Vegetaranoj, kiel veganoj (homoj, kiuj aliĝas al eĉ pli strikta dieto) ne manĝas viandon, tamen, male al ĉi-lastaj, ili uzas laktaĵojn. La fonto de proteino por la reprezentantoj de la unua grupo estas doma fromaĝo kaj acidkremo, kaj por veganoj - faboj, sojfabo, nuksoj kaj lentoj. Legu plu por lerni pli pri naturaj fontoj de proteinoj por la vegetara dieto.
La ĉefa malavantaĝo de plantaj manĝaĵoj estas la manko de kreatino kaj iuj aliaj esencaj aminoacidoj trovitaj en bestaj produktoj. Pro tio, atletoj en la supraj du grupoj estas devigitaj trinki proteinajn skuojn. Depende de la intenseco de trejnado ĉiutage, oni rekomendas konsumi 1,1-2,2 g da proteino por 1 kg de la atleta pezo.
Proteino por vegetaranoj
Laktoserio kaj sojizolato enhavanta ĝis 90% da proteino taŭgas por vegetaranoj. Oni rekomendas miksi ilin kun lakto kaj uzi ilin antaŭ kaj post trejnado. Aliaj rekomenditaj suplementoj inkluzivas kazeinon, ovoblankon, kreatinon monohidratan, kaj BCAA-komplekson.
Serumo
Ĉi tiu estas la plej bona proteino por vegetaranoj. Inkluzivas BCAA-Komplekson. Ĝi estas farita el selakto kaj havas la plej altan sorbadon. Rekomendinda por uzo post ekzercado.
Produktita en la formo de izolita kaj koncentrita:
- La koncentraĵo akiriĝas izolante likvan selakton de lakto kun ĝia posta sekigado (al pulvoro).
- La izolitaĵo akiriĝas per filtrado de selakto por forigi laktozon, grason kaj kolesterolon.
Ovo
Ova proteino enhavas la necesan aron de aminoacidoj, estas facile digestebla, povas esti uzata kiel anstataŭanto de la lakta proteino, sed ĝi estas pli multekosta. Indikita por maltoleremo al laktaĵoj kaj sojproduktoj. Reprezentas la sekigitan formon (pulvoro) de kokina ovoblanko. Digesta rapideco estas modera.
Kazeino
Akirita per enzimeca kazeo de lakto. Ĝi karakterizas sin per malalta digesta rapideco (ĝis 6 horoj) kaj estas rekomendinda por uzo inter trejnado.
Proteino por veganoj
Izolaĵo de sojo (aŭ naturaj sojproduktoj - tohuo, tempeo, edamamo), proteino farita el alia planta proteino, kreatina monohidrato, BCAA-komplekso kaj vitamin-mineralaj kompleksoj taŭgas kiel dietaj suplementoj por veganoj.
Proteino por veganoj aŭ "proteina vegano" sub la ombrela marko vplab (vplab aŭ VP-laboratorio) havas bonan reputacion inter korpokulturistoj.
Veganaj Proteinoj estas nutraj suplementoj el riĉaj plantoj en aminoacidoj kaj iliaj fruktoj.
Pizo
Malsamas en facila asimilado kaj signifa procento de esencaj aminoacidoj. 28 g da proteino enhavas 21 g da proteino. La energia valoro de porcio estas 100 kalorioj.
La produkto havas malaltan enhavon de metionino. Riĉa je BCAA-komplekso kaj lizino. Oni kredas, ke la lakto kaj piza proteino estas interŝanĝeblaj kaj ke iliaj efikoj similas kiam uzataj en similaj kondiĉoj.
Kanabo
Devenita el kanabaj semoj. Enhavas la bezonatan aron de aminoacidoj. 28 gramoj (108 kalorioj) inkluzivas 12 gramojn da proteino, fibro, Fe, Zn, Mg, α-linolenika acido kaj 3-ω-grasoj.
Manko de proteino - malalta lizina enhavo. Por replenigi ĝin, vi devas ankaŭ manĝi guŝojn.
El kukurbaj semoj
28 g da pulvoro (103 kalorioj) enhavas 18 g da proteino, Fe, Zn, Mg. Kompatinda kun treonino kaj lizino. La komponantoj havas antioksidan kaj kontraŭinflaman agadon.
El bruna rizo
Facile sorbita, enhavas altan, sed nekompletan, procenton de esencaj aminoacidoj. Riĉa je antioksidantoj. 28 g da pulvoro (107 kalorioj) enhavas 22 g da proteino. Ĝi estas malriĉa je lizino, sed enhavas altan procenton de metionino kaj BCAA, kio permesas al ĝi esti uzata por malpeziĝi kaj samtempe krei muskolon, same kiel la lactosa proteino
Sojo
Enhavas plenan gamon de aminoacidoj, oligoelementoj kaj vitaminoj. Riĉa je BCAA. Ĝi estas uzata kiel elemento de sporta nutrado kiel anstataŭanto de selakto aŭ ovoproteino. Ĝi estas en formo de pulvoro. Porcio de 28 g (95 kalorioj) enhavas 22 g da proteino. Preni ĉi tiun suplementon povas helpi malaltigi nivelojn de sango-kolesterolo.
El sunfloraj semoj
Sunflora proteino estas pionira produkto en vegetaraj kaj veganaj menuoj. 28 g da sunflora proteino (91 kalorioj) enhavas 13 g da proteinoj riĉaj je BCAA. La produkto estas malriĉa je lizino, do ĝi ofte estas kombinita kun kvinoa proteino.
Inkaa Inĉi
Akirita el la semoj (nuksoj) de la samnoma planto. 28 gramoj (120 kalorioj) enhavas 17 gramojn da proteino. Enhavas en grandaj kvantoj ĉiujn esencajn aminoacidojn escepte de lizino. Riĉa je arginino, α-linolenika acido kaj 3-ω-grasoj.
Chia (hispana saĝulo)
28 g da pulvoro (50 kalorioj) enhavas 10 g da malriĉa proteino en lizino, 8 g da fibro, biotino kaj Cr.
Legomaj proteinaj miksaĵoj
Ili estas ofte uzataj pro la fakto, ke plantaj proteinoj sole ne enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn. Ekzemple, bruna riza proteino ofte estas kombinita kun chia aŭ piza proteino por eviti mankojn de aminoacidoj. Gustoj, dolĉigiloj kaj enzimoj ofte aldoniĝas al la miksaĵo por helpi ilin pli bone sorbi ilin.
