Neniu sporto estas tiel natura kiel kurado. Kurado efikas pozitive sur la disvolviĝo de la korpo kaj la kardiovaskula sistemo.
La informoj en ĉi tiu artikolo permesos al vi rigardi pli proksime ĉi tiun facile alireblan sporton. Utilos por komencantaj sportistoj lerni kiel kuri ĝuste kaj eviti la plej oftajn erarojn.
Kuranta fiziologio
Kurado estas unu el la ĉefaj movmanieroj, efektivigita helpe de kunordigita agado de skeletaj muskoloj kaj membroj. Ĝia ĉefa diferenco de sporta marŝado estas la ĉeesto de flugfazo kiam ambaŭ kruroj estas deŝiritaj de la surfaco. Ĉi tiu momento signife pliigas la ŝokan ŝarĝon sur la piedoj kaj ligamentoj de la kuranto.
Sed samtempe, ĝi permesas vin pliigi la rapidon de movado. Kun konstanta ekzercado en la korpo, aktiva sangoprovizo estas establita ne nur al muskoloj, sed ankaŭ al organoj, inkluzive la cerbon. Ĉi tio siavice influas la pliiĝon de la tono de la korpo kaj la plibonigon de mensa agado. Tamen la pliigita ŝarĝo sur la korpo postulas kelkajn postulojn al homoj, kiuj volas trotadi.
Antaŭ ol komenci regulan ekzercadon, vi devas kontroli la pretecon de la korpo por ĉi tia streĉo laŭ pezo. Se vi superpezas, vi devos fari ekzercojn celantajn bruli grason kaj fortigi muskolojn kaj ligamentojn. Ĉi tio evitos vundon komence.
Indas ankaŭ fari dietan nutradon por akceli la rezulton. La baza regulo ĉi tie estas elspezi pli da kalorioj ol vi ricevas. Nur tiam vi devas trotadi. Por tiuj, kiuj konsideras sin sanaj, vi povas iri rekte al la bazaĵoj.
Ĝusta kuradotekniko
Ĝusta tekniko permesas malpli da laceco respektive, la rezulto estos pli rapida. Estas baza principo, maksimuma distanco je minimuma kosto. El tio rezultas, ke en la movadoj devas esti nenio superflua, malŝparante valoran energion.
- Kurante sen resaltado. Forta vertikala movado de la korpo kaŭzas malŝparon de fortoj por malseketigi la ŝokŝarĝon. Movadoj devas esti glataj kaj direkti horizontale.
- Kuru sen flanka svingo. Ĉi tio atingiĝas metante la eksterajn piedojn en unu linion. Observo kun ĉi tiu kondiĉo kondukas al optimuma paŝa longo.
- Ĝusta pieda lokado. Ĉi tio estas individua. Dependas de la skeleto. Tamen la mola pozicio de la piedo per rulado de kalkano ĝis piedfingro estas la plej ofta kaj taŭgas por trotadi.
- Larĝa paŝo. Ĝi estu tia, ke ĝi permesas al vi fari tri paŝojn sekunde sen troa peno.
- Rekta korpo. La korpo estas nek klinita nek tordita, la kapo estas en unu vertikala linio kun la spino. Ĉi tio atingas minimuman penon por subteni la korpon. Ankaŭ per ĉi tiu tekniko estas pli facile spiri profunde.
- Ritma spirado. La ĉefa afero en kurado estas spirado. Du paŝoj, enspiri, du paŝoj, elspiri. Vi povas spiri kaj per via nazo kaj per via buŝo. Sed spirado tra via buŝo estas pli facila.
Kuranta dinamiko
Laboro kaj manpozicio dum kurado
La dinamiko komenciĝas per la manoj. Ĝi estas la manoj kiel sistemo de leviloj, kiuj helpas trotadi. La brakoj devas esti fleksitaj ĉe la kubutoj je 90 gradoj, palmoj turnitaj al la korpo, fingroj iomete kunpremitaj. En ĉi tiu pozicio, estas plej facile por la manoj moviĝi en arko paralela al la korpo kun minimuma peno. Vi ne devas premi viajn manojn al via brusto aŭ inverse, svingi ilin senbezone. Ĉar en tiaj kazoj la korpo tordiĝos, kaj ĉi tio devas esti evitita, ĉar ekzistas troa muskola laboro kaj tio reduktas la internan volumon de la pulmoj, malfaciligante spiron facile kaj plene. Ambaŭ ĉi tiuj faktoroj kondukas al antaŭtempa laceco.
Koncerne la korpon, ĝi devas esti tenata rekta kaj vertikala. En ĉi tiu pozicio, la minimuma ŝarĝo estas metita sur la paŝan piedon. La ŝultroj helpas la brakojn funkcii, sed memoru, ke tordi la torson dum trotado estas neakceptebla. Ankaŭ, kun rekta pozicio de la korpo kaj kapo, la spino kaj muskoloj de la korpo havas malpli da ŝarĝo.
Laboro kaj krura pozicio dum kurado
Nun ni parolu pri la kruroj. En la fazo de surteriĝo sur la apoga kruro, ĝi devas esti lasita iomete fleksita ĉe la genuo. Ĉi tio malhelpos malutilan streĉon sur la genua artiko. Se tio ne okazas, tiam la kruro estas forte ĵetita antaŭen kaj necesas mallongigi la paŝon.
Ankaŭ la kontrolo de la longo de la paŝo permesas vin sekvi simplan regulon - la apoga kruro devas tuŝi la surfacon rekte super la pezocentro. Tio estas sub la korpo. Poste repuŝo okazas kun la sama kruro kiam la alia kruro jam antaŭeniris.
Ĉiuj movadoj devas esti glataj kaj senŝokaj. Ĝusta kurado preskaŭ silentas. Se persono frapas siajn piedojn, tio signifas, ke li faras ion malĝustan aŭ ke li jam estas laca kaj bezonas ripozon.
Ĝusta spirado dum kurado
La ĉefa obstaklo por plu kuri estas manko de oksigeno. Ni parolu pri spirado. En kurado de eltenema ekzercado, ĝi ludas gravan rolon. Dum trejnado, vi ne devas paroli, maĉi gumon. Nenio malhelpu enspiron kaj elspiron. Ĉe la unuaj paŝoj ĝi povas ŝajni negrava, sed dum la distanco tiuj faktoroj sentos sin.
Estas multaj miskomprenoj pri kiel spiri ĝuste, tra la buŝo aŭ tra la nazo. Ĉiuj sportistoj spiras per la buŝo. La escepto funkcias en vintraj kondiĉoj, kiam enspiro okazas per la buŝo kaj elspiro per la nazo.
Dum trotado je averaĝa rapideco, la regulo de egala enspiro kaj elspiro estas optimuma. Du paŝoj enspiras, du paŝoj elspiras. Pli trejnitaj kuristoj laboras laŭ la regulo de tri paŝoj en, du eksteren.
Varmiĝu kaj malvarmetiĝu
Komence vi bezonas varmiĝi. La esenco de la varmiĝo estas varmigi la muskolojn kaj ligamentojn, igante ilin elastaj kaj pretaj por streĉo. Estas kresko de korfrekvenco, pliigita spirado saturas la sangon per oksigeno. Se vi ne faros ĉi tion, tiam dum la leciono estos sentoj de streĉaj muskoloj. Laceco venos pli rapide.
Post trejnado, vi eble spertas muskolan doloron. Se pliigita ŝarĝo ricevas sen varmiĝo, ekzemple, rapida spurto, tiam muskola spasmo aŭ tordiĝoj eblas. Alivorte, varmiĝo preparas la korpon por streĉo, reduktante la riskon de vundo.
Varma Ekzerco-Listo:
- Cirkulero kapmovado en ambaŭ direktoj
- Cirkla rotacio kun manoj en ambaŭ direktoj
- Flankaj kurbiĝoj, alternante kun tordado de la korpo
- Kukoj, alternante kun saltoj al la supro
Post ĝisfunda varmiĝo, vi devas spiri dum 2-3 minutoj kaj vi povas komenci trejnadon.
Post trotado, vi devas sciigi al la korpo, ke la ŝarĝo finiĝis. Kaj glate daŭrigu streĉajn ekzercojn. Por iom post iom redukti la ŝarĝon sur la kora muskolo, vi devas ŝanĝi de kurado al sportpaŝo ene de 3-5 minutoj. Post tio, vi povas pluiri al streĉado.
Estas bone fari ĝin sur sportejoj, kie estas ŝtupetaroj aŭ muraj stangoj. Ĉi tiuj ekzercoj estas esencaj por streĉi la grandajn krurajn muskolojn.
Listo de malvarmetaj ekzercoj:
- Profundaj antaŭaj atakoj kun subteno sur la fleksita kruro kaj svingo por maksimuma amplekso.
- Fleksante la korpon antaŭen sur rektigitaj kruroj por atingi la piedojn per manplatoj
- Fleksante la kruron ĉe la genuo malantaŭen kun tirado de la mano malantaŭ la piedo, por streĉi la kvadriceps.
Taŭga nutrado dum trotado
Trejnado forprenas de homo la plej grandan parton de la energio stokita de la korpo. Por ne senti kolapson dum kuro, vi devas atenti tion, kion vi bezonas manĝi. Manĝokvanto devas esti ne pli ol 60-40 minutoj antaŭ trotado. Ĝi dependas de la metabolo de aparta homo. Kompleksaj karbonhidratoj kuraĝiĝas, ĉar ili absorbiĝas plej rapide.
Ĝi povas esti:
- Porridge
- Fruktoj kaj legomoj,
- Malgrasa grasa jogurto aŭ kefiro,
- Fruktosukoj, ktp.
La ĉefa afero estas, ke antaŭ la komenco de la trejnado, la stomako ne estas plene ŝarĝita, kaj anstataŭ trejni, la atleto estas perpleksa pro pirozo aŭ pezo en la stomako. Dum kurado vi devas rifuzi manĝi. Tamen ankaŭ drinkado ne estas rekomendinda.
Se estas tre varme ekstere kaj soifas, tiam estus pli ĝuste prokrasti la kuradon al malpli varma tempo de la tago. Post ekzercado, vi povas replenigi la likvan perdon en via korpo. Depende de via persona horaro, vi povas komenci manĝi 20-30 minutojn post via kuro.
Tempo kaj loko de klasoj
Ne ekzistas specialaj limigoj por kurado. Ĉiu atleto aliĝas al sia propra ĉiutaga rutino kaj libera tempo. Kompreneble indas konsideri la ĉiutagan bioritmon de homo. Kurado noktomeze ne estas la plej bona solvo. Plej multaj homoj trotadas matene, post malpeza manĝeto, sed antaŭ ol manĝi sian ĉefan matenmanĝon.
Se la horaro ne permesas fari tion, tiam trejnado komenciĝas de la 7a ĝis la 9a horo. Post vespermanĝo kaj iom da ripozo post laboro. Stadionoj, trotadotrakoj aŭ parkoj povas esti tre bonaj lokoj por praktiki. Ĉar kuri tra la urbo en amaso da preterpasantoj ne alportos multan plezuron.
Kiel kuri por eviti perdi muskolan mason
Multaj profesiaj atletoj, kiuj okupiĝas pri muskola amaso, timas perdi la akiritan volumon. Ĉi tie indas memori la bazan regulon de korpokulturado, konsumu pli da kalorioj ol vi elspezas.
Se vi sekvas dieton por akiri muskolan mason, tiam 15 minutoj da trotado por kardiostimulo ne malpliigos muskolojn, sed bone varmigos la korpon, preparante ĝin por streĉo. Kompreneble, profesiaj sportistoj en la antaŭ-konkursa periodo ne bezonas tiajn konsilojn kaj disvolvis por si specifajn trejnajn planojn.
Kiel kuri ĝuste por konstrui viajn krurojn
Por pliigi la volumon de muskolaj muskoloj kun la helpo de kurado, necesas fari ŝanĝojn en la trejna tekniko. La baza regulo funkcias, la volumoj kreskas kun la kresko de la peza ŝarĝo. Tiusence kuri laŭ kruta monteto estas utila. Ĉi tiu agado tre bone karakteriziĝas per la sento, kiam la kruroj jam estas kotecaj, kaj ankoraŭ mankas spiro.
La dua recepto por konstrui krurajn muskolojn kun kurado estas la ĉifona reĝima spurto. Trotadi 100 metrojn, spurti 100 metrojn. Oni devas observi la regulon iom post iom pliigi la ŝarĝon por eviti vundiĝon. Se iu interesiĝas pri korpokulturado, tiam anstataŭ trotadi indas uzi trejnadon helpe de simuliloj, ĉar ili estas plej efikaj rilate al akiro de muskola maso.
Kiel kuri por plibonigi vian sanon
Por konstanta pozitiva efiko de trotado, vi devas konstante trejni. La fakto mem trotadi matene aŭ post laboro devas fariĝi kutimo de la korpo. Kun la tempo, la daŭro kaj amplekso pliiĝos, kaj kun ili plaĉaj ŝanĝoj en figuro, vigleco kaj kutimoj okazos. Persistemo kaj aliĝo al la reguloj kaj teknikoj dum trejnado, kaj ankaŭ taŭga nutrado, povas alporti la korpon en pli bonan staton tra la jaro. Vintre indas translokiĝi al gimnastikejoj kun ekzerciloj kaj daŭre kuri tien.
La ĝusta aliro al konstanta trejnado plibonigos la fizikan kondiĉon de homo. La ĉiutaga rutino estas normaligita, la premo ordiĝos. La troa pezo iom post iom malaperos. Ĉiuj ĉi tiuj ŝanĝoj okazos iom post iom. La ĉefa afero en klasoj estas konstanteco kaj persistemo, ĝuste ĉi tiuj kvalitoj helpas plibonigi vian staton ĉiutage dum via vivo.
