Knabinoj estas amataj ne pro sia figuro, sed pro sia natura ĉarmo, humursento, karaktero kaj multaj aliaj kvalitoj. Tamen vi volas esti nerezistebla en ĉio, kaj nesufiĉe granda aŭ ne streĉita kvina punkto povas fariĝi malhelpo al perfekteco.
La posedantoj de ĉi tiu problemo plej ofte scias ekzakte aŭ intuicie divenas la kialon - nespertaj muskoloj, genetika dispozicio aŭ tro maldika figuro. Sed kelkfoje la kialo kuŝas ne en la gluta muskolo, sed en malĝusta humoro aŭ subnutrado.
Kialo 1. Vi havas malmultajn kaloriojn
Manĝaĵo devas esti energie valora - alie la korpo ne havas forton por kreskigi muskolojn, inkluzive la postaĵon. Ne ĉiam knabinoj, kiuj dietas, klare komprenas, ke aferoj malrapide kaj certe moviĝas al anoreksio.
Ankaŭ multaj knabinoj volas samtempe malpeziĝi kaj pumpi la gluteojn, kio principe neeblas - finfine necesas kaloria deficito por malpeziĝi, kaj troo por muskola kresko. Tial vi devas aŭ bruligi grason unue, kaj poste akiri muskolan mason, aŭ, se vi ne havas problemojn esti superpezaj, ĝuste kalkuli la kalorian konsumon por sukcesa aro.
Kalorioj devenas de manĝaĵoj, kaj la korpo elspezas ilin ne nur por konstrui histojn, sed ankaŭ por spirado, korbatoj kaj digestado. Tial plenkreskulo bezonas almenaŭ 1500 kcal tage nur por konservi la nunan pezon. Por muskola kresko - eĉ pli. Kiam ĉi tiu stango malleviĝos, la korpo komencos digesti unue muskolojn, kaj poste iom da graso. Pro tio, la pastro povas malstreĉiĝi aŭ eĉ fariĝi milda, ĉar la muskoloj sub ĝi perdos volumon, kaj la haŭto ne scias streĉi rapide.
Ne forgesu pri la konsumo de pura akvo - plenkreskulo bezonas ĉirkaŭ 33 ml por kg da korpa pezo tage.
Eliro: pliigi la ĉiutagan konsumadon de kaloj. Gravas ne nur pliigi la konsumon de kalorioj, sed ankaŭ observi la ĝustan rilaton de BJU. Kompreneble estas pli bone kontakti profesiulon (nutriston aŭ personan trejniston) por la ĝusta konsisto de la dieto.
Kialo 2. Ne sentu la celitan muskolon
Por pumpi vian postaĵon, vi unue bezonas senti la laborantan muskolon. Se ekzercoj estas faritaj me mechananike aŭ malĝuste, tiam anstataŭ la dezirata loko, ekzistas granda risko pumpi viajn krurojn aŭ tute ne aldoni volumon. Ĉiu ekzercado devas esti efike farita, pripensante ĝian signifon kaj la agantajn muskolajn grupojn. Pli bone estas fari 2-3 ekzercojn efike ol fari ĉion pli rapide kaj iel.
Eliro: ĉe la komenco mem de trejnado, vi devas malkonekti de fremdaj pensoj kaj plene fokusiĝi al la ekzercoj, kuntirante aŭ streĉante la muskolon ĝustatempe per la ago. En neniu kazo vi devas paroli kun iu kaj ne distri vin dum la aliro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kialo 3. Ne ekzistas ekvilibro de BJU
BJU estas proteinoj (materialo), grasoj (donas senton de sateco, helpas sorbi vitaminojn, necesas por la sintezo de multaj hormonoj) kaj karbonhidratoj (konstruantoj). Manko de karbonhidratoj povas kaŭzi muskolan malŝparadon, do ne manĝu proteinojn sole kaj forgesu pri ĉio alia. Por kalkuli la bezonatan kvanton de substancoj, vi devas konsumi ĉiutage por ĉiu kg da korpo:
- 3-5 gr. karbonhidratoj (kun pezo de 50 kg, necesas konsumi almenaŭ 150 gramojn da kompleksaj karbonhidratoj tage);
- 2 gr. proteino (50 kg almenaŭ 100 gramoj tage);
- 1-1,5 gr. graso (50 kg - almenaŭ 50 gramoj tage).
Eliro: por kreskigi la gluteajn muskolojn, oni devas observi la supran ekvilibron de BJU. Antaŭ trejnado (1,5-2 horoj) indas manĝi kompleksajn karbonhidratojn - fagopiron, rizon, avenan farunon, paston, plus proteinon - kokido, viando, fiŝo, doma fromaĝo, ovoj. Estas same post trejnado. Kaj ankoraŭ kelkajn ĉi tiujn lertaĵojn tage. El la grasoj, vi devas inkluzivi en la dieton nuksojn, linoleon aŭ fiŝoleon.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Kialo 4. Ne estas sufiĉe bona ripozo
La kresko de iu ajn muskolo, inkluzive de la glutea muskolo, ne okazas dum trejnado, sed post ĝi. Se vi konstante praktikas en la gimnastikejo aŭ fanatike faras la ekzercojn hejme, la dezirata muskolo ne kreskos. Estas nepre doni tempon por resaniĝi.
Eliro: indas plene kaj por plezuro ripozi inter ekzercoj. Vi ne bezonas trejni pli ol 2-3 fojojn semajne. Samtempe indas monitori vian emocian staton - kun pozitiva sinteno kaj la foresto de streĉo, deprimaj periodoj, la rezulto aperos pli rapide.
Kialo 5. Malbona dormo
La graveco dormi estas ofte subtaksita, sed sendormeco kaj aliaj malordoj plimalbonigas humoron, malpliigas agadon kaj igas la tagon senĝoja. Mi volas rezigni pri ĉio, kaŝi min en malhela angulo kaj dormi bone. Ne estas forto kaj deziro por trejnado. Muskola resaniĝo plimalboniĝas, ĝis kompleta manko de progreso.
Eliro: dormu almenaŭ 8 horojn. Se vi ellitiĝas je la sesa matene, tiam vespere vi bezonas enlitiĝi je la deka, ne pli malfrue. Dormi antaŭ tagmezo dum semajnfino ne signifas kvalitan ripozon, post kio vi povas senti vin tute superŝutita. Estas konsilinde aliĝi al la kutima supreniro, ŝanĝante ĝin dum la semajnfino per ne pli ol 2 horoj.
© Tatyana - stock.adobe.com
Kialo 6. Genetika dispozicio
Ĉio estas heredita, inkluzive la formon de la postaĵo aŭ muskola kresko ĝenerale. Por unu knabino, kun minimuma kvanto de investita penado, la pugo fariĝas fiero, dum la alia devos fari pli da ekzercoj kun malpli da rezulto.
Eliro: se vere ekzistas genetika dispozicio al plata kalkano, vi diru al vi mem: "Mi povas plimalbonigi miajn genetikajn datumojn, sed mi povas plibonigi." Necesas labori por plibonigi, eĉ se ĉi tiu laboro estos pli malrapida kaj pli malfacila. Ĝoju pri iu ajn progreso, eĉ subtilaj. Reduktu la kvanton de kardio-ekzercoj - ili ofte kaŭzas pli malrapidan muskolan kreskon.
Kialo 7. Konstanta monotona trejnada programo
Ofte, post du aŭ tri monatoj da trejnado, vi volas vidi la rezulton, kaj ĝia foresto alarmas. Estas multaj ekzercoj por la glutaj muskoloj:
- Profundaj hakoj (sub paralelo, ĉiam kun rekta dorso, konscia studo de la glutaj muskoloj), inkluzive de Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Spegoj kun halteroj aŭ kun halterego sur la ŝultroj, la ŝtupoj devas esti larĝaj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glutaj svingoj (malantaŭaj kaj flankaj) kun kaj sen blokaj maŝinoj.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Afrika Studio - stock.adobe.com
- Rumana Dumbbell Deadlift kaj Barbell Bends.
- Puŝu la stangon per la koksoj ("glutea ponto").
© ANR-Produktado - stock.adobe.com
Eliro: la gluta muskolo estas granda, kaj necesas pli da tempo por pumpi ĝin, de ses monatoj aŭ pli, ĉio estas individua. Diversaj ekzercoj helpos proksimigi la deziratan rezulton. La afero ne estas, ke ĝi estas pli amuza (kvankam ĉi tio ankaŭ estas avantaĝo), sed en la kutimiĝo de la korpo al monotonaj movadoj.
Kialo 8. Neniu progreso en pezoj aŭ nedeca elekto de ekzercoj
La korpo iom post iom kutimiĝas al la ŝarĝo, kaj tiam muskola kreskado haltas. La uzata pezo devas esti pliigita iom post iom sed konstante. Vi ne devas tuj komenci per granda, ĝi estas plena de problemoj kun la artikoj kaj malalta dorso, precipe se la ekzercoj estas malĝuste faritaj.
Alia ebla problemo estas trouzo de diversaj ne-pezaj kruroj, faritaj en multegaj ripetoj, aŭ hakoj kaj aliaj ekzercoj kun halterego kaj halteroj, sed samtempe kun tre malpezaj pezoj.
La ĉefa stimulo por muskola kresko estas signifa ŝarĝo, vi ne kredu diversajn programojn kiel "kiel pumpi la gluteojn en 4 semajnoj", kie nur ekzercoj estas ofertitaj sur la planko kaj sen aldona pezo (aŭ maksimumo kun elasta zono). Ĉi tio estas nur merkatado, la rezulto de tia programo povas nur genetikan. Gluta kresko postulas malfacilan laboron kaj konstantan progreson en laborpezoj. Nature, vi ne tuj kaŭros kun 50 kg-halterego, sed vi devas strebi al ĉi tio, kaj en 6-9 monatoj tio estas tute atingebla rezulto. La ĝusta reprezentantaro por la aro estas 8-15.
Eliro: iom post iom pliigu la ŝarĝon, dum ne rompas la ekzercan teknikon. Ne uzu maŝinojn aŭ senpezan laboron anstataŭ pezaj halteregoj aŭ halteraj ekzercoj.
Konkludo
Estas multaj kialoj, kial la pugo ne kreskas, sed ĉio povas esti korektita aŭ korektita. La plej grava afero estas memagordado. En la gimnastikejo, vi ne bezonas pasigi unu aŭ plurajn elĉerpajn horojn, sed agordi produktivan kaj pozitivan laboron. Per sportoj, la korpo resaniĝas kaj la korpo alprenas la deziratan formon. Vi kreas vin nun, kaj estas pli bone inspiri vin por helpi. Post tio indas manĝi kun apetito - la korpo meritas plenan konsumadon de sana manĝaĵo kaj bezonas ĝin.
