Paŝa aerobiko estas tuta familio de taŭgecaj lecionoj. Por komencantoj - malaltaj trafaj klasoj sen aksaj kaj saltaj ŝarĝoj. Por la pli sperta, malfacila koregrafio aŭ intervala stilo pliometria. La plej altnivelaj dancistoj dancas sur la ŝtupoj, kaj ĉi tie jam malfacilas nomi la lecionon malalta efiko. La progreso estas laŭgrada, cetere paŝo estas tuta festo. Homoj klopodas de klubo al klubo, partoprenas magistrajn klasojn kaj ne maltrafas eĉ unu lecionon de eminentaj instruistoj.
La esenco de paŝa aerobiko
Ĉi tiun grupan lecionon inventis la usonano Jean Miller, ĉefe por malplipeziĝi. Ĉio komenciĝis en la malproksimaj 80-aj jaroj, kiam homoj jam laciĝis pri la kutima aerobiko sur la planko, sed ĝis nun ili ne amis pezajn intertempajn klasojn kiel funkcia trejnado. Tiam paŝa aerobiko estis io, kio ofte videblas en malnovaj filmoj kaj filmetoj - kruroj, naĝvestaĵoj, brilaj platformoj kaj diskoteko de laŭtparoliloj.
Ekde la tempo de Jin, paŝo evoluis. Preskaŭ ĉiu eminenta instruisto alportis ion propran al la programo. Ĉi tie ne ekzistas unuformaj normoj... Paŝoj estas uzataj, sed multaj kompletigas ilin per subskribaj brakmovoj, dancpaŝoj, saltado aŭ io alia. Ĉiu instruisto faras unikan produkton. Klientoj diras, ke vi povas aŭ adori aŭ malami la paŝon, multe dependas de la trejnisto.
Paŝo estas grupa leciono uzanta specialajn daŭrigeblajn platformojn:
- unue, aerobia varmiĝo estas farita, paŝas sur la plankon;
- tiam - malpeza prepara streĉado de la muskoloj de la kruroj kaj dorso;
- tiam la grupo instruas paŝojn, iliajn ligojn, uzante platformojn;
- ĉe la fino li dancas amason da ŝtupoj plurfoje, plenumas abdomenajn ekzercojn, streĉas.
La leciono estis pripensita surbaze de la bazaj paŝoj de aerobiko - mambo, paŝo-tuŝo, vinberujo, piedbato. Aldonitaj "paŝoj" - tio estas paŝoj sur la platformon.
La ŝarĝo estas ĝustigita ŝanĝante la platforman altecon kaj la rapidon de la fasko.
© ludzik - stock.adobe.com
La avantaĝoj de klasoj
Plusoj de paŝo:
- Ĉi tio estas simpla leciono, koregrafio estas pli komprenebla ol dancaj aerobiaj klasoj.
- Intervalaj paŝaj kaj komencantaj trejnadoj taŭgas eĉ por tiuj, kiuj nur volas pliigi sian kalorion, sed ne dancas kaj ne studas.
- Dum horo en enua medio brulis de 300 ĝis 600 kcal.
- Plibonigas aeroban eltenivon, sangocirkuladon.
Ĝi estas alternativo al cardio aŭ platformo-malpli aerobiko. Iu ajn povas lerni, lecionoj haveblas en plej multaj gimnastikejoj kaj okazas preskaŭ ĉiun vesperon. Trejnado sen fortunuo povas facile integriĝi en malplipeziĝa programo. Ekzemple, vi povas fari fortajn ekzercojn tri fojojn semajne, kaj iri al paŝaj klasoj kelkajn fojojn. Tamen ne forgesu pri kaloria deficito, alie neniu ŝarĝo helpos vin bruligi troan grason.
La leciono taŭgas por ĉiuj lertecoj. Ju pli alta estas la eltenemo, des pli granda estas la paŝamplitudo. Vi povas meti la platformon unu nivelon pli alte kaj ŝarĝi la koron kaj krurajn muskolojn eĉ pli.
Granda pluso por knabinoj, kiuj ne volas konstrui muskolan mason, estas, ke la paŝo tonigas la krurojn kaj gluteojn, sed ne pliigas la volumon de la muskoloj.
Specoj de paŝa aerobiko
Komencantoj simple lernas la paŝojn ripetante ilin post la instruisto. Estas klasoj por ili "Komencantoj"... Pliaj lecionoj estas klasifikitaj:
- Paŝo 1 - simpla amaso da ŝtupoj, la minimuma nombro da saltoj.
- Paŝo 2 - alta intenseca saltada leciono kun multaj koregrafioj.
- Danco - ekskluzive koregrafio.
- Hibridaj kaj intervalaj lecionoj... La unuaj inkluzivas la fortan parton por specifa muskola grupo, la duaj - la alternado de forto kaj aerobaj intervaloj.
Paŝo estas oportuna ekipaĵo por instrui diversajn altintensajn kaj pliometriajn lecionojn. Tia trejnado povas esti vokita HIIT aŭ GRIT... Ili celas disvolvi fortan eltenivon, potencon kaj maksimuman kalorian konsumon. La diferencoj inter ĉi tiuj lecionoj estas jenaj:
- Ĉi tie paŝaj paŝoj daŭras nur 1-2 minutojn inter ekzercoj.
- La bazo de la klaso estas saltado de hakoj, burpeoj, flirtigoj kun kruroj sur la ŝtupo, saltado en tondilo.
- Ĉion ĉi kompletigas laboro pri gazetaro.
Ekzistas ankaŭ la kutima Paŝintervalo... Ĝi estas desegnita por klientoj de ĉiuj lertecoj. Ĉi tie, la cikloj de paŝoj sur la platformo daŭras 1-2 minutojn en la bloko de ekzercoj, tiam - la kutimaj hakoj, vicoj kaj premiloj de halteroj, puŝetoj, tordiĝantaj sur la gazetaro. Potencaj movadoj plenumiĝas po 1 minuto en senhalta reĝimo. La bloko konsistas el 1-2 fortaj ekzercoj kaj 1-2 minutoj da marŝado sur la ŝtupo.
Gravas: la saman lecionon oni povas nomi, ekzemple, Danco-Paŝo kaj Kombo. Nomado dependas de la trejnisto. Ankaŭ ne ekzistas norma leciona enhavo. Ĉiu instruisto planas la trejnadon laŭ sia propra sperto.
Baza nivelo de paŝa aerobiko
Por komencantoj, simplaj paŝoj bonas. Paŝa aerobika trejnadkomplekso povas esti konstruita laŭ la principo:
- 5 minutoj da varmiĝo - flankaj ŝtupoj kun brakaj svingoj, genuaj leviĝoj alterne, paŝoj tien kaj reen, eta streĉado de la kruraj muskoloj.
- Elpensante ĉiun bazan paŝon dum 5-7 minutoj.
- "Testo", tio estas relative sendependa laboro de la grupo. La instruisto nomas la paŝon sed ne montras ĝin.
- Studentoj hejme povas simple plenumi ĉiun paŝon dum 2-3 minutoj kaj alterni ilin en iu ajn ordo.
Unupiedaj paŝoj
La ĉefaj estas:
- Baza paŝo. Ĉi tio estas normala platforma paŝo, plenumita per unu piedo. La dua estas alfiksita. Vi devas iri al la planko kun la kruro, kiu komencis la ekzercon. Tiam estas ripeto aliflanke.
- V-paŝo. Ĉi tio estas paŝo per via piedo al la samnoma angulo de la platformo, kaj poste - paŝante de la dua al alia angulo de la ŝtupo. Inversa movado - de la kruro, kiu komencis la ekzercon.
- Stredl. La komenca pozicio staras sur ŝtupo, de kiu alternas ŝtupojn al la planko. Kiam la platformo estas inter la kruroj, la ĉefa kruro revenas al sia originala pozicio, kaj poste la dua.
Paŝoj kun ŝanĝiĝantaj kruroj alterne
- Genuo, aŭ ne supren (genuo supren). Alterna paŝo laŭ paŝangulo devas esti farita kun la genuo fleksante kaj levante ĝin supren en iu ebla amplitudo.
- Paŝo-frapeto. Ĉi tio tuŝas la platformon, ĝi estas farita per la piedfingro de la nesubtenata kruro, alterne. Movado servas por ripozi kaj malaltigi la korfrekvencon.
Eblo por la pli spertaj:
Kontraŭindikoj por ekzercado
Trejnado ne rekomendas por:
- varikaj vejnoj;
- hipermovebleco de la artikoj de malsupraj ekstremaĵoj;
- sportaj vundoj kaj inflamo de la artikoj ekster la rehabilitada periodo;
- kapturno, severa hipotensio;
- pliigita premo dum pligravigo;
- iuj malsanoj de la koro kaj sangaj vaskuloj, kiam oni rekomendas ekskludi aeroban ekzercadon.
Ĉu gravedaj virinoj povas ekzerci? Se knabino spertas kaj scias la paŝojn, estas bone orientita kaj fartas bone, ŝi povas praktiki. Malalta efika klaso sen saltoj sufiĉas tiucele. Ekzercado dum gravedeco plibonigas cirkuladon kaj helpas gravedecon. Sed se aeroba ekzercado estas malpermesita pro severa edemo, premaj faloj aŭ utera tono, estas pli bone prokrasti ilin.
La paŝo ne estas rekomendinda por homoj kun grava obezeco, kiu malhelpas la ĝustan kunordigon de movadoj.
Dum la paŝoj, deca ŝarĝo falas sur la artikojn de la subaj ekstremaĵoj. Ju pli granda estas la korpa pezo, des pli granda estas la risko de akumula vundo. La ideala kliento por tia leciono estas homo, kiu havas pli ol 12 kg da pezo.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Ekipaĵo
Ĉiu taŭga vesto, trejnisto por aerobiko aŭ trotŝuo malhavos de granda ĝelo.
Vestaĵoj estu:
- Spirebla, sed ne tro malstreĉa, por ke T-ĉemizoj ne leviĝu ĝis la kolo kaj pantalonoj ne flirtu. Longaj, larĝaj pantalonoj povas kaŭzi falojn. Estas facile paŝi sur la stepon, gliti kaj fali.
- Taŭga. Pli bone estas elekti sportan veston kun bona subteno, ol regulan mamzonon kun ŝaŭma kaŭĉuko kaj ostoj, kiuj fosas en la korpon. Same - malmultekostaj ŝuoj kaj mallongaj pantalonoj de malnovaj ĝinzoj. La unuaj ne elverŝos ŝviton, kaj la duaj laŭvorte fosas en la haŭto dum movado.
- Vi ne devas porti gimnastajn ŝuojn sur ŝtupo kun plata rigida plando. Ili ne protektas la piedojn kaj estas sufiĉe delikataj sur siaj piedoj. Por tiuj, kiuj serioze aerobikas kaj partoprenas pli ol du klasojn semajne, rekomendas altajn ŝuajn ŝuojn kun plifortigita maleola subteno.
Ĉu apartaj maleoloj kaj genuaj krampoj bezonas? Por la kutima bonfara trejnado de persono sen vundoj, ne. Se la ortopediisto rekomendis bandaĝon, ne forigu ĝin.
