos la sangocirkulan rapidon, forigos obstrukciĝon en la korpo kaj fortigos la muskolojn de la korpo.
Kampara kurada tekniko
Antaŭ ol komenci trejnadon, estas nepre plenumi varmajn ekzercojn celantajn varmigi kaj etendi la muskolojn.
Kiam transterena, la ĉefa tasko de la atleto, konservante altan kurantan rapidon, estas ne vundi sin superante la distancon.
Por venki ĉiajn obstaklojn, li aliĝas al certa tekniko:
- Dum veturado sur kruta deklivo aŭ malsupreniro, la atleto rajtas uzi arbojn kaj arbustojn por faciligi sian movadon, kaj ankaŭ por konservi ekvilibron.
- Surgrimpante monton, la atleto ne devas klini sin tro antaŭen, kaj malsuprenirante, lia korpo devas esti vertikala aŭ iomete klinita malantaŭen. Dum veturado sur plata areo, la pozicio de la korpo estas vertikala aŭ iomete klinita antaŭen, sed ne pli ol 3 °.
- Kurante, la brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj.
- Horizontaj obstakloj en la formo de kavoj aŭ fosaĵoj, kiuj troviĝas sur la vojo de movado, la krucisto transsaltas.
- La kuranto venkas falintajn arbojn, grandajn ŝtonojn aŭ aliajn vertikalajn obstaklojn uzante subtenon sur sia mano aŭ uzante la "hurdojn" te techniquesnikojn.
- Por superi areon kun mola aŭ glita tero, uzu pli mallongajn ŝtupojn ol dum veturado sur malmola surfaco.
- Superinte la obstaklon, la ĉefa tasko de la krucisto estas restarigi spiradon.
- Veturante sur rokaj areoj, sabla aŭ herba tero, la atleto devas esti tre singarda, ĉar ne ekzistas bona teno de la plando de la ŝuo kun la vojo kaj la eraro de atleto povas kaŭzi vundon.
- Kiam vi moviĝas sur mola tero, la kuranta rapideco malpliiĝu, ĉar la ŝarĝo sur la korpo en ĉi tiuj lokoj estas multe pli alta ol la ŝarĝo sur malmola surfaco.
Senvoja veturilo
Vi ne bezonas specialan ekipaĵon por transterena trejnado. La kostumo de la krucisto konsistas el sportkostumo kaj gimnastaj ŝuoj.
Estas dezirinde havi du specojn de gimnastaj ŝuoj: por malmola surfaco (asfalto) kaj mola (spuro). Por mola kovrado, ŝuoj kun dikaj plandoj kaj agresema paŝado estas uzataj, kaj ankaŭ pli fortika supraĵo. La ĉefa tasko de asfaltaj gimnastaj ŝuoj estas sorbi la efikon de la piedo sur malmola surfaco. Ilia ekstera plandumo havas skusorbilojn, kiuj estas en la kalkana areo en konvenciaj modeloj, kaj en la piedfingra areo en pli multekostaj.
Se vi intencas kuri tra la arbaro, tiam estas konsilinde uzi longmanikan ĉemizon.
Biciklaj gantoj disponeblas por protekti viajn manojn se vi falos. Ankaŭ kapvestaĵo, kiu estas elektita laŭ la sezono, ne estos superflua.
Kiel eviti vundon
Laŭ studo de Harvard Gazette, inter 30% kaj 80% de atletoj en diversaj specoj de kurado vundiĝas.
Plej ofte, dum kurado, krosportistoj ricevas la jenajn specojn de vundoj: kontuzoj, tordiĝoj, genuaj vundoj, disfendita tibio (doloro, kiu okazas en la malsupra kruro post troa streĉo), oferto (inflamo de la Aillesila tendeno), streĉa frakturo (miniaturaj fendoj en la ostoj, kiuj okazas kun konstanto troa ŝarĝo).
Por preventi vundon, vi devas:
- uzu la ĝustan piedveston, kiu devas esti elektita konsiderante la kovradon de la trako;
- nepre varmiĝu antaŭ kurado kaj post kurado por fari muskolajn streĉajn ekzercojn, precipe la bovidon;
- por restarigi la korpon post kurado en la trejnada ciklo, vi bezonas ripozajn tagojn;
- necesas alterni kuradon kaj forttrejnadon, kio permesos al la atleto konstrui muskolan histon, ĉar malfortaj muskoloj estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de vundoj ĉe kuristoj;
- post trotado, vi devas plenumi aron da malstreĉaj ekzercoj por malebligi muskolan hardadon;
- la distanco ne devas esti pliigita je pli ol 10% semajne. Ĉi tio evitos streĉan troŝarĝon;
Genuaj malsanoj aperas kun konstanta pliigita streĉo sur la genua artiko. Ĉi tio povas kaŭzi kuradon sur la pavimita vojo, malsupren kaj malfortaj koksaj muskoloj. Por malpliigi doloron, bandaĝi la genuon per elasta bandaĝo helpas, kaj ankaŭ mallongigi la longon de la distanco. Por eviti tiajn problemojn, vi povas elekti trakojn kun mola surfaco.
Ankaŭ, por eviti vundojn kaj kompleksan trejnadon de transterena atleto, vi devas alterni aŭtoveturejojn kun malsamaj surfacoj:
- Asfalta pavimo estas la plej malfacila. Ideala por rapida kurado, sed plej traŭmata por artikoj kaj ostoj. Fortaj piedbatoj sur la trotuaro devas esti evititaj.
- Grundo - Taŭga por rapida kurado kiel asfalto, sed pli da ŝokosorbado.
- Herbo estas la plej milda tegaĵo rilate al influado de artikoj aŭ ostoj.
- Sabla surfaco - permesas vin trejni forton kaj eltenivon.
Kruclandaj Sportoj
En nia lando okazas la ĉefaj transterenaj konkursoj, kiel la rusa ĉampioneco, la rusa pokalo kaj la rusa ĉampioneco por junuloj. Konkursoj de pli malalta nivelo ankaŭ okazas, temas pri urbo, distrikto, regiona ktp.
Ekde 1973 okazis la Monda Kruc-Landa Ĉampioneco. En marto 2015, ĝi okazis en Ĉinio. La 1-an lokon en la teama klasifiko gajnis la etiopa teamo, la 2-an lokon okupis la Kenja teamo kaj la 3-an lokon - la Barejnan teamon.
Kruc-Kura Kurado estas sporto, kiu donos al vi sanon, forton, eltenemon kaj trankvilon. La sola kondiĉo estas, ke la klasoj estu regulaj kaj kun laŭpaŝa pliigo de la ŝarĝo. Kaj plej grave, aŭskultu vian korpon dum ekzercado. Kaj transterena trotado alportos al vi ĝojon.
