Funkcia trejnado: kio ĝi estas, ekzercado, avantaĝoj kaj malutiloj * Crossfit

Funkcia trejnado estas agado, kiu disvolvas jenajn fizikajn kvalitojn: lerteco, kunordigo, movebleco, eltenemo, forto. Sed la termino estas tiel malpreciza, ke ili jam signifas ion ajn per ĝi. La aŭtoro de la libro "Taŭgeco por la Inteligentuloj" Dmitry Smirnov skribas, ke la plej funkciaj ekzercoj estas ekzercoj konsistantaj el diversaj hakoj, mortpunoj, gazetaroj kaj streĉoj. Greg Glassman, la inventinto de CrossFit, aldonas gimnastikon, kettlebell-levadon, kaj halterlevajn elprenojn kaj skutirojn. Kaj en iu kampara gimnastika klubo ni vidos knabinojn saltantajn ĉirkaŭ la perimetro kun kaŭĉukaj rubandoj por pumpi la postaĵon. La leciono ankaŭ nomiĝos "funkcia trejnado".

Ni havas antaŭ ni la plej grandan komercan taŭgecan projekton en la lastaj 20 jaroj. Kaj sufiĉe bona korpa trejnada sistemo, se vi saĝe aliras ĝin.

La esenco de funkcia trejnado

La prioritato estas ne pumpi iujn muskolojn kaj estetikon de la korpo. Temas pri certigado de sana movebleco kaj preventado de vundoj en sportoj kaj ĉiutaga vivo. Sekve, la komencanto plenumos mortigojn kun malpeza kaldrono de la planko por sekure meti sakojn da manĝaĵoj en la kofron. La futbalisto estas malpeza ludanto kun decaj pezoj sur la halterego, ĉar lia celo estas disvolvi maksimuman potencon kiam li kuras post la pilko. Sprintulo - saltado per halterego. Eterne malpeziĝanta fraŭlino kun ĉirkaŭ 10-jara sperto kaj simptomoj de laceco sur la vizaĝo - iuj ekzotaj atakoj flanke kun korpa turniĝo.

Ĉi tio estas universala metodika tekniko, kiu sekvas:

Por disvolvi sanan artikan moveblecon kaj ĝenerale moviĝemon, kaŭras, tiras de la planko, tiras aŭ ilia imitaĵo, premas ĉiujn aviadilojn kaj levas al la platformo.
Eltenemo estas formita per la samaj ekzercoj, sed en la reĝimo "30-50 sekundoj sub ŝarĝo, minuto da ripozo."
Forto - Denove la sama multflanka aro, sed en la 3-6-repa gamo por 3-7-aroj, kun ripozo al reakiro kaj grandaj stangaj pezoj.
Kunordigo por teamaj sportoj - komplikaj movadoj, ekzemple, peliloj, tio estas hibrido de la antaŭa kaŭro kaj supren-premo, kaj diversaj atakoj kontraŭ malstabilaj platformoj kiel nudpiedaj.
Taktikaj kvalitoj por specialaj servoj, armeo kaj polico - forttrejnado en malalt-ripeta reĝimo en kombinaĵo kun la tielnomita "metabola", aŭ intervalo, por forteltenivo. Ĉi tio permesas al la soldato kuri tra la dezerto kun vundita kamarado sur siaj ŝultroj kaj periode pafi malantaŭen de la malamiko, kaj la policano povas atingi iun ajn banditon en 10 sekundoj.

Kaj kial do virinoj en grupaj klasoj atakas siajn nudajn piedojn kaj samtempe fleksas siajn brakojn al la bicepso? Malverŝajne temas pri prepara funkcia surfada trejnado. Do la instruisto distras ilin, distras ilin de monotoneco kaj ŝarĝas ilin per fizika agado. Jen la dramo komenciĝas. Fortaj taŭgaj profesiuloj neas grupan funkcian trejnadon kiel traŭmajn kaj senutilajn. YouTube-steloj promocias, ĉar post 20 minutoj ĉiutage vi povas "ĝui" tiom multe, ke estos kompleta iluzio, ke vi tre intense trejnas. Ĉefaj maratonoj pri peza perdo ankaŭ antaŭenigas, kaj eĉ kiel alternativo al forta trejnado por sano.

Profito

Tutmonde funkcia taŭgeco rekondukis homojn al fizika agado. Li konvinkis la homamasojn, ke duonhoro da regula ekzercado ĉiutage kaj cirkvita trejnado sufiĉos por aspekti deca, havi fortajn muskolojn, malaltan korpan grason, bonan moviĝemon kaj eviti dorsdoloron pro malnomada laboro.

Avantaĝoj por la laiko:

Ŝparas tempon. La trejnadoj estas organizitaj laŭ la principo de cirkulero aŭ intervalo, ne postulas multan ripozon inter aroj kaj permesas vin konservi ene de 30-40 minutoj kun la studo de ĉiuj muskolaj grupoj.
Pliigas metabolan respondon. Post tia trejnado, la korpo uzas oksigenon pli aktive kaj elspezas pli da energio. Estas pli facile maldikiĝi, se vi sekvas racian dieton.
Funkcias sur ĉiuj muskolaj grupoj. Ne zorgu pri bicepso, braachialo kaj gluteus medius.
Helpas fari malpli da kardio. Tipa funkcia trejnado ankaŭ trejnas la koron. Longaj horoj sur la vojo estas nenecesaj. Sufiĉas aldoni 30 minutojn de la rekomendita de OMS tage por produkti D-vitaminon.

Avantaĝoj por la atleto:

Preventado de vundoj.
Plibonigi rendimenton en la ĉefa sporto.
Subtenas utilan korpan konsiston.
Psikologia reliefo.

Specoj de funkcia trejnado

Estas du grandaj specoj:

Grupoj pri taŭgeco.
Trejnado laŭ individua programo por disvolvi iujn kvalitojn.

La unuaj estas efektivigitaj kadre de la Funkcia, Atleta Korpo, NTC, Korpa Roko kaj aliaj similaj programoj. La baza rezulto estas en konstante ŝanĝiĝanta aro de movadoj bazitaj sur hakoj, atakmovoj, flirtigoj, burpeoj, starantaj halteraj gazetaroj kaj diversaj mortaj levoj. La grupo faras kalkulekzercojn, kutime pasigante minuton sub ŝarĝo kaj rapide moviĝante de unu ekzerco al la sekva. Ripozu 1-2 minutojn inter cikloj. Fiziologie temas pri aerobiko. Sed merkatistoj diras al ni, ke ĝi anstataŭas potencon. Jes, se ni parolas pri tipa peto "iel malpeziĝi al la plaĝo." Kaj ne, se vi bezonas seriozan korektadon de la pozicio de la kliento, la forigon de muskolaj malekvilibroj, la konsekvencojn de longdaŭra fizika neaktiveco aŭ la banala "pumpado" de la gluteoj, ŝultroj, biceps kaj ĉio, kion elstaraj homoj kutime volas vidi.

Funkcia trejnado de blogantoj ankaŭ povas esti atribuita al ĉi tiu granda klaso. Ekzemplo - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project kaj aliaj. Ilin kunigas allogaj titoloj de filmetoj kaj tipa enhavo:

multaj burpeoj kaj jumpin-fantoj inter ekzercoj;
pli da saltoj de hakoj kaj atakoj;
mikrumbombiloj por manoj, per kiuj ili plenumas ian buklon sur la bicepso dum hakoj;
devigaj tabuloj kaj tordoj;
push-ups ankaŭ necesas.

Tiaj programoj taŭgas por homo sen problemoj kun ODA kaj multe da troa pezo, sed kun sperto pri la samaj hakoj, push-ups kaj atakoj. Granda volumo helpos tonigi la muskolojn kaj pliigi kalorian konsumon, la figuro pliboniĝos, korpa graso malaperos (kompreneble, sub kompetenta dieto).

CrossFit estas elstarigita en grupaj programoj. Se ni ne parolas pri plenumantaj sportistoj, tiam ĉi tio estas alta intensa programo, kiu kombinas verajn fortajn kaj halterlevajn ekzercojn kun aeroba laboro en la alta korfrekvenca zono. Ĝi permesas al vi disvolvi "ĉion" se vi alproksimiĝas al la tekniko kaj korektas ĝin. Aŭ ĝi estos facila maniero bruligi kaloriojn por iu, kiu faras movojn en duono de amplekso kaj "kiel eble plej bone."

Individuaj funkciaj programoj estas verkitaj laŭpete kaj povas inkluzivi plej diversajn elementojn.

Bazaj ekzercoj kaj ekipaĵo

Vi povas detrui la tutan arsenalon de moderna funkcia trejnado laŭ specoj de movadoj kaj ekipaĵoj uzataj. Kvankam diversaj fontoj dividas ĝin en ekzercojn por virinoj, por viroj, por komencantoj kaj eĉ por homoj, kiuj superpezas. Ĝenerale la klasifiko de la ĉefaj ekzercoj aspektas jene:

Ekzercspecoj	Hakoj	Atakoj kaj unuflankaj tiroj	Tirado	Stara gazetaro	Altiroj	Push-ups kaj benka gazetaroj
Por komencantoj kaj hejmaj ekzercoj, same kiel la korpa trejnado de longdistanca kuristo	Kun via propra korpopezo	Kun via propra korpopezo	Aŭstraliaj trinkejoj kaj antaŭaj kurboj sen pezo	Malsupren hundaj puŝoj, ŝultro-puŝoj de la skatolo	Sur la stango kun kompenso de korpopezo kun kaŭĉuko	Klasika de la subteno aŭ de la planko
Trejniteco kaj hejma trejnado	Kun malgrandaj ekipaĵoj (pezoj, halteroj, kaŭĉukaj bufroj)	Kun malgranda ekipaĵo	Kaldronoj, halteroj, kaŭĉukaj skumildigiloj	Kaldronoj, halteroj, kaŭĉukaj skumildigiloj	Kun kompenso por parto de korpopezo	De la planko aŭ de la ĉarniroj por funkcia trejnado, kun malsama mana agordo
Forta trejnado por trejniteco aŭ kondiĉado de atletoj	Kun halterego - klasika kaj fronta. Foje - supraj hakoj	Kun halteroj	Kun eksplodo aŭ malgranda ekipaĵo	Kun eksplodo aŭ malgranda ekipaĵo	Klasika aŭ pezbalancita	Kun pezoj sur la dorso aŭ anstataŭaĵo por la benka gazetara opcio
GPP-sprintulo, taktika laboro, altnivela taŭgeco	Dinamika (kun salto) aŭ prenado de la halterego en la sidloko	Simila al hakoj, krom prenado	Dinamika - altrapida kun kaŭĉuko aŭ ĉenoj	Skutiroj kaj duonŝokoj	Kipping kaj papilio	Dinamikaj rapidaj gazetaroj kun kaŭĉuko aŭ ĉenoj aŭ saltaj puŝetoj

Iuj ekzercoj malfacilaj:

Aŭstraliaj retiriĝoj

Vico sur rektaj kruroj kun kaŭĉuka skumildigilo

Tiro de la skumildigilo al la zono en la deklivo

Stara gazetaro kun skumildigilo

Malsupren hundaj puŝoj

Skatolaj Ŝultroj

Kipaj streĉoj

Dinamikaj Saltaj Kukoj

Papiliaj retiriĝoj

Kun pezoj

Ĉio prezentita en la tabelo povas esti komplikita per aldono de pezoj. Ĉi tio havas sencon, se la celo ne estas disvolvi, ekzemple, eltenemon por kurado, sed plifortigi la muskolojn. La averaĝa kliento de gimnastika klubo konstante moviĝos de la unua linio al la lasta. Dinamika rezista laboro estas praktikata nur kiam persono decidas konkuri en CrossFit aŭ atingis fortan altebenaĵon kaj volas superi ĝin.

Sed kio estas ĉi tio - funkcia trejnado, se ni alfrontas la kutiman fortan progresadon, kiel en multaj aliaj specoj de taŭgeco? La fakto estas, ke temas pri fikcia metodika tekniko por allogi homojn, kiuj lacas obsedi pri muskola grandeco, la dikeco de la grasa tavolo kaj ekzercoj, kiuj izolas malgrandajn muskolojn.

Kun gimnastika ekipaĵo

Fakte por taŭgecaj celoj ekzistas nur horizontalaj stangoj kaj paralelaj stangoj. Ĉiuj aliaj gimnastikaj ekipaĵoj ne estas uzataj. Bantoj por funkcia trejnado similas al gimnastiko. Ili permesas vin parte ŝanĝi la angulojn de la ŝarĝo kaj inkluzivi malsamajn muskolajn grupojn en la laboro.

Cardio-ŝarĝo

Por taŭgecaj celoj, plenumiĝas jenaj:

kurado je distanco de 200 ĝis 800 m;
burpee;
saltantaj fantoj, saltado kun kaj sen ŝnuro;
dinamikaj atakoj, paŝoj;
labori en sturma biciklo kaj remmaŝino.

Cardio estas intertempa, malpezaj "longaj, rektaj" ekzercoj aldoniĝas laŭplaĉe kaj kutime ne pli ol 1-2 tagojn semajne.

Trajtoj de trejnado por malplipeziĝi

D. Smirnov, menciita komence de la artikolo, kredas, ke ekzistas trejnado pri malplipeziĝo. Kaj ĉi tio estas io kiel cirkuleroj kun sufiĉe seriozaj pezoj kaj plurartaj bazaj ekzercoj. Cardio estas intervalo. La dieto mankas kalorioj. Ĉiuj aliaj metodologoj opinias, ke tiaj ekzercoj servas por pliigi fortan eltenemon en sportoj, kaj simpla vizitanto de la gimnastikejo ne bezonas ĉion ĉi.

Praktike oni nomas funkcian trejnadon por "akceli la metabolon." Ĉi tio estas vera tasko, se persono havas decan artikan moviĝeblon, bonan teknikon, li pretas ne "disbati" pezojn, tuj kiam li sidas kun kaloria deficito, kaj povas resaniĝi.

En CrossFit, perdi pezon rekomendas forigi dolĉaĵojn kaj konstrui dieton bazitan sur cerealoj, viando, ovoj, nuksoj, legomoj kaj herboj.

Plej multaj komencantoj devas fari ion kiel cirkvitan trejnadon de neniuj (aŭ minimumaj) pezoj kaj provi kreskigi amplekson kaj rapidecon. Kaj kompreneble ne forgesu pri la kaloria deficito, sen kiu ia trejnado ne efikos.

Ĉu vi bezonas atakojn kontraŭ la nudaj piedoj kaj aliajn ekzotikajn versiojn de movadoj kun kuracaj pilkoj por malplipeziĝi? Fakte ne. Ĉi tio estas la ĉefa aserto de ĉiu prudenta homaro pri funkcia kluba taŭgeco. La laiko tro longe pripensos kiel ripeti la ekzercon por fari ĝin bele kaj efike. Estas pli bone plifaciligi la laboron te ,nike, sed ne interrompu ĝin por revidi, kion la instruisto montras tie.

Programoj por komencantoj

La redaktistoj de la revuo Self preparis la plej simplan trejnadon por komencantoj en la mondo:

Hakoj.
Atakoj.
Puŝlevoj.
Tordado.
Lignotabulo.

Ripetu 3 fojojn, farante ĉiun ekzercadon dum minuto, kaj la sekvan tagon "mirindaj" sentoj en la tuta korpo estas provizitaj. Fakte, la komplekso estis inventita de Greg Glassman, la "paĉjo" de CrossFit. Kaj ĝi estas konata kiel "crossfit-ekzerco", kie ĉiu movado estis farita por 50 ripetoj. Se komencanto ne povas kompletigi 50 ripetojn, li devas komenci per la numero disponebla al si mem.

Por virinoj

Preskaŭ same, sed kun emfazo sur la postaĵo, ĝi aspektas tiel:

Kraketoj sur la gazetaro.

Por viroj

Komencantoj povas fari ĉi tion:

Pokalo kaŭras kun kettlebell aŭ halteroj por kvadriceps.

Alia eblo:

Kontraŭindikoj por ekzercado

Ironie, preskaŭ ne ekzistas. Eĉ homo kun ODE-vundoj, alta sangopremo kaj tropezo povas fari tian taŭgecon. Nur li faros 10 malprofundajn kaŭrojn kun ripozo kaj flirtigoj de la muro. La beleco de la sistemo estas, ke ĝi povas esti adaptita al preskaŭ ajna lerta nivelo.

Tamen vi devas eviti ekzercadon se:

estas kontraŭindikoj al kardioŝarĝo de la koro kaj sangaj vaskuloj;
havas aktivan traŭmaton;
persono malsanas kun ARVI;
kronika malsano plimalboniĝis;
antaŭ ni estas komencanto kun grava malobservo de sinteno aŭ kurbiĝo de la spino;
komuna movebleco estas limigita.

Konkludo

Funkcia taŭgeco estas merkatiga "envolvaĵo" por la fizika taŭgeco de la atleto, simpligita por la bezonoj de ordinaraj homoj. Antaŭ ni estas la kutimaj fortaj bazaj ekzercoj kun aŭ sen liberaj pezoj, kombinitaj en ciklojn por pliigi la eltenemon de la atleto. La emfazo estas disvolvi forton, lertecon, eltenivon, moveblecon kaj malhelpi hejmajn vundojn.